Упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния
Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. Вы можете фантазировать подобным образом в любое время. Нужно только закрыть глаза и войти в свое личное убежище.
Упражнение «Маска удивления»
Закрыть глаза. С медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произносить про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. Пауза 15 секунд. Повторить упражнение 2-3 раза.
Упражнение «Жмурки»
С медленным выдохом мягко опустить веки, постепенно наращивая напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попал шампунь, жмуриться как можно сильнее. Произносить про себя «Веки напряжены». Затем секундная задержка дыхания и расслабление мышц, дыхание свободное. Оставляя веки опущенными, произнести про себя «Веки расслаблены». Повторить упражнение 2-3 раза.
Упражнение «Возмущение»
Округлить крылья носа и напрячь их, как будто вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены». Повторить упражнение 2-3 раза.
Как видите, упражнения на релаксацию простые, доступные и не требуют предварительной подготовки и много времени. Занимайтесь релаксацией регулярно и становитесь спокойными, уверенными и счастливыми....
БДОУ г. Омска «Центр развития ребенка – детский сад № 000»
Упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния
Подготовили:
,
педагог-психолог,
,
старший воспитатель
В настоящее время люди, живущие в мегаполисах часто обращаются к услугам психологов, психотерапевтов, не зная, что в своей проблеме зачастую могут разобраться самостоятельно. Предлагаем вашему вниманию несложные упражнения для саморегуляции эмоционального состояния.
Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом
1. Исходное положение - стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.
2. Исходное положение - сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох через нос. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза вдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом Вы избавляетесь от стрессового напряжения. Дышать можно по схеме
4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2); 4-5(2), |
где первая цифра - вдох, вторая цифра - выдох, в скобках - продолжительность паузы-задержки дыхания.
3. "Воздушный шарик"
Сядьте удобно, закройте глазки, дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что у вас в животе воздушный шарик. У кого-то красный, зеленый, золотой, оранжевый. Вы вдыхаете медленно, через нос, глубоко-глубоко и чувствуете, как шарик надувается… Вот он стал большим и легким… Когда вы почувствуете, что больше не сможете его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте до 5 и медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается. Сделайте 5-6 раз. Медленно откройте глаза и посидите 1-2 минуты, станет гораздо легче.
Смысл упражнения: Когда вы чувствуете, что сильно устали или теряете контроль над собой, хотите взорваться, достаточно подышать подобным образом и станет легче.
4. "Цветотерапия"
Сядьте удобно, полностью расслабьтесь. Представьте любой цвет... Он через макушку заполняет все тело: голову, щеки, подбородок. Спускается к шее. Заполняет туловище, руки, ноги, кончики пальцев… Окунитесь в этот цвет, побарахтайтесь в нем, задержитесь в своем цвете..., а теперь разрешите цвету покинуть вас... Если вы хотите успокоиться, то представьте зеленый или голубой. Если хотите зарядиться энергией - желтый или оранжевый.
5. "Убежище"
Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок...
