Добрый день читателю этой статьи (стр. 6 )

Рис 1.5 Относительное улучшение в результате тренировки техники и силы

Элитные скалолазы могут получить меньше преимуществ от практики знакомых форм лазания. Их технические навыки приближаются к максимально возможному значению, так что сила (и психология) становятся критичными факторами в результативности. Соответственно, мы часто видим статьи в журналах об этих звездах скалолазания, описывающих почти летальныйграфик тренировок, который обычного скалолаза, несомненно, приведет к состоянию перетренерованности, в больницу или к пагубной чрезмерной зависимости от силовых тренировок, как главного пути улучшения в скалолазании.

Направленность на силовые тренировки важна для скалолазов после перерыва, не важно из-за травмы он произошел, из-за зимы, или по другим причинам (см. рис. 1.6). Быстрая потеря силы, которая происходит при перерывах на недели или месяцы, лучше всего компенсируется несколькими неделями целенаправленных силовых тренировок (к счастью, как только двигательная программа закрепляется, технические навыки почти не подвержены потерям). В то время, как краткосрочный фокус внимания на силовых тренировках помогает восстановить былую форму, долгосрочное улучшение результатов в скалолазании, по прежнему, в большей степени зависит от эффективного изучения навыков на протяжении вашей карьеры. Только когда категория сложности достигает 7а+ и выше, специфическая скалолазная сила становится главным ограничивающим фактором.

Рис. 1.6 Потеря формы во время перерыва и ее восстановление после

Специфическая адаптация к предъявляемым требованиям (SAID Specific Adaptation to Imposed Demands)

Серьезные скалолазы поступят мудро, если будут тренироваться и лазить в соответствии с краеугольными принципами научных тренировок. Например, знание принципов SAID может стать рычагом максимизации эффективности ваших тренировок для специфичных скалолазных целей или пролаза маршрута мечты.

Принципы SAID объясняют, что определенное упражнение или тип упражнений обеспечивает адаптацию к специфической форме нагрузок и только в мышцах (и энергетических системах), которые подвергаются стрессу этим видом деятельности. Например, бег обеспечивает преимущественную адаптацию мышц ног и сердечно-сосудистой системы. Мышцы и системы, которые не подвергаются нагрузке, не показывают никакой адаптации, так что даже героические пробежки не приведут ни к каким заметным изменениям, скажем, в руках. Конечно, адаптация к бегу в некоторой степени переносится на другие виды деятельности, в которых задействованы те же мышцы или системы (такие как горный велосипед или походы). Подчеркиваю: принцип SAID означает, что эффективные тренировки для скалолазания должны задействовать ваше тело способами, очень напоминающее лазание (расположение тела, работающие мышцы, энергетические системы и т. д.).

Аналогично, ваше тело адаптируется специфическим образом к специфическим требованиям во время скалолазания. Если вы много лазите боулдеринг, вы адаптируетесь к специфической технике и разовьете необходимую силу. Если вы преимущественно лазите одноверевочные спортивные маршруты вы адаптируетесь к уникальным требованиям подниматься вверх, скажем, на 30 метров по скале до мышечного отказа. Если вы отдаете предпочтение мультипитчам или бигволам, ваше тело адаптируется к требованиям таких длительных восхождений. Или если вы занимаетесь чистым альпинизмом, ваш физиологический ответ будет соответствовать очень специфическим требованиям хождения в горы.

Соответственно, не смотря на то, что все эти дисциплины [в английском языке] относятся к “скалолазанию”, каждая из них предъявляет уникальные требования к адаптации организма к специфическим физическим нагрузкам. Таким образом, тренировочный эффект от регулярного лазания боулдерингов для усиления ваших способностей в альпинизме будет очень небольшим. На рис. 1.7 показано, что специфические требования лазания сложности намного ближе к боулденингу. Следовательно, адаптация к частому лазанию боулдеринга будет в значительной степени применима к сложности (особенно на коротких маршрутах) и наоборот.

Рис. 1.7 Последовательность специфической адаптации к разным видам скалолазания и альпинизма

В соответствии с принципом SAID ваши тренировки на скалах следует проводить преимущественно на типе скал, на которых вы хотите преуспеть. Не случайно лучшие боулдерингисты планеты редко ввязывают веревку. Лучшие альпинисты редко проводят время, работая над 30-метровыми маршрутами. Соответствие тренировок результатам, которых вы хотите достичь в скалолазании - это суть принципа SAID.

В конце концов, вам нужно сделать философский выбор: в чем вы хотите специализироваться - и соответственно, преуспеть, - в одной-двух под-дисциплинах или стать умеренно успешным разносторонним скалолазом. Безусловно, есть преимущества и свои прелести в обоих подходах.

Самооценка и постановка целей

"Не знаю в жизни ничего более воодушевляющего, чем бесспорная способность человека путем сознательных усилий возвышать жизнь свою.."
-

Первый шаг в улучшении вашей ситуации - в чем-либо - можно просто выразить как “Познай себя”. Вы не сможете улучшить текущую ситуацию с теми же мыслями и действиями, которые привели вас сюда. Более того, только постоянная самооценка откроет вам секрет непрерывного улучшения. Например, вы сможете активно отличать то, что работает, от того, что не работает, также как и понять, что вам нужно и что не нужно учить. Часто ключевые моменты не очевидны и не ясны, но вам нужно принять, что в жизни есть много нюансов; и только такие улучшения в мелочах помогут вам преуспеть в большем.

В скалолазании прогресс начинается с распознавания привычек на скалах, в зале и в обычной жизни. Вам необходимо осознать сильные и слабые стороны в каждом аспекте скалолазной триады результативности - технике, психологии и физиологии - и учиться применять свои сильные стороны и работать над слабыми. Таким образом, вашим главным направлением должны быть разумные тренировки, которые включают тренировочные действия, наилучшим образом соотносящиеся с вашими слабостями, а не погружение в ловушку повторения тренировок других.

Конечно, отчетливое понимание ваших мега-целей имеет равную значимость для успеха. Только с ясной целью в уме можно прилагать постоянные усилия на маршруте. Это так же важно при выборе маршрута. И наконец, на наиболее глубоком уровне, вам необходимо тщательно оценить вашу увлеченность скалолазанием - желаете ли вы принести необходимые жертвы ради ваших мега-целей? Эта глава проведет вас по фундаментальным стадиям самооценки и постановки целей, что, в свою очередь, послужит началом вашего пути становления в качестве более успешного скалолаза (независимо от вашего способа измерения успеха).

Самооценка - завтрак чемпионов

Определение собственных слабостей часто требует сдвига парадигмы - драматического изменения способа видеть мир - потому что для любого человека естественно практиковаться и размышлять в направлениях, в которых он преуспел. Очень многие скалолазы (включая меня) потратили впустую годы на тренировку того, что у них уже прекрасно получается, в то время, как оковы их слабостей удерживали их от прогресса. Например, многие скалолазы думают “больше силы” - это панацея для их скалолазных бед, но это только один кусочек скалолазного паззла. Требуется рост уровня осознанности для большинства скалолазов, чтобы заметить свои мысли и устойчивые шаблоны, которые действительно тормозят их, и что их время и энергию можно гораздо эффективней инвестировать в другом направлении.

Интроспекция и любознательность - ключевые способности, которые необходимо развивать, потому что, по крайней мере, на первый поверхностный взгляд ваш жизненный опыт неудач в скалолазании почти всегда кажется результатом недостатка силы. Как на счет плохой работы ногами, плохого расположения, пережимания зацепок, слишком медленного лазания, распыления внимания, пропущенных возможностей для отдыха, необоснованного страха или недостатка энергии из-за плохого питания и обезвоживания и других причин, которые могут привести вас к преждевременному падению? Как вы можете увидеть, остальные две трети скалолазного паззла (техника и психика) определяют, насколько эффективно вы используете физическую силу и энергию. Таким образом, я убежден, что средний скалолаз тратит впустую 50% (или больше!) своей силы и энергии из-за недостатка техники, неэффективности движений и слабого психологического контроля. Это все равно, что иметь машину, которая расходует 4 литра на 100 километров пробега и расходовать вдвое больше. Конечно, вы не доедите до цели без дозаправки. Таким образом, средний скалолаз может добиться невероятного роста, тренируя технику, качество движений и психологическую составляющую.

Мораль истории такова, что лучшие тренировочные программы для скалолазов должны включать много лазания и постоянную самооценку. Проводить 3-4 дня в неделю на скалах (или на стенде), осознанно практикуя навыки и отслеживая свой образ мышления в скалолазании намного полезней, чем посвящать эти дни силовым тренировкам. Это не значит, что можно просто много лазит и игнорировать остальные грани тренировок. Лучшие скалолазы четко фокусируются на том, чтобы собрать все части скалолазной головоломки воедино, и это несомненно включает целевые программы тренировки силы. И все же, если вы можете сделать 10 подтягиваний на мизерах, вы достаточно сильны, чтобы пролезть почти любую семерку! Так что неустанно ищите истинные причины большинства ваших падений на маршрутах. Это главный секрет оптимизации вашей тренировочной программы и достижения новых высот в скалолазании.

Объективная оценка

Лучший способ определить собственные слабости - это ответить на перечень детализированных вопросов. Для определения технических и физических слабостей, задавайте себе целевые вопросы, такие как: “Я сорвался на маршруте, потому что я слишком слаб, или потому что я пережимал зацепки и слишком часто повисал на руках в середине тяжелых движений? Ухудшилась ли моя работа ногами перед срывом? Лезу ли я слишком медленно на ключе и постоянно слишком рано срываюсь на маршрутах? Может мне не хватает гибкости, чтобы поднять ногу на ключевую зацепку или я пропустил лучше расположенную ногу? Действительно ли мне не хватает роста для этого движения или я не смог найти подходящее расположение, в котором его можно сделать с моим ростом?”

Также нужно задавать себе вопросы для определения ментальных проблем: “Не смог ли я найти расклад или я побоялся попробовать что-то новое, когда очевидные вещи не сработали? Выложился ли я на полную или сдался слишком рано? Контролировал ли я свой внутренний диалог или мой внутренний критик постоянно отвлекал меня? Проверял и контролировал ли я напряжение тела или ощущение давления взяло надо мной верх? Саботировал ли я еще на земле, сомневаясь в собственных способностях или постоянно вспоминая о неудачах?”

В дополнение к самообследованию, рассмотрите возможность привлечь тренера, чтобы получить еще более объективную оценку вашей результативности или, по крайней мере, попросите друзей снять видео с вами на скалах. Взгляд со стороны особенно полезен при очевидных промахах в технике, тактике или вашей общей экономичности лазания. Например, скользящие или соскакивающие ноги сигнализируют о недостаточно внимательной их работе, в то время как постоянное дотягивание до далеко расположенных зацепок, казалось бы вне зоны достижимости, указывает на то, что вы пропускаете важные промежуточные зацепки или используете менее эффективное расположение тела. В целом, оцените, выглядят ли ваши движения расслабленными и плавными или кажутся напряженными, механическими и неуверенными. Взгляд со стороны может стать откровением, и, вероятно, вы сильно удивитесь. Все же, некоторые фундаментальные ошибки и слабости настолько тонко уловимы, что их не так легко обнаружить при взгляде со стороны или при просмотре видео собственного пролаза. И тогда полезным становится тест самооценки.

Тест самооценки

Хороший тест самооценки поможет пролить свет на вашу результативность в скалолазании, и, как призма, превратить все в радугу разных навыков. Его результаты покажут ваши настоящие (а не кажущиеся) сильные и слабые стороны, - а может быть даже неизвестные “ахиллесовы пяты”, с которыми будет нужно поработать, если вы хотите когда-нибудь достичь своего потенциала (или прервать давно затянувшееся плато). С этими знаниями вы сможете разработать самую эффективную тренировочную программу для себя!

Рассматривая представленные ниже утверждения, важно читать каждый вопрос один раз и сразу же отвечать на него на основе недавнего опыта лазания. Не пытайтесь ничего прочитать между строк, не пытайтесь понять, для чего он, и манипулировать ответами в какую бы то ни было сторону. Идеально будет датировать тест и сохранить его для будущих оценок. Сравнительная последующая самооценка - мощный инструмент для отслеживания долгосрочного развития в каждой области триады результативности.

Упражнение: Тест самооценки

Выберите одну цифру, которая наилучшим образом характеризует вашу результативность. Чтобы получить наибольшую достоверность, важно отвечать на вопросы, оценивая ваш самый последний опыт. Сделайте небольшую паузу и вспомните недавние прохождения, чтобы правильно ответить на каждый вопрос. Не нужно слишком анализировать вопросы и, тем более, пытаться понять скрытый смысл - у вас будет возможность понять значение ответов при подсчете конечных результатов.

0 = почти всегда

1= часто

2 = около половины времени

3 = от случая к случаю

4 = редко

5 = никогда