Es gibt Menschen, die das Gefühl lieben, Dinge zu beenden, und es gibt Menschen, die den Moment des Beginnens bevorzugen – sowohl im wörtlichen als auch im übertragenen Sinne. Während "Vollender" Freude daran finden, ein Projekt zu einem erfolgreichen Abschluss zu bringen, genießen "Öffner" die Aufregung, neue Projekte zu starten und dabei den Reiz des Neuen zu erleben. Diese unterschiedlichen Neigungen prägen nicht nur unsere Herangehensweise an Arbeit und Projekte, sondern auch unsere Fähigkeit, langfristige Gewohnheiten zu etablieren.

„Vollender“ verspüren eine tiefe Befriedigung, wenn sie eine Aufgabe abgeschlossen haben. Für sie gibt es eine klare Linie zwischen dem Beginn und dem Ende eines Projekts. Ein „Vollender“ wird sich niemals mit einem halbfertigen Ziel zufrieden geben. Ob es sich um das letzte Stück Granola in einer Tüte oder um den allerletzten Tropfen Shampoo handelt – der Abschluss eines Prozesses gibt ihnen ein Gefühl der Erfüllung. Dabei ist es nicht nur das endgültige Ergebnis, das sie befriedigt, sondern der gesamte Prozess des Vollendens. Für diese Menschen stellt das unvollständige, halbfertige eher eine Belastung dar. Ein Beispiel: Wenn ich das letzte Ei aus einer Packung nehme, empfinde ich das als einen kleinen Triumph, als ein Symbol des Abschließens.

Anders die „Öffner“: Sie fühlen sich lebendig und erfüllt, wenn sie etwas Neues beginnen. Ein neuer Artikel, ein neuer Kurs oder sogar ein neuer Jar Senf im Kühlschrank – für sie ist der Akt des Öffnens genauso befriedigend wie der des Abschlusses. Die Freude am Starten von Projekten überwiegt bei ihnen die Notwendigkeit, etwas zu beenden. Ein typisches Beispiel aus ihrem Leben könnte ein Professor sein, der unzählige Entwürfe von Artikeln oder neuen Kursangeboten in der Schublade hat, ohne sie je abzuschließen. Das Ende eines Projekts ist für den „Öffner“ weniger ein Ziel als vielmehr ein Übergangspunkt, der zum nächsten großen Abenteuer führt.

Dieses Verständnis unserer Präferenzen – ob wir ein „Vollender“ oder ein „Öffner“ sind – kann uns helfen, unsere Gewohnheiten besser zu gestalten und Veränderungen erfolgreicher zu integrieren. Wenn ein „Vollender“ versucht, eine neue Gewohnheit zu etablieren, könnte er sich möglicherweise von der Idee abschrecken lassen, zu viele Projekte gleichzeitig zu starten. Sie neigen dazu, sich auf das zu konzentrieren, was bereits abgeschlossen ist, anstatt zu viele neue Dinge gleichzeitig zu beginnen. Ein „Öffner“ könnte hingegen die Tendenz haben, sich zu übernehmen, indem er sich zu viele Projekte vornimmt und so das Gefühl der Überforderung nicht nur aufrechterhält, sondern verstärkt.

Ein weiteres wichtiges Unterscheidungsmerkmal liegt in der Vorliebe für „Gewohnheiten der Vertrautheit“ versus „Gewohnheiten der Neuheit“. Einige Menschen suchen nach der Stabilität, die mit Wiederholung und Gewohnheit verbunden ist, und fühlen sich durch die Beständigkeit von vertrauten Mustern sicher. Die Liebe zur Vertrautheit zeigt sich etwa darin, dass jemand dieselben Bücher immer wieder liest oder in dieselben Restaurants geht. Diese Gewohnheiten schaffen eine komfortable Routine und können dazu beitragen, Unsicherheiten zu minimieren und Stress abzubauen. Ein Gewohnheitstyp, der sich gerne in vertrauten Umfeldern bewegt, könnte sich darauf konzentrieren, bestehende Rituale und Routinen zu perfektionieren. Zum Beispiel: Wenn ich mich zu einem neuen Arbeitsumfeld wie einer Bibliothek zwingen muss, dann werde ich dies regelmäßig tun, bis ich mich darin sicher und produktiv fühle. Für diese Menschen ist das Eingehen neuer Gewohnheiten oft weniger einschüchternd, wenn sie mit Dingen zu tun haben, die sie bereits kennen.

Auf der anderen Seite gibt es auch die „Neugierigen“, die Freude daran finden, Neues auszuprobieren. Für sie sind Veränderungen keine Bedrohung, sondern eine Gelegenheit. Wenn diese Menschen versuchen, eine neue Gewohnheit zu entwickeln, werden sie eher einen kreativen Ansatz wählen. Sie bevorzugen es, regelmäßig neue Gewohnheiten auszuprobieren oder sich neuen Herausforderungen zu stellen. Ein „Neuerungs-Liebhaber“ könnte zum Beispiel regelmäßige 30-Tage-Herausforderungen bevorzugen, da die Faszination des Neuen sie motiviert, am Ball zu bleiben, anstatt sich einer langfristigen, wiederholenden Routine zu widmen.

Neben der Frage, ob man zu den „Vollendern“ oder den „Öffnern“ gehört, spielen auch das „Promotion-Fokussieren“ und „Prevention-Fokussieren“ eine Rolle in der Art und Weise, wie man seine Gewohnheiten verändert. In der Theorie von Tory Higgins und Heidi Grant Halvorson geht es um zwei grundlegende Motivationen: Die „Promotion-Fokussierten“ sind in erster Linie auf Fortschritt, Gewinn und Erfolg ausgerichtet. Sie verfolgen ihre Ziele mit der Hoffnung, positive Ergebnisse zu erzielen – sei es mehr Liebe, Anerkennung oder Belohnung. Die „Prevention-Fokussierten“ hingegen sind eher darauf bedacht, Verlust oder Misserfolg zu vermeiden. Sie sind darauf konzentriert, Risiken zu minimieren und darauf bedacht, Fehler zu vermeiden. Das bedeutet, dass ein und dieselbe Gewohnheit für die beiden Gruppen völlig unterschiedlich formuliert werden könnte. Ein „Promotion-Fokussierter“ könnte sich eine Gewohnheit wie das Recyceln von Abfällen aneignen, um einen positiven Beitrag zum Umweltschutz zu leisten, während ein „Prevention-Fokussierter“ dasselbe tut, weil er eine Geldstrafe vermeiden möchte.

Nicht zuletzt beeinflusst auch der „Schritt-für-Schritt“-Ansatz oder der „Große-Schritte“-Ansatz, wie erfolgreich wir Gewohnheiten etablieren. Während einige Menschen den Erfolg kleiner, aber regelmäßiger Schritte genießen – etwa durch die Gewohnheit, täglich ein paar Seiten zu lesen oder ein paar Minuten Sport zu treiben – neigen andere dazu, mit größeren, aber weniger nachhaltigen Veränderungen zu starten. Der „Kleine-Schritte-Ansatz“ kann insbesondere dann wirksam sein, wenn es darum geht, eine neue Gewohnheit zu entwickeln, die langfristig beibehalten werden soll. Die kumulative Wirkung kleiner, aber konsistenter Handlungen führt zu langfristigen, tiefgreifenden Veränderungen. Ein typisches Beispiel hierfür wäre, dass jemand, der sich vorgenommen hat, regelmäßig zu laufen, zu Beginn nur für ein paar Minuten läuft und sich dann allmählich steigert. Die Belohnung für den ersten Erfolg motiviert zu weiteren Versuchen.

Am Ende ist es wichtig zu verstehen, dass es nicht nur darum geht, welche Gewohnheit wir wählen, sondern auch, wie wir sie auf unsere individuellen Bedürfnisse und Vorlieben abstimmen. Unsere persönlichen Vorlieben, ob wir lieber abschließen oder beginnen, ob wir Veränderung durch Vertrautheit oder Neuheit anstreben, oder ob wir von einem Gefühl des Fortschritts oder der Vermeidung motiviert sind, bestimmen maßgeblich den Erfolg oder Misserfolg einer neuen Gewohnheit.

Warum Planung und Routine den Weg zu guten Gewohnheiten ebnen

Wenn Marshall nach ein paar Stunden die erstaunte Miene zeigte, die ich oft sehe, wenn ich Menschen helfe, ihre Unordnung zu beseitigen, fühlte ich mich hingegen immer motivierter, je länger wir aufräumten. Zu diesem Zeitpunkt war seine Wohnung voll mit Tüten und Stapeln. „Ich weiß, es sieht überwältigend aus“, gab ich zu. „Ein Geheimnis des Erwachsenseins ist, dass es erst unordentlicher aussieht, bevor es ordentlicher wird. Dies ist die chaotische Phase.“

„Das ist okay“, sagte er. Ich musste lachen. „Was ist?“ fragte er. „Ich habe gerade realisiert, dass du später froh sein wirst, dass wir das gemacht haben, aber es ist jetzt ein Riesenaufwand für dich. Ich genieße es wirklich, aber danke, dass du so mitziehst. Ich weiß, ich kann ganz schön hartnäckig sein.“

„Nein, es ist gut, all diesen Kram loszuwerden“, sagte er. Ich erinnerte mich an ein Gespräch, das ich vor ein paar Jahren mit Elizabeth geführt hatte. Sie zog um, und ich war nach L.A. gefahren, um ihr beim Einpacken zu helfen. Wir räumten und packten zwei Tage lang ohne Pause. Ein typischer Moment: Gerade als wir dachten, wir hätten die Küche erledigt, öffnete Elizabeth den Ofen und entdeckte darin vergessene Sachen. Ich liebte diese Art von Herausforderung, und ich arbeitete bis zum Moment, an dem ich zum Flughafen musste. Elizabeth war erschöpft auf dem Sofa zusammengebrochen, mit einer Schere in einer Hand und einem Klebeband in der anderen. „Könntest du ein Taxi nehmen?“, fragte sie. „Ich glaube, ich bin zu müde, um dich zu fahren.“

„Klar“, sagte ich und schaute sie streng an. „Gib’s zu. Du wirst froh sein, wenn ich gehe.“ Sie konnte es nicht einmal abstreiten! „Aber später werde ich so froh sein, dass du gekommen bist“, sagte sie aufrichtig. Ich wusste, dass Marshall sich genauso fühlte. Er war froh, etwas Unordnung loszuwerden, und seine Wohnung sah besser aus als zuvor, aber ich vermutete, dass ich mehr Freude an dieser Verbesserung hatte als er.

Ich hatte Marshall angeboten, ihm beim „Entrümpeln“ der Grundlage zu helfen, weil ich dachte, dass diese Veränderung einen Unterschied für sein Schreiben machen würde – doch die Unordnung in seiner Wohnung störte ihn nicht auf die gleiche Weise, wie sie mich gestört hätte. Da es ihm nicht wirklich wichtig war, hatte es vermutlich nicht viel mit seiner Produktivität interferiert.

Auch innerhalb der Foundation Four müssen wir alle Entscheidungen treffen, die unseren Werten entsprechen. Je tiefer ich in meine Untersuchung der Gewohnheiten eintauchte, desto mehr erkannte ich die Bedeutung des Verständnisses der Werte und des Temperaments eines jeden Menschen. Es ist so einfach anzunehmen, dass die Schritte, die für mich funktionieren, auch für andere funktionieren würden – aber Gewohnheiten funktionieren nicht so. Individuelle Unterschiede sind viel bedeutsamer, als ich zu Beginn geglaubt hatte. Zuerst das Wichtigste – aber wir müssen alle entscheiden, was für uns an erster Stelle steht.

WENN ES IM KALENDER STEHT, PASSIERT ES

Ich bin eine überzeugte Anhängerin von Schreibgewohnheiten... Vielleicht kann man darauf verzichten, wenn man ein Genie ist, aber die meisten von uns haben nur Talent, und das muss durch physische und geistige Gewohnheiten unterstützt werden, oder es verwelkt und verschwindet... Natürlich muss man seine Gewohnheiten so gestalten, dass sie dem entsprechen, was man tun kann. Ich schreibe nur etwa zwei Stunden am Tag, weil ich nicht mehr Energie habe, aber ich lasse nichts diese zwei Stunden stören, immer zur gleichen Zeit und am gleichen Ort. – Flannery O'Connor, Brief, 22. September 1957

Die Strategie des Planens, das Festlegen einer spezifischen, regelmäßigen Zeit für eine Aktivität, ist eine der bekanntesten und kraftvollsten Strategien zur Gewohnheitsbildung – und eine meiner Lieblingsmethoden. Planen macht es uns viel wahrscheinlicher, eine Aktivität in eine Gewohnheit umzuwandeln (außer für Rebellen), deshalb plane ich sogar einige etwas absurde Gewohnheiten, wie „Küsse Jamie morgens und abends“. Gewohnheiten werden am schnellsten und stärksten, wenn sie auf vorhersehbare Weise wiederholt werden, und für die meisten von uns sorgt das Festlegen einer Aktivität im Kalender dafür, dass wir sie tatsächlich tun.

Während meines Studiums stellte ich mir nie die Frage: „Sollte ich heute zur Vorlesung gehen?“ oder „Muss ich diese Lektüre heute machen?“ Wenn die Vorlesung im Stundenplan stand, ging ich hin. Wenn die Lektüre auf dem Plan stand, las ich sie. Eine Freundin, die einen täglichen Zeitplan hat, steht um 4:30 Uhr auf, meditiert zwanzig Minuten, geht mit einer Taschenlampe für vierzig Minuten spazieren, frühstückt mit ihren zwei Söhnen, duscht, zieht sich an und ist um 7:30 Uhr im Zug auf dem Weg zur Arbeit. (Sie ist eindeutig eine Lerche.) Für jemand anderen könnte jede dieser Aktivitäten eine Herausforderung sein, aber nicht für sie; sie hat bereits entschieden, was sie tun möchte.

Planen zwingt uns auch, die natürlichen Grenzen des Tages zu konfrontieren. Es ist verlockend, vorzugeben, dass man alles erledigen kann, wenn man nur die „Balance“ richtig hinbekommt, aber Planen erfordert Entscheidungen. Eine Aktivität zu planen, bedeutet, dass die Zeit für alles andere nicht mehr verfügbar ist. Was gut ist – besonders für Menschen, die Schwierigkeiten haben, Nein zu sagen. Jede Woche gehen Eliza und ich auf ein „Mittwochnachmittag-Abenteuer“ (obwohl wir nicht besonders abenteuerlustig sind und meistens in einem Museum landen). Besonders jetzt, wo Eliza in die schwierigen Teenagerjahre kommt, möchte ich sicherstellen, dass wir jede Woche etwas angenehme Zeit zusammen haben. Also trage ich unser Abenteuer in den Kalender ein, und wenn ich gefragt werde, ob ich etwas anderes tun kann, sage ich automatisch: „Zu dieser Zeit bin ich nicht verfügbar.“ Planen macht Aktivitäten automatisch, was Gewohnheiten aufbaut.

Das Planen spricht viele Menschen an, aber besonders Upholder finden Freude an der Vorhersehbarkeit von Zeitplänen und an der Befriedigung, Dinge von der To-Do-Liste zu streichen. Questioner sehen den Sinn dahinter, einen Punkt im Kalender einzutragen, und für einige Obliger schafft es allein die Sichtbarkeit eines geplanten Punkts, ein hilfreiches Gefühl von Verantwortlichkeit zu erzeugen. Für Rebellen hingegen kann das Eintragen einer Aktivität in den Zeitplan die Neigung verringern, sie zu tun.

Ich entschied mich, das Planen zu nutzen, um eine ehrgeizige neue Gewohnheit zu etablieren: Meditation. Meditation ist die Praxis, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten – auf unseren Atem, ein Bild oder einfach auf nichts – auf eine nicht-analytische und nicht-wertende Weise. Obwohl Meditation besonders mit dem Buddhismus verbunden wird, existiert sie in vielen Traditionen. Aufgrund der nachgewiesenen mentalen und physischen Vorteile praktizieren immer mehr Menschen eine säkulare Form der Achtsamkeitsmeditation; laut einer Umfrage von 2007 hatte fast jeder zehnte Amerikaner im vergangenen Jahr meditiert.

Ich hatte Meditation jahrelang widerstanden, es hatte mich nie angesprochen. Mein wichtigstes persönliches Gebot ist „Sei Gretchen“. „Sei Gretchen“, dachte ich, „und lass die Meditation weg.“ Doch ich wurde neugierig, als mir innerhalb eines Monats drei Personen berichteten, wie sehr sie davon profitiert hatten. Ihre persönlichen Berichte hatten mehr Gewicht für mich als alles, was ich in der Literatur gelesen hatte. Vielleicht sollte ich es doch mal ausprobieren, dachte ich. Schließlich wollte ich nicht zulassen, dass mein Identitätsgefühl mich davon abhielt, Neues auszuprobieren.

Um zu lernen, zu meditieren, tat ich, was ich immer tue: Ich ging in die Bibliothek. Nachdem ich Bücher wie „Das Wunder der Achtsamkeit“ von Thich Nhat Hanh und „Wahre Glückseligkeit“ von Sharon Salzberg gelesen hatte, kam ich zu einem Plan. Obwohl Salzberg empfiehlt, mit zwanzig Minuten Meditation an drei Tagen pro Woche zu beginnen, erschien mir zwanzig Minuten zu lang, also entschied ich mich, Meditation zu einer täglichen fünfminütigen Gewohnheit zu machen. Wenn man eine neue Gewohnheit plant, hilft es, sie an eine bestehende Gewohnheit zu knüpfen, wie etwa „nach dem Frühstück“ oder an einen äußeren Hinweis, wie etwa „wenn mein Wecker klingelt“.

Wie man mit Zeitmanagement und Verantwortung bessere Gewohnheiten entwickelt

Zeitmanagement und Verantwortung sind zwei entscheidende Faktoren für die Entwicklung langfristiger Gewohnheiten, die uns ermöglichen, unser Leben effizient und gleichzeitig erfüllend zu gestalten. Viele von uns streben danach, mehr aus unseren Tagen zu machen – sei es für Arbeit, soziale Kontakte, Sport oder Hobbys. Doch häufig stehen wir vor der Herausforderung, all diese Bereiche zu balancieren, ohne dass eines auf Kosten des anderen geht. Ein gut geplanter Zeitplan kann uns helfen, all das, was uns wichtig ist, zu integrieren, sodass es nicht nur erreichbar, sondern auch nachhaltig wird.

Es ist leicht, sich in der Arbeit zu verlieren und zu glauben, dass sie Vorrang vor allem anderen hat. Doch diese Einstellung kann kontraproduktiv sein. Wenn Arbeit alles andere verdrängt, kann dies die Freude an der Arbeit selbst mindern und ein Gefühl von ständiger Dringlichkeit erzeugen. Wichtig ist, dass man seine Prioritäten so setzt, dass alle Bereiche des Lebens ausreichend beachtet werden. Wenn jemand seine sozialen Kontakte zugunsten der Arbeit opfert, könnte die erbrachte Leistung nach einer Zeit zu einer Enttäuschung führen – sei es, weil das Projekt gescheitert ist, oder sogar wenn es erfolgreich war. Die Konsequenzen wären dann nicht nur beruflicher, sondern auch persönlicher Natur. Wie wir unsere Tage planen, bestimmt, wie wir unser Leben verbringen.

Eine der wertvollsten Methoden zur Umsetzung von Gewohnheiten ist das Zeitmanagement durch Planung. Das Erstellen eines Zeitplans reduziert die Notwendigkeit für tägliche Entscheidungen, schützt vor Prokrastination und nutzt die begrenzte Willenskraft optimal aus. Ein klar strukturierter Plan hilft, die wichtigsten Aufgaben anzugehen und dafür zu sorgen, dass nichts Wichtiges im Alltag untergeht. So erhalten wir die Kontrolle über unsere Zeit und stellen sicher, dass wir uns kontinuierlich auf das Wesentliche konzentrieren.

Doch Zeitplanung alleine reicht oft nicht aus. Die wahre Kraft von Gewohnheiten entfaltet sich erst, wenn sie mit der richtigen Verantwortung kombiniert wird. Verantwortung bedeutet, dass man für sein Verhalten Konsequenzen trägt – sei es im Hinblick auf die eigene Leistung oder durch das Bewusstsein, dass jemand anderes unsere Fortschritte beobachtet. Viele Menschen reagieren auf äußere Kontrolle mit höherer Disziplin und konsequenterem Handeln. Das Wissen, dass jemand unsere Aufgaben überwacht, motiviert uns, uns stärker anzustrengen. Dies zeigt sich in vielen Bereichen unseres Lebens: Wir arbeiten härter, wenn wir wissen, dass es eine Frist gibt, oder wir zahlen pünktlich, wenn uns eine Gebühr droht.

Die Wirkung von Verantwortung ist besonders stark, wenn die Kontrolle durch andere sichtbar wird. So zeigte eine Studie, dass Menschen eher dazu neigen, ehrlich für ein Getränk zu bezahlen, wenn eine Liste mit Preisen von zwei Augen begleitet wird, als wenn sie nur eine Blumenillustration sehen. Ebenso verringerte sich in einem Experiment in Boston der Diebstahl von Fahrrädern um 67 %, als ein lebensgroßer Polizistenausschnitt an einem Bahnhof aufgestellt wurde. Selbst die bloße Anwesenheit eines Spiegels, der den Blick auf das eigene Verhalten zulässt, hat eine starke Wirkung. Wer sich selbst beobachten kann, wird weniger zu unethischem Verhalten verleitet und verhält sich insgesamt disziplinierter.

Ein weiterer Aspekt der Verantwortung ist die öffentliche Zusage. Die Tendenz, sich an öffentliche Verpflichtungen zu halten, hat viele Formen. So erklärte der Schriftsteller Irving Wallace in seiner Memoiren, dass er sich selbst dazu dränge, an einem Buch zu schreiben, indem er öffentlich ankündige, dass er mit dem Schreiben begonnen habe. Dies schaffe eine Art inneren Druck, die Aufgabe tatsächlich zu erfüllen. Auch in anderen Bereichen des Lebens ist die öffentliche Verantwortung ein wirksames Mittel, um sich selbst zu motivieren. Jemand schrieb auf einem Blog, dass das Ankündigen seiner Ziele vor anderen Menschen ihn stärker dazu dränge, diese zu verfolgen, als jede intrinsische Motivation es könnte.

Allerdings funktioniert dies nicht für jeden. Es gibt Menschen, die ihre Ziele lieber privat halten, da öffentliche Ankündigungen sie eher entmutigen können. Diese „privaten“ Resolvierer finden es leichter, ihre Vorhaben in Ruhe und ohne äußeren Druck zu verfolgen. Das Verständnis darüber, ob man selbst ein „öffentlicher“ oder „privater“ Resolvierer ist, ist entscheidend. Ein „öffentlicher“ Resolvierer braucht die Unterstützung und das Engagement der anderen, um sich selbst zu motivieren, während ein „privater“ Resolvierer am besten in einem ruhigen, ungestörten Rahmen arbeiten kann.

Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ihre Ziele zu verfolgen, kann ein Accountability-Partner ein wertvolles Werkzeug sein. Ein Accountability-Partner ist jemand, der regelmäßig den Fortschritt überwacht und die Person dazu anregt, ihre Verpflichtungen einzuhalten. Dies kann ein Freund sein, der mit einem zusammen trainiert, ein Coach, der regelmäßig die Fortschritte überprüft, oder sogar ein Kollege, der bei der Erreichung von beruflichen Zielen hilft.

Es gibt auch externe Systeme, die helfen können, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen. Dies können Fitness-Coaches, Ernährungsberater oder sogar Apps sein, die unsere täglichen Aktivitäten aufzeichnen und uns auf dem richtigen Weg halten. Besonders für Menschen mit einem Bedürfnis nach äußerer Verantwortung, wie zum Beispiel Obliger, ist dies von großer Bedeutung. Sie benötigen oft diese externe Unterstützung, um ihre Gewohnheiten erfolgreich zu etablieren.

Insgesamt zeigt sich, dass wir mit einem klaren Zeitplan und der richtigen Art der Verantwortung in der Lage sind, unsere Ziele konsequent zu verfolgen. Ein gut strukturierter Tag, gepaart mit der richtigen Motivation durch Verantwortung, ist der Schlüssel zu einer produktiven und ausgewogenen Lebensführung.

Wie man Gewohnheiten durch Bequemlichkeit etabliert und pflegt

Es gibt eine unerwartete, aber einfache Wahrheit: Regelmäßige Treffen sind eine praktische Möglichkeit, um den Kontakt zu Menschen zu pflegen. Es klingt merkwürdig, von „Bequemlichkeit“ im Zusammenhang mit Freundschaften zu sprechen, aber tatsächlich ist es bequem, sich in Gruppen zu sehen. Je mehr ich Menschen treffe, desto näher komme ich ihnen. Verpasse ich ein Treffen, sehe ich sie beim nächsten Mal wieder. Ich muss keine mühsamen Einzeltermine planen. Gleichzeitig habe ich die Gelegenheit, mit Menschen Zeit zu verbringen, die ich noch nicht gut kenne, was meine Beziehungen auf natürliche Weise erweitert. Als Erwachsener neue Freundschaften zu schließen, ist nicht einfach. Es fühlt sich oft seltsam an, jemanden zu fragen: „Möchtest du mal einen Kaffee trinken?“ Die Bequemlichkeit der Gruppenzugehörigkeit erleichtert es jedoch, Freundschaften zu schließen.

Diese Frage der Bequemlichkeit taucht auch oft als Hindernis auf, wenn es darum geht, regelmäßige Übungen in den Alltag zu integrieren. Häufige Hürden sind: Es ist eine Last, die Ausrüstung zusammenzupacken, wenn ich das Haus verlasse. Es ist umständlich, dort hinzufahren und einen Parkplatz zu finden. Es dauert zu lange, ein richtiges Workout zu machen. Es ist anstrengend, einen Platz in einem beliebten Kurs zu ergattern oder auf ein Gerät zu warten. Ich weiß nicht, wie man die Geräte benutzt oder die Übungen korrekt ausführt. Und dann gibt es noch die kleinen Dinge, wie das ständige Vergessen von Zubehör, das Duschen nach dem Sport. Wenn wir uns selbst sagen: „Ich kann nicht trainieren, es ist einfach zu unbequem“, dann sehen wir keine Möglichkeiten, es bequemer zu gestalten. Das Erkennen der genauen Gründe, warum Bewegung unbequem erscheint, hilft dabei, Lösungen zu finden.

Um das Training bequemer zu gestalten und es so wahrscheinlicher zu machen, zu einer Gewohnheit zu werden, muss die Lösung auf das individuelle Problem abgestimmt sein. Manchmal stellt sich heraus, dass das eigentliche Problem nicht das Fitnessstudio ist, sondern der Weg dorthin. In anderen Fällen mag das Problem nicht das Training selbst sein, sondern das Gefühl der Verlegenheit in einer Fitnessstudio-Umgebung. Eine Leserin berichtete: „Mein Fitnessstudio hat mehrere Zweigstellen, aber ich fand es unbequem. Ich bin manchmal von zu Hause, von der Arbeit oder der Wohnung meiner Freundin ins Fitnessstudio gegangen, aber nie hatte ich alles dabei, was ich brauchte. Also kaufte ich mehrere Sätze von allem – Deodorant, Schuhe, eine riesige Packung billiger Socken – und habe nun für jede Location ein Set. Jetzt habe ich keine Ausreden mehr.“ Diese Herangehensweise ist ein Beispiel dafür, wie der Weg zur Gewohnheit durch das Minimieren von Unannehmlichkeiten vereinfacht werden kann.

Der Kauf von Fitnessgeräten für zu Hause ist eine beliebte Methode, um das Training bequemer zu gestalten. Doch auch diese Lösung ist nicht immer so effektiv, wie man es sich vorstellt. Laut Consumer Reports geben mehr als 30 Prozent der Menschen, die Fitnessgeräte für zu Hause gekauft haben, zu, dass sie diese weniger oft benutzen, als sie erwartet hatten. Ein Leser bemerkte: „Ich weiß tief im Inneren, dass ich nur nach draußen gehen müsste, wenn ich wirklich mit dem Training beginnen möchte. Aber ich überrede mich immer wieder, dass der Kauf eines ‚schönen‘ Paar Laufschuhe und eines Buches über Sport mich wirklich dazu bringen wird.“ Für Menschen, die in ein Fitnessstudio gehen, kann auch die Struktur der Bezahlung das Training bequemer oder weniger bequem machen. Wenn eine Aktivität kostenlos erscheint (selbst wenn sie es nicht wirklich ist), wirkt sie bequemer. Da 70 Prozent der Fitnessstudio-Mitglieder selten gehen, wäre es für die meisten günstiger, pro Besuch zu bezahlen, anstatt eine monatliche Gebühr zu entrichten. Aber obwohl das monatliche System finanziell nicht sinnvoll erscheint, hat es psychologisch einen Vorteil: Wenn man pro Besuch zahlt, fühlt sich jeder Besuch teurer und damit weniger bequem an, während die monatliche Zahlung jeden Besuch wie einen „freien“ Besuch erscheinen lässt.

Ein weiteres Beispiel für die Anwendung der Bequemlichkeitsstrategie betrifft die E-Mail-Gewohnheiten. In einem Artikel las ich, dass Büroangestellte erschreckende 28 Prozent ihrer Bürozeit mit E-Mails verbringen. Also entschloss ich mich, meine E-Mail-Gewohnheiten bequemer zu gestalten, indem ich auf förmliche Anreden und Schlussformeln verzichtete. Eine E-Mail wie diese: „Hallo Peter – Vielen Dank für den Link. Ich werde den Artikel jetzt lesen. Herzliche Grüße, Gretchen“ braucht viel mehr Zeit als eine knappe Nachricht: „Danke! Ich lese den Artikel jetzt.“ Diese Veränderung erforderte erstaunlich viel Disziplin, aber nach einiger Zeit wurde es zur Gewohnheit. Doch als ich diese neuen, vereinfachten E-Mail-Gewohnheiten umsetzte, erhielt ich eine Antwort, in der ich gefragt wurde, warum ich auf die höflichen Anreden und Abschlüsse verzichtete. Die Leserin schrieb: „Ich hatte nach der Lektüre deines Buches die Vorstellung, dass deine E-Mails freundlicher und persönlicher wären.“ Ihre Nachricht war höflich formuliert, aber der Inhalt war klar: „Du klingst nicht sehr freundlich.“ Ich war etwas verwirrt. Sollte ich wieder auf eine ausführlichere Höflichkeit zurückgreifen? Doch dann entschied ich: Nein, ich wollte meine E-Mails auf die effektivste Weise beantworten und musste daher diese Gewohnheit beibehalten.

Manchmal kann eine kleine Investition helfen, eine Gewohnheit bequemer zu machen. Ein Leser berichtete, dass er es schwer fand, nach Einbruch der Dunkelheit spazieren zu gehen, da er sich unsicher fühlte. Nachdem er bei seinem Vater in einer gut beleuchteten Gegend spazieren gegangen war, erinnerte er sich daran, wie sehr er es genoss, abends zu gehen. Er erkannte jedoch, dass er in seiner eigenen, weniger beleuchteten Nachbarschaft das Gefühl hatte, unsichtbar und unsicher zu sein. Deshalb kaufte er sich eine reflektierende Weste mit LED-Streifen, was den Spaziergang in der Dunkelheit erheblich erleichterte.

Ein weiteres Beispiel für die Macht der Bequemlichkeit: Ein Leser berichtete, dass er jahrelang keine Fitnessstudio-Schränke gemietet hatte, weil er nur sechs Blocks entfernt wohnte. Das ständige Hin- und Hertragen der Ausrüstung machte den Besuch jedoch unbequem, sodass er seltener ging. Schließlich erkannte er: „Sport ist eine wichtige Priorität. Der Schrank ist nicht teuer, und ich werde ihn oft nutzen. Das ist eine gute Investition.“ Ebenso stellte eine andere Leserin fest, dass sie das Kochen immer gehasst hatte, aber schließlich verstand, dass sie vor allem das Einkaufen hasste. Sie begann, ihre Lebensmittel online zu bestellen, was ihr den nötigen Komfort verschaffte, um wieder gerne zu kochen.

Es ist wichtig zu erkennen, dass Bequemlichkeit oft der Schlüssel zur Schaffung nachhaltiger Gewohnheiten ist. Dies gilt nicht nur für sportliche Aktivitäten, sondern auch für alltägliche Aufgaben. Gewohnheiten, die angenehm und bequem sind, setzen sich besser durch. Indem man die Herausforderungen und Hürden identifiziert, die eine Gewohnheit unangenehm machen, kann man Lösungen finden, um diese zu überwinden. Manchmal bedeutet dies, dass man in kleine, aber sinnvolle Dinge investiert, die das Leben einfacher machen – sei es durch die Schaffung einer angenehmeren Umgebung oder durch praktische Anpassungen im Alltag. Bequemlichkeit kann eine mächtige Strategie sein, um Gewohnheiten zu etablieren und langfristig beizubehalten.

Wie beeinflusst die Umgebung unser Verhalten und wie können wir Gewohnheiten effektiv ändern?

Das menschliche Verhalten wird maßgeblich von der unmittelbaren Umgebung geprägt. Es zeigt sich immer wieder, dass es leichter ist, schlechte Gewohnheiten zu vermeiden, wenn wir den Zugang zu ihnen erschweren, anstatt allein auf Willenskraft zu setzen. So wirkt beispielsweise der offene Deckel eines Eisbehälters verführerisch und führt zu unbewusstem Mehrkonsum. Studien belegen, dass selbst kleine Veränderungen in der Umgebung – etwa die Platzierung von Lebensmitteln oder die Gestaltung von Räumen – das Verhalten maßgeblich beeinflussen können. Die Bequemlichkeit oder Unbequemlichkeit spielt dabei eine entscheidende Rolle: Je leichter der Zugang zu einer Handlung, desto häufiger wird sie ausgeführt.

Diese Erkenntnis spiegelt sich auch in der Praxis wider: Über 70 Prozent der Menschen, die ein Fitnessstudio besuchen, geben an, dass die Nähe und einfache Erreichbarkeit des Studios ein wesentlicher Faktor für ihre regelmäßige Nutzung ist. Ebenso haben Arbeitgeber erkannt, dass durch gezielte Gestaltung der Arbeitsumgebung die Produktivität und das Wohlbefinden der Mitarbeiter gesteigert werden können. Das Konzept des „Nudging“ nutzt genau diesen Ansatz, indem es durch kleine Veränderungen der Umwelt positive Verhaltensänderungen provoziert, ohne den freien Willen einzuschränken.

Im Bereich der Verhaltensänderung gilt daher: Nicht die Person selbst muss sich radikal ändern, sondern die Umstände, unter denen sie handelt. Dies bedeutet, dass es sinnvoller ist, Hindernisse für unerwünschte Verhaltensweisen einzubauen, als auf reine Selbstdisziplin zu setzen. Ein praktisches Beispiel ist das Weglassen von Tabletts in Mensen, was dazu führt, dass weniger Lebensmittel genommen und somit Abfall reduziert wird. Oder die Verwendung nicht transparenter Verpackungen, die dazu führen, dass Menschen weniger essen, weil sie die Menge schlechter einschätzen können.

Das Phänomen der „Implementation Intentions“, also das bewusste Planen von Wenn-Dann-Situationen, zeigt, wie durch konkrete Vorentscheidungen der Alltag besser gesteuert und Versuchungen effektiv begegnet werden kann. Ein einfaches „Wenn ich in Versuchung gerate, dann ...“-Schema ist wesentlich wirkungsvoller als vage Vorsätze. Der amerikanische General Dwight Eisenhower brachte es treffend auf den Punkt: „Pläne sind wertlos, aber Planung ist alles.“ Dies unterstreicht, dass die aktive Auseinandersetzung mit zukünftigen Situationen und das Schaffen klarer Strategien entscheidend sind, um Verhaltensänderungen nachhaltig zu etablieren.

Zudem offenbaren Studien, dass Menschen nur einen begrenzten Anteil ihrer Wachzeit der aktiven Selbstkontrolle widmen können. Deshalb sind Umgebungsfaktoren, die Impulse bereits im Vorfeld minimieren, so wichtig. Sie dienen als Schutzmechanismen, die verhindern, dass die Willenskraft zu stark beansprucht wird und frühzeitig erschöpft. Ein Sturz wird so vermieden, bevor er überhaupt passieren kann.

Ein weiteres Prinzip, das sich in der Praxis bewährt hat, ist die Ablenkung: Wer Versuchungen durch gezielte Ablenkung begegnet, kann deren Einfluss mindern. So zeigen neurologische Untersuchungen, dass aktive geistige Beschäftigung die neuronalen Pfade verändert und das Verlangen reduziert. In der Praxis kann das bedeuten, sich bewusst fünfzehn Minuten Zeit zu nehmen, um eine andere Tätigkeit auszuüben, wenn das Verlangen aufkommt. Diese Methode nutzt neuroplastische Prozesse und erleichtert die Selbstregulation.

Obwohl es verlockend scheint, Selbstkontrolle allein durch Willenskraft zu erreichen, erweisen sich externe Faktoren und eine wohlüberlegte Gestaltung der Umwelt als deutlich effizienter. Die Kombination aus bewusster Planung, Veränderung der Umgebung und gezielter Ablenkung bildet ein solides Fundament für nachhaltige Verhaltensänderungen. Das Wissen um diese Zusammenhänge befähigt dazu, sowohl persönliche als auch gesellschaftliche Herausforderungen effektiver anzugehen.

Wichtig ist außerdem, dass Veränderungsprozesse als dynamisch und nicht als einmalige Ereignisse verstanden werden. Selbstregulation erfolgt häufig tagtäglich in kleinen Schritten und erfordert kontinuierliche Aufmerksamkeit und Anpassung. Rückschläge sind dabei unvermeidbar, aber kein Grund zur Resignation. Vielmehr sind sie Teil eines Lernprozesses, der durch bewusste Umweltgestaltung und Planung positiv beeinflusst werden kann.

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