Stronglifts 5x5: Простейшая универсальная программа, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу или похудеть
Тысячи парней по всему миру используют эту незамысловатую схему, чтобы стать сильнее, нарастить мышц или, наоборот, избавиться от надоедливого жира, при этом тренируясь всего трижды в неделю. Stronglifts 5x5 (в дальнейшем СС или 5x5) в своём арсенале использует 5 многосуставных базовых упражнений:
- приседания со штангой на плечах;
- жим штанги лежа;
- становая тяга с пола;
- жим штанги стоя над головой (армейский жим);
- тяга штанги в наклоне к животу.
Обозначу вам основные принципы организации тренировочного процесса по системе СС:
- линейная прогрессия, как основа для поднятия рабочих весов;
- тренировки трижды в неделю;
- на каждом занятии вы используете всего три упражнения из представленного выше списка;
- вы приседаете на каждой тренировке, поскольку для данной схемы именно это упражнение является основным массонаборным движением;
- длительность тренировки не более часа;
Протокол 5х5 означает 5 сетов в 5 повторениях, что распространяется на все упражнения из набора, кроме становой тяги, в которой делается всего 1 рабочий подход из 5 повторений. Это обусловлено тем, что суммарная нагрузка от приседаний и тяги с субмаксимальными весами в протоколе 5х5 запросто может загнать вас в перетренированность. Приседания трижды в неделю позволят вам прогрессировать в становой даже при таком объеме, поскольку задействуют те же мышечные группы (в частности ноги).
В противовес многим традиционным схемам, которыми пользуются билдеры из вашего зала (сплит-тренинг, как пример), цель в СС не отказ, не постмышечная боль и не дичайший пампинг, который так тешит ваше самолюбие перед зеркалом в раздевалке. Цель – рост рабочих весов. Для этого в 5x5 используется ряд принципов:
- линейная прогрессия, как уже было сказано выше;
- засовываем подальше свое эго и начинаем наш цикл с легких весов…Действительно легких. Эдак процентов 50 - 60 от вашего ПМ 5х5;
- максимально концентрируясь на правильной технике потихоньку добавляем в каждом движении 2,5 кг на каждой тренировке так долго, как это будет возможно.
Всё это и есть простейший путь стать сильнее!
Вступление.
История программы Stronglifts 5x5
Программа базируется на системе 5x5, которую применял в своей подготовке наставник Арнольда Шварценеггера Рег Парк, который был первым человеком, описавшем её в 1960 году.
Много людей писали об этой системе за последние 60 лет…Я ещё даже не родился тогда. Так что я эту систему не изобретал. (Здесь и далее речь идет об основателе сайта Stronglifts 5x5)
Сам я познакомился с этой системой в 2003 году. Тогда я «сидел» на классических билдерских сплит-программах и уже откровенно подзаебался от 6 тренировок в неделю, торчания по 2 часа в зале, отказах в каждом сете и болей в мышцах наутро после каждой тренировки. К сожалению, тогда я не знал, что есть и другие способы тренироваться…В течении лета 2003 года я свалил на каникулы в Турцию с двумя друзьями. Несколько парней, по которым и не скажешь, что они занимаются спортом, предложили нам побороться на руках. Былинный фейл заключался в том, что я проиграл КАЖДОМУ из них. И это подвело меня к мысли, что вся моя сила остается в зале, предательски покидая меня, стоит мне выйти за его пределы. Надутые, но при этом бесполезные мышцы. Показуха…
Вернувшись в Бельгию, я начал гуглить по запросу «Как стать сильнее?». Это и было тем моментом, когда я узнал для себя, что для силы нужны только свободные веса, базовые движения, но никак не тренажеры и изоляция. Так же постоянная прогрессия нагрузки, а не пампинг и отказы. С первого взгляда это выглядело разумным. Я начал поиски системы, которая дала бы мне все эти факторы, чтобы стать сильнее. Так я набрел на одного парня на форуме, который восторженно отзывался об одной олдскульной программе, которую называл 5х5.
По началу я скептически отнёсся к его словам – уж больно простой мне показалась его система: всего три упражнения, час работы в зале. Там не было никакой изоляции, тренажеров, высокоповторки, отказов, пампинга, в общем ничего, к чему я привык за прошлые годы в зале. И тем не менее этот парень утверждал, что я стану сильнее. Выглядело слишком круто, чтобы быть правдой. Я решил рискнуть…и поперло!
Теперь 5х5 стала фундаментом для всего, что я делаю в зале. Я рассказал всем моим друзьям про эту программу. Это было так просто и это давало результаты. В 2007 году один из друзей подтолкнул меня к мысли создать собственный сайт в интернете, информация с которого сможет помочь другим людям стать сильнее. По началу я был против, так как с трудом мог писать на английском, но мне надоело смотреть на парней, тратящих впустую время (как и я) на сплит-тренинг, который вряд ли может быть эффективным для повышения силы. Поэтому вскоре я и создал свой сайт .
Я рассказывал людям основы: свободные веса, базовые упражнения, прогрессия весов, приседания и т. д. Но они хотели большего, хотели конкретную программу для роста силы. Я предложил им то, что сработало на мне и моих друзьях: 5x5 Рега Парка. Она начиналась с заголовка «Силовой тренинг начального уровня». Желающие попробовали это и стали сильнее! Спустя несколько недель пост с программой имел около 200 комментариев. Некоторые из участников моего онлайн сообщества переименовали этот протокол в «Stronglifts 5x5», поскольку это звучало проще. Сейчас эта схема очень популярна. На любом форуме, посвященном железному спорту, найдутся парни, которые использовали СС чтобы стать сильнее. Меня даже прозвали «Парень 5х5» Шикарно, но я этого не изобретал. Я лишь собрал всю инфу в одном месте, пошаманил с Экселем и приложениями для телефонов, но все заслуги стоит отдать Регу Парку.
