ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ МИНУТКИ
Физкультурные минутки (ФМ) – способствуют снятию локального утомления. Комплекс включает 3-4 упражнения, выполняется 1,5-2 минуты, выполняется непосредственно на уроке. По содержанию ФМ различны, так как предназначены для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма. Предлагаются следующие разновидности обязательных физкультурных минуток:
Комплекс упражнений 1
ФМ для улучшения мозгового кровообращения
I | II | III | IV |
Исходное положение | Описание | Дозировка | Методические указания |
1. Сидя в кресле, руки на подлокотниках или на коленях | 1- руки за голову, 2- кисти в замок, развести локти, голову назад, 3- локти вперед, голову опустить, 4 – исходное положение | 4-6 | 1-2 - вдох, 3-4 выдох. Если при выполнении на счет 2 ощущается боль в позвоночнике, она должна служить ограничителем амплитуды движения |
2. Сидя, руки на поясе | 1-2-3-4 – вращение головы вправо, тоже влево | 4-6 | Дыхание произвольное. При ощущении головокружения упражнение прекратить или уменьшить амплитуду движения |
3. Сидя в кресле, руки на подлокотниках или на коленях | 1-2 – опуская голову наклон вперед, руки назад, 3-4 исходное положение | 6-8 | 1-2- выдох, 3-4 вдох. Руки поднимаются назад как можно выше |
4. Сидя в кресле, руки на подлокотниках или на коленях | 1 – поворот головы вправо, 2 – наклон головы подбородком к плечу, 3 - поднять голову, 4 – исходное положение | 5+5 | Дыхание произвольное. При появлении боли амплитуда движений снижается. |
5. Сидя расслабив-шись, голова свободно опущена | 1-2 круговым движением вправо поднять голову, 3-4- обратным движением голову опустить, то же влево | 5+5 | Дыхание произвольное. Плечи не поднимать. |
6. Сидя в кресле, руки на подлокотниках или на коленях | 1- голову "уронить" вперед, 2-3- поднимая голову отвести ее назад, 4- исходное положение | 4-6 | Дыхание произвольное. Интенсивность движения на счет на счет 1 дозировать по субъективным ощущениям. |
7. Сидя в кресле, руки на подлокотниках или на коленях | 1- поднять плечи, 2- опустить, то же на 3-4 | 8 | Дыхание произвольное. Голову держать прямо или немного вывести вперед. |
8. Сидя в кресле, руки на подлокотниках или на коленях | 1- плечи вперед, 2- исходное положение, 2- плечи назад, 4- исходное положение | 6+6 | Дыхание произвольное. Голову держать прямо. |
9. Сидя в кресле, руки на подлокотниках или на коленях | вращение плечевого пояса вперед, то же назад | 4+4 | Дыхание произвольное. Амплитуда движений как можно больше. |
10. Сидя в кресле, руки на подлокотниках или на коленях | 1-2- дугами наружу 6-7 руки вверх и за голову,3- прогнутся, голову назад, 4- исходное положение | 6-7 | 1-2-3- глубокий вдох, 4- выдох. |
Примечание. Все упражнения выполняются в медленном темпе. По мере тренировки темп следует ускорять.
Комплекс упражнений 2
ФМ для снятия утомления с туловища и ног
Все указанные упражнения выполнять медленно. Ни в коем случае не торопить детей быстрее занимать исходные позиции, тотчас переходить к выполнению упражнений. Ребенок сам выбирает такую амплитуду, которая в настоящее время доступна ему и, при которой не должно возникать никаких болевых ощущений. Время на выполнение каждого упражнения 3-5 секунд. Каждую неделю время выполнения увеличивается до тех пор, пока не достигнет 20-30 секунд.
1. И. п. – основная стойка. На счет "раз" напряженное положение, "смирно" (фиксация лопаток). На счет "два" ослабить.
2. И. п. – стойка руки к плечам. На счет "раз" и "два" – медленное и напряженное вытягивание рук к верху (голова прямо). На "три", "четыре" и. п.
3. И. п. – стойка руки на талии. На счет "раз" и "два" – наклон туловища вперед (спина прогнута) с вытягиванием рук в стороны. На "три", "четыре" и. п.
4. И. п. – стойка руки на талии. Приседание руки вперед (пятки от пола не отрывать, спина прямая).
5. Ходьба обыкновенная, на пятках и носках.
Комплекс упражнений 3
ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1.Ладошки лежат на парте. Дети поднимают пальцы по одному сначала одной руки, затем – другой и обратно.
1. Ладошки лежат на парте. Дети поднимают пальцы сразу обеих рук, начиная с мизинца.
2. Дети зажимают ручку или карандаш средним и указательным пальцами. Сгибают и разгибают эти пальцы, следят, чтобы ручка или карандаш не опускались ниже большого пальца.
3. На столе лежат 10-15 карандашей (палочек). Одной рукой (не помогая другой) надо собрать в кулак карандаши (палочки), беря их по одному, затем положить их на стол, складывая по одному.
4. Дети зажимают ручку вторыми фалангами указательного и среднего пальца и делают "шаги" по поверхности стола.
Комплекс упражнений 4
Изометрические упражнения
Изометрическое упражнение – это ритмическое чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц.
- Сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сиденье и с силой потяните вверх, напрягите мышцы. Сосчитайте до 6, опустите руки и расслабьтесь. Проделайте несколько раз.
- Сидя на стуле, надавливайте подошвами ног на пол.
- С силой сжимать и разжимать кисти рук в кулак.
- Скрестить руки за головой, давить на шею, стараясь шеей противодействовать давлению.
ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ МИКРОПАУЗЫ
Физкультурные микропаузы повышают умственную работоспособность путем активизации нервных центров, снятия излишней возбудимости, а также путем усиления мозгового и периферического кровообращения. Выполняются ФМП непосредственно во время урока, на её выполнение требуется не более одной минуты.
Комплекс упражнений 1
Каждое упражнение длится 8 секунд.
1. Вращайте глазами, стараясь как можно больше увидеть по сторонам. 6 раз вправо, 6 - влево. И глаза быстро "сбросят" усталость.
2. Сядьте прямо, положите руки на затылок. Сделав глубокий вдох, как можно крепче прижмите голову к ладоням. Это способствует укреплению мышц шеи и препятствует преждевременному появлению морщин на ней.
3. Продолжая сидеть прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше. Со временем это улучшит вашу осанку.
4. Поставьте локти на стол, положите подбородок на ладони, глубоко вдохните и, сохраняя шею прямой, крепко прижмите подбородок к ладоням.
5. Встаньте около стола, повернувшись к нему спиной и, в таком положении постарайтесь поднять стол.
6. Сидя за столом сжать сильно какой-нибудь лежащий на нем предмет.
Оба последних упражнения хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса и грудной клетки.
7. Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, а опустите их прямыми. Это упражнение укрепляет мышцы живота.
Комплекс 2 (сидя за партой)
1. И. п. - руки вытянуть вперед. Поднять руки вверх, прогнуться и посмотреть вверх, вернуться в исходное положение.
2. И. п. - руки за голову. Повернуться на право, правую руку вытянуть в правую сторону; вернуться в исходное положение. То же в другую сторону левой рукой.
3. И. п. - руками держаться за сиденье. Вытянуть ногу вперед, вернуться в исходное положение.
Комплекс 3 (стоя за партой)
1. И. п. - руки на поясе. Наклониться назад, прогнувшись, руки вверх - в стороны. Вернуться в исходное положение.
2. И. п. - руки к плечам. Сесть за парту, руки вперед; вернуться в исходное положение.
3. И. п. - руки на поясе. Поворот вправо, вернуться в и. п.. Поворот влево, вернуться в исходное положение.
Комплекс 4 (стоя около парты)
1. И. п. - основная стойка. Поднимаясь на носки, медленно поднять руки вверх, сжимая и разжимая пальцы. Также опуская руки, вернуться в исходное положение.
2. И. п. - руки за голову. Отвести правую ногу назад, руки вверх - в стороны, вернуться в исходное положение. То же с другой ногой.
3. И. п. - руки на поясе. Поднять правую ногу, согнутую в колене, вперед, вернуться в исходное положение. То же другой ногой.
Комплекс 5 (сидя за партой)
1. И. п. - руки на поясе. Наклониться влево: вернуться в исходное положение, тоже вправо. Поворот влево, вернуться в исходное положение, то же вправо.
2. И. п. - руки к плечам. Повернуть голову направо, локти отвести в стороны, вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.
3. И. п. - руки на поясе. Выпрямить ноги в коленях, руки вытянуть вперед, вернуться в исходное положение.
Комплекс 6 (стоя за партой)
1. И. п. - основная стойка. Медленно поднять руки вверх, сжимая и разжимая пальцы. Медленно опустить руки вниз, сжимая и разжимая пальцы.
2. И. п. - основная стойка. Наклониться вправо, пальцами правой руки дотронуться до скамейки, левую руку скольжением поднять под подмышку; вернуться в исходное положение. То же самое в другую сторону.
3. И. п. - опереться руками о край парты. Повернуться направо, правую руку назад, достать до кисти левой руки; вернуться в исходное положение. То же самое в другую сторону.
Комплекс 7 (стоя около парты)
1. И. п. - упор присев. Выпрямиться, поднимая руки вверх – в стороны, правую ногу отставить назад на носок, прогнуться, вернуться в исходное положение. Тоже с левой ногой.
2. И. п. - руки на поясе. Круговые движения туловищем вправо - влево.
3. И. п. - руки за спиной. Наклонить голову вперед, вернуться в исходное положение. Наклонить голову назад, вернуться в исходное положение. Наклонить голову направо, вернуться в исходное положение. Наклонить голову налево вернуться в исходное положение. Повернуть голову влево, вернуться в исходное положение. Повернуть голову вправо, вернуться в исходное положение.
