Последовательность асан к экзамену для группы «Начальная»
(Курс для преподавателей по системе Йога108)
Внимание! Данная последовательность не является полноценной тренировочной программой, а представляет собой экзаменационный комплекс, предназначенный для проверки уровня практики асан студентов Курса.
Во время экзамена оцениваются: корректность выполнения асан (включая травмобезопасность), общий уровень гибкости, фиксации силовых и балансовых поз, контроль дыхания, координация движений (вход-выход в асану, выполнение виньяс).
1. Сурья Намаскар из аштанга-виньяса йоги А и В (по 3 раза)
(полное выполнение на видео можно посмотреть http://www. /watch? v=PwfUkWhQElI)
На фото ниже показана только виньяса:
|
|
|
|
Адхо-мукха-шванасана |
Асаны:
2. Падангуштхасана – 30 сек |
3. Падахастасана – 30 сек |
Виньяса
4. Уттхита Триконасана – 1 мин |
5. Паривритта Триконасана – 1мин повторить на другую сторону №4-5 |
6. Прасарита-падоттанасана2 – 30 с |
7. Прасарита-падоттанасана4 – 30 с |
Виньяса
8. Вирабхадрасана 2 – 1 мин |
9. Утхита-паршва-конасана – 1 мин |
10. Боковая виньяса (динамика) |
- 3 повторения |
11. Васиштхасана (упрощ.) - 1 мин Виньяса |
12. Паривритта-паршва-конасана – 1 мин Виньяса Повторить на другую сторону №8-12 |
13. Вирабхадрасана 1 – 1 мин Виньяса - смена сторон |
14. Бакасана – 1 мин Виньяса |
15. Ардха-чандрасана – 1 мин смена сторон |
16. Утхита-хаста-падангуштасана 1 и 2 смена сторон |
Виньяса
17. Упавишта-Конасана – 1 мин |
18. Баддха Конасана |
19. Чатуранга-Дандасана – 1 мин |
20. Шалабхасана – 1 мин |
Виньяса
21. Уштрасана – 1 мин |
22. Джану-ширшасана - 1 мин |
23. Трианг-Мукха-Эка-Пада | повторить на другую сторону №22-23 |
24. Пурна-Навасана – 2 раза - по 30 сек |
Толасана – фиксация 3 дых. цикла |
|
26. Ардха-Навасана 2 – 30 сек |
27. Кандхарасана – 1 мин Виньяса |
28. Шалабхасана – 30 сек |
29. Бхуджангасана – 30 с – 1 мин |
30. Дханурасана – 30 с – 1 мин. |
31. Маюрасана – 30 сек–1 мин. |
32. Паривритта-Джануширшасана – 1 мин смена сторон |
33. Джатхара-Паривритасана – 30 сек |
34. Маричиасана 1 – 30 сек |
35. Маричиасана 3 – 30 сек смена сторон |
36. . Бхуджапидасана – 30 сек |
37. Титтибхасана – 30 сек. |
38. .Акарна-Дханурасана– 30 сек смена сторон |
39. Вамадевасана – 30 сек |
- с наклоном – 30 сек |
Виньяса
40. Аштавакрасана – 30 сек Виньяса - смена сторон |
41. Гомукхасана – 30 сек смена сторон |
расслабление 3 мин |
42. Урдхва-Дханурасана – до 1 мин |
43. Павана-муктасана – 1 мин |
44. Пасчимоттанасана – 2 мин |
45. Ардха-Матсьендрасана – 30 сек смена сторон |
46. Агни-стамбхасана – 30 сек смена сторон |
47. Адхо-мукха-врикшасана |
48. Саламба-Сарвангасана – 2-3 мин |
49. Халасана – 2-3 мин |
50. Карнапидасана – 1 мин |
51. Матсьясана (упрощ. вариант) 1-2 мин |
52. Уттана-Падасана – 30 сек. |
53. Ширшасана – 1-2 мин |
54. Сукхасана. |
55. Шавасана – 10-15 мин |
Составление комплекса: Е. Сивакова, М. Баранов, И. Журавлев
Демонстрация асан: М. Баранов
www. yoga108.com Москва 2010
