Без имени

МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

ПУРОВСКАЯ РАЙОННАЯ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ

ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА

ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА «АВАНГАРД»

  ул. Геологов,  21, г. Тарко-Сале, Пуровский район, Ямало-Ненецкий автономный округ, 629850

тел.  [phone], 4-70-81, , 4-70-81, Е-mail: *****@***ru

, ,

Доклад
тренера-преподавателя по легкой атлетике

Хангельдиева Григория Александровича

тема: «Структура силовой подготовки в беге на средние дистанции»

г. Тарко-Сале

2013г.

Введение

Для женщин, специализирующихся в беге на средние дистанции, наиболее эффективно круглогодичное распределение средств силовой направленности. Преимущества такого равномерного распределения объясняется тем, что скорость падения мышечной силы (при отсутствии в занятиях силовых упражнений) во многом зависит от продолжительности приобретения данного качества.

Иными словами, скорость адаптации организма находится в прямой зависимости от темпов интенсивности воздействия. Если воздействие высокой интенсивности дают относительно быстрый прирост качеств, а следовательно, и результатов, то достигаемая адаптация при этом менее стабильна. Поэтому, резкие «скачки» в распределении силовых средств в тренировочном цикле могут привести к снижению спортивных результатов.

Круглогодичное планирование использования средств силовой направленности имеет и физиологическое обоснование, суть которого заключается в первичном повышении аэробных окислительных процессов в организме, независимо от характера нагрузки, а затем наступает фаза увеличения содержания структуры белков и гликолиза, составляющие основу качеств силы.

Подготовительный период

Если исходить из современной периодизации спортивной тренировки, то подготовительный период делится на несколько этапов («втягивающий», два базовых, зимний, предсоревновательный и соревновательный) и длится – 28-30 недель.

Основная задача подготовительного периода – развитие мышечной силы, необходимой спортсменке для оптимального поддержания скорости на всей соревновательной дистанции. Данная задача решалась путем применения кругового метода, повторного «до отказа» и метода «сопряженного воздействия», причем соотношение используемых методов развития силы мышц менялось в зависимости от этапа тренировки и конкретно от индивидуальной подготовленности спортсменки.

Если исходить из современной периодизации спортивной тренировки, то подготовительный период делится на несколько этапов («втягивающий», два базовых, зимний, предсоревновательный и соревновательный) и длится – 28-30 недель.

Основная задача подготовительного периода – развитие мышечной силы, необходимой спортсменке для оптимального поддержания скорости на всей соревновательной дистанции. Данная задача решалась путем применения кругового метода, повторного «до отказа» и метода «сопряженного воздействия», причем соотношение используемых методов развития силы мышц менялось в зависимости от этапа тренировки и конкретно от индивидуальной подготовленности спортсменки.

1 вариант

Метание набивного мяча из приседа вверх-вперед – 20 раз.

Лежа на спине – поднимание ног до касания пола за головой – 20 раз.

Выпрыгивание из приседа на двух ногах – 20 раз.

Лежа на животе – одновременное поднимание рук и ног – 20 раз.

После каждого упражнения (1-4) бег или ходьба с высоким поднимание бедра.

Пружинистые подскоки на носках у стенки – 50-60 раз.

Бег в упоре, высоко поднимая бедро 2х15 раз – 20 сек.

Выпрыгивание с высоким подниманием коленей – 20 раз.

После выполнения упражнений 5-7 встряхивание ног лежа на лопатках.

Поднимание набивного мяча из положения наклона (ноги врозь) – 20 раз.

Прыжки с доставание баскетбольного кольца – 6-10 раз.

2 вариант

Прыжки на матах с ноги на ногу 5 раз (обратно бег трусцой) - 20 м.

Прыжки на левой (2) на правой (2) ноге и т. д. 4 раза – 20 м.

Скачки на левой ноге 2 раза – 20 м.

Скачки на правой ноге 2 раза – 20 м.

Прыжки с ноги на ногу (широко) 2 раза – 20 м.

Прыжки в приседе («лягушка») на двух ногах 2 раза – 20 м.

Метание набивного мяча снизу вперед-вверх – 15-20 раз.

Метание набивного мяча из-за головы вперед – 15-20 раз.

Метание набивного мяча снизу через голову назад – 15-20 раз.

Толчки набивного мяча левой и правой рукой поочередно (вес мяча 2-3 кг) – 10-15 раз.

В начале подготовительного периода, как видим, в развитии силовых качеств акцент делается на объеме выполняемой работы, но со второй половины декабря повышается интенсивность выполнения упражнений, что позволяет увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Указанный комплекс упражнений следует выполнять 2-3 раза с отдыхом 7-10 мин. между ними. Чередование работы верхних и нижних конечностей повышает эффективность мышечных усилий и создает условия для увеличения работоспособности.

На данном этапе тренировочного процесса обязательно также применение упражнений со штангой небольшого веса (15-20 кг), что обусловлено требованиями, которые предъявляются к силовому уровню женщин, специализирующихся в беге на средние дистанции. При выполнении упражнений важно учитывать темп движения и длительность упражнений. Не следует выполнять одно упражнение более 30 раз.

В начале подготовительного периода, как видим, в развитии силовых качеств акцент делается на объеме выполняемой работы, но со второй половины декабря повышается интенсивность выполнения упражнений, что позволяет увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Указанный комплекс упражнений следует выполнять 2-3 раза с отдыхом 7-10 мин. между ними. Чередование работы верхних и нижних конечностей повышает эффективность мышечных усилий и создает условия для увеличения работоспособности.

На данном этапе тренировочного процесса обязательно также применение упражнений со штангой небольшого веса (15-20 кг), что обусловлено требованиями, которые предъявляются к силовому уровню женщин, специализирующихся в беге на средние дистанции. При выполнении упражнений важно учитывать темп движения и длительность упражнений. Не следует выполнять одно упражнение более 30 раз.

Предсоревновательный период

На 2-м базовом и предсоревновательном этапах,  в недельном цикле средства силовой направленности применяются 3-4 раза. Цикл состоит следующим образом:

Понедельник – 5х1000 м в гору.

Вторник – 3х3 км (через 1000 м тихого бега) на равнине.

Среда – 5х500 м в гору: прыжковые упражнения 5-

10х100-200 м, интенсивность 50-80%.

Четверг – кросс 12 км.

Пятница – 10х500 м (через 200 м тихого бега) в гору, интенсивность 50-80%.

Суббота – кросс по сильнопересеченной местности.

Воскресенье – разминка.

Соревновательный период

В соревновательном периоде у бегуний отмечается неизбежность падения силы всех мышц и общего силового развития в среднем на 8-10% и происходит заметное снижение уровня силовой выносливости. Снижение удельного веса специальных силовых упражнений в этот период является существенным недостатком. В данном случае, ставят задачу не столько увеличения силы, сколько задачу ее поддержания путем применения:

- прыжковых упражнений 3-4 км в неделю объемом 1-1,5 км в занятие,

- ежедневного выполнения специальных упражнений бегуна (0,4-0,5 км),

- метание ядра 1-2 раза в неделю,

- включение бега в гору на отрезках для поддержания достигнутого уровня

серии зимних стартов, доминирующим в силовой подготовке женщин становится «структурный» метод нагрузки. Величина нагрузки не уменьшается, (согласно методу прогрессивности) даже увеличивается, но ОФП постепенно заменяется специальной работой.

На этом этапе для достижения определенного уровня силовой подготовленности используются средства только динамического характера, близкие по структуре с бегом: бег в гору на отрезках различной длины, прыжки в гору и на равнине, бег по сильнопересеченной местности. Данный этап силовой подготовки очень тяжелый и предъявляет большие требования к функциональным систем опорно-двигательного аппарата.

Вся проделанная ранее работа силовой направленности была направлена на создание базы, непосредственной подготовки всех систем организма для выполнения акцентированной силовой работы увеличенного объема на «силовом» этапе. Следует отметить, что высокая интенсивность тренировки, обусловленная данной работой, является одним из главных средств развития анаэробной производительности.

Практика показывает, что наши бегуны по-прежнему, как и много лет назад, недооценивают роли силовой подготовки, рассматривая ее как некое дополнение к беговой тренировке. Если же некоторые бегуны и применяют силовые средства, то они носят общеразвивающий характер, мало соответствующий специфике работы нервно-мышечного аппарата

В то же время исследования показали, что рационально организованная силовая подготовка обеспечивает существенное повышение эффективности всей системы тренировки бегунов. Причем роль силовой подготовки заключается не только в повышении силы мышц (что уже само собой дает определенные преимущества), но и в специфическом тренирующем эффекте силовых упражнений.

Дело в том, что для адаптации нервно-мышечного аппарата к напряженной продолжительной работе необходимы более интенсивные воздействия, чем для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поэтому, если при развитии общей и особенно специальной выносливости полагаться преимущественно на беговые средства или нерационально использовать силовые упражнения, то возникает определенное несоответствие между функциональным уровнем упомянутых систем и возможностями нервно-мышечного аппарата.

Специализированная силовая работа оказывает сильное тренирующее воздействие на нервно-мышечный аппарат, интенсифицирует процесс его приспособления к работе на выносливость и активизирует функциональные резервы обеспечивающих его систем организма (повышается внутримышечный энергетический потенциал, скорость утилизации кислорода, мощность окислительных процессов, кровоснабжение работающих мышц). В результате увеличивается мощность и емкость источников анаэробной энергопродукции, что обеспечивает, во-первых, высокий уровень развития специальной выносливости и его соответствие аэробной производительности спортсмена, во-вторых, повышение спринтерских способностей и, в-третьих, возможность для сокращения объема изнурительного бега в анаэробной гликолитической зоне.

Специфический тренирующий эффект для бегунов на средние дистанции может оказать лишь повторная силовая работа максимальной и субмаксимальной интенсивности, основное значение в энергообеспечении которой принадлежит креатинфосфокиназной реакции и частично гликолизу. К такой работе следует отнести:

Упражнения с отягощениями (например, выпрыгивания, приседания и полуприседания со штангой), выполняемые повторно сериями, вначале с весом, который может быть поднят не более 10 раз. В одной тренировке может быть 3-4 серии таких упражнений, выполняемых с паузами отдыха 4-5 минут. Между сериями легкий бег трусцой. С повышением уровня силовой подготовленности следует постепенно переходить к весу, который можно поднять только 5 раз. Упражнения с большим весом применять не стоит.

«Короткие» прыжковые упражнения высокой интенсивностью, например 10-кратные скачки на одной ноге, тройной или пятерной прыжок с места на результат, прыжки с ноги на ногу на дистанции 50 м на время (выполнять быстро, с подчеркнутым проталкиванием вперед и активным маховым движением свободной ногой). Выполняются 3-4 серии по 3-5 повторений. Отдых между повторениями 3-4 минуты, между сериями – до 10-15 минут.

«Длинные» прыжковые упражнения с ноги на ногу умеренной интенсивности. Например, прыжки на дистанции 80-100 метров с активным отталкиванием вперед (2-3 серии по 2-4 раза, отдых между сериями 10-15 минут) и на дистанции 150-200 метров, подчеркивая отталкивание вперед, но ограничивая скорость передвижения и длину прыжков (1-2 серии с 2-3 повторениями, отдых между повторениями 8-10 минут, между сериями 10-15 минут).

Прыжковые упражнения на месте (рис. 1). В серию включается 5 различных прыжков. Каждый выполняется 10 раз, между прыжками бег трусцой 1,5-2 минуты. Общая продолжительность серии 10 минут, последующий отдых 8-10 минут.

«Упругий бег» - имитация бега с сокращенной амплитудой движений, подчеркнутым, но неинтенсивным отталкиванием вперед-вверх и небольшим продвижением вперед. Маховая нога «от бедра» выносится вперед с невысоким подъемом колена. Выполняется на отрезках 300-400 м (1-2 раза с отдыхом 10-15 минут).

Бег в гору на отрезках 150-200 м с акцентом на активном отталкивании (2-3 серии по 3-4 повторения, отдых между повторениями 8-10 минут, между сериями до 20 минут).

Различные варианты «круговой тренировки», которые целесообразно применять на начальном этапе годичного цикла подготовки, используя общеразвивающие силовые упражнения (для мышц ног, туловища, плечевого пояса).

При организации силовой подготовки необходимо учитывать следующее:

1. Дозировка и объем специальных силовых упражнений определяются индивидуально.

2. Строго выдерживать указанную (или близко к ней) продолжительность пауз отдыха между повторениями и сериями, необходимого для покрытия алактатного долга.

3. В одной тренировке целесообразно комплексное использование силовых средств (например, упражнения со штангой и «короткие» прыжковые упражнения или «короткие» и «длинные» прыжковые упражнения; в этом случае дозировка каждого упражнения уменьшается по отношению к указанной выше, но паузы отдыха выдерживаются; бег в гору лучше проводить в виде самостоятельного тренировочного занятия).

Рассмотрим теперь методические особенности и принципы организации специальной силовой подготовки бегунов в годичном цикле на примере одного из экспериментов, проведенных в естественных условиях подготовки двух групп (22 человека) квалифицированных спортсменов I разряда и КМС. Различие заключалось только в организации силовой подготовки. Одна группа придерживалась распространенного варианта, при котором ее объем постепенно повышался к концу подготовительного периода и снижался к соревновательному периоду

Во второй группе объем силовой подготовки был сконцентрирован в виде двух «блоков» в первом и втором подготовительных периодах (группа - рис. 2).

Итоги экспериментальной тренировки показали, что способ организации силовой нагрузки в годичном цикле влияет на динамику и величину прироста силовых показателей, энергетических возможностей организма и специальной выносливости, а также на уровень спортивных достижений бегунов.

Отметим следующее.

Оба варианта оказали примерное равное влияние на уровень взрывной силы мышц (вертикальный прыжок с места – рис. 3). Снижение этого показателя во втором соревновательном периоде, характерное для обоих вариантов, объясняется негативным влиянием беговой нагрузки повышенной интенсивности на способность мышц к проявлению мощных однократных взрывных усилий.

По показателю быстрой силы (10-кратный прыжок с места – рис.3) явное преимущество имели спортсмены группы «В». Причем его прирост продолжался вплоть до июля-августа, в то время как в группе «А» уровень стабилизировался уже в мае-июне, а в июле начал снижаться.

Группой «В» достигнут и более высокий показатель силовой выносливости (средняя длина шага в беге на 600 м с заданным посредством звуколидера темпом бега – рис. 3). Причем особенно интенсивный прирост этого показателя обеспечивается вторым «блоком» силовой нагрузки и продолжается до этапа ответственных соревнований. В группе «А» величина прироста меньше. Наибольшие значения достигаются в начале соревновательного этапа (май) и затем снижаются.

Особый интерес представляет анализ влияния различных вариантов организации силовых нагрузок на динамику и уровень энергетического потенциала бегунов. Оказалось, что повышение аэробной производительности (результат в беге на 3000 м – рис. 4) в обеих группах выраженно в равной мере. Однако по показателям анаэробной работоспособности (результат в беге на 400 м – рис. 4) и развитию специальной выносливости (результаты на дистанциях 600 и 1200 м – рис. 4) спортсмены группы «В», принявшие «блоки» концентрированной силовой работы, имели явное преимущество. Последнее выражалось также и в их способности к большей мобилизации своего энергетического потенциала и в то же время к более эффективному его использованию.

Различия в организации силовой подготовки выразилось и в абсолютных значениях спортивных результатов бегунов. В группе «В» достижения в беге на 800 м на этапе летних соревнований в среднем на 4,8 с и в беге на 1500 м – на 6,3 с. В группе «А» это улучшение составило соответственно 3,4 и 4,6 с.

Таким образом, учитывая одинаковый общий объем тренировочной нагрузки в обеих группах, можно заключить, что более существенные сдвиги в уровне специальной физической подготовленности и спортивных достижений бегунов были обусловлены главным образом способом организации силовой нагрузки.

В общем виде принципиальная модель такой системы представлена на рис.5. Она включает в себя: планируемую тенденцию в динамике скорости бега на основной дистанции (У), общую схему распределения беговых нагрузок в различных зонах энергообеспечения (1-смешанной; 2 –анаэробной гликолитической, 3-анаэробной алактатной) и «блоки» концентрированных объемов специализированной силовой работы (1 и 2). Подчеркнем, что с целью наглядности в модели представлено в основном временное соотношение объемов беговых нагрузок различной направленности и не соблюдено их количественное соотношение в месяцах.

Выводы

Принципиальная идея, положенная в основу модели, исходит из целесообразности сочетания специфического эффекта силовой работы с беговой подготовкой. «Блоки» силовой работы приурочены к середине первого и второго подготовительных этапов, когда выполняются беговые нагрузки смешанного (аэробно-анаэробного) энергообеспечения. После снижения объема силовой нагрузки следует беговая работа преимущественно в анаэробной алактатной, и затем в анаэробно гликолитической зонах энергообеспечения. Таким образом, сразу же на фоне отставленного тренировочного эффекта силовой работы совершенствуется преимущественно скорость и лишь затем скоростная выносливость бегунов.

При организации полугодичных периодов тренировки необходимо учитывать следующее. В силовом «блоке» целесообразно придерживаться определенной последовательности использования средств: вначале преимущественно применять упражнения со штангой, затем постепенно заменять их прыжками. После силового «блока» при переходе к совершенствованию скорости бега, а затем скоростной выносливости необходимо так организовывать беговую работу, чтобы свести к минимуму негативное влияние бега в гликолитической зоне энергообеспечения на скоростные способности. Для этого следует «разводить» во времени эти нагрузки, не сочетая их в одном тренировочном занятии, не превышать оптимальных значений объемов беговой работы и строго регламентировать паузы отдыха между повторными нагрузками.

Приведенная модель выражает главным образом принципиальную направленность в организации тренировочной нагрузки в годичном цикле. Для определения оптимальных количественных параметров ее содержания следует исходить из индивидуального опыта подготовки конкретного спортсмена на предыдущем этапе, ориентироваться на объемы нагрузки, освоенные другими спортсменами соответствующей квалификации, а также учитывать предстоящий календарь соревнований.

Список использованной литературы:

1. Легкая атлетика. Москва «Просвещение», 2004

2. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учебник для институтов физ. культуры. – М.: ФиС, 2001. Основы легкой атлетики /– М.: ФиС, 2006.

3.Программа по физическому воспитанию учащихся 1 – 11 классов с направленным развитием двигательных способностей. – М.: Просвещение, 1993.