Упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния

Упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния

Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. Вы можете фантазировать подобным образом в любое время. Нужно только закрыть глаза и войти в свое личное убежище.

Упражнение «Маска удивления»

Закрыть глаза. С медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произносить про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. Пауза 15 секунд. Повторить упражнение 2-3 раза.

Упражнение «Жмурки»

С медленным выдохом мягко опустить веки, постепенно наращивая напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попал шампунь, жмуриться как можно сильнее. Произносить про себя «Веки напряжены». Затем секундная задержка дыхания и расслабление мышц, дыхание свободное. Оставляя веки опущенными, произнести про себя «Веки расслаблены». Повторить упражнение 2-3 раза.

Упражнение «Возмущение»

Округлить крылья носа и напрячь их, как будто вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены». Повторить упражнение 2-3 раза.

Как видите, упражнения на релаксацию простые, доступные и не требуют предварительной подготовки и много времени. Занимайтесь релаксацией регулярно и становитесь спокойными, уверенными и счастливыми....

БДОУ г. Омска «Центр развития ребенка – детский сад № 000»

Упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния

Подготовили:

,

педагог-психолог,

,

старший воспитатель

В настоящее время люди, живущие в мегаполисах часто обращаются к услугам психологов, психотерапевтов, не зная, что в своей проблеме зачастую могут разобраться самостоятельно. Предлагаем вашему вниманию несложные упражнения для саморегуляции эмоционального состояния.

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

1. Исходное положение - стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.

2. Исходное положение - сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох через нос. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза вдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом Вы избавляетесь от стрессового напряжения. Дышать можно по схеме

4-4 (2);  4-5 (2);  4-6 (2);  4-7 (2);  4-8 (2); 4-8 (2);  5-8 (2);  6-8 (3);  7-8 (3);  8-8 (4); 8-8 (4);  7-8 (3);  6-7 (3);  5-6 (2);  4-5(2),

где первая цифра - вдох, вторая цифра - выдох, в скобках - продолжительность паузы-задержки дыхания.

3. "Воздушный шарик"

Сядьте удобно, закройте глазки, дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что у вас в животе воздушный шарик. У кого-то красный, зеленый, золотой, оранжевый. Вы вдыхаете медленно, через нос, глубоко-глубоко и чувствуете, как шарик надувается… Вот он стал большим и легким… Когда вы почувствуете, что больше не сможете его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте до 5  и медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается. Сделайте 5-6 раз. Медленно откройте глаза и посидите 1-2 минуты, станет гораздо легче.

Смысл упражнения: Когда вы чувствуете, что сильно устали или теряете контроль над собой, хотите взорваться, достаточно подышать подобным образом и станет легче.

4. "Цветотерапия"

Сядьте удобно, полностью расслабьтесь. Представьте любой цвет... Он через макушку заполняет все тело: голову, щеки, подбородок. Спускается к шее. Заполняет туловище, руки, ноги, кончики пальцев… Окунитесь в этот цвет, побарахтайтесь в нем, задержитесь в своем цвете..., а теперь разрешите цвету покинуть вас... Если вы хотите успокоиться, то представьте зеленый или голубой. Если хотите зарядиться энергией - желтый или оранжевый.

5. "Убежище"

 

Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок...