Jak se orientovat v jídle a stravování při omezeném příjmu zpracovaných potravin?

V průběhu tohoto týdne nebude třeba shánět vlastní potravu, lovit nebo sbírat, ale i tak budete muset vykonat určitou práci v obchodě s potravinami. Bude snazší vysvětlit, co můžete jíst, než co nemůžete. V tomto textu uvádím, jaké typy minimálně zpracovaných potravin jsou pro tento týden přijatelné, spolu s příklady, které vám pomohou při výběru. Pokud některé položky z této nabídky vynechám, doufám, že vám to přesto poskytne dobrý návod, jak se rozhodovat o tom, co můžete a co nemůžete jíst. Na závěr připojím seznam potravin, které budete moci konzumovat, a některé příklady těch, které jsou pro tento týden nevhodné, abych vám pomohl objasnit případné nejasnosti.

Pro účely tohoto týdne, mezi "zpracované potraviny" nebudeme zahrnovat:

• Potraviny, které byly nasekány, nakrájeny, nakrájeny na kousky nebo mleté, pokud na nich nebylo provedeno nic jiného.
  Příklad: čerstvé nasekané mrkve, mleté hovězí maso, ovesné vločky.

• Potraviny, které byly omyty, aby se odstranila špína.
  Příklad: vejce zakoupená v obchodě, sáčky se špenátem.

• Potraviny, které byly zmrazeny.
  Příklad: zmrazený hrášek, zmrazené papriky, zmrazené kuře nebo ryby.

• Potraviny, které byly konzervovány, pokud k nim nebyl přidán sirup nebo dochucovadla.
  Příklad: konzervované fazole (nepečené), konzervovaný hrášek.

• Potraviny, které byly zbaveny skořápky.
  Příklad: syrové arašídy, hrášek z lusku.

• Potraviny, které obsahují některou z výše uvedených úprav.
  Příklad: zmrazená směs hrášku a mrkve, zmrazené kuřecí prsíčka, konzervované zelené fazole.

Pokud jde o jídla, která můžete konzumovat, zahrnují:

• Čerstvou zeleninu a ovoce.
  Příklad: čerstvé ovoce, čerstvá zelenina, brambory, batáty, čerstvá kukuřice.

• Čerstvé maso a ryby.
  Příklad: kuře, losos, hovězí, vepřové, treska.

• Vejce.

• Rýži a quinoa.

• Nevařené ovesné vločky.

• Nevařené fazole a konzervované fazole (kromě pečených).
  Příklad: konzervované černé fazole, sáček s fazolemi pinto.

• Syrové ořechy (lehce pražené nebo osolené ořechy jsou také v pořádku).
  Příklad: syrové kešu, pražené nesolené arašídy, slané mandle.

• Zmrazenou zeleninu.
  Příklad: zmrazené zelené fazole, zmrazené cibule, zmrazený okra.

• Konzervovanou zeleninu.
  Příklad: konzervované mrkve, konzervované řepy.

Potraviny, které nelze jíst, zahrnují:

• Chléb, těstoviny, cereálie a granolu.

• Ořechy pražené v medu a oleji.
  Příklad: medové arašídy, barbecue kešu.

• Jakékoli předvařené nebo uzené maso.
  Příklad: uzeniny, slanina, klobásy, hovězí hash, jerky.

• Zmrazené "rýžové" zeleniny nebo předpřipravené zmrazené jídlo.
  Příklad: zmrazený smažený okra, zmrazené kuřecí kousky, zmrazené rybí tyčinky.

• Většina mléčných výrobků, pokud jste je sami nenapodobili přímo z krávy.

• Jakékoli energetické tyčinky, dokonce i ty, které se tváří jako "paleo", "keto" nebo "přírodní".

• Konzervované ovoce v těžkém sirupu.

• Téměř jakékoli omáčky, dresinky, octy a dochucovadla.

• Jakýkoli nápoj kromě kávy, čaje nebo vody.

• Sladkosti, sušenky, pečivo, zmrzlina, dorty a další pečené produkty.

• Sušené ovoce.

• Arašídové máslo a podobné pomazánky.

• Instantní ovesné vločky se sladkými příchutěmi.

Tento stravovací režim není určen k dlouhodobému dodržování. Cílem této výzvy je naučit vás něco o výživě a potravinách. Po dokončení tohoto týdne můžete přejít zpět ke své obvyklé stravě. Pokud ale chcete pokračovat v zdravém životním stylu, měli byste se držet základních principů, které jste se naučili. Po absolvování programů na hubnutí často lidé znovu přiberou, protože nepochopili základy výživy. Doufám, že jste se během tohoto programu naučili dost na to, abyste si byli schopni sami vytvořit zdravý stravovací plán.

Pokud chcete zhubnout a udržet si váhu, doufám, že nyní máte lepší představu o tom, jak na to. Po dokončení programu se tedy můžete vrátit ke své obvyklé stravě, ale nezapomeňte, že základy výživy jsou klíčem k dlouhodobému zdraví.

Ať už chcete zhubnout nebo se cítit lépe, soustřeďte se na zlepšení celkového životního stylu a nezapomínejte, že stravování není jediný faktor, který ovlivňuje vaše zdraví.

Jak strava ovlivňuje naše tělo a co je skutečně výživné?

Když mluvíme o výživě, často si představujeme jídlo, které nás zásobuje energií. Ale co znamená, že je jídlo skutečně výživné? Obvykle to znamená, že obsahuje mikronutrienty – vitamíny a minerály. Mezi mikronutrienty patří vitamíny A, B, C, D, E a K, a minerály jako zinek, železo, hořčík a selen. Většina lidí, pokud nemá genetické predispozice k nedostatkům mikronutrientů, může všechny potřebné vitamíny a minerály získat přímo z jídla (a slunečního světla), aniž by musela užívat doplňky stravy. I když užíváte multivitaminy, měli byste se soustředit na to, abyste získávali potřebné živiny z potravy. Tento program vám ukáže, jak začlenit více mikronutrientů do vaší stravy tím, že se zaměříte na výživné potraviny.

Všechny potraviny, které jíme, by měly našemu tělu dodávat něco víc než jen kalorie. Většina diet se soustředí na to, jak omezit určité potraviny, které považujeme za nezdravé, ale to, co je důležité, je také aktivně hledat potraviny, které tělu poskytují klíčové zdravotní výhody. Nutričně hodnotné potraviny totiž znamenají mnohem víc než pouze snahu o odstranění nezdravých složek. Je důležité si uvědomit, že čím více výživných potravin do svého jídelníčku zahrneme, tím lepší zdravotní přínosy pocítíme. A to je mnohem důležitější než striktní vyhýbání se škodlivým jídlům.

Výživná strava není jen o zajištění dostatečného množství vitamínů a minerálů. Je také nezbytné konzumovat dostatek vlákniny, esenciálních mastných kyselin a probiotik. Vláknina hraje klíčovou roli v zdraví trávícího traktu, zatímco probiotika pomáhají udržovat zdravou střevní mikroflóru, což je zásadní pro celkové zdraví těla. Esenciální mastné kyseliny jsou nezbytné pro rozvoj mozku a správnou funkci kognitivních schopností. To vše tvoří základ zdravé a vyvážené stravy.

Pokud jde o samotné stravování, tento program není zaměřen na to, aby vás nutil jíst v konkrétních časech nebo na konkrétní frekvenci. Můžete jíst podle svého rozvrhu, a to i v případě, že máte zájem o přerušovaný půst nebo se rozhodnete konzumovat jídlo pouze jednou či dvakrát denně. Program se soustředí na to, abyste se naučili jíst, co je pro vaše tělo prospěšné, aniž byste se museli příliš omezovat v jídle, kdy nebo kolikrát denně. Půjde o to, abyste se naučili více kontrolovat, co jíte a v jakém množství, což přispěje k dosažení optimálního zdravotního stavu.

První krok v tomto procesu je zcela jednoduchý: začněte sledovat své kalorie. Není nutné je omezovat, ale snažte se zaznamenávat vše, co sníte nebo vypijete během dne. Tento krok pomůže vytvořit lepší přehled o tom, co vlastně konzumujete, a umožní vám lépe porozumět tomu, jaké potraviny ve skutečnosti jíte a jaké množství kalorií z nich čerpáte. Učte se číst nutriční štítky a používejte aplikace na sledování kalorií. V průběhu týdne zjistíte, zda je vaše strava vyvážená, nebo zda se někde skrývá přebytek či nedostatek kalorií.

Dále si během tohoto týdne vypočítejte svou základní metabolickou rychlost (BMR). Pomocí dostupných online kalkulaček zjistíte, kolik kalorií byste měli denně přijmout pro udržení vaší aktuální hmotnosti. Tato čísla můžete následně porovnat s tím, co jste skutečně snědli. Pokud se vám podaří zjistit, zda přibíráte, nebo hubnete, budete mít lepší představu o tom, jaká by měla být vaše ideální kalorická hodnota pro optimální zdraví.

Závěrem je důležité mít na paměti, že strava by měla být vyvážená a dostatečně rozmanitá, aby tělo získávalo všechny potřebné mikronutrienty. Tato rozmanitost zaručí, že vaše tělo bude mít vše, co potřebuje pro optimální fungování. Vždy je lepší soustředit se na přidávání výživných potravin do svého jídelníčku než na přílišné omezování těch, které jsou považovány za nezdravé. Zdraví je dlouhodobý proces, který závisí nejen na tom, co jíme, ale i na tom, jak se k jídlu postavíme.

Jak efektivně přistoupit k intenzivnímu cvičení a úpravě stravy během náročných týdnů programu

V průběhu náročného cvičebního programu je kladeno důraz nejen na fyzické úsilí, ale také na správnou výživu, regeneraci a psychickou přípravu. Když dosáhnete určité úrovně tréninkové zdatnosti, je důležité začít vyhledávat nové výzvy, které vás budou motivovat a současně respektovat vaše tělesné limity. S postupujícím časem se doporučuje postupné zvyšování intenzity cvičení, přičemž byste měli mít na paměti zásadní pravidla: provádějte cvičení, které cítíte, že jste schopni zvládnout, a vždy se ujistěte, že neohrožujete své zdraví.

Na začátku každého týdne, včetně těch náročnějších, si stanovte realistické cíle a neustále mějte na paměti své schopnosti a hranice. Cvičte s ohledem na správnou techniku, abyste předešli zraněním, a nezapomínejte na hydrataci. Je důležité vyhnout se riskantním situacím, zejména při nepříznivém počasí, a udržet vysokou míru motivace k pravidelnému pohybu, což zároveň zajišťuje regeneraci. Kromě toho byste měli věnovat pozornost zábavné složce cvičení – nová výzva by měla být nejen fyzicky náročná, ale také zábavná.

V jedenáctém týdnu přichází další důležitý krok, kdy je třeba vyřadit rafinovaný cukr. Tento krok vyžaduje detailní pozornost při výběru potravin. Cukry přítomné ve zpracovaných potravinách, a to včetně různých sirupů a sladidel, mohou výrazně ovlivnit vaši energetickou hladinu i metabolismus. Tento proces si žádá vysokou míru disciplíny a rozhodnosti, abyste se vyhnuli skrytým zdrojům rafinovaného cukru, jako jsou například některé „zdravé“ nápoje a produkty, které ve skutečnosti obsahují vysoké množství cukru.

Výzvy v oblasti stravy se postupně stupňují. Po vyřazení trans-tuků v desátém týdnu přijde ve dvanáctém týdnu ještě náročnější úkol – kompletní eliminace zpracovaných potravin. Tento týden bude nejvíce náročný, protože bude vyžadovat vaření a přípravu všech pokrmů od základu, což vás přinutí přehodnotit nejen stravovací návyky, ale i způsob života. Bude nutné číst etikety, vyhýbat se všem potravinám obsahujícím trans-tuky a eliminovat rafinované cukry z každodenní stravy. Tímto způsobem se můžete dostat ke skutečně čisté výživě, která vám poskytne nejen lepší fyzickou kondici, ale i zlepšení celkového zdraví.

Fyzická výkonnost by měla být v posledním týdnu vyvrcholením celého programu. Zde se doporučuje naplánovat závěrečnou výzvu, která prověří vaše dovednosti v různých typech cvičení, od vytrvalostních aktivit po silové tréninky. Během tohoto týdne byste měli zvolit výzvy, které zahrnují různé aspekty tréninku, jako jsou běžecké intervaly, silový trénink s váhami nebo třeba výšlap s batohem v přírodě. Tento závěrečný test by měl být vysoce náročný, ale zároveň by měl přinášet smysl pro uspokojení z dosaženého pokroku.

V průběhu celého programu, především v náročných týdnech, je kladeno důraz na udržitelnost výsledků. K tomu je nutné přistupovat s dlouhodobým plánem. Jakmile program skončí, měli byste si být vědomi, jak pokračovat dál. Možná jste již našli sport, který vás baví, nebo jste si vytvořili návyky, které vám umožní pokračovat v pravidelném cvičení. Někteří mohou pokračovat v návštěvách posilovny, jiní se mohou rozhodnout pro kolektivní sporty nebo různé kurzy bojových umění. Důležité je, že výsledky tohoto programu nejsou cílem, ale pouze prvním krokem k dlouhodobé změně životního stylu.

Kromě samotného cvičení je nezbytné zaměřit se na výživu jako na základ pro udržení výsledků. Ačkoli se v průběhu programu přechází na stále přísnější stravovací pravidla, základní principy zůstávají: preferujte celé potraviny, vyhýbejte se průmyslově zpracovaným produktům a zajišťujte si dostatečný přísun mikronutrientů prostřednictvím zeleniny a ovoce. Správně nastavená strava je klíčová pro regeneraci těla po náročných trénincích a pro podporu zdraví v dlouhodobém horizontu.

Endtext