Deutsch
Francais
Nederlands
Svenska
Norsk
Dansk
Suomi
Espanol
Italiano
Portugues
Magyar
Polski
Cestina
Русский
V tomto týdnu už chůze nepostačuje k tomu, aby splnila požadavek na výdržový trénink. Určitě se stále věnujte chůzi, zejména v dny, kdy necvičíte, ale pro samotné tréninky je třeba zařadit běh, jízdu na kole, plavání, cvičení na eliptickém trenažéru, veslování, nordic walking, běžky nebo používání Stairmasteru. V rámci tohoto týdne také nebudou cirkuitní tréninky s vlastní váhou nebo s činkami považovány za výdržové cvičení, i když vás mohou pořádně zadýchat. Pro optimální výsledky se doporučuje vyzkoušet nový typ cvičení nebo kombinovat alespoň dva různé výdržové tréninky. Pokud běh opravdu nenávidíte, není nutné běhat. Stále můžete cvičit silově, i když to nebude započítáno do výdržového tréninku.
Lidské tělo se vyvinulo tak, aby zvládalo intenzivní aktivitu po delší dobu, především ve formě pohybu po zemi. Pro zdraví je nezbytné rozvíjet určitou úroveň aerobní kapacity. Každý, kdo se účastní tohoto programu, by měl usilovat o vyváženost mezi výdržovými a silovými cvičeními, aby dosáhl celkové všestrannosti v oblasti fyzické kondice. Silový trénink i aerobní cvičení jsou základy pro dobré zdraví. Bez ohledu na to, zda chcete vypadat jako kulturista nebo vyhrát závod na 5 km, pokud chcete předejít chronickým nemocem, udržet se v kondici i ve vyšším věku a vykonávat různé aktivity bez rychlé únavy, je nutné zahrnout obojí: silový trénink i nějakou formu aerobního cvičení.
Pokud jde o výživu, pokračujte v počítání kalorií a omezování denního kalorického příjmu tak, abyste se dostali na cílovou hodnotu (buď na odhadovaný bazální metabolismus, nebo o 500 kalorií nižší hodnotu, pokud chcete zhubnout). Tento proces je třeba pokračovat s rovnakou pečlivostí po celý zbytek programu. Tento týden přidáme důraz na příjem bílkovin. Na rozdíl od kalorií, které jsou pevně daným cílem, bílkoviny by měly být spíše flexibilním cílem, na kterém můžete pracovat postupně. Pokud občas nedosáhnete cíle, není to nic dramatického, ale mějte na paměti, že bílkoviny jsou pro vaše tělo klíčové.
FDA doporučuje denní příjem 50 g bílkovin, což je pro většinu lidí velmi nízké číslo. Pokud jíte 2000 kalorií denně, 50 g bílkovin tvoří pouze 10 % vašeho denního příjmu kalorií. Tento týden byste se měli zaměřit na zvýšení příjmu bílkovin na 1 g na každou libru tělesné hmotnosti. Například pokud vážíte 175 lb (přibližně 80 kg), měli byste se zaměřit na příjem 175 g bílkovin denně, což znamená přibližně 700 kalorií čistých bílkovin. Alternativně můžete zvolit cíl získat 20 % kalorií z bílkovin. Pokud vážíte více než 250 lb, není vhodné jíst více než 250 g bílkovin denně, protože takový příjem by mohl negativně ovlivnit příjem ostatních důležitých živin, jako jsou sacharidy a tuky. Maximální příjem bílkovin by neměl přesáhnout 30 % vašeho denního kalorického příjmu.
Pro tento týden se soustředíme na to, abyste začali konzumovat více bílkovin. Pro většinu nezeleninových strávníků doporučuji zaměřit se na jeden kilogram masa denně. Tento příjem může být velmi nápomocný pro dosažení vašeho cíle. Zdroje bílkovin, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle: maso (zejména kuřecí), vejce, ryby, syntetické zdroje (proteinové tyčinky, proteinové prášky), ořechy (vysoký obsah tuku a kalorií), luštěniny, některé druhy zeleniny (např. hrách), řecký jogurt, další mléčné produkty (ověřte si údaje na etiketě), quinoa (i rýže obsahuje malé množství bílkovin).
Pokud jde o cvičení, pokračujte v minimálních denních požadavcích a aktivitách během dne, včetně chůze. Tento týden se zaměříme na silový trénink. Stejně jako předtím je nutné splnit požadavek na minimálně 45 minut cvičení třikrát týdně nebo 5 kratších tréninků o délce 30 minut. Pokud máte přístup do posilovny a nějaké oblíbené silové tréninky, můžete pokračovat v nich. Pokud ne, doporučuji zkusit cvičení s vlastní váhou nebo navštívit internetové stránky, jako je StrongLifts.com, kde najdete jednoduchý a efektivní program pro začátečníky zaměřený na silové cvičení. Důraz je kladen na těžké a málo opakované zdvihy s činkami. Pro začátečníky je právě silový trénink s těžkými činkami jedním z nejefektivnějších způsobů, jak zlepšit celkovou sílu.
Silový trénink není pouze pro kulturisty. I maratonci by měli zařadit silový trénink do svého režimu. Tím nejen posilujete svaly, ale také kosti, čímž předcházíte osteoporóze ve stáří. Pokud chcete zhubnout, silový trénink pomáhá udržet svaly, které by jinak byly ztraceny při dlouhodobém kalorickém deficitu. Když během diety jíte bílkoviny a zároveň provádíte silový trénink, budete chránit svalovou hmotu.
Pokud jde o výživu, pokračujte v počítání kalorií a snažte se splnit cílový příjem bílkovin. Tento týden vyzývám k tomu, abyste se zaměřili na konzumaci alespoň osmi různých druhů zeleniny denně. Důležité je, že se nejedná o 8 porcí zeleniny, ale o 8 různých druhů. Pokud například sníte salát s kale, rukolou a špenátem, do toho přidáte mrkev, cherry rajčata a cibuli, budete mít většinu zeleniny splněnou. Tento přístup vám pomůže zajistit, že přijímáte širokou škálu mikronutrientů, které jsou pro tělo nezbytné.
Jak efektivně využívat HIIT tréninky pro maximální výsledky
Vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT) je metoda, která si získala oblibu díky své schopnosti přinášet rychlé výsledky v krátkém časovém období. Klíčem k efektivnímu využívání HIIT tréninků je jejich intenzita. Abyste dosáhli maximálních výsledků, musíte do cvičení vložit veškerou svou energii a soustředění. Trénink by však neměl znamenat zanedbání správné techniky. Slabá forma nebo nesprávná biomechanika mohou nejen omezit výsledky, ale také zvýšit riziko zranění.
Doporučuji začít s krátkými, ale intenzivními HIIT seancemi. Pokud začínáte, zkuste 5 až 10 minut denně, přičemž je důležité udržet maximální úsilí po celou dobu cvičení. Výmluvy na nedostatek času neexistují – 5 minut denně si najde každý. I ti nejvytíženější lidé – světoví chirurgové, CEO, vědci, inženýři nebo právníci – dokážou do svého plánu zahrnout i krátkou fyzickou aktivitu.
Při trénování HIIT je klíčové střídat různorodé cviky a cvičební metody, aby se tělo neadaptovalo na stejné pohyby. Můžete například vyzkoušet sprinty, kruhové tréninky s vlastní váhou těla nebo intervaly na kardio strojích. Některé možnosti cvičení, které se hodí pro rychlé, efektivní tréninky, zahrnují: sprinty na rovné dráze nebo do kopce, rychlé dřepy, burpees, horolezce, skákání přes boxy, nebo běh na místě. Tělo bude reagovat na různé pohyby odlišně a díky tomu zůstanete v procesu neustálé adaptace, což je základním předpokladem pro zlepšování kondice.
Pokud máte přístup k posilovacím strojům, využijte i je. Například na rotopedu můžete zvolit nízký odpor a rychle pedálovat, na běžeckém pásu můžete střídat sprinty s pomalým chůzím tempem, nebo použít veslovací stroj, pokud máte správnou techniku. Důležité je nezanedbávat formu a správnou techniku pohybu. Cvičení by mělo být prováděno co nejefektivněji, s důrazem na bezpečnost, aby se minimalizovalo riziko zranění.
Kromě cvičení by měla být součástí vašeho plánu i kvalitní výživa, přičemž hydratace hraje zásadní roli. Doporučujeme pít každý den alespoň jeden galon vody, což je přibližně 4 litry. Při pravidelném cvičení ztrácí tělo tekutiny, a správná hydratace napomáhá nejen regeneraci, ale i zlepšuje celkový výkon. Mnozí lidé si neuvědomují, že pocit hladu může být způsoben dehydratací, a to i v případě, že tělo potřebuje spíše tekutiny než jídlo.
V rámci výživy se zaměřte i na příjem mikronutrientů, jako jsou vitamíny a minerály. Pokud jste strávili nějaký čas v tréninkovém režimu, ale výsledek není podle očekávání, může to být způsobeno nedostatkem některých klíčových živin. Zvláštní pozornost byste měli věnovat minerálům jako je sodík, hořčík, draslík a vápník, jejichž nedostatek může ovlivnit vaši energii a výkon. Příliš málo sodíku může být problémem, pokud máte dietu s nízkým obsahem soli, což bývá běžné u lidí, kteří se zaměřují na nezpracovanou stravu.
Dále je důležité věnovat pozornost struktuře svého cvičení. Po několika týdnech cvičení s HIIT můžete začít zvyšovat dobu tréninku. Kromě krátkých, intenzivních seancí přidejte jeden delší trénink týdně, který bude trvat minimálně hodinu. Tento trénink může být zaměřen na vytrvalost nebo sílu – nebo jejich kombinaci. Delší trénink umožní tělu adaptovat se na větší zátěž a zlepšit fyzickou kondici.
Nezapomínejte také na to, že pravidelnost je důležitější než intenzita. I když se každý den můžete rozhodnout pro krátký HIIT trénink, je kladeno důraz na konzistenci. Několik dní v týdnu můžete zařadit kratší a intenzivnější cvičení, ale vždy mějte na paměti, že každý den by měl zahrnovat nějakou formu pohybu – ať už je to krátká procházka, kolo, nebo krátké cvičení zaměřené na určitou svalovou skupinu. Množství a intenzita cvičení se budou lišit, ale vždy je důležité mít dostatek pohybu každý den.