УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННОЙ ТРЕВОГИ
Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучать себя к успеху, удаче, сделать её привычной.
Известно, что одна из причин, мешающих тревожным людям результативно выступать, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на том, какие возможны последствия. Поэтому неэффективно ставить перед собой цель типа: «Я должен получить отличную оценку» или «Я должен ответить во что бы то ни стало». Лучше сформулировать её конкретно: «Я должен доказать теорему Пифагора».
Рекомендуем использовать упражнения «Вдохновения». Их цель профилактическое или коррекционное воздействие на личность ученика, оказавшегося в тяжелой эмоциональной ситуации. Эти упражнения направлены на нейтрализацию страхов и опасений перед каким-либо ответственным действием (экзаменам).
«Вдохновения» состоят в «репетировании» напряжённой ситуации обязательно в условиях успеха с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:
- выполнять эти упражнения необходимо утром или днём, но никогда – на ночь;
- выполнение упражнения сопровождается музыкой: вначале используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно темп убыстряется.
Упражнение «вдохновения» чрезвычайно разнообразны и зависят от «репетируемой» ситуации, но схема их проведения всегда одна и та же.
Пример упражнения-вдохновения на тему «Ответственный экзамен».
Состояние, подлежащее коррекции: страх, опасения неудачи, неуверенность в своих знаниях.
Время «репетиции»: утро или день (но не вечер накануне экзамена).
В начале упражнения необходимо добиться мышечного и психологического расслабления, гася страх и тревогу. С того момента, как начинаются «переходы» из просторных помещений вестибюля и коридоров в более тесные (аудитории, кабинет), происходит мобилизация, сужается и концентрируется внимание.
Музыкальное сопровождение: спокойная музыка.
Предлагаемые цвета: голубой, синий.
Инструкция исполнителю:
Представьте себе просторный холл или вестибюль школы. Вы идете спокойно, уверенной походкой, без тени суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе никаких вопросов или разговоров, относящихся к нему, и лишь улыбкой отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».
Затем вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудиторию, прилегающую к кабинету преподавателя, т.е. из просторных помещений в более тесные. По мере того, как вы это делаете, ваш шаг не убыстряясь, становится всё более и более четким, походка – всё более и более уверенной, осанка – прямой. Перед дверью экзаменатора вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о материале, который как вы думаете, позабыли, или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту минуту ни о чем, что относится к предстоящему предмету, в мозгу у вас – беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне естественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима – она мобилизует.
Но вот перед вами КИМ (контрольно измерительные материалы). И вопросы, которые достались вам, как раз те, которые нужны. Вы, собственно, могли бы отвечать, не задумываясь, но не следует вести себя заносчиво – лучше привести свои мысли в порядок. И как только вы стали это делать, беспорядочный рой мыслей сменяется их плавным и ровным течением, знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же стройном порядке их изложить…
Такое общее ощущение успеха, веры в собственные силы, совмещённое с четкой организацией режима дня, сбалансированным питанием, соблюдением простых рекомендаций, помогут преодолеть стрессовую ситуацию, и побороть тревогу в день экзамена.
Упражнение «Убежище».
Представьте себе, что у Вас есть удобное и надежное убежище, в котором Вы всегда можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только Вы, никто другой Вас там не потревожит. Необязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у Вас нет такого убежища, придумайте его. Это может быть маленький деревенский домик в далёкой деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может быть все, что угодно. Это может быть даже космический корабль, уносящий Вас прочь от Земли… Мысленно представьте себе это место. Опишите, какие вещи в нем находятся, которые Вам нравятся и которые создают ваше жизненное пространство. Представьте, что Вы делаете, когда отдыхаете в своём убежище. Возможно, Вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете или делаете что-то другое. Старайтесь подумать о тех занятиях, которые Вам наиболее приятны. В течение дня каждый раз когда Вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут представляйте себя в своём убежище.
Стресс вызывает затруднение дыхания, которое само вызывает стресс. Замкнутый круг! Распространённые ошибки дыхания: дыхание грудью и плечами с подтянутым животом, задержка дыхания.
Упражнение «Дыхание в чрезвычайных ситуациях».
- Вдыхайте медленно через нос, стараясь опустить диафрагму как можно ниже;
- Задержите дыхание на 6 секунд;
- Выдыхайте медленно через рот;
- Сделайте паузу, некоторое время дышите как обычно;
- Повторите процедуру 2-3 раза и действуйте.
Педагог-психолог МБОУ «СОШ № 71 г. Челябинска» В.
