Wie man mit kleinen Schritten große Veränderungen erzielt: Die Kraft der engagierten Handlung

Der Schlüssel zur Veränderung liegt nicht darin, sofort das große Ziel zu erreichen, sondern darin, mit kleinen, konkreten Schritten zu beginnen. Diese ersten Handlungen schaffen eine Dynamik, die es uns ermöglicht, immer größere Veränderungen in unserem Verhalten zu integrieren. Ein Beispiel aus der Praxis zeigt, wie es funktionieren kann: Ein Klient erklärt, dass ihm seine Familie sehr wichtig ist. Der Therapeut fragt ihn: „Was ist eine Sache, die du noch heute tun kannst, sobald du das Büro verlässt und nach Hause kommst, um dich deinen Familienmitgliedern näher zu fühlen?“ Der Klient überlegt kurz und antwortet: „Ich könnte fünf Minuten mit meinen Kindern spielen.“ Der Therapeut reagiert: „Das ist ein wunderbares Ziel, es ist spezifisch und erreichbar. Es wird Bewegung in Richtung einer besseren Beziehung schaffen.“

Oft meldet sich in solchen Momenten sofort der innere Widerstand. Gedanken wie „Ich bin bereit, aber ich werde ängstlich sein, wenn ich es tue“ oder „Die Kinder werden denken, ich mache das nur, weil der Therapeut es mir gesagt hat“ tauchen auf. An dieser Stelle ist es wichtig, diese Gedanken nicht zu bekämpfen, sondern ihnen mit einer Technik wie der „Defusion“ zu begegnen und den Fokus wieder auf die engagierte Handlung zu lenken. Der Therapeut könnte antworten: „Du kannst nicht kontrollieren, ob du Angst fühlst, aber bist du bereit, trotzdem fünf Minuten mit deinen Kindern zu spielen?“

Wichtig ist, dass der Therapeut den Klienten darauf hinweist, dass die Angst zwar unangenehm ist, aber nicht das Leben bestimmen muss. Ein Klient könnte sagen: „Natürlich möchte ich diese Angst nicht haben! Aber hier ist sie trotzdem.“ Der Therapeut könnte antworten: „Niemand will Angst haben, aber sie ist nun einmal da. Alles, was du bisher unternommen hast, um die Angst zu vertreiben oder die Gedanken zu stoppen, hat nicht funktioniert. Vielleicht bist du in die falsche Richtung gegangen. Anstatt gegen diese Gedanken und Gefühle zu kämpfen, lass uns in Richtung dessen gehen, was dir wichtig ist.“

Ein großes Hindernis, mit dem Klienten häufig konfrontiert sind, ist die Herausforderung, in Momenten der Angst an das zu denken, was wirklich von Bedeutung ist. Angst versetzt uns in einen Überlebensmodus und lenkt unsere Aufmerksamkeit von den grundlegenden Aspekten eines erfüllten Lebens ab. Ein Therapeut könnte fragen: „Was war dir früher wichtig? Was hast du gern getan, bevor die Angst kam?“ Dies könnte den Klienten dabei unterstützen, sich wieder mit seinen Werten zu verbinden und zu erkennen, was für ihn in der Vergangenheit Bedeutung hatte.

Die wahre Herausforderung besteht darin, trotz der Angst zu handeln und sich auf die Werte zu konzentrieren. Ein Klient könnte sagen: „Früher bin ich oft Fahrrad gefahren, aber mittlerweile habe ich keine Lust mehr dazu.“ Der Therapeut könnte daraufhin sagen: „Gut, was du jetzt tun kannst, ist, nach Hause zu gehen und eine Runde um den Block zu fahren.“ Hier zeigt sich der Gedanke, dass die Angst ein ständiger Begleiter ist, aber dennoch nicht darüber entscheiden darf, was wir tun. Der Klient könnte entgegnen: „Das wird nichts helfen.“ Die Antwort des Therapeuten könnte lauten: „Dein Verstand sagt dir vielleicht, dass es nichts bringen wird, aber bist du bereit, es trotzdem zu tun?“

In der Praxis hilft es oft, den Klienten zu ermutigen, kleine, aber bedeutsame Handlungen zu planen. So wie man große Ziele in kleinere, erreichbare Etappen unterteilt, kann auch der Fokus auf kleine tägliche Handlungen dabei helfen, den großen Zielen näher zu kommen. Ein Klient, der sich nach einem erfüllten Berufsleben sehnt, könnte sich zunächst vornehmen, täglich ein paar Seiten in einem Fachbuch zu lesen. Ein Klient, der mehr Zeit mit seiner Familie verbringen möchte, könnte sich vornehmen, jeden Tag eine halbe Stunde mit seinen Kindern zu verbringen, auch wenn es nur ein kleiner Spaziergang ist. Die Schlüsselwörter sind hier „spezifisch“ und „erreichbar“.

Die Idee, „SMART-Ziele“ zu setzen, hat sich als besonders nützlich erwiesen. Ein SMART-Ziel ist spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich festgelegt. Es ist ein Schritt, der uns unserem Wert näherbringt, ohne überwältigend zu wirken. Ein Beispiel: Wenn „Familie“ ein wichtiger Wert ist, könnte das Ziel nicht sein, „mehr Zeit mit der Familie zu verbringen“, sondern konkret: „Heute nach der Arbeit einen Spaziergang mit meiner Familie machen.“

Der nächste Schritt besteht darin, regelmäßig zu reflektieren, welche Gedanken und Gefühle beim Setzen dieser Ziele auftauchen. Negative Gedanken oder unangenehme Gefühle sind häufig, aber sie sollten nicht verhindern, dass wir handeln. Die größte Herausforderung liegt oft darin, die Idee loszulassen, dass alles „perfekt“ sein muss. Es ist nicht erforderlich, sich vor einer Handlung immer gut zu fühlen oder darauf zu warten, dass alle Umstände „stimmig“ sind. Es reicht, sich zu entscheiden, trotz allem zu handeln.

Wie man in der Therapie mit Angst umgeht: Das ACT-Modell und seine Anwendung

Angst ist ein weit verbreitetes Phänomen, das sowohl in klinischen Kontexten als auch in der allgemeinen Bevölkerung auftritt. Sie reicht von milden, situationsbedingten Formen bis hin zu schweren, chronischen Störungen. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass Angst nicht einfach ein unangenehmes Gefühl ist, das es zu bekämpfen gilt, sondern eine natürliche und sogar hilfreiche Funktion des menschlichen Körpers darstellt. Sie ist die Stressreaktion, die uns signalisiert, dass wir auf etwas Wichtiges achten müssen. Doch was passiert, wenn wir in diesem Zustand versuchen, die Angst zu bekämpfen oder zu vermeiden?

Das Verhalten, das durch die Angst ausgelöst wird, ist oft von Vermeidungsstrategien geprägt. Vermeidung ist die Tendenz, unangenehme Situationen zu meiden, um das unangenehme Gefühl der Angst zu reduzieren. Dies führt in vielen Fällen zu einem Teufelskreis, der die Angst verstärkt. Wenn man sich beispielsweise einer Situation stellt, die Angst auslöst, und sie dann sofort vermeidet, sinkt das angstauslösende Gefühl, was das Vermeidungsverhalten verstärkt. So wird die Angst jedoch nicht langfristig reduziert, sondern bleibt bestehen, da die zugrunde liegende Ursache nicht bearbeitet wird. Diese Reaktion des Körpers, das Bedürfnis, die Angst zu beseitigen, führt oft zu einer intensiveren Beschäftigung mit den eigenen Ängsten und deren Vermeidung, was nur dazu führt, dass die Angst nicht wirklich verarbeitet wird.

ACT fördert den Prozess der Achtsamkeit und der Akzeptanz, wobei der Klient dazu ermutigt wird, mit den eigenen Gedanken und Gefühlen in Kontakt zu kommen, ohne automatisch auf sie zu reagieren. Diese Art der Therapie zielt darauf ab, das Bewusstsein und die Akzeptanz für Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zu stärken, ohne sie zu bewerten oder zu kontrollieren. Es geht nicht darum, die Angst zu eliminieren, sondern zu lernen, sie als einen Teil des menschlichen Erlebens zu akzeptieren und nicht in das Vermeidungsverhalten zu verfallen, das nur die Problematik verstärkt.

Ein praktischer Ansatz in ACT ist, dass Klienten ermutigt werden, zu handeln, trotz der Angst. Anstatt sich von der Angst lähmen zu lassen, wird der Klient angeleitet, auch in belastenden Situationen aktiv zu bleiben und Entscheidungen zu treffen, die mit seinen Werten und Zielen im Einklang stehen. Diese Herangehensweise fördert die Flexibilität im Denken und Handeln und stärkt das Selbstvertrauen im Umgang mit Herausforderungen.

Um ACT effektiv in der Praxis anzuwenden, ist es entscheidend, dass Therapeuten selbst mit den Prinzipien und Übungen dieser Therapieform vertraut sind. Die Anwendung von ACT ist nicht etwas, das lediglich „mit“ dem Klienten gemacht wird, sondern ein Erfahrungspfad, den der Therapeut ebenfalls durchläuft. Nur wenn der Therapeut die Prinzipien von ACT selbst erlebt, kann er mit der nötigen Empathie und Authentizität den Klienten durch den therapeutischen Prozess begleiten. Daher ist es unerlässlich, dass Therapeuten die Übungen selbst praktizieren und das Konzept der Akzeptanz und Achtsamkeit im eigenen Leben anwenden.

Wenn man in der Therapie mit Angst arbeitet, geht es nicht nur darum, Symptome zu behandeln, sondern auch darum, ein tieferes Verständnis für die zugrunde liegenden Prozesse zu entwickeln. Menschen sind oft geneigt, ihre Ängste zu bekämpfen, weil sie glauben, dass Angst an sich etwas ist, das vermieden oder beseitigt werden muss. Doch die wahre Arbeit liegt in der Integration der Angst als Teil des Lebens. Nur dann können Klienten lernen, nicht von ihrer Angst kontrolliert zu werden, sondern trotz ihrer Ängste ein erfülltes Leben zu führen.

Es ist auch wichtig, dass Klienten lernen, ihre eigenen Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne sich mit ihnen zu identifizieren. Gedanken sind nicht immer die Wahrheit, und es ist entscheidend, sich von ihnen zu distanzieren, um nicht in die Falle von übermäßigen Sorgen oder Grübeln zu geraten. Indem der Klient lernt, sich nicht mit seinen Ängsten und negativen Gedanken zu identifizieren, wird er in der Lage sein, seine Handlungen und Entscheidungen unabhängig von diesen inneren Erfahrungen zu treffen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt von ACT ist die Arbeit mit den Werten des Klienten. Oft verlieren Menschen, die unter Angst leiden, den Kontakt zu ihren eigenen Werten und Zielen und fokussieren sich stattdessen nur auf das Vermeiden von Angst. ACT hilft dabei, den Klienten zu unterstützen, ihre Werte klar zu definieren und zu erkennen, wie diese Werte ihr Handeln und ihre Entscheidungen leiten können, selbst wenn sie Angst empfinden. So wird das Leben nicht nur von der Angst bestimmt, sondern von den persönlichen Werten und Zielen, die dem Leben Bedeutung und Richtung verleihen.

Durch die Integration dieser Prinzipien in die tägliche Praxis können Klienten lernen, ihre Ängste zu akzeptieren und gleichzeitig aktiv und zielgerichtet in ihrem Leben zu bleiben. Der therapeutische Prozess wird so zu einem Weg der Selbstentdeckung und -verwirklichung, der nicht nur Symptome behandelt, sondern eine tiefere Veränderung in der Lebensweise des Klienten bewirken kann.