План-конспект занятия «Силовая физическая подготовка»

План-конспект занятия «Силовая физическая подготовка»

Педагог дополнительного образования

МБОУ ДОД ЦРТДЮ пгт. Шерегеш

*****@***ru

Цель занятия – приобретение знаний об анатомии (см. приложение №1) и об основах бодибилдинга.

Задачи:

1. Выполнить разминку;

2. Выполнить силовые  базовые упражнения;

2. Познакомить учащихся с секретами наращивания мышечной массы;

3. Познакомить учащихся с распорядком дня, режимом питания.

Участники: воспитанники военно-патриотического клуба «Пересвет», дети от 14 до 18 лет.

Необходимые материалы: распечатка рекомендаций Курта Брунгардта. (см. Приложение ,2,3), спортивный зал со специальным оборудованием.

Методы и формы работы: рассказ, изучение распечатанных рекомендаций (демонстрации фото), беседа, объяснение, разъяснение.

Место урока в КТП: урок является вторым по счету после вводного.

Особенности урока:

1.  Воспитанники не сидят, предпочтительная форма занятия – построение в одну шеренгу. Выполнение упражнений в составе отделений.

       Распределение времени урока:

Этапы занятия	Продолжительность, мин
1. Организационный этап
1. Взаимное приветствие	1
2. Объявление целей и задач урока
2. Основной этап
1. Разминка	5
2. Подтягивание на перекладине	8
3. Жим штанги лежа	8
4. Приседания со штангой	8
5. Становая тяга (или подъем рук и ног, лежа на животе)	8
6. Знакомство с секретами наращивания мышечной массы	6
7. Знакомство с распорядком дня
3. Заключительный этап
1. Подведение итогов	1
Итого	45

Ход урока

Руководитель	Воспитанники
1. Организационный этап
1. Приветствие учеников
Курсанты заходят в помещение и по команде строятся. Руководитель приветствует их: - Становись! Равняйсь! Смирно! Здравствуйте, товарищи! - Вольно!	- Здравия желаем, товарищ инструктор!
2. Объявление целей и задач урока
- Становись! Равняйсь! Смирно! Силовая физическая подготовка! Вольно!	-
2. Основной этап
1. Разминка.
- Зам. Ком. Взвода! - Выйти из строя! - К проведению разминки приступить! (см. Приложение ). - Встать в строй! - К выполнению силовых физических упражнений, приступить! (см. приложение №2)	- Я! - Есть! - Есть! По окончании разминки зам. ком. взвода докладывает об окончании ее выполнения: - Товарищ инструктор, выполнение разминки окончено! Зам. ком. взвода курсант Иванов! - Есть! - Есть!
2.Подтягивание на перекладине.
- Курсант, Иванов! - К снаряду! - Приступить! - Встать в строй! (Таким образом, действия происходят до тех пор, пока все курсанты, не выполнят упражнение)	- Я! - Есть! - Курсант Иванов, к выполнению упражнения, готов! Выполняется подтягивание на перекладине в количестве до 10 раз включительно. Доклад: - Курсант Иванов выполнение упражнения закончил в количестве 10 раз. - Есть!
3.Жим штанги лежа.
Упражнение выполняется в порядке очереди без доклада (см. приложение №2).	Выполняется сначала разминочный подход, затем через некоторое время выполняется рабочий подход. Разминочный вес равен 2/3 от рабочего веса. При работе с большим рабочим весом выполняются 2 разминочных подхода: 1=1/3; 2=2/3.
4. Приседания со штангой.
Упражнение выполняется в порядке очереди без доклада (см. приложение №2).	Выполняется сначала разминочный подход, затем через некоторое время выполняется рабочий подход. Разминочный вес равен 2/3 от рабочего веса. При работе с большим рабочим весом выполняются 2 разминочных подхода: 1=1/3; 2=2/3.
5. Становая тяга(или подъем рук и ног, лежа на животе).
Упражнение выполняется в порядке очереди без доклада (см. приложение №2).	В становой тяге выполняется сначала разминочный подход, затем через некоторое время выполняется рабочий подход. Разминочный вес равен 2/3 от рабочего веса. При работе с большим рабочим весом выполняются 2 разминочных подхода: 1=1/3; 2=2/3. В упражнении - подъем рук и ног, лежа на животе, разминочный подход не выполняется.
6. Секреты наращивания мышечной массы.
- Весь секрет наращивания мышечной массы кроется в употреблении определенного количества белка (протеина). Человеку, который не занимается спортом, нужно употреблять 1г белка/ 1кг массы его тела, чтобы быть стройным, бодрым, красивым, работоспособным. Человеку, который занимается спортом, наращивает мышечную массу или просто выполняет тяжелый физический труд, нужно употреблять 2г белка/1кг массы его тела. Вот тогда-то и будет достигнут эффект роста мышечной массы. Понятно?	- Так точно!
7. Распорядок дня.
- Распорядок дня или режим дня необходим, т. к. режим питания - это основа здоровья! Идеальный режим питания - от 5 до 7 приемов пищи в сутки. Благоприятное время завтрака - с 6-00 до 9-00; Второй завтрак или промежуточный прием пищи - с 10-00 до 11-00; Благоприятное время для обеда - с 12-00 до 15-00; Полдник или промежуточный прием пищи - с 16-00 до 17-00; Благоприятное время для ужина - с 18-00 до 21-00; Второй ужин или промежуточный прием пищи - с 22-00 до 23-00; В случаях, когда спортсмену в середине ночи не дает спать чувство голода, вводится дополнительный прием пищи в середине ночи. При этом нужно помнить, что промежутки, между приемами пищи, должны быть минимум 2 и максимум 4 часа. Также нужно помнить, что организм человека имеет био часы. И поэтому он будет требовать пищу в одно и то же время. Всякий раз, когда вы будете испытывать чувство голода, и не будете кушать, организм будет кушать самого себя: мышцы, кости, внутренние органы. Без внимания останется только жировая прослойка. А в следующий ближайший прием пищи организм будет стараться накопить побольше жира, т. к. он испытал стресс, когда он хотел есть, а его не кормили. Понятно?	- Так точно!
3. Заключительный этап
1.Подведение итогов
- Итак, сегодня мы познакомились с основами бодибилдинга - базовыми упражнениями. Изучили распорядок дня, познакомились с режимом питания. Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы быть здоровыми, крепкими и сильными. Все секреты, наращивания мышечной массы, вам известны, осталось только все это соблюдать. Вопросы, жалобы, предложения, заявления имеются? - Занятие окончено. Разойдись!	- Никак нет!

Распечатка рекомендаций Курта Брунгардта.

Приложение . Анатомия:

       

Верхние и нижние пучки трапециевидных мышц

Широчайшие мышцы спины

 

Внутренние длинные мышцы спины

Прямые мышцы живота

Внешние и внутренние косые мышцы живота

Квадрицепсы бедра

Бицепсы бедра

Приложение . Силовые базовые упражнения:

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Возьмите штангу верхним широким хватом, лягте на скамью и

положите штангу на грудь. Поднимите штангу строго вверх, задержитесь

на мгновение и медленно опустите ее вниз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• В течение всего упражнения голова и лопатки должны быть прижаты

к скамье, а нижний отдел спины — сохранять естественный

изгиб; не выгибайте спину, что происходит, когда пытаются

поднять слишком большой вес.

• Опускайте руки со штангой  настолько низко, насколько позволяет

естественная амплитуда движения, чтобы коснуться грифом грудной клетки. Если вы остановите

их слишком рано, то можете получить травму плечевых суставов

или уменьшить эффект, получаемый от упражнения.

• Поднимая и опуская штангу, ни в коем случае не разворачивайте

плечи и не прогибайте спину. В начальной и конечной

точках траектории движения штанги должна находиться строго

перпендикулярно туловищу.

ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -

ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),

ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Установите штангу на

стойки так, чтобы она находилась на уровне середины

грудной клетки. Стоя лицом к стойкам,

положите руки на гриф штанги на равном расстоянии

от его середины, чуть шире плеч. Подсядьте

под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться

с верхней частью спины у основания шеи.

Выпрямив ноги и удерживая туловище прямо,

поднимите штангу и сделайте шаг назад. Сначала

подготовьте к выполнению приседания ноги:

удобно расставьте их на ширине плеч или чуть

шире, носки слегка разверните наружу. Затем необходимо

придать правильное положение торсу

(грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя

часть спины прямая; туловище слегка наклонено

вперед). Голова на одной линии с позвоночным

столбом.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Перед началом упражнения

сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Контролируемым движением опускайтесь до

тех пор, пока передняя поверхность бедер не будет

располагаться параллельно полу. Во время

приседания старайтесь удерживать голени как

можно ближе к перпендикулярному положению

относительно пола; не допускайте, чтобы ваши

колени выходили за линию носков ступней. Достигнув

крайней нижней точки движения, начинайте

подъем. Напрягая мышцы брюшного пресса,

подайте бедра слегка вперед. Подъем должен

быть силовым; не позволяйте бедрам смещаться

назад в начале подъема; убедитесь, что пятки

твердо стоят на полу и не допускайте, чтобы колени

выходили за линию носков. Приближаясь к

завершению движения в его крайней верхней

точке, сделайте выдох и не распрямляйте полностью

колени, оставляя их слегка согнутыми.

Альтернативные варианты. Варьируя степень

приседания, упражнение можно выполнять по

сокращенной амплитуде, выполняя полуприседания,

приседания на три четверти и на одну

четверть. Приседания также можно выполнять

с гантелями (см. Глубокое приседание с гантелью

в положении стоя: ноги шире плеч, ступни

развернуты наружу  на стр. 186).

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Взгляд должен быть направлен прямо вперед.

• Приседание следует выполнять медленно,

контролируя движение (на счет три).

• Приседая, переносите вес на пятки, примерно

так, как вы это делаете, садясь на стул.

• В нижней точке движения не должно происходить

≪подпрыгивания≫.

• Штангу перемещают строго вертикально.

• Пятки должны твердо стоять на полу.

• Избегайте излишне наклонять туловище.

• Не позволяйте бедрам смещаться назад при

вставании.

• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых

мышц.

• Держите колени и носки ног на одной воображаемой

вертикальной линии.

• Всегда отходите от стоек для штанги спиной,

но никогда не подходите спиной к ним, когда

снимаете штангу.

ПОДЪЕМ  РУК  И НОГ ЛЕЖА  НА  ЖИВОТЕ  (НИЖНИЙ

ОТДЕЛ  СПИНЫ )

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на полу лицом вниз, вытяните

руки и ноги параллельно

туловищу. Ноги разведите на

ширину плеч. Ладони обращены

вниз.

НАЧАЛИ:

Поднимите руки и ноги вверх

на максимальную высоту. Задержитесь

на 3 секунды.

Затем медленно и аккуратно

опустите руки и ноги, вернув их

в исходное положение. Как только

они коснутся пола, повторите

упражнение.

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

• Голова и шея также будут подниматься вместе с туловищем,

однако не позволяйте шее отклоняться назад. Она

должна находиться в фиксированном положении относительно

плеч на протяжении всего упражнения и двигаться

только вместе с ними.

• Так же как при выполнении упражнения для нижнего

отдела спины на первом уровне, вы будете чувствовать

напряжение ягодичных мышц и подколенных связок.

• По возможности попытайтесь задержаться в высшей точке

положительной фазы упражнения как можно дольше.

Чем более выносливым будет нижний отдел спины, тем

лучше станет ваша осанка.

Приложение . Разминка:

- разминка мышц шеи;

- разминка мышц плечевого пояса;

- разминка мышц спины;

- разминка мышц тазобедренного сустава;

- разминка мышц ног.

Литература

1. Курт Брунгардт. Бодибилдинг и фитнес / Курт Брунгардт. Бодибилдинг и фитнес. – 2002. – 198 с.