Что же означает «полноценное питание»?

Что же означает «полноценное питание»?

Для большинства людей еда — это самое обыч­ное, что может быть в жизни. Но те, у кого есть дети, хорошо знают, что иногда прием пищи стано­вится проблемой, способной довести до отчаяния многих мам и пап. Относительно легко кормить ребенка только в первые недели жизни. Если  Вы кормите грудью, то всегда можете дать малышу вместе с молоком все самое необходимое, незави­симо от того, где Вы находитесь и что Вы делаете. Но немного позже, начиная с шестого месяца жиз­ни, Ваш ребенок нуждается уже не только в груд­ном молоке. Теперь его организм быстро растет и требует так много энергии, что потребности в ней могут восполняться только через сбалансированное, богатое витаминами и минералами питание. Уже в этом возрасте (но особенно тогда, когда малыш уже может сидеть за обеденным столом) у родителей возникает множество вопросов: «Действительно ли мой ребенок получает то, в чем нуждается?», «Со­держат ли продукты питания вещества, необходи­мые для его роста и нормального развития?», «А вдруг мой малыш недоедает или переедает?».

Питание является полноценным, если содержит все необходимые организму вещества. Оно долж­но состоять преимущественно из натуральных про­дуктов природного происхождения. Понятие «пол­ноценного питания» ввел микробиолог Вернер Коллат. Он разделил продукты питания в зависимости от степени важности для человеческого организма на следующие шесть групп:

1-я группа: продукты, не подвергающиеся ника­кой обработке, так называемые «дары природы». К ним относят орехи, ягоды и необработанное молоко.

2-я группа: продукты, полученные в результате первичной переработки: нерафинированное расти­тельное масло, мука грубого помола и сливочное масло.

3-я группа: продукты, полученные в результате жизнедеятельности бактерий — процессов окисле­ния или брожения. Это кислая капуста, кисломо­лочные продукты и сыр.

4-я группа: продукты, подвергшиеся тепловой об­работке, например, жареное или запеченное мясо, рыба или овощи.

5-я группа: консервированные продукты; это ово­щи или копченое мясо в стеклянных или жестяных банках и тому подобное.

6-я группа: продукты, прошедшие промышлен­ную переработку: сахар, пищевые добавки, арома­тизаторы и витамины.

На основании этого учения современная наука о питании выделила следующие правила: половину нашего рациона должны составлять сырые овощи и фрукты, Проросшее зерно, орехи и растительное масло «холодного прессования». Что касается ово­щей и фруктов, то их нужно выбирать по сезону. Это означает, что цитрусовые лучше всего есть зи­мой, а томаты и клубнику — летом. Кроме того, лучше потреблять в пищу продукты биологического происхождения. И еще: чтобы жиры не откладыва­лись в организме, рационально использовать масло природного происхождения. Если мясо, рыбу и яйца следует, есть только в ограниченных количествах, то молоко и молочные продукты рекомендуется потреб­лять в пищу регулярно, часто.

Ученые считают, что дети, начиная с первого года жизни, должны питаться вместе со всей семьей. Дополнительное питание, состоящее из фруктов, сырых овощей, молока, йогурта и хлеба, намного полезнее, чем так называемые «детские» продукты.

Если ребенок отказывается, есть полезные продукты, Вы должны вспомнить все хитрости и приемы, с помощью которых Вы сможете склонить Вашего малыша на сторону богатого витаминами и минералами питания. Одним из таких способов является игра.

Убедить ребенка есть овощи можно с помощью игры. Предложите ему разноцветные дольки сырых овощей, можно также обмакивать их в творог или йогурт. Вашему ребенку это непременно понравится. Разыграйте сценку: пусть украшенные и вырезанные в особой форме ломтики овощей и фруктов «разговаривают» с детьми. Это будет действительно весело и превратит обед в настоящее удовольствие для всей семьи.

Пусть еда станет для вас лекарством», — писал Гиппократ. Отец клас­сической медицины вряд ли мог предвидеть, что его слова окажутся пророческими. Он не мог знать, какой станет еда потомков, как не мог предположить и то, что людям придется принимать витамины, чтобы из­бавиться от последствий дефицита питательных веществ в организме. Сегодня термин «здоровая пища» актуален, как никогда. Развитие пищевой промыш­ленности, образ жизни людей, который оставляет им очень мало времени даже на приготовление пищи, полное или почти полное отсутствие у них знаний о свойствах продуктов, питательных веществах и их роли для организма часто становятся причиной многих болезней, которые были очень редки во времена Гиппократа. Вы можете подумать: «Но когда, же нам бегать по магазинам в по­исках полезных продуктов? Где взять время, чтобы возиться с готовкой и по­стоянно думать о том, как сделать свою пищу питательной?» Оправдываясь нехваткой времени и сил, вы расплачиваетесь за это своим здоровьем, но про­исходит это не сразу, а через годы. Хотя на самом деле это не помогает вам сэ­кономить. Если сегодня вам некогда разумно организовать свое питание, то стоит задуматься о том, что очень скоро нужно будет искать время и деньги на лечение. Ешьте здоровую пищу, и вам не придется платить врачам. Мы рас­скажем вам о том, как это лучше делать.

Биохимия наконец доказала то, что и без нее знали наши мамы, когда говорили: «Ешьте фрук­ты и овощи». Никто не оспаривал то­го, что чем питательнее продукты, тем они полезнее для здоровья, и та­кими их сделала природа.

ЭТИ ФАНТАСТИЧЕСКИЕ ФИТОПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Ваш организм получает фитопитательные вещества? Это традицион­ный вопрос для поколения, которое вступило в XXI век. Когда-то специа­листы думали, что жиры, белки и уг­леводы — это основные питательные вещества, необходимые для здоровья. В настоящее время известны и другие группы таких веществ. Это, в частно­сти, фитопитательные компоненты продуктов. Термин «фитопитатель­ные» происходит от греческого слова phyton— растение, и попросту озна­чает питательные вещества раститель­ного происхождения.

КАК РАБОТАЮТ ФИТОПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Хотя современная наука немало знает о питательных свойствах растений, они изучены далеко не полностью, и многие из них остаются тайной за семью печатями. Разгадать удалось каротиноиды, флавоноиды и изофлавоноиды. Каротиноиды, содержащие желтые, оранжевые и красные пигменты, есть во фруктах и овощах. Все темно-зеленые (включая листовую зелень) овощные и фруктовые культуры богаты бета-каротином, желтые содержат... зеленый пигмент  хлорофилл. Все флавоноиды богаты пигментом красного цвета, который есть в кожице виноградин и в цитрусовых. Изофлавоноиды присутствуют в орехах, чечевице, других бобовых и в сое. Мы уже рассказывали вам о витаминах, а теперь поговорим о фитаминах, которые не менее важны для здоровья. Фитопитательные вещества защищают организм от многих недугов и помогают ему справляться с разными болезнями.

Мне интересно, почему многие растения остаются здоровыми — у них ведь нет защитного козырька от солнца и плаща от дождей, и они не ходят к врачу. Ответ очень прост — они вырабатывают вещества, помогающие бороться с болезнями, те самые, которые мы называем фитопитатель­ными. Эти вещества могут и человеку помочь оставаться здоровым. Они излечивают клетки, помогая им вос­станавливаться, заставляя вырабаты­вать ферменты защитного действия или ферменты-регенераторы. Когда «ремонтная бригада» таких веществ находится в организме еще до того, как может возникнуть какое-то «по­вреждение», т. е. до того, как начнет развиваться болезнь, у патологии просто нет шансов. Многие фитопитательные вещества обладают противо­раковым действием, а также могут противостоять инфекциям и сердечно­сосудистым заболеваниям.

Фитопитательные вещества, обла­дающие противораковым действием.

Каждая клетка должна прожить свою жизнь по заложенной в ней програм­ме. Итогом ее является апопитоз — запрограммированная смерть клетки. Внутри каждой клетки все процессы контролирует дезоксирибонуклеиновая кислота. Если эта программа по какой-либо причине выходит из-под контроля, может начаться процесс са­мопроизвольного деления клеток, а затем их озлокачествления (малигнизация). Так появляется опухоль — рак. Раковые клетки с током крови проникают и в другие органы. Этот процесс называется метастазированием. В геноме каждого человека есть ген рака. Он может никогда не включиться в действие, если организм способен защищаться. Для этого все его органы и системы должны работать стабильно. Кроме того, нужно исключи  факторы риска. Если этого не сделать, человек может оказаться пациентом онколога.

В этой борьбе фитомины выступают на стороне организма. Канцерогены — вещества, которые и являются факторами риска, могут попасть в организм вместе с табачным дымом, загрязнителями окружающей среды, пестицидами и т. д. Канцерогены ставят перед собой задачу проникнуть в здоровые клетки и сбить их с толку, стараясь нарушить программу развития. Но антиоксиданты из числа фитоминов успевают одолеть канцерогены и пресечь их разрушительную деятельность до того, как она становится опасной. Даже если канцероге­нам удается «просочиться» внутрь клетки, фитопитательные вещества могут их уничтожить. Защитные ме­ханизмы, свойственные этим веществам, объясняют, почему представители тех народов, в рационе питания которых много овощей и фруктов, ре­же болеют раком. Например, в средиземноморской кухне активно используются чеснок, помидоры, лук, цельно зерновые злаковые, оливковое масло, и все это содержит фитопитательные вещества, обладающие противорако­вым действием. Стоит задуматься.

Фитопитательные вещества особенно хорошо справляются с повреждениями, нанесенными канцероге­нами слизистым оболочкам органов, например слизистой рта, мочевого пу­зыря, матки и желудочно-кишечного факта. Такие клетки как раз весьма подвержены разрушительному воз­действию канцерогенов. Кроме того, они часто меняются, и это означает, что за ними нужно постоянно сле­дить. Противораковым действием об­ладают многие фитомины, в первую очередь те, которые содержатся в ово­щах и фруктах. Конечно, плоды земли и хороши для организма не только потому, что в них есть эти чудесные вещества, помогающие организму бо­роться с вышедшими из-под контро­ля клетками, но и потому, что они не содержат насыщенных жиров, которые имеются в продуктах животного про­исхождения.

Фитопитательные вещества помо­гают сердцу. Фитомины оказывают благоприятное действие на уровень холестерина, препятствуя липопротеинам низкой плотности повреж­дать стенки артерий. «Плохой» холе­стерин становится особенно опасным, вступив в «схватку» со свободными радикалами (о них мы еще будем го­ворить), в результате чего липопротеины оказываются окисленными, и с ними происходит такой же разруши­тельный процесс, как коррозия металла. Если стенки сосудов повреждены свободными радикалами,  окисленным липопротеинам низкой плотности намного легче обосноваться в мес­тах повреждения. Фитомины, в первую очередь бета-каротин, могут заблокировать свободные радикалы и таким образом предупредить развитие сердечно - сосудистых заболеваний.

Фитопитательные вещества стиму­лируют иммунную систему. Каротиноиды и флавоноиды способны мобилизовать клетки иммунной системы, которые называются Т-клетками или Т-лимфоцитами. Это клетки «особо го назначения», функция которых заключается в целенаправленном уничтожении «врагов» — загрязнителей окружающей среды, пестицидов, патогенных микроорганизмов, пытающихся вторгаться в здоровые клетки и разрушать их (мы еще будем говорить подробнее о работе антиоксиданто в см. «Все об антиоксидантах»).

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ФИТОПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ

Информация о витаминах и микроэлементах широко доступна, а фитопитательные вещества являются новичками в списке полезных элементов. Сведений о них немного, хотя они появляются то здесь, то там. Иногда о фитоминах говорят производители лекарственных препаратов и пищевых добавок как о каких-то веществах, обладающих чуть ли не магическим воздействием на организм, что позволяет излечиться от всех болез­ней. К таким заявлениям нужно от­носиться осторожно. В то же самое время ученые пытаются выяснить, ка­кие фитопитательные вещества содер­жатся в овощах, фруктах и других про­дуктах, понять и обосновать их воз­действие на наш организм.

Вот что нужно знать о фитопитательных веществах, чтобы отделить зерна от плевел.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Выбирайте природные источники фитопитательных веществ, а не искусственные фитомины. Даже хорошие и проверенные пищевые добавки не будут работать в вашем организме так, как натуральные фитомины. Вспомните, что любые природные вещества действенны только в сочетании друг с другом, и это как раз тот случай, когда 1 + 1 = 3. Например, флавоноиды и каротиноиды, которые вы получаете, когда едите натуральные продукты, оказывают большее оздоравливающее воздействие на организм, чем те же самые фитопигательные вещества искусственного происхождения, принимаемые по отдельности в виде пищевых добавок. Наука еще не знает многих фитопитательных веществ, которые есть в натуральных продуктах и которые могут работать вместе, помогая организму усваивать их так же, как другие питательные элементы, витамины и микроэлементы. И никто не знает точно, как сочетание еще неизвестных науке фито питательных веществ с теми, которые уже изучены, может оказывал, действие на наш организм на биохимическом уровне. Лучше съесть помидор, чем принять таблетку бета - каротина, потому что в помидоре есть много всего полезного, подчас даже не имеющего пока названия. И конечно  «живой» помидор помимо бета - каротина дает нам витамин С, клетчатку да еще и некоторые микроэлементы.

Разнообразьте свой рацион. По­скольку каждый класс фитопитатель­ных веществ по-своему воздействует на клетки, имеет смысл воспользо­ваться знаниями, полученными уче­ными, и есть как можно чаще разные овощи и фрукты. Чем больше фито­питательных веществ будет получать ваш организм, тем больше вероятность того, что попавшие в него канцероге­ны ждет достойный отпор. Одно фитопитательное вещество не позволит канцерогену попасть в клетку, другое может помочь клетке, которая уже за­хвачена и оказалась во власти врага, а третье «разобьет противника наголо­ву». Есть фитомины, стимулирующие иммунную систему, заставляя выра­батывать собственные активные веще­ства, чтобы уничтожать канцерогены, не давая им спровоцировать начало патологического процесса. Так что бу­дет очень неплохо, если на обед вы съе­дите овощной салат и фруктовый де­серт.

Фитопитательные вещества могут действовать «прицельно». Например, те, которые содержатся в овощах се­мейства крестоцветных (к ним относятся, в частности, цветная капуста и брокколи), могут противостоять фак­торам риска развития рака толстой кишки, чеснок — рака желудка, по­мидоры — рака предстательной железы, а темно-зеленая листовая зелень — рака груди. Так что советуем включить все это в свой рацион.

Секреты чеснока. В сырых овощах и фруктах фитопитательные вещества более активны, чем в вареных или тушеных, но бывает и по-другому. Когда вы выдавливаете или режете чеснок, выделяется аллициназа и образуется активный фитомин аллицин.

САМЫЕ ИЗВЕСТНЫЕ ФИТОПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА Все перечисленные ниже фитомины относятся к разряду сильных антиоксидантов и веществ, обладающих противораковым действием и действием, защищающим организм от сердечно-сосудистых заболеваний.
Фитопитательные вещества (фитомины)	Источники фитоминов
Каротиноиды (альфа-каротин, бета-каротин, лютеин)	Все овощи и фрукты желтого и оранжевого цвета (морковь, дыня, папайя, тыква, курага (сушеные абрикосы), сладкий перец)
Ликопен	Помидоры, томатная паста, томатный сок, гуава, розовый грейпфрут, арбуз
Бета-криптозентин	Мандарины, папайя, апельсины, персики, манго, нектарины
Флавоноиды	Соя, зеленый чай, помидоры, овощи, относящиеся к семейству крестоцветных, цитрусовые, красное вино, красный виноград, репчатый лук
Индолез	Овощи, относящиеся к семейству крестоцветных*
Сульфорафан	Овощи, относящиеся к семейству крестоцветных*
Изофлавоны	Бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица), соевые продукты
Ализин	Репчатый лук и чеснок
Гинестеин	Бобы сои и все соевые продукты
Полифенолы	Зеленый чай
Антоцианины	Лесные ягоды, черника, ежевика, клюква, голубика
Лимоноиды	Цитрусовые
Стеролы	Все овощи, относящиеся к семейству крестоцветных*
Капсацин	Горький перец чили
Элегановая кислота	Клубника
Лигнаны	Орехи и семечки
* Брокколи, брюссельская капуста, листья горчицы, цветная капуста.

ЕДА, КОТОРАЯ ОБЕСПЕЧИТ ХОРОШИЙ СОН

То, что вы едите, самым непосредственным образом сказывается на том, как вы спите. Главное условие хорошего сна — спокойствие ума. Не забивайте голову дурными мыслями, и ваш сон будет крепким. Есть еда, которая способствует здоровому сну, а есть такая, которая, напротив, не дает заснуть. Первую группу мы называем сонной пищей, а вторую — едой для бодрствования.  Продукты, содержащие триптофан, вызывают сонливость, потому что эта аминокислот относится к числу тех, которые организм использует, чтобы вырабаты­вать серотонин — нейротрансмиттер, тормозящий активность центральной нервной системы, освобождая мозг от тревожных мыслей. Еда, которая «бодрит», напротив, возбуждает дея­тельность организма.

ЕДА, ПОМОГАЮЩАЯ СПАТЬ

Триптофан стимулирует выработ­ку в организме веществ, обеспечиваю­щих спокойный и здоровый сон, — серотонина и мелатонина. Это озна­чает, что триптофан, по сути, является сырьем, которое головной мозг ис­пользует для создания нейротранс-миттеров расслабляющего действия. Когда вы едите продукты, содержа­щие триптофан, он попадает в голов­ной мозг, и вы начинаете испытывать сонливость. Правда, если в организ­ме окажутся питательные вещества, которые помешают триптофану дос­тичь свой цели, вас ждет беспокой­ная ночь. Лучше всего, если трипто­фан будет сочетаться с углеводами, потому что тогда успокаивающий эф­фект этой аминокислоты на головной мозг гарантированно сильнее.

Если вы съедите пищу с высоким содержанием углеводов, это заставит надпочечники секретировать инсу­лин, который поможет удалить из кро­веносной  системы  аминокислоты, соперничающие с триптофаном и, возможно, подавляющие его действие. Если в вашем рационе много продук­тов с высоким содержанием белка, но при этом мало углеводов, вы вряд ли захотите спать, потому что белко­вая пища содержит и тирозин, а эта аминокислота оказывает на головной мозг прямо противоположное дейст­вие.

Чтобы понять, как триптофан и углеводы осуществляют совместную деятельность, чтобы помочь вам рас слабиться, представьте, что разные аминокислоты — это пассажиры одного автобуса. И вот автобус, в котором «едут» триптофан и тирозин, дос­тигает «конечной остановки» — клеток головного мозга. Если среди «пассажиров» больше тирозина, он может первым попасть в клетки головного мозга, оказывая на них возбуждающее действие. Если же среди «пасса жиров» больше окажется триптофана, именно он станет первым, в результате чего преобладать будет успокаивающее действие. И тут же на «подножке» пристроится инсулин, который сопровождал углеводы. В этом случае эффект релаксации организму обеспечен.

Вы можете воспользоваться пре­имуществами этих биохимических хитросплетений и выбирать либо вы­сокобелковую еду, либо продукты, богатые углеводами, в зависимости от того, какой эффект — успокаи­вающий или возбуждающий — хоти­те получить в результате. Студентам и работающим взрослым высокобелко­вая пища с низким содержанием уг­леводов подойдет больше для завтра­ка и обеда. На ужин или перед сном вы можете съесть что-то такое, что содержит сложные углеводы и не­много белков, в составе которых есть триптофан, чтобы гарантировать се­бе крепкий и спокойный сон и тем самым дать отдых головному мозгу. Если перед сном вы будете есть про­дукты, богатые углеводами, вам вряд ли удастся хорошо выспаться. Таким образом, вы реально сможете избежать навевающего сон эффекта триптофана и вызвать подъем уровня сахара в крови. Вслед за ними организм начнет вырабатывать стимуляторы, которые не дадут вам поспать. Значит, вечером лучше всего перекусить тем, что содержит белки и сложные углеводы, а еще лучше, если там окажется и кальций. Кальций помогает головному  мозгу  «использовать» триптофан и вырабатывать мелатонин — гормон сна. Оптимальный вариант —  молочные  продукты или стакан молока, потому что они содержат и кальций, и триптофан, т. е. все то, что нужно для того, чтобы быстро заснуть и хорошо выспаться.

Лучшая еда на ужин, чтобы крепко спать. Еда, в которой много углево­дов и есть белки, поможет вам рас­слабиться вечером и подготовиться ко сну. Вот что вы можете съесть на ужин:

макароны с сыром (пармезан) яйцо всмятку, сыр поджаренные кусочки тофу морепродукты с макаронами и пи­та из цельнозерновой муки постное мясо или птица с овощами салат из тунца фасоль тунец и салат с цельнозерновыми крекерами (салат посыпьте семена­ми кунжута, в которых очень много триптофана).

Легкая еда вечером обеспечит вам здоровый сон ночью. Жирная пища в больших количествах может стиму­лировать активность пищеваритель­ной системы, и это нарушит ваше об­щение с Морфеем. Некоторые люди плохо спят, если на ужин ели блюда, обильно сдобренные специями, в ча­стности перцем и чесноком, особен­но, если у них бывает изжога (мы уже говорили об этом в главе 10, когда рас­сматривали все аспекты, связанные с гастроэзофагеальным рефлюксом).

Если вы отправляетесь спать с полным желудком, это также не спо­собствует здоровому сну (во всяком случае, у большинства людей). Несмот­ря на то, что вы можете быстро заснуть, ваш желудочно-кишечный тракт про­должает напряженно трудиться, пе­реваривая свалившийся на него пода­рок. Кроме того, обильная трапеза незадолго до сна приводит к тому, что человек часто просыпается ночью. Ста­райтесь ужинать раньше. Прислушай­тесь к голосу разума, который взывает: «Не ешь ничего после девяти часов ве­чера, если хочешь хорошо спать!»

Чем лучше перекусить на сон гряду­щий. Продукты, в которых есть слож­ные углеводы, кальций, триптофан и немного белков, великолепно подхо­дят для того, чтобы перекусить на сон грядущий. В этот список входит сле­дующее:

кусок яблочного пирога немного каши из цельнозерновых злаковых с молоком тофу и фундук овсяное печенье с изюмом и стакан молока бутерброд с арахисовым маслом, присыпанный семенами кунжута

Важно запомнить, что триптофану нужен примерно час, чтобы добраться до головного мозга, поэтому, если вы хотите перекусить перед сном, сделайте это за час до того, как от­правитесь в постель.

ЕДА, КОТОРАЯ ПОМОГАЕТ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ

Маленькие дети обычно сжигают огромное количество калорий, и по­этому, конечно, им нужно больше еды, чем иным взрослым. Однако если ваш ребенок занимается спор­том, он должен не просто есть боль­ше, но получать именно такую еду, которая поможет ему добиваться хо­роших результатов. Прежде всего, по­заботьтесь о продуктах, максимально удовлетворяющих потребности дет­ского организма в питательных ве­ществах. Например, спортсмен, за­нимающийся атлетическими видами, за время тренировки дополнительно расходует примерно  1000 калорий (именно столько калорий наш орга­низм тратит за два часа интенсивных спортивных занятий), и из этого сле­дует, что он должен рассчитать свой рацион таким образом, чтобы иметь эту 1000 калорий дополнительно к сбалансированному рациону пита­ния. По большей части спортсменам при таком расходе калорий нужна еда с высоким содержанием углеводов, к которой относятся фруктовые соки фрукты и злаковые. Эти потребности нельзя удовлетворить витаминами или биологически активными добавками, поскольку они не могут стать источниками энергии.

«БАНКИ», «ДЕПОЗИТЫ», «КАССОВЫЕ АППАРАТЫ»

Вы должны знать, что сложные углеводы не повышают запас жизненных сил. Чтобы понять, как осуществляется связь между тем, что вы едите, и тем, как организм использует энергию, нужно знать, что происходи с мышцами на биохимическом уровне. Наш организм способен создавать, собственный «банк» энергии, в котором он накапливает ее источники. Когда он израсходует калории, имевшиеся в его распоряжении, он может получать «запас» из «банка» энергии, чтобы пополнить жизненные сипы «Центральный банк» энергии в организме находится в печени, накапливающей углеводы (гликоген). Молекулы гликогена можно сравнить с пачками денег, хранящихся в банке, которые вы можете брать по мере необходимости. «Центральный банк хранения углеводов имеет свои «филиалы» в мышцах, и хранящиеся в нем «депозиты» называются мышечным гликогеном. Когда мышцам во время тренировки нужна дополнительная энергия, они извлекают его из «банка» мышечного гликогена (ею можно сравнить с кассовым аппаратом, установленным в торговом зале).

Как любой банк нуждается в том, чтобы в него помещали деньги, так и «банку» хранения «топлива» в нашем организме нужно пополнять запасы. Перед соревнованиями спортсмен дол­жен быть уверен в том, что в его «бан­ке» есть запасы, которыми организм при необходимости сможет восполь­зоваться. Процесс пополнения запа­сов энергии перед предстоящими со­ревнованиями называется загрузкой углеводов, и это означает, что ваш «уг­леводный банк» пополняется тем, что даст ему возможность получать допол­нительную энергию во время состя­заний.

СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ

Вам приходилось разоряться на бу­тылочки спортивного напитка пе­ред тем, как ваш ребенок отправится на соревнования? И что же дают  такие напитки организму? В чем состоит их действие? Все зависит оттого, насколько интенсивным  будет состязание. Например, если вы сами и ваш ребенок занимаетесь физическими упражнениями весьма умеренно в течение менее одного  часа, то для вас самый лучший напиток — это простая вода. Организм поглощает ее быстрее, чем  какую бы то ни было другую жидкость, и чем больше разных компонентов добавляют в воду, тем медленнее происходит ее поглощение.  Пейте перед тем, как начнете тренировку. Перед соревнованиями

лучше выпить немного простой воды, чтобы утолить жажду, а после них попить еще. Для интенсивных тренировок, длящихся больше часа, вам, скорее всего, понадобится (напиток, сдобренный углеводами, т. е. такой, который содержит сахар.  Главными ингредиентами имеющихся в продаже или приготовленных дома спортивных напитков яв­ляются вода, углеводы и электро­литы (натрий и калий).  При интенсивной физической на­грузке спортивные напитки помогают поддерживать водный баланс  в организме и предотвратить обезвоживание, которое часто стано­вится основной причиной мышечной усталости. Воспользуйтесь нашими советами для поддержания водного баланса в норме, чтобы улучшить свои дости­жения и получать удовольствие от занятий спортом или физическими упражнениями.

Не пейте вредные для здоровья фрук­товые напитки, содержащие по боль­шей части синтетические подсластите­ли и чуточку сока. Вместо этого выби­райте упаковки, на которых написано, что в них находится 100%-ный сок. Перед соревнованиями пейте про­стую воду, а не прохладительные сладкие напитки. Они не только за­медляют усвоение жидкости, но и могут вызвать подъем уровня сахара в крови, что совершенно, ни к чему. Вместо того чтобы покупать спор­тивные напитки, сделайте их сами. Для этого можно использовать яб­лочный, апельсиновый или вино­градный сок, который станет осно­вой, поскольку все они содержат глюкозу и фруктозу, а также калий (его организм теряет при интенсив­ных нагрузках). Фруктоза относится в разряду углеводов, нужных нашим мышцам, чтобы пополнить запасы гликогенного «топлива». Положите чайную ложку соли на литр воды, послащенной соком, чтобы придать ей определенный вкус. Так вы вос­полните запасы натрия в организме после окончания тренировки. Это и есть спортивный напиток.

• Лучше всего приготовленные само­стоятельно или купленные спортив­ные напитки пить во время занятий физическими упражнениями, по­скольку тогда содержащиеся в них уг­леводы не вызовут перепадов уровня сахара в крови. Если вы будете пить очень сладкий напиток перед трени­ровкой, это может привести к интен­сивному выбросу инсулина, и тогда последствия предсказать трудно.

• Занимаясь спортом или во время серьезных физических нагрузок помните простое правило: малень­кими глотками выпивать до 1 л прохладного напитка, чтобы не допус­тить обезвоживания организма.

• Во время тренировок или при больших физических нагрузках предпочтительно получать жидкие калории, а не есть твердую пищу, поскольку она остается в желудке гораздо дольше и замедляет процесс усвоения воды и углеводов организмом, который в них остро нуждается при больших физических нагрузках.

Книга Нэнси Кларк «Nutrition Guidebook» (Human Kinetics,1996) поможет вам больше узнать о том, как нужно пить при занятиях спортом.

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ «ЗАГРУЗКИ» ОРГАНИЗМА УГЛЕВОДАМИ

Крахмалы, которые содержатся в злаковых и бобовых культурах, иде­ально подходят для того, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена. Для этого организму нужно, чтобы уровень инсулина оставался стабильным, а сложные углеводы, которые имеют низкий гликемический  индекс справляются с этим лучше, чем простые сахара, например глюкоза или сукроза. Если вы будете есть больше продуктов, содержащих сложные углеводы, в течение нескольких дней перед соревнованиями, это поможет вашему организму пополнить запасы гликогена в мышцах. Самыми лучшими углеводами для «загрузки» являются бобовые и цельнозерновые злаковые, а также фрукты (в частности, яблоки и апельсины) и овощи. Фактически «загрузка» перед спортивными состязаниями предполагает увеличение доли сложных углеводов в рационе примерно на 70% от дневной нормы потребления калории (углеводов). Сразу после соревнований или интенсивных тренировок, а так­же во время них лучше есть продукты с высоким гликемическим индексом, например бананы, изюм, морковь, бе­лый рис, кукурузные хлопья.

Но почему бы просто не увеличить долю углеводов непосредственно в день спортивных соревнований? По­тому что гликогеновые накопления в мышцах имеют свои биохимические премудрости — углеводам нужно вре­мя, чтобы превратиться в «топливо», которое организм может затем по ме­ре необходимости использовать, для пополнения запаса жизненных сил. Гликоген, накопленный в мышцах, подобен автоматизированной сис­теме, которая быстро высвобождает энергию, когда это нужно мышцам во время интенсивных тренировок, при больших физических нагрузках или во время соревнований. Если вы съедите что-то сладкое незадолго до начала соревнований, сахар просто не успеет пройти «биохимическую обработку» в организме, чтобы пре­вратиться в «топливо», которое может использоваться для получения энер­гии. На это нужно время так же, как и на то, чтобы депонировать чек в банке, а затем подождать, когда он пройдет проверку, после чего вы смо­жете получить наличные деньги. Так что о том, чтобы «заправить топлив­ные баки» своих мышц перед состя­заниями, вы должны позаботиться заранее.

ЕДА, ПОЛЕЗНАЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

  Есть много продуктов, которые полезны для здоровья, но иногда какие-то из них нужны организму больше, чем другие. Помимо того, что еда являет­ся источником питательных веществ, витаминов и микроэлементов, она также может иметь определенное значение в плане профилактики некото­рых заболеваний

Продукты	Фитопитательные Вещества	Польза для здоровья
Чеснок	Аллицин, аллиловые сульфиды, антиоксиданты	Природный антибиотик, оказывает противогрибковое действие, снижает уровень холестерина, возможно противораковое действие
Репчатый лук	То же, что и чеснок	То же, что и чеснок
Яблоки	Кварцетин, флавоноиды, пектин	Возможно противораковое действие
Шпинат	Лютеин	Способствует улучшению зрения
Помидоры	Ликопен, другие каротоноиды, витамин С, кумаровая  кислота, хлорофилловая кислота	Возможно противораковое действие (особенно против развития рака предстательной железы)
Перец чили	Капсацин, витамин С, бета-каратин	Возможно противораковое действие.
Сладкий перец	Ресверотрол	Возможно противораковое действие, благотворно влияет на сердечнососудистую систему
Соевые продукты	Изофлавоны, гинестеин	Возможно противораковое действие, снижает уровень холестерина
Зеленый чай	Полифенолы	Возможно противораковое действие, благотворно влияет на сердечнососудистую систему
Овощи из семейства крестоцветных (белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста)	Бета-каратин, витаминС, сульфорафан, индолез	Возможно противораковое действие
Рыба (в первую очередь лосось и тунец)	Жирные кислоты типа омега-3, омега-6	Снижает уровень триглицеридов и холестерина
Льняное масло	Жирные кислоты типа омега-3, омега-6	Стимулирует функцию иммунной системы, снижает уровень холестерина, благотворно влияет на кожу, возможно противораковое действие
Бобовые (фасоль, горох, чечевица)	Изофлавоны	Возможно противораковое действие
Грейпфруты	Ликопен, пектин	Возможно противораковое действие
Клубника	Элегановая кислота, кварцетин	Возможно противораковое действие
Голубика	Антоцианины	Возможно противораковое действие
Цитрусовые	Лимонен	Возможно противораковое действие
Орехи и семечки	Жирные кислоты типа омега-3, омега-6, лигнаны, витамин Е	Возможно противораковое действие
Дыня	Каротоноиды, витамин С	Возможно противораковое действие
Арбуз	Ликопен	Возможно противораковое действие
Папайя	Каротоноиды, витамин С	Возможно противораковое действие
Оливковое масло	Мононасыщенные жирные кислоты	Снижает уровень холестерина
Клюква	Хиппуровая кислота	Благотворно действует на мочеполовую систему

ДЕСЯТЬ ЛУЧШИХ ФИТОПРОДУКТОВ

Хотя почти все продукты расти­тельного происхождения содер­жат фитовещества, мы отобрали десять из них, которые можно назвать лучшими.

Соя. Помидоры Брокколи Чеснок Семена льна Цитрусовые Дыни и арбузы Грейпфруты (розовые) Голубика и черника Бобовые культуры — фасоль, горох, чечевица.

А теперь назовем продукты, удостоенные почетного упоминания: зеленый чай, красный виноград, папайя, морковь, белокочанная капуста, орехи и семечки, бакла­жаны, артишоки, брюссельская капуста, репчатый лук, яблоки,  цветная капуста, курага, тыква, кабачки, манго.

ВСЕ ОБ АНТИОКСИДАНТАХ

Одна из наиболее важных функций, выполняемых фитопитательными веществами, состоит в том, что они действуют как антиоксиданты. Да­вайте разберемся, зачем они, собст­венно, нужны организму.

Когда клетки вашего тела сжига­ют «топливо», чтобы получить энер­гию, они сжигают и кислород, и, ес­ли организму не хватает этого элемента, начинают активизироваться молекулы свободных радикалов. Это может представлять опасность. У свободных радикалов есть по крайней мере один дополнительный электрон, делающий заряд негатив­ным, в результате чего они идут «гу­лять» по всему организму — они же свободные — в поисках таких кле­ток, которые могли бы атаковать. Когда это происходит, ДНК клеток оказывается поврежденной. В боль­шинстве случаев они могут самовос­станавливаться, но все равно не в со­стоянии полностью оградить себя от разрушительного воздействия «банды» свободных радикалов

И вот тут на помощь им приходит «полиция» — антиоксиданты Молекула антиоксидантов имев! положительный заряд, и, когда им «попадается» свободный ради кап, антиоксиданты нейтрализуют его заряд, «заковывая в наручники, чтобы такой радикал не мог навредить организму. Так что чем больше в вашем организме будет «полицейских» — антиоксидантов, тем лучше. С возрастом способность организма защищаться от воздействия свободных радикалов снижается, что делает особенно важным наличие в рационе человека продуктов, которые могут дать ему необходимые антиоксиданты. Кроме того, антиоксиданты помогают организму бороться с воздействием канцерогенов — ультрафиолетом табачным дымом, другими загрязнителями окружающей среды и т. д.

ЕДА, ПОСЛЕ КОТОРОЙ ТАК И ТЯНЕТ ВЗДРЕМНУТЬ

К продуктам, оказывающим та кое действие, прежде всего относятся следующие:

молочные продукты, включая до машний сыр соевые продукты, соевое молоко, тофу, соевые орешки морепродукты мясо птица цельнозерновые бобовые культуры рис чечевица фундук и арахис яйца семена кунжута и подсолнечника

ЕДА, ПОЛЕЗНАЯ ДЛЯ КОЖИ

Самые лучшие ингредиенты для того, чтобы кожа была здоровой и красивой (особенно для людей с сухой кожей и для тех, кто стра­дает от экземы), — это жирные кислоты типа омега-3, которые содержатся в семенах льна, льня­ном масле, лососе и тунце. Вита­мины С и Е, входящие в состав этих продуктов, работают как на­туральные защитные вещества.