- Перетренированность: Как не оказаться позади результатов
«Что-то настроение последнее время совсем не то, что прежде. Ничего не хочется. И сплю плохо. И вкуса еды не чувствую. Апатия во всём теле. Заболеваю что ли? Ну да, похоже. Где ж это меня простыть учудило? Кондиционер. Да, пожалуй. Ломает что-то. Обидно. Как раз в месяц выполнения плана по силовой подготовке. Кстати, о плане. Запланировано, надо выполнять. Вчера тренировка, правда, прошла как-то вяло. Да и вообще, в зал идти не особо хочется. Может отдохнуть. Нет, надо сделать то, что наметил. Да, что-то я устал. Но ничего. До зала дойду, там и отдохну».
Знакомо?
А ведь Вы сейчас действительно больны. Больны перетренированностью. Это такая солидная спортивная болезнь. И, между прочим, в зависимости от стадии болезни, Вам может требоваться даже специальное лечение.
Перетренированность наступает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные возможности организма. То есть тренироваться, мы тренируемся, но восстанавливаться на новую тренировку не успеваем. То есть на занятие мы приходим заведомо уставшие. Дополнительная нагрузка иссушает организм, и он начинает отказываться от работы. Это ведёт за собой естественную остановку прогресса в занятиях, а в ещё более запущенном варианте – вызывает существенных откат назад по всем достигнутым показателям.
Всего стадий перетренированности - три. Вторая и третья проходят в особо тяжёлой форме. Обычные люди, не спортсмены конечных стадий перетренированности достигают редко. Можно даже сказать, что они им не грозят. Точнее не грозят до тех пор, пока они тренируются за удовольствие, а не за результат. Но, тем не менее, даже начальный этап болезни весьма опасен.
Для первой стадии перетренированности характерны, прежде всего, нарушения в эмоциональной сфере: пропадает желание тренироваться. В зал не тянет, а даже если и приходишь, то занимаешься через силу. А вечерами долго лежишь в постели и не можешь уснуть. Это то, что видно и заметно. Также можно обратить внимание, что скоростные нагрузки даются с трудом, адаптация к ним существенно снизилась. А также периодически возникают проблемы с координацией особо сложных двигательных функций организма.
Лечение первой стадии болезни: снижаем объём и интенсивность тренировочных нагрузок, изменяем направленность занятий, переключаемся на что-то совершенно другое и по ритму, и по темпу, и по результатам. Если же даже после смены нагрузки физическая работоспособность продолжает снижаться, если мозг находится в постоянность злости на самого себя и на окружающих, если всё раздражает, то это вторая стадия перетренированности. И на этом этапе уже надо приниматься за серьёзное комплексное лечение. Если физическая активность, то только ЛФК под наблюдением грамотного специалиста. Хорошо бы пройти курс физиотерапевтических процедур. Возможно, потребуется приём иммуномодулирующих, антидистрофических и метаболических препаратов.
На третьей стадии перетренированности уже чётко наблюдаются нарушения в работе внутренних органов: нарушения в работе ритма сердца, нарушения в работе печени, почек, особенно проявляющие себя после любой физической нагрузки. Лечение таких изменений уже требует стационарного наблюдения с применением средств, нормализующих функции повреждённого органа. Для закрепления лечения человеку рекомендуют активный отдых. Адаптация к новым тренировкам не форсируется и занимает два-три месяца. Всё это время работа идёт на процесс, но не на результат. Результаты тренировки сейчас не важны, важно полное принятие организмом тренировочной деятельности.
И хотя, повторюсь, вторая и третья стадии перетренированности – это профессиональная болезнь, но вполне возможен и такой вариант, что и любитель может загнать себя в этот угол.
Вообще, чаще всего с перетренированностью сталкиваются, как ни странно, новички. Они вечно торопятся, и вечно пытаются за два дня достичь того, на что профессионалы работают годами. Снижение прогресса они воспринимают как необходимость увеличения нагрузок. А постоянную усталость принимают за само собой разумеющуюся вещь. Ведь чем больше выкладываешься на тренировке, тем лучше должны быть результаты. У многих, кстати, это чувство усталости приходит вместе с чувством гордости за себя и радости от того, что много сделал. И именно эти положительные эмоции заставляют снова и снова возвращаться в зал. Отсутствие же ожидаемой нагрузки становится сродни ломке: настроение падает, возникает чувство вины перед самим собой, организм хочет физически попрыгать, побегать, подвигаться. Вот и «живут» такие люди в зале, день за днём, уверенно приближая час перетренированности. Вообще, если быть до конца честным, то физические нагрузки лишь запускают механизм изменений тела. Вся же настоящая работа происходит в периоды между тренировками. На то, чтобы восстановиться после тренировке и привести в норму все системы жизнеобеспечения организму требуется от 24 часов до нескольких дней. А на полную адаптацию к предложенным нагрузкам уходит почти месяц.
Если периодичность физических нагрузок мала, то организм, получая одиночную стрессовую встряску, продолжает работать на том, что есть. Если тренировки становятся постоянными, но перерывы между ними достаточные, то организм, восстанавливаясь, выходит на фазу сверхкомпенсации. То есть «всё работает + изыскиваем дополнительные резервы». Это приводит к прогрессу в результатах. Если же время отдыха слишком мало, то до «изыскивания скрытых резервов» дело не доходит. Тут бы успеть залатать то, что нуждается в быстром реагировании. Соответственно, работая на таких «предельных скоростях» организм истощает сам себя и впадает в глубокий застой. Микротравмы во время тренировки, дефицит питательных элементов для построения новых клеток и восстановления старых, стресс, перегрузка и истощение нервной системы, повышенное возбуждение после занятий – всё, что работает на не развитие организма, работает на его разрушение.
Поэтому, если есть:
- отсутствие прогресса или регресс в тренировках; упадок сил, быстрая утомляемость, депрессия; потеря интереса к занятиям; раздражительность; плохой сон; снижение аппетита; тахикардия; фантомная мышечная боль (то ли есть, то ли нет); ощущение заболевания простудой,
то, это повод задуматься – а не пора ли дать себе отдых.
Как избежать перетренированности?
Вот парочка пунктов, соблюдение которых поможет Вам всегда оставаться «на плаву»:
- Больше отдыхайте и спите (сон 8-10 часов в сутки). Еда должна быть разнообразной и в достаточном количестве. Нет диетам. Увеличенное потребление белка (1 г на 1 кг Вашего веса) Чередование холодного и горячего душа после тренировки (30 секунд холодной воды, затем - 1 минута горячей воды). Периодическая коррекция нагрузок в программе. Использование витаминных комплексов. Увеличенное потребление жидкостей. Позитивное мышление. Разумное отношение к «хочу» и «возможно».
Главные тренерские принципы
Если у меня весь год будет как эти праздники – я ….
Мысли для себя
Давно не бралась за клавиатуру. Всё как-то не до этого. Но тут вот нарисовался относительно свободный кусок времени и можно успеть накрапать пару строк о текущей жизни. Начну немного издалека. Нет, даже очень издалека. Здесь я, пожалуй, даже перейду на сильно лирическое отступление и расскажу непосвящённым, что представляет собой в большинстве школ, инструктор по каратэ. По сути, это магнитофон. Да-да, именно так. Да простят меня мои коллеги. Есть такое сейчас, и существовало ещё раньше, и было в моей практики 10-летней давности. По большому счёту на тренировках мы, тренирующие, работали именно как магнитофоны, или если ещё точнее, как рупоры. Говорили лозунгами типа: веселее, жёстче, чётче, быстрее, взрывнее, интенсивнее. Действовали примерно также. Отдельные личности из нас даже особо не «ходили в народ» для правки ошибок средней и мелкой тяжести.
Главным было придти (для некоторых придти во время) на тренировку, выполнить приветствие, просчитать (именно просчитать, а не делать с группой) разминку, также просчитать основную часть, периодически вставляя в текст мощные заголовки и лозунги - так, проснулись, так, ещё раз, жестче, быстрее. Ну, собственно, с тех пор особо ничего в БИ не изменилось. Чаще всего инструкторы моего вида деятельности по-прежнему просто ходят и просто считают. За что их глубоко и искренне ненавидят коллеги по фитнес-цеху. Поскольку в фитнес-клубе инструктор, ведущий групповую тренировку, делает всё вместе с группой. И, кстати, именно этот факт является ответом на вопрос, почему инструктор по фитнесу «выгорает» через 2-3 года своей активной практики, а инструктор по БИ за эти 2-3 года только начинает подходить к своему первому пику в преподавании.
Но, опять же, дело не в этом. Вот теперь подходим к основной теме сюжета. В прежнюю тренерскую бытность для разнообразия тренировочного процесса и повышения интереса со стороны пришедших в зал, приходилось периодически выдумывать что-то новенькое и неожиданно коварное. Так, чтобы и выполнили всё по плану, и чтобы не знали, где можно «срезать углы». Понятно, что тогда мне было ой как далеко до тренера-профи. Но и тогда, действуя со здравым смыслом и с любовью, прежде всего к себе любимой, мне удавалось многое планировать и расписывать очень даже грамотно. Это я смотрю с позиции человека сегодняшнего. Но, при этом, за того 10-летней давности инструктора мне сейчас немного обидно. Сколько всего приходилось перерывать, чтобы понять, как работает какой-нибудь незначительный тренировочный нюанс. А всё почему? Потому что профильное образование считалось штукой не обязательной и даже по-глобальному не нужной. Это я беру из того, что в аттестационных требованиях к чёрному поясу было прописано знать и уметь правильно выполнять те или иные приёмы и при необходимости даже смочь хорошо объяснить их новичку.
В общем, преподавание приветствовалось и отмечалось. Но вот нигде при этом не прописывалось, как именно надо было вести эту группу, чтобы ученики оставались хотя бы такими же, какими они пришли в зал. То есть не приобретали на тренировках новых болячек и травм. К сожалению, именно с этим у нас и возникали проблемы. У новичка, пришедшего в зал, выбора, что и как делать, не было (кстати, его нет и сейчас). Это, конечно, с одной стороны хорошо, потому что думать на начальном этапе противопоказано, надо отработать на максимум. Но с другой стороны, когда правила игры выводятся на уровень веры – это не есть правильно, потому что эти правила могут сильно нарушать естественное физиологическое равновесие в организме.
Например, так называемое укрепление кулака, при котором две первые костяшки у моих сотоварищей оказывались разбитыми в кровь. При этом понятно, что зажить к следующей тренировке эти костяшки не успевали. Но это никак не влияло на то, как адепт проводил очередную тренировку. Отжимания без послаблений продолжали делаться на кулаках. А лужи крови на полу приветствовались как показатель силы. Переходы же на отжимания на ладонях воспринимались как безволие и слабость духа. Подумать о том, как предотвратить травму, желания не возникало, так как вожделенный следующий ранг (пояс) напрочь забивал у большинства чувство самосохранения. Отдельные же личности, не желающие идти в ногу с принятыми догмами, считались своевольными и воспринимались как враги народа.
Но, опять же, дело не в этом. Дело в том, что когда перед старшим по школе стоит группа в 40 человек и на эту численность работает весь аппарат школы – это одно. А моя личная группа в 10 человек, потери в которой восполнять специально никто не будет – это совершенно другое. И становится при этом понятно, что просто необходимо, если не преумножить, то хотя бы сохранить тех людей, что пришли ко мне, дабы укрепить мнение руководства, что я тоже умею тренировать. А поэтому прогресс тех, кто приходил ко мне в зал, был делом не клубным, а сугубо личным. Причём прогресс хотелось получить без лишних травм и подвигов, потому что своих подростков хотелось сберечь и, как уже говорилось, хотя бы частично приумножить.
В связи с чем, вдруг нарисовалось «страшное и ужасное» положение.
Им, моим, не подходят стандартные сводки установок «делай, как я». Они, мои, каждый с личным, уникальным именно для него набором анатомических особенностей и сильными или слабыми сторонами. Им не нужны кулаки-наковальни и комплект больных коленей. Им хорошо бы аккуратно смазать шестерни рабочего тела и привести в движение часовой механизм самофункционирования. А для этого нужно научить их тело действовать в полном соответствии со своей природой. Не нужно ничего сверх, необходимо раскрыть то, что уже есть.
Отсюда появилось моё первое правило тренера (как оказалось теперь очень верное правило): никаких стандартно рекомендуемых таблиц и действий, работаем строго под тех, кто пришёл в зал именно сегодня. Так что, чаще всего планы, построенные на тренировку, приходилось менять прямо по ходу дела на прямо-противоположные. И здесь, также логично, появилось второе моё личное правило: работаем не по средней температуре по больнице, а по уровню индивидуальному, где начинающие подтягивались до высших, а высшие шли ещё дальше. Конечно, для этого из «магнитофона» пришлось перевоплотиться в многоруко-ногого Шиву и «счёт памятника» заменить на «пляски с бубнами», но зато и результаты были очень даже радующие глаз. И поскольку мой основной тренер, был в постоянном поиске чего-то нового и рабочего, а его эксперименты приходились именно на старшую инструкторскую группу, то оформилось третье правило: никогда не принимай на веру то, что тебе вещают. А по результатам этих экспериментов со старшей группой сформировалось четвёртое моё тренерское положение: никаких экспериментов с экстремальными методиками на быстрые успехи и никаких резких стартов.
Понятно, что результат хочется видеть уже вчера. Но никаких пятилеток за два года. Всё спокойно, без фанатизма, без ударных темпов. И уже гораздо позже, лет через пять, пришло ещё одно правило: «ЗАЧЕМ!». Зачем лично тебе надо это, а не другое. Как ты это собираешься эксплуатировать. Что оно изменит для тебя в лучшую сторону. Какие преимущества даст обладание этим. Если ответ, и ответ аргументированный есть – работаем. Если нет – оно тебе не надо. Всё равно, не сможешь использовать. А если не можешь использовать, то зачем на это тратить время. Потому что, работая над чем-то конкретным одним, ты не работаешь над чем-то конкретно другим. И это другое, в результате, оказывается в провале.
Другими словами, хочешь высоко прыгать – работай именно над этим, хочешь долго стоять на одной ноге – работай конкретно под это. Если работаешь на прыжки, есть все шансы потерять устойчивость на одной ноге, и наоборот. Над чем работаешь – то приобретаешь, над чем не работаешь – то теряешь. Пытаться за счёт увеличения прыжков в длину поставить отжимания – бессмысленно. А делать всё как все, просто потому, что так делали всегда – бессмысленно ещё больше. Вполне возможно, что именно для тебя, такая система и не сработает. Но самое главное: зачем лично тебе это надо вообще. ЗАЧЕМ? Просто, чтобы было, потом глядишь пригодится? Не пойдёт! С таким подходом к тренировочным практикам стало дышать намного свободнее. Атаки «фанатично-преданных» никто при этом, конечно, не отменял. Но когда они слышали это «ЗАЧЕМ?», то, не имея убедительных доводов «за», как-то незаметно самоликвидировались.
Так что могу сказать по итогам следующее. «ЗАЧЕМ» - самый главный довод в любом спорном деле.
Да, придётся выдержать натиск «легенд стиля». Да, придётся научиться задавать «не те» вопросы. Да, придётся привыкнуть не получать на эти вопросы «тех самых» ответов. Да, придется во многом разбираться самому. Но зато ты чётко сможешь сказать – это моё, и я это буду делать, а это не моё, и я это делать не буду. И, окажешься прав.
Но история даже не про это. История собственно про то, что когда моё тренерство официально закончилось и пришлось искать что-то другое, это что-то другое всегда оказывалось тем, что так недоставало на официальной части. Когда я ушла в йогу, открылись горизонты на абсолютно другую практику растяжки по сравнению с той, которую практиковали мы. И первым сожалением было – вот, если бы сейчас мне это и в группу. Когда на горизонте появились короткие интенсивные тренировки, в том, сегодняшнем их виде, то снова первая мысль была – вот это бы и в зал моим. Когда… Да много было этих «когда».
И был вопрос, который так и повис в тишине: «Почему нам тогда это не давали. Почему не говорили. Почему не давали хотя бы направления, где копать». А самое главное: почему сейчас ничего не изменилось, почему считается, что тренировать – это просто? Набор упражнений в каком-то порядке – это не план тренировки. И тем более не план тренировочного процесса. Фраза «Делай, как я» - не работает. Убеждение «Так делают все, и мне тоже так надо» - ошибочно.
А что верно?
Верна система – сбалансированная структура, позволяющая оценить все плюсы и минусы любого тренировочного процесса, любой тренировочной практики. При этом система – это обоснованная базовая форма, которая сохраняя свой фундамент, имеет возможность изменяться. Она прозрачна, максимально проста и универсальна. И при этом она легко подстраивается под личные запросы индивида. Подстраивается, не теряя при этом своей фундаментальности и основательности. О том, какими ещё качествами обладает такая система, как она работает, а главное, как понять что это именно она, система, поговорим в следующем материале.
Подведу небольшие итоги.
Ещё раз озвучу свои «Пять принципов хорошего тренера».
Первое правило тренера: никаких стандартно рекомендуемых таблиц и действий. Второе правило тренера: в группе работаем не на среднего человека, а на вполне конкретного (и если надо при этом разбить группу на разные программы – сделайте это). Третье правило: никогда не принимай за веру то, что тебе вещают. Четвёртое правило тренера: никаких экспериментов на быстрые успехи и никаких резких стартов. Пятое правило тренера: ЗАЧЕМ? (зачем, то, что ты собираешь делать нужно в принципе).Ещё раз озвучу, что точно не работает:
Делай, как я. Все побежали, и я побежал. Так было всегда, поэтому это правильно.6 принципов любого тренинга на результат
Прежде чем начать разговор о самой лучшей программе, затронем пару принципов, по которым эта самая программа строится. Даже не так, не строится – проверяется. Причём, не важно, какая это программа, не важно, на что направленная. Это может быть силовая подготовка, развитие выносливости или скорости – короче, не важно, что именно Вы будете развивать. Важно, соответствует Ваша система развития этим принципам или нет. Кстати, оговорю сразу, принципы работают не только на то, что Вы хотите или будете создавать. По ним можно проверить абсолютно любые цифры на соответствие жизни и действующей системе координат. Огорчу. Если хотя бы один из принципов, в проверяемой или создаваемой тренировочной системе, упущен или противоречит нижеследующему, то говорить о такой системе, как о рабочей, увы, не приходится. Обрадую. Принципов всего шесть. Три из них касается самого процесса, и три личности, участвующей в процессе. Остальное, частное проявление этих шести пунктов.
***************************************************************
Принцип суперкомпенсации
***************************************************************
Основное правило данного пункта: каждая тренировка должна давать суперкомпенсационный эффект (ряд тренировок тоже).
Что это такое. Принцип суперкомпенсации отражает такое явление как адаптация. Адаптация – это приспособление живого организма к меняющимся условиям существования, призванное сохранять в организме баланс с окружающей средой. Вот график, который... (график – это не страшно, это наглядно, а то стучать по клавиатуре мне придётся очень долго).
Итак, смотрим на график и видим... Ну, кто что, конечно, там видит... Но надо увидеть, что у нас была некая нагрузка, которая вызвала в организме усталость, уведя некоторые его показатели в минус. После того как нагрузка закончилась, организм в спешном порядке начинает восстанавливать свои израсходованные ресурсы. Восстанавливает, восстанавливает, и на всякий пожарный, запасает этих ресурсов чуть больше, чем было в начале – мало ли, война на пороге, а мы со «старым однобортным».
Это и есть суперкомпенсация - повышение уровня тех функций или ресурсов, которые подверглись воздействию в результате конкретной специфической нагрузки. А происходит эта суперкомпенсация в результате запуска механизма адаптации. Если «война» не наступает, то организм возвращает свои ресурсы к прежнему уровню, потому что держать на них дополнительную стражу организму очень не хочется. Стража требует зарплаты и вообще дело хлопотное и замороченное. А он очень экономный и даже местами скупой этот организм. Так вот, эта фаза возврата к исходным данным называется фазой утраченной суперкомпенсации. Здесь мы продолжаем понимать, что любые изменения, происходящие в организме – это частный случай механизма адаптации в действии. А нагрузки выступают лишь в качестве раздражителя, запускающего саму адаптацию. И так же понимаем, что развитие качеств, целей тренирующегося, это лишь видимые, возможно, даже побочные эффекты того, что происходит внутри организма. Организму не нужны большие мышцы, они требуют очень много «еды». Организму нужна система, способная преодолевать объёмные нагрузки на него возложенные. Для этого он запускает механизм адаптации, работа которого внешне проявляется как увеличение объёмов мышц.
***************************************************************
Принцип перегрузки
***************************************************************
Этот принцип отражает тот факт, что для того, чтобы имел место эффект суперкомпенсации, необходимо, чтобы воздействие на организм превышало определенный пороговый уровень. То есть нагрузка необходима такая, чтобы запустились процессы адаптации. На очередном графике это будет выглядеть вот так:
Тут, как Вы видите, появляется вполне логичная логика (масло масляное, но ладно, главное, чтобы понятно было) – нагрузка раз от раза обязана полсти вверх. Иначе мы останавливаемся на какой-то фазе и держим не развивающий, а поддерживающий режим. Особо талантливые уже разглядели первый айсберг: увеличение объёма и|или интенсивности нагрузки, быстро запускающееся в начале, с течением времени всё больше замедляется, входя в режим плато (застоя). То есть организм приспосабливается к нагрузкам так, что сдвинуть его дальше в суперкомпенсацию, уже нет никакой возможности. Увеличение нагрузки невозможно (анатомия не позволит). А уменьшение нагрузки приведёт к потери прогресса. И если даже Вы и захотите пойти против природы, то травма и срыв всего процесса Вам обеспечены на 100%. Эта проблема решается следующим принципом.
***************************************************************
Принцип цикличности
***************************************************************
На практике это означает периодизацию тренировочного процесса. Что позволяет достаточно длительно расти по результатам и не впадать в панику от переутомления или перетренированности. Итак, введём пару терминов. Макроцикл – период жизни, когда решается главная целевая задача-максимум (например, глобальная подготовка к лету). В него встраиваем мезоцикл – это решение специфических задач-целей (например, проработка талии в рамках всё той же глобальной подготовки к лету). И последнее микроцикл – практика тренировок с различной величиной нагрузки. Вот как это выглядит на графике:
Это соответствует тому, как если бы Вы ели по торту каждый день. Через неделю вроде как по-прежнему вкусно, но удовольствие уже не то. Привыкли, как говориться. А тут вместо торта дали овсянку, и сразу так на торт потянуло… Вот такая волнообразная динамика нагрузок и служит для организма той самой овсянкой, после которой он реагирует на «торт» основных нагрузок так, как будто он «ест» их в первый раз. Общая тенденция нагрузок при этом стремится вверх.
Это что касается самих нагрузок. Теперь перейдём к личности.
***************************************************************
Принцип специфичности
***************************************************************
Тут всё просто: тренируется и развивается то, что тренируем и развиваем. Если поднимаем тяжести – развиваем силу, если бегаем – развиваем выносливость. Развить за счёт медитации бицепс не получится. Разовьём только умение сидеть и медитировать.
Этот принцип специфичности сразу перекидывает нас на цель тренинга: что конкретно должны получить в результате. Если будем совмещать несовместимое, то вспоминаем, что организм скуп не только на эмоции, но и на энергозатраты, а поэтому предпочтёт остаться на месте. Именно поэтому глобальную силу и глобальную выносливость одновременно не развивают. Процессы, происходящие в организме для развития этих качеств, прямопротивоположные. В конечном счёте, эксперименты на тему приведут к ухудшению каждого из показателей. Сделаю оговорку, у новичков сила и выносливость до какого-то момента развиваются параллельно.
***************************************************************
Принцип индивидуальности
***************************************************************
Ну, с этим, надеюсь, особых вопросов быть не должно.
Принцип гласит: нагрузки должны соответствовать текущему состоянию человека, изменяться в соответствии с изменениями его организма и соответствовать задачам текущего тренировочного процесса. Сюда включаем показатели возраста, пола, заболеваний, прошлых травм, физическую подготовку человека к нагрузкам в целом, личные анатомические особенности тела, отклик организма на нагрузку и тому подобные пункты.
И последнее,
***************************************************************
Принцип обратимости
***************************************************************
Здесь всё совсем просто. Основное правило: «Что не используется, то пропадает».
Связан пункт всё с той же скупостью организма на содержание Вашей мечты в доблестном виде. Для Вас быть может Мечта – это вещь и нужная, но для организма – это лишние энергозатраты. А канцелярия энергозатрат вещь жёсткая – так и ждёт, где что урезать. Используете мышцы в повседневной жизни, значит, они вроде как нужны. И статья расходов под них пишется. Не используете мышцы – всё, они уходят. Ибо, зачем нужно то, что не используется. Только расходы одни.
Вот собственно о принципах и всё. Далее по курсу идеальная программа тренинга.
