Физкультура на каникулах

ФИЗКУЛЬТУРА НА КАНИКУЛАХ

Автор: преподаватель физической культуры гимназии №1

ГУСЕВА ИРИНА ВЛАДИМИРОВНА

Ура!!! Наступили долгожданные каникулы! Пора заняться собой. Наш учитель физкультуры предлагает всем, кому важна его физическая форма, комплекс интересных упражнений.

Стрейчинг

Стрейчинг представляет собой совершенно новый способ решения задач физического воспитания. Это специально разработанная система упражнений, направленных на совершенствование гибкости и подвижности в суставах, тренировку мышечно-связочного аппарата. Стрейчинг - это метод фиксированной растяжки. С помощью очень медленных и плавных движений (сгибаний и разгибаний),направленных на растягивание той или иной группы мышц, принимается и удерживается в течение некоторого времени определенная поза.

Комплексы упражнений в системе стрейчинга направлены на растягивание практически всех мышц тела. Стрейчинговые упражнения помогают расслаблять мышцы с помощью растяжки, не перенапрягая их. Стрейчинг не оказывает стрессового воздействия на организм, не вызывает неприятных ощущений, успокаивает и расслабляет тело, помогает ощущать работу мускулатуры.

Комплекс упражнений стрейчинга

1. И. п. – основная стойка, руки вдоль туловища.

1-2-3 – обняли себя за плечи. Постояли в таком положении несколько секунд.

2. И. п. – стойка ноги шире плеч, спина прямая, живот втянут.

1– обе коленки повернули внутрь. Постояли в таком положении несколько

несколько секунд.

4 – и. п.

3. И. п. основная стойка.

1-2-3- подняли левую руку до уровня пояса, обхватили руками.

Постояли в таком положении несколько секунд.

4-и. п

5-6-7 -подняли правую ногу до уровня пояса, обхватили руками

Постояли в таком положении несколько секунд.

8-и. п

4. Сели, спинку прямо держим.

Гордо голову подняли.

На носочках взгляд задержим

И в наклоны поиграем.

И. п –сидя на полу, руки на поясе.

1-2-3- наклонились вперед, коснулись носочков ног.

Удержались в таком положение несколько секунд.

4-и. п

5. И. п.-лежа на полу, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1-2-3-подтянули согнутые в коленях ноги к груди. Удержались в таком положении несколько секунд.

4- и. п.

6. И. п. – лежа на полу, ноги прямые, руки за головой

1-2-3 – постепенно поднимаем туловище к коленям. Удержались в таком положении несколько секунд.

4-5-6- постепенно опускаем туловище в исходное положение.

Равновесие

Возраст с 6 до 10 лет принято считать наиболее эффективным периодом развития функции равновесия. Чувство равновесия совершенствуют в спортивных упражнениях (ходьба на лыжах, катание на коньках, езда на двухколесном велосипеде), а также в упражнениях с мячом, ходьбе, беге, лазании, в подвижных играх.

В ходе обучения упражнениям на равновесие важно добиваться непринужденного, точного, координированного выполнения.

Равновесие – это устойчивое положение тела, не только стоя, сидя, но и в движении.

Комплекс упражнений в равновесии «Дорожка»

1.  Ходьба по доске, глядя вперёд, сохраняя правильную осанку, положение рук свободное.

2.  Руки в стороны.

3.  Руки на поясе.

4.  Руки на затылке.

5.  Руки вверх.

6.  Ходьба по доске, установленной на высоте 40см.

7.  Ходьба по узкой рейке гимнастической скамейки.

8.  Встать на доску, дойти до середины, перешагнуть мяч, дойти до конца, спрыгнуть.

9.  Взойти на доску. Во время ходьбы по доске принимать по внезапному сигналу учителя определённую позу

10.  Ходьба навстречу друг другу по доске, при встрече разойтись, не сходя с доски (скамейки).

11.  Ходьба по доске, держа на голове мешочек с песком.

12.  Ходьба по верёвке, лежащей на полу, держа мешочки с песком в руках, вытянутых в стороны.

13.  Ходьба по верёвке спиной вперёд.

14.  Ходьба по верёвке на четвереньках, стопы полностью на верёвке, а руки – слева и справа от верёвки.

Комплекс упражнений в равновесии «Мостик»

1.  Ходьба по линиям обычным шагом, приставным, поднимая бедро, на носках с закрытыми глазами.

2.  Ходьба по линиям приставными шагами правым (левым) боком вперёд. То же с закрытыми глазами.

3.  Ходьба по линиям на полу спиной вперёд.

4.  И. п. руки на пояс. Шаг левой вперёд, прыжок на левой, правую согнуть вперёд. То же, но шагом правой вперёд.

5.  Передвижение вприпрыжку, одна нога впереди, другая сзади, по линиям, руки на пояс. То же спиной вперёд.

6.  Ходьба по линиям с большим мячом: шаг левой, мяч вперёд, шаг правой, мяч вверх. Тоже спиной вперёд.

7.  Ходьба по линям с подбрасыванием и ловлей мяча.

Комплекс упражнений в равновесии и лазании потоком «Пожарники»

1.  Скамейка :

передвижение приставными шагами по краю скамейки правым боком вперёд.

Дойдя до середины, повернуться кругом и продолжить движение левым боком вперёд, руки за спиной.

Гимнастическая стенка:

передвижение приставными шагами, лицом к стенке, согнутые руки захватывают рейку на высоте груди.

2.  Скамейка:

ходьба руки в стороны, высоко поднимая колени, на каждый шаг хлопок под коленом.

Гимнастическая стенка:

передвижение приставными шагами лицом к стенке, прямые руки захватывают рейку на высоте груди.

3.  Скамейка:

Ходьба руки вверх

Гимнастическая стенка:

передвижение правым боком к стенке, прямая правая рука захватывает рейку над головой, согнутая левая – на высоте груди. Вперед ставить то левую, то правую ногу

4.  Скамейка:

ходьба перешагивая через набивные мячи, положенные на скамейке.

Гимнастическая стенка:

передвижение левым боком к стенке, спиной вперёд.

Комплекс упражнений в равновесии «Скамеечка»

Ходьба по гимнастическим скамейкам. На первой скамейке, на расстоянии 2м, делается отметка. Как только ученик доходит до неё, к выполнению упражнения приступает следующий.

1.  По первой скамейке – ходьба руки в стороны, соскок вперёд.

По второй скамейке – руки на пояс, соскок вперёд.

По третьей – хлопая в ладоши за спиной, над головой, соскок влево от скамейки.

2. По первой скамейке- ходьба приставными шагами левым боком вперёд, руки вперёд соскок влево

По второй – тоже, но правым боком вперед, соскок вправо.

По третьей – руки в стороны, высоко поднимая колени и делая на каждый шаг хлопок под ногой , соскок вперед с хлопком в ладоши перед собой

3. По первой скамейке- руки в стороны, на каждый шаг поднимая прямую ногу вперед, хлопок под колено, соскок вперед с хлопком перед собой

По второй – руки за головой, ставя ноги у правого (левого) края скамейки, соскок вперед с хлопком над головой

По третьей – ходьба спиной вперед, руки в стороны, соскок назад

1.  По первой скамейке – 2 поворота кругом ( на носках, одна нога впереди ), соскок с поворотом на право

По второй руки на пояс , перешагивая через набивной мяч, положенный на середине скамейки, соскок с поворотом налево.

По третьей – ходьба через три набивных мяча, расположенных на 1 – 1.5м от другого, соскок с хлопком за спиной. Следим за сохранением правильной осанки. Мягко приземляемся при соскоке.

Комплекс упражнений в равновесии «Узкая скамеечка»

Ходьба по гимнастическим скамейкам, установленным в одну линию на расстоянии

2м одна от другой. Первая скамейка поставлена доской вверх, вторая и третья – рейками вверх.

1.  По первой скамейке – ходьба, перешагивая через набивной мяч, положенный на середине скамейки, руки за спиной, соскок с хлопком за спиной

По второй – руки в стороны, соскок влево.

По третьей – руки на пояс, соскок вправо.

2.  По первой скамейке – ходьба, держа перед собой набивной мяч, соскок вперёд,

повернуться кругом и перекатить мяч по полу вдоль скамейки очередному ученику.

По второй скамейке – ходьба, руки за голову, соскок в кружок.

По третьей – руки вверх. Соскок тот же

.