Программа FST-7: «Тренинг на растяжение фасций»

Суть всего тренинга сводится к нескольким базовым упражнениям по классической схеме (в диапазоне 8-16 повторений в каждом сете), и 1 изолированном упражнении в 7 подходах, в памп-режиме (с отдыхом 30 секунд). Что значит следующее: если видите, что в упр. 7 подходов, то отдых составляет 30 секунд. Если подходов 3-4, то отдых стандартный, 1,5-2 минуты.

Тренировка №1

Квадрицепс и икры (упражнение № 1-4) +бицепс (5-7) + пресс (8):

Приседания со штангой – 4 *16,14,12,10 Наклонный жим ногами – 3*20,16,14 Разгибание ног: 7*16,16,16,14,14,14,12 Разгибание на икры в тренажере: 3*20,20,20 Сгибание рук с прямой штангой: 4*14,14,14,14 Попеременные сгибания рук с гантелями сидя: 3*12,12,12 (на каждую руку) Сгибание рук сидя в тренажере: 7*14,14,14,12,12,12,10 Подъемы корпуса на мяче: 3*20-30

Кардио 40-60 минут

Тренировка №2

Спина (1-4) +трицепс (5-7) + поясница(8):

Подтягивание на перекладине обратным хватом - 3 * 14,12,12 Вертикальная тяга в тренажере - 3 * 14,12,10 Тяга штанги, стоя в наклоне обратным хватом - 3 *16,14,12 Тяга верхнего блока прямыми руками – 7*14,14,14,12,12,12,10 Разгибание рук с 1 гантелей из-за головы: 3*14,12,10 Разгибание рук на верхнем блоке хватом снизу– 4 *16,16,14,12 Жим на трицепс в тренажёре – 7 *16,16,14,14,12,12,10 Гиперэкстензия: 3*20-25

Кардио 40-60 минут

Тренировка №3

Грудь (1-4) +бицепс бедра (5-6) + пресс (7):

Жим штанги лежа под углом 30 - 4 *16,14,12,12 Разведение гантелей лежа – 4 *16,14,14,12 Жим в кроссовере – 3*16,16,16 Сведение рук в тренажере – 7*16,16,14,14,12,12,10 Мёртвая тяга со штангой на прямых ногах: 4*14,12,12,10 Тяга гантелей на прямых ногах – 4*16,16,14,14 Подъемы ног в висе: 3*20-30

Тренировка №4

Кардио 40-60 минут

Плечи (1-4) + трапеции (5-6) + поясница(7):

       Жим штанги с груди сидя: 4*14,14,12,12        Жим сидя в тренажере: 3*14,12,12   Отведение назад, сидя в тренажере «Бабочка»: 3*16,16,14        Подъемы гантелей в стороны стоя: 7*14,14,12,12,10,10,8        Шраги со штангой: 3*16,16,16   Подъемы штанги перед собой прямым хватом – 4*16,14,12,12        Гиперэкстензия: 3*20-25

Тренировка №5

Кардио 40-60 минут

Грудь (1-4) +икры (5-6) + пресс (7):

Жим штанги лежа - 4 *16,14,12,12 Разведение гантелей лежа на скамье 30 – 4 *16,14,14,12 Сведение рук в кроссовере на нижнем блоке – 3*16,16,16 Сведение рук в тренажере – 7*16,16,14,14,12,12,10 Жим на икры в тренажере – 3*20,20,20 Жим платформы в тренажере, для жима ногами – 3 *20,20,20 (20 левой, 20 правой, 20 двумя-это 1 подход) Подъемы ног в висе: 3*20-30

Тренировка №6

Кардио 40-60 минут

трицепс (1-3) + бицепс (4-6) + пресс (7)

Трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью: 4*16,16,14,14 Трицепс, в тренажере: 3*16,14,12 Отжимание на брусьях: 7*20,20,20,18,16,14,14 Сгибание рук на бицепс с прямой штангой: 4*16,16,14,14 Сгибание 1 руки с гантелей, сидя в упоре локтем на колено: 3*12,12,12 (на каждую руку) Сгибание рук на бицепс в тренажере: 7*16,14,12,12,12,10,10 Пресс: 3*20-30