Wie man mit großen Veränderungen langfristige Gewohnheiten schafft

Manchmal ist es kontraintuitiv, aber eine große Veränderung ist leichter umzusetzen als eine kleine. Wenn eine Gewohnheit zu langsam und schrittweise verändert wird, verlieren wir oft das Interesse, geraten unter Stress oder schätzen die Veränderung als zu unbedeutend ein. Eine große Transformation hingegen erzeugt eine Energie und Aufregung, die dabei hilft, neue Gewohnheiten zu etablieren. Steve Jobs sagte einmal: „Ich habe großen Respekt vor inkrementellen Verbesserungen, und ich habe diese Art von Veränderung auch in meinem Leben erlebt, aber immer war ich von revolutionären Veränderungen fasziniert. Ich weiß nicht, warum.“ In ähnlicher Weise lautete das Motto meines Mitbewohners im College: „Mach alles auf einmal.“

Wie verbringe ich meine Zeit? Zu welcher Tageszeit fühle ich mich am meisten energetisiert? Wann schleiche ich vor mich hin? Möchte ich von einer Aktivität zur nächsten hetzen oder bevorzuge ich entspannte Übergänge? Welche Aktivitäten füllen meine Zeit, ohne besonders nützlich oder anregend zu sein? Möchte ich mehr Zeit mit Freunden oder lieber allein verbringen? Gibt es Dinge auf meinem Kalender, auf die ich mich mit Freude freue? Was kann ich stundenlang tun, ohne mich zu langweilen? Welche Aktivitäten habe ich als Kind gerne gemacht? Fragen wie diese helfen nicht nur dabei, die eigenen Gewohnheiten zu reflektieren, sondern auch, mehr über die eigenen Vorlieben und Werte herauszufinden.

Was ist mir wirklich wichtig? Wo liegt mein wahres Bedürfnis? Geht es mir eher darum, Zeit zu sparen, Geld zu sparen oder Anstrengungen zu vermeiden? Stört es mich, anders zu handeln als andere, oder finde ich es aufregend, von der Norm abzuweichen? Verbringe ich viel Zeit mit Dingen, die für andere wichtig sind, aber für mich keine Bedeutung haben? Würde ich mein Leben so weitergeben wollen, wie ich es erlebt habe? Auch diese Überlegungen tragen dazu bei, Gewohnheiten zu entwickeln, die langfristig befriedigend und sinnvoll sind.

Häufig wird gefragt, welche Gewohnheiten besonders empfehlenswert sind. Aber es gibt keine universelle Antwort, keinen „perfekten“ Weg. In Mason Curreys Daily Rituals wird klar, dass die Gewohnheiten der 161 untersuchten Kreativen und Denker sehr unterschiedlich sind. Haruki Murakami etwa startet früh, während Tom Stoppard die Nächte durcharbeitet. Charles Darwin lebte ruhig und berechenbar, während Toulouse-Lautrec ein Leben in feuchtfröhlicher Ausgelassenheit führte. Jeder von ihnen wusste jedoch sehr genau, welche Gewohnheiten für ihn funktionierten und ergriff große Anstrengungen, um sie beizubehalten. Es gibt keine magische Formel – weder für uns selbst noch für andere. Die Erkenntnis, dass die Anpassung unserer Gewohnheiten an die eigene Natur entscheidend ist, darf nicht unterschätzt werden.

Ein zentraler Punkt in der Veränderung von Gewohnheiten ist die Selbstüberwachung. Es gibt ein Zitat von William James, das die Bedeutung des Monitorings verdeutlicht: „Unser Leben, so weit es eine bestimmte Form hat, ist nur eine Masse von Gewohnheiten – praktischen, emotionalen und intellektuellen – die systematisch organisiert sind und uns unwiderstehlich unserem Schicksal entgegenführen.“ Die Strategie des Monitorings hat eine fast magische Kraft. Sie erfordert keine Veränderung, führt aber oft zu einer Veränderung. Indem wir unsere Handlungen überwachen, verbessern wir unsere Gewohnheiten und sind in der Lage, präzise zu erkennen, wo Verbesserungen möglich sind. So wie Straßenanzeigen Autofahrer dazu bringen, ihre Geschwindigkeit zu drosseln, bringt das Beobachten und Messen unserer Handlungen auch eine Veränderung.

Werden Gewohnheiten überwacht und in Zahlen gefasst, wird eine viel klarere Sicht auf ihre Auswirkungen und ihren Nutzen gewonnen. Menschen unterschätzen oft ihre Essgewohnheiten und überschätzen, wie viel sie sich bewegen. Das genaue Messen hilft, zu erkennen, wo Gewohnheiten das Leben bereichern und wo sie unnötig Zeit, Geld und Energie verschlingen.

Wie man seine Morgenroutine nutzt, um Gewohnheiten zu ändern und produktiver zu werden

Die morgendliche Stunde, die einem plötzlich zur Verfügung steht, kann entscheidend sein. Für viele ist es schwer, sich am Morgen aufzuraffen, doch dieser „extra Tag“ gibt uns die Möglichkeit, etwas zu verändern. Wenn man sich bewusst für eine Stunde mehr Zeit entscheidet, kann diese Stunde nicht nur zum Schlafen, sondern auch für andere produktive Tätigkeiten genutzt werden. Wer von Natur aus ein „Nachtschwärmer“ ist, hat es dabei schwieriger, weil Kinder und Arbeit einen ohnehin schon früh wecken. Doch auch Frühaufsteher haben oft die Möglichkeit, diese zusätzliche Stunde zu nutzen, ohne sie zu verschwenden.

Ein Beispiel aus meiner eigenen Erfahrung verdeutlicht dies. Ich schrieb einem Freund, der einst ein leidenschaftlicher Frühaufsteher war: „Du warst als Kind ein richtiger Morgenmensch und hast dich freiwillig als Messdiener für den frühen Gottesdienst gemeldet, weil du es mochtest, früh aufzustehen. Jetzt wachst du erst um 8:30 Uhr auf. Versuch doch mal, früher aufzustehen und die Morgenstunden zu nutzen – für den Sport, zum Lesen, zum Schreiben oder einen Spaziergang mit deinen Hunden. Du würdest es lieben.“ Er antwortete mir nach einigen Tagen mit einer Nachricht, die eine spürbare Veränderung in ihm zeigte: „Ich bin nun seit neun Tagen dabei, früher aufzustehen. Etwas zu tun, das mir Freude bereitet, hat mich wirklich verändert. Ich lese jetzt wieder regelmäßig aus Vergnügen und gehe manchmal auch früh spazieren.“

Die Veränderung kam durch die einfache Entscheidung, die Zeit am Morgen anders zu nutzen. Es war nicht mehr nur das „Frühaufstehen zum Arbeiten“, sondern das Aufstehen aus einem inneren Bedürfnis heraus, etwas zu tun, das Freude bereitet. Die Gewohnheit des frühen Aufstehens war nicht mehr auf Disziplin allein angewiesen, sondern auf die Freude an den neuen Tätigkeiten, die den Morgen füllten. Die wahre Herausforderung lag nicht im Aufstehen selbst, sondern in der Wahl der richtigen Tätigkeit, die mit Leichtigkeit in den Morgen integriert werden konnte.

Es gibt eine interessante Beobachtung: Oft fällt es schwerer, uns zu Aktivitäten zu motivieren, die uns Freude bereiten, als solchen, die wir als unangenehm empfinden. Ein Leser berichtete, dass er oft alles andere erledigte, bevor er sich an das Songwriting setzte, obwohl das seine wahre Leidenschaft war. Auch ich selbst erlebte das beim Schreiben und Meditieren. Es ging nicht darum, ob es der „richtige Zeitpunkt“ war, sondern dass die Entscheidung, es zu tun, zum Gewohnheitsteil des Lebens wurde. Es ist weniger wichtig, die Tätigkeit perfekt auszuführen, als sie regelmäßig zu machen.

In einem anderen Beispiel, das ich mit einer Freundin teilte, sah ich eine grundsätzliche Erkenntnis über Gewohnheiten: Auch Dinge, die uns Freude bereiten, müssen wir aktiv einplanen. So zeigte mir Eleanor, ein Kind, das ihre Schulzeiten genau einhielt, ihre eigene Tagesstruktur, die viele Elemente beinhaltete, die ich auch in meinem Leben einplanen wollte. Für mich war das Wichtigste die „Choice Time“ – eine Zeit für das, was mir Spaß macht, nicht als Nebenprodukt des Arbeitens. Nur wer sich regelmäßig Zeit für Vergnügen und Entspannung gönnt, kann auch im Rest des Lebens effizient und mit Freude arbeiten.

Neil Fiore, ein Experte für Prokrastination, erklärte, dass Menschen, die „Spielzeit“ einplanen, eher dazu tendieren, unangenehme Aufgaben zu erledigen als Menschen, die sich erst dann Erholung gönnen, wenn alle „wichtigen“ Aufgaben erledigt sind. Dies führt zu einer paradoxerweise besseren Arbeitsweise. Ein weiteres Beispiel hierfür findet sich in Julia Camerons Buch „The Artist’s Way“, in dem sie empfiehlt, regelmäßig eine „Künstlertour“ zu machen – eine Zeit für die Seele, um die Kreativität zu fördern, sei es durch den Besuch einer Galerie oder einen Spaziergang durch unbekannte Straßen.

Für mich selbst wurde aus dieser Überlegung die Entscheidung, eine „Quitting Time“ zu integrieren. Nach dieser Zeit des Arbeitens – egal zu welcher Uhrzeit sie fällt – höre ich auf, meine E-Mails zu checken, auf sozialen Medien zu lesen oder zu schreiben. Diese Zeit des bewussten Abschaltens hilft mir, mich zu erholen und den Rest des Tages ohne den Druck des „Arbeitens“ zu genießen. Es ist eine Gewohnheit, die mir hilft, meine Energie aufrechtzuerhalten und zu erkennen, dass der Tag nicht nur aus Arbeit besteht.

Ich wollte auch meine wöchentlichen Gewohnheiten durch ein einfaches System erweitern: die sogenannte „Power Hour“, eine Stunde, die ich bewusst für kleine, aber lästige Aufgaben reserviere, die sich immer wieder aufstauen und den Geist belasten. Diese regelmäßige Stunde, in der ich mich gezielt um unerledigte Aufgaben kümmere, bringt mich weiter, weil ich durch die konsistente Wiederholung langfristige Fortschritte mache. So wie mein Freund, der über Jahre hinweg nur vier Stunden pro Woche für sein Romanprojekt aufwendete und dadurch erfolgreich wurde.

Die „Power Hour“ erinnert uns daran, dass es oft nicht die schnelle Lösung ist, die uns voranbringt, sondern die kontinuierliche Anstrengung über längere Zeiträume hinweg. Auch kleine Aufgaben, wenn sie regelmäßig erledigt werden, können große Ergebnisse erzielen.

Wie Gewohnheiten uns beeinflussen: Über Selbstkontrolle, Ablenkungen und produktive Pausen

Im Gegensatz dazu steht der „gute Trance“-Zustand, in dem die Zeit förmlich verfliegt und sich reich und erfüllend anfühlt. Man fühlt sich nach der Tätigkeit energisiert und erfrischt, als ob man in einer produktiven „Flow“-Phase gearbeitet hätte. Doch wie lässt sich dieser Zustand erreichen und wie können wir verhindern, dass wir in den „schlechten Trance“ abdriften?

Doch die Frage, ob man sich selbst trainieren sollte, zu Hause produktiver zu arbeiten und den Versuchungen zu widerstehen, ist nicht trivial. Manchmal ist es effizienter, die Gewohnheiten und Umgebungen so zu gestalten, dass sie den eigenen Bedürfnissen entgegenkommen, anstatt sich gegen die eigene Natur anzustrengen. Eine Bibliothek wird zum Beispiel nicht nur durch ihre Stille zum perfekten Ort für konzentriertes Arbeiten, sondern auch durch die Tatsache, dass der Autor sich selbst kennt und erkennt, dass er zu Hause Schwierigkeiten hat, sich gegen die Verlockungen des Internets zu wehren.

Selbstkontrolle kann auch in den kleinen, scheinbar unscheinbaren Gewohnheiten des Alltags verborgen sein. Ein kurioser, aber effektiver Fokus-Booster ist das Kauen eines Plastikrührstäbchens, eine Gewohnheit, die der Autor von einem Freund übernommen hat. Es mag eine seltsame Angewohnheit sein, doch es zeigt, wie kleine Rituale uns dabei helfen können, uns zu konzentrieren und in einen Zustand der Produktivität zu gelangen. Ebenso kann eine kurze Ablenkung, wie etwa ein schneller Spaziergang oder das Durchstöbern von Bücherregalen, paradoxerweise helfen, sich wieder auf die Arbeit zu fokussieren. Es ist nicht immer von Vorteil, sich zu zwingen, die ganze Zeit am Schreibtisch zu sitzen. Ab und zu muss man sich selbst die Erlaubnis geben, eine Pause zu machen, um anschließend umso produktiver weiterzuarbeiten.

In einer Welt voller Ablenkungen und kurzfristiger Belohnungen bleibt eine wichtige Frage zu klären: Wie können wir produktive Gewohnheiten entwickeln, die uns langfristig zu besseren Ergebnissen führen? Es geht nicht nur darum, Ablenkungen zu vermeiden oder produktiver zu arbeiten, sondern auch darum, eine nachhaltige Balance zwischen Arbeit, Erholung und Selbstreflexion zu finden.

Wie behandelt man sich selbst gesund und warum ist das wichtig?

Im hektischen Alltag, der von Verpflichtungen und Verantwortungen geprägt ist, finden viele von uns nur schwer Zeit für sich selbst. Doch wie wichtig es ist, sich selbst ab und zu etwas zu gönnen, wird immer mehr erkannt. Diese kleinen "Belohnungen" oder "Treats" können uns nicht nur helfen, den Stress des Alltags zu bewältigen, sondern auch unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität steigern. Dennoch gibt es viele verschiedene Ansichten darüber, was als gesundes oder unnötiges "Treat" gilt – und wie es sich auf unser Leben auswirkt.

Das Konzept von „Treats“ oder Belohnungen ist tief in unserer Kindheit verwurzelt. Viele von uns erinnern sich daran, wie wir uns als Kinder nach einer besonderen Leistung ein kleines Stück Schokolade, eine Limonade oder ein neues Buch gegönnt haben. Diese einfachen Freuden waren für uns ein wertvolles Gut. Als Erwachsene neigen wir dazu, uns auf ähnliche Arten von „Treats“ zu stützen, doch oft wird die Bedeutung von Selbstfürsorge in Form von gesunden Belohnungen unterschätzt.

Andererseits haben „Rebels“ – Menschen, die sich stark gegen äußere Erwartungen sträuben – oft einen anderen Zugang zu Belohnungen. Für sie ist es oft eine spontane Entscheidung, sich etwas zu gönnen, weil sie es einfach wollen, nicht weil es ein festgelegtes Ziel oder eine Belohnung für eine erreichte Aufgabe ist. Diese Art der Selbstbelohnung kann als ein Akt der Selbstbestimmung und der Freiheit verstanden werden, der den täglichen Druck mildert.

„Questioners“, die dazu neigen, ihre Entscheidungen stets zu hinterfragen, brauchen eine rationale Grundlage für ihre Belohnungen. Für sie muss ein „Treat“ immer einen klaren Nutzen oder eine Rechtfertigung haben. Eine Massage könnte beispielsweise als Investition in die eigene Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden gesehen werden, da sie das Immunsystem stärkt und den Körper regeneriert. Ein anderes Beispiel wäre der Besuch eines Fußballspiels, um die Bindung zu einem Familienmitglied zu stärken. Der Nutzen von Treats wird also immer rational betrachtet und in den größeren Kontext des Lebens integriert.

„Obligers“ schließlich, die Menschen, die immer versuchen, den Erwartungen und Bedürfnissen anderer gerecht zu werden, haben oft Schwierigkeiten, sich selbst etwas zu gönnen. Sie stellen die Bedürfnisse anderer über ihre eigenen und kämpfen mit Schuldgefühlen, wenn sie sich eine Auszeit oder eine Belohnung zugestehen. Doch es ist gerade für sie wichtig, diese kleinen Momente der Selbstfürsorge zu integrieren, um nicht auszubrennen oder sich langfristig überlastet zu fühlen. Ein typisches Beispiel eines Obligers könnte sein, sich eine regelmäßige „Treat“-Zeit zu gönnen, um beim Eiskunstlauf oder einer anderen Freizeitaktivität wieder neue Energie zu tanken.

Wichtig ist, dass sich jede dieser Tendenzen in unterschiedlichen Herangehensweisen an Belohnungen manifestiert. Doch die Erkenntnis, dass jeder Mensch gesunde "Treats" braucht, ist universell. Die Gefahr besteht darin, dass Menschen in den Versuch geraten können, sich durch ungesunde Belohnungen wie übermäßiges Essen, übermäßiges Einkaufen oder zu viel Bildschirmzeit zu belohnen. Diese Arten von Belohnungen bieten nur kurzfristige Befriedigung und können zu langfristigen negativen Konsequenzen wie Schuldgefühlen, schlechtem Gewissen und psychischem Stress führen.

Vor allem in den Kategorien „Essen“, „Einkaufen“ und „Bildschirmzeit“ zeigen sich oft problematische Tendenzen. Insbesondere beim Essen neigen viele dazu, sich mit Zucker oder fettreichen Snacks zu belohnen, was zwar vorübergehend ein Gefühl des Wohlbefindens erzeugt, aber langfristig das emotionale Gleichgewicht stört. Ähnlich kann der Impuls zu shoppen, besonders in Zeiten emotionaler Instabilität, die eigentlichen Bedürfnisse nicht befriedigen. Die scheinbare Befriedigung durch einen Kauf ist oft nur eine oberflächliche Ablenkung von tieferliegenden Gefühlen.

Deshalb ist es entscheidend, dass sich Menschen, die dazu neigen, ungesunde „Treats“ zu suchen, bewusst nach Alternativen umsehen. Ein Spaziergang an der frischen Luft, eine Meditationseinheit oder das Hören von Musik können genauso befriedigend sein, ohne die negativen Folgen, die mit ungesunden Gewohnheiten einhergehen. Diese Art von „Treat“ führt nicht nur zu einer momentanen Freude, sondern kann auch das allgemeine Wohlbefinden langfristig steigern.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nicht darum geht, sich nach jeder Aufgabe zu überladen oder jede kleine Anstrengung mit einer Belohnung zu kompensieren. Vielmehr sollte der Fokus auf einer ausgewogenen Selbstfürsorge liegen, die langfristig die eigene Gesundheit und Lebensqualität fördert. In einer Welt, die immer schneller und anspruchsvoller wird, ist es wichtig, sich selbst immer wieder Raum zu geben – sei es durch kleine Rituale oder durch größere, wohltuende Pausen.

Wie finden wir Klarheit, wenn unsere Werte im Konflikt stehen?

Unentschlossenheit erschöpft. Es ist nicht die Vielzahl an Optionen, die uns lähmt, sondern das Spannungsfeld zwischen gleichwertig empfundenen Werten. Diese Konfrontation führt zu innerer Reibung, wie bei Buridans Esel, der zwischen zwei gleich attraktiven Heuhaufen verhungert, weil er sich nicht entscheiden kann. In Momenten solcher Dissonanz zwischen konkurrierenden Werten ist der erste Schritt zur Klarheit, die Möglichkeit eines falschen Gegensatzes in Betracht zu ziehen: Muss ich wirklich wählen? Oder kann ich beides gleichzeitig verwirklichen?

Ein klassisches Beispiel: Eine Mutter verzichtet auf ihren Sportkurs, um ihrem Sohn etwas vorzulesen. In ihrer Entscheidung klingt Stolz mit – die Priorisierung der Fürsorge über das eigene Bedürfnis. Doch die Frage stellt sich: Ist das eine echte Entscheidung oder eine konstruierte Dichotomie? Vielleicht hätte sie beides organisieren können, mit klarem Blick auf Zeit und Struktur. Erst wenn wir den Konflikt explizit benennen, eröffnen sich neue Lösungswege.

Klarheit ist kein abstraktes Ideal, sondern ein Werkzeug. Sie erlaubt, scheinbar unvereinbare Bedürfnisse miteinander zu verknüpfen. Ein Mann, hin- und hergerissen zwischen Familienzeit und seiner Leidenschaft für das Radfahren, fand einen Weg: Früh aufstehen, sechs Stunden fahren, dann den Tag mit der Familie verbringen. Solche Lösungen entstehen nicht durch Verzicht, sondern durch präzises Erkennen des inneren Spannungsfelds.

Klarheit wirkt stabilisierend. Sie verankert Gewohnheiten im Wertefundament. Ich mache mein Bett nicht aus Pflichtgefühl, sondern weil ich weiß, dass es mich beruhigt. Ich begrüße und verabschiede meine Töchter mit einem Kuss, weil diese kleine Handlung meine Verbindung zu ihnen spürbar macht. Menschen folgen eher einer Gewohnheit, wenn sie deren Sinn erkennen. Fehlt diese Verbindung, brechen Routinen weg – wie etwa das Absetzen von Blutdruckmedikamenten, deren Nutzen nicht unmittelbar erfahrbar ist.

Die Strategie der Planung – das bewusste Festlegen von Zeitfenstern für verschiedene Lebensbereiche – wirkt wie ein Befreiungsschlag aus dem Chaos konkurrierender Prioritäten. Sie sichert Verbindlichkeit, schützt vor dem Gefühl permanenter Unvollständigkeit und ermöglicht eine gerechte Verteilung von Energie auf das, was zählt.

Doch Klarheit hat auch eine unbequeme Seite: Sie bringt ans Licht, was wir lieber verbergen würden. Jede Gewohnheit, die wir im Verborgenen pflegen, verdient besondere Beachtung. Heimliches Konsumverhalten, verschleierter Zeitaufwand, verdeckte Online-Aktivitäten – sie deuten darauf hin, dass unser Tun nicht mit unserem Werteverständnis harmoniert. Der Versuch, etwas zu verstecken, ist oft ein stilles Eingeständnis innerer Inkohärenz.

Selbstrechtfertigung ist ein verwandter Mechanismus. Wer sich in endlosen Erklärungen verliert – obwohl niemand eine Rechenschaft erwartet – verbirgt oft eine unangenehme Wahrheit vor sich selbst. Nicht der andere braucht die Erklärung, sondern das eigene Ich verlangt nach einer Deutung, um das Aushalten des Widerspruchs zu ermöglichen. In solchen Momenten wirkt die Sprache als Alibi, nicht als Aufklärung.

Ein weiteres Zeichen für mangelnde Klarheit sind sogenannte „red-herring habits“ – Gewohnheiten, die laut angekündigt, aber nie umgesetzt werden. Sie sind symbolisch, nicht funktional. Ihr Zweck besteht darin, uns und anderen ein gewünschtes Selbstbild vorzugaukeln. „Ich werde anfangen zu kochen.“ „Ich höre auf, Lottoscheine zu kaufen.“ In Wahrheit liegt keine echte Intention dahinter, sondern ein Wunsch, konform zu erscheinen – mit den Erwartungen anderer oder einem Idealbild unserer selbst.

Solche Täuschungsmanöver sind tückisch, weil sie den Handlungsspielraum blockieren. Wer vorgibt, etwas tun zu wollen, hält sich selbst in einer Warteschleife, statt die tatsächlichen Prioritäten zu erkennen. Es wäre oft wirksamer, sich offen gegen eine Gewohnheit zu entscheiden – das Ja zu einem Wert beinhaltet zwangsläufig ein Nein zu einem anderen. Ehrlichkeit über diese Entscheidungen schafft Freiheit. Sie macht sichtbar, wo unsere Energie wirklich hingeht – und was wir nur aus Pflichtgefühl behaupten.

Wichtig ist zu verstehen: Klarheit beginnt nicht mit der Entscheidung, sondern mit dem Mut, den inneren Konflikt zu benennen. Nur wenn wir aufhören, uns selbst zu täuschen, können wir sinnvolle, werteorientierte Gewohnheiten etablieren. Entscheidungen gewinnen an Leichtigkeit, wenn sie auf einem erkannten Fundament ruhen. Je deutlicher der Zusammenhang zwischen Handlung und persönlichem Wert, desto stabiler die Motivation – und desto authentischer das Leben.