Беговая дорожка (стр. 2 )

	Разминка	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	Релаксация
Уровень 1
Уровень 2
Уровень 3
Уровень 4
Уровень 5
Уровень 6
Уровень 7
Уровень 8
Уровень 9
Уровень 10

ПОВТОРЕНИЕ, ЧЕРЕДОВАНИЕ: Изменение скорости; время по умолчанию устанавливается на 30 минут.

Уровень 1	Разминка	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	Релаксация
																	Уровень 2
																	Уровень 3
																	Уровень 4
																	Уровень 5
																	Уровень 6
																	Уровень 7
																	Уровень 8
																	Уровень 9
																	Уровень 10

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОГРАММЫ ГОНОК

ПРОГРАММА СОРЕВНОВАНИЙ ПО БЕГУ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ УСИЛЕНИЯ МОТИВАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ, ПОЗВОЛЯЯ ВАМ СОРЕВНОВАТЬСЯ С ВЫБРАННЫМ БЕГУНОМ. ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ ВЫПОЛНИТ СЛЕДУЮЩИЕ ИНСТРУКЦИИ:

1.  После выбора программы гонок (Race), нажмите кнопку выбора (Select).

2.  Выберите требуемый шаг или бег (скорость), используя кнопки скорости или наклона + или – и нажмите кнопку выбора (Select). Это и будет скорость бегуна, с которым Вы соревнуетесь.

3.  Для выбора требуемого расстояния нажмите кнопки скорости или наклона + или – и нажмите кнопку выбора (Select). ПРИМЕЧАНИЕ: Время (длительность гонок) устанавливается в соответствии со скоростью и расстоянием.

4.  После выбора требуемого шага или бега (скорость) и расстояния, нажмите кнопку запуска (Start).

5.  После нажатия кнопки запуска, программа разделяется на 10 сегментов (которые воспроизводятся на пульте в форме 8 индикаторов на жидких кристаллах). Первый сегмент связан с тренировкой, которая выполняется с половиной выбранной скорости, а его длительность устанавливается на 2,5 минуты. Сегменты 2-9 представляют программу соревнований по бегу, а сегмент 10 связан с периодом релаксации, которая выполняется с половиной выбранной скорости (этот сегмент не воспроизводиться). Если пользователь победил соперника на линии финиша, окно скорости мерцает и программа заканчивается.

6.  Вы можете отрегулировать собственную скорость в любой момент времени программы путем нажатия кнопок скорости + или -, или используя кнопки быстрой скорости.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОГРАММЫ HRC

После выбора этой программы, нажмите кнопку выбора (Select). Используя приводимый на следующей странице график, определите целевую частоту сердечного пульса. Она должна быть установлена на значение, которое вы способны достичь и поддерживать на протяжении большей части этого упражнения. Для регулировки целевой частоты пульса нажимайте кнопки скорости плюс (+) или минус (-).

После выбора целевой частоты пульса, нажмите кнопку выбора (Select). Для регулировки длительности упражнений используйте кнопки + или -. После выбора времени, нажмите кнопку запуска (Start) и начинайте упражнения.

После 5-минутного периода разминки, уровень подъема постепенно возрастает, чтобы пользователь постепенно входил в зону целевой частоты пульса. При достижении зоны целевой частоты пульса, +5 ударов, уровень подъема остается на текущем значении сопротивления.

Если пульс превышает целевую зону на 25 ударов, пульт выключается по причине обеспечения безопасности пользователя.

ПРИМЕЧАНИЕ: Для использования программы HRC требуется нагрудная повязка (нагрудный polar датчик не входит в комплект поставки)).

РАЗМЕЩЕНИЕ НАГРУДНОЙ ПОВЯЗКИ (ЛЕНТЫ) И СМАЧИВАНИЕ ЭЛЕКТРОДОВ

1 – СМОЧИТЬ ЗДЕСЬ 2 – ОБРАТНАЯ СТОРОНА НАГРУДНОГО ПЕРЕДАТЧИКА 3 – ТОРГОВАЯ МАРКА

ЦЕЛЕВАЯ ЗОНА

Целевая зона является процентом максимальной частоты сердечного пульса. Она зависит от конкретного лица, возраста, текущего состояния здоровья и целей персонального фитнеса. Американская сердечная ассоциация рекомендует выполнять упражнения в целевой зоне пульса в диапазоне 60-75% максимальной частоты сердечного пульса. Для справки ниже приводится соответствующий график.

ПРИМЕР:

Для 42-летнего пользователя: найдите свой возраст на нижней части графика (округлите его до 40), а затем перейдите к линии целевой зоны. Результаты: 60% максимальной частоты пульса = 108 ударов в минуту, 75% максимальной частоты = 135 ударов в минуту.

ГРАФИК ЦЕЛЕВОЙ ЗОНЫ

1 – Целевая зона; 2 – Число ударов в минуту; 3 - Возраст

РУКОЯТКИ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА

Положите ладонь руки на рукоятки захвата пульса. Обе руки должны держаться за эти рукоятки для регистрации пульса. При захвате рукояток пульса не сжимайте их слишком сильно, поскольку это может привести к повышению давления крови. Просто свободно держитесь за рукоятки. Рекомендуется держаться за эти рукоятки до того момента, когда значение частоты пульта будет воспроизводиться на пульте. Если держаться за эти рукоятки постоянно, то показания могут быть ошибочными.

ПОИСК И УСТРАНЕНИЕ НЕИСПРАВНОСТЕЙ ТРЕНАЖЕРА

Тренажеры (беговые дорожки) компании Хоризон Фитнес предназначены для надежного и простого использования. Однако, при возникновении проблемы, обращайтесь к приводимому ниже руководству по поиску и устранению неисправностей.

ПРОБЛЕМА: Пульт не высвечивается

РЕШЕНИЕ: Проверьте правильность введения шнура питания в розетку и включение переключателя тренажера.

ПРОБЛЕМА: Автоматический выключатель тренажера срабатывает во время упражнений.

РЕШЕНИЕ: Проверьте, что тренажер подключен к специально выделенной сетевой розетке (20 А).

ПРИМЕЧАНИЕ: Без шнура-удлинителя.

ПРОБЛЕМА: Тренажер выключается при подъеме.

РЕШЕНИЕ: Проверьте достаточность провисания шнура питания, чтобы он мог доставать до настенной розетки в течение подъема.

ПРОБЛЕМА: Бегущий ремень не остается центрированным в течение упражнений.

РЕШЕНИЕ: Проверьте выравнивание тренажера. Проверьте также правильность натяжения ремня (см. раздел Центрирование ремня).

ПРОБЛЕМА: При ходьбе или беге на тренажере, он издает аномальный шум в направлении передней части.

РЕШЕНИЕ: Для оптимального использования тренажер должен быть выровнен. См. раздел, где описывается его выравнивание.

ПОИСК И УСТРАНЕНИЕ ОТКАЗОВ, СВЯЗАННЫХ С ЧАСТОТОЙ ПУЛЬСА

Проверьте среду, где Вы упражняетесь, на источники помех, такие как лампы дневного света, компьютера или установки, содержащие большие двигатели. Эти элементы могут приводить к ошибочным показаниям пульса.

Показания могут быть ошибочными при следующих условиях:

·  Слишком сильный охват рукояток сердечного пульса. Постарайтесь поддерживать умеренное давление при удержании этих рукояток.

·  Постоянное движение и вибрации по причине непрерывного удержания рукояток пульса в течение упражнений. При получении ошибочных показаний частоты пульса старайтесь держаться за эти рукоятки только до воспроизведения значения пульса.

·  Тяжелое дыхание во время упражнений.

·  Кольца и браслеты надетые на руки.

·  Сухие и холодные руки. Смочите и согрейте ладони, потерев их друг о друга.

·  Высокая аритмия.

·  Атеросклероз или нарушение периферийной циркуляции.

·  Очень тонкая кожа на ладонях.

ПРОБЛЕМА: Показания частоты пульса отсутствуют.

РЕШЕНИЕ: При использовании нагрудной ленты может быть плохое соединение между электродами и кожей. Смочите электроды водой.

РЕШЕНИЕ: Нагрудная лента (повязка) неправильно расположена. Расположите ее правильно. Может оказаться необходимым поэкспериментировать с расположением нагрудной ленты

РЕШЕНИЕ: Проверьте, что расстояние между нагрудной лентой и пультом не превышает рекомендованных 36 дюймов (914 мм).

РЕШЕНИЕ: Разрядка батареи в нагрудной ленте. Отнесите ее в ювелирный (часовой) магазин или верните продавцу для замены батареи.

ПРОБЛЕМА: Ошибочные или несовместимые показания.

РЕШЕНИЕ: Это часто связано с сухими электродами или слишком свободной нагрудной лентой. Смочите резиновые электроды (это необходимо для правильной работы). Равномерно смочите поверхность электродов водой и затяните нагрудную ленту.

Если содержимое раздела поиска и устранения неисправностей не помогает устранить проблему, прекращайте использование тренажера и выключите питание.

За помощью обратитесь к местному дилеру.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

НОРМАЛЬНЫЕ ЛИ ЗВУКИ ИЗДАЕТ ТРЕНАЖЕР?

Все тренажеры издают определенный тип шума (фоновые шумы двигателя и роликов, равномерные глухие стуки, частота которых (2 глухих стука за 1 оборот бегового полотна) пропорциональна скорости вращения бегового полотна, возникающие по причине вращения неразработанного бегового ремня по роликам), особенно новые тренажеры. Со временем шум уменьшается, хотя полностью не исчезает. Со временем ремень растягивается и более плавно скользит по роликам.

ПОЧЕМУ ТРЕНАЖЕР ИЗДАЕТ БОЛЕЕ ГРОМКИЙ ЗВУК ЧЕМ В МАГАЗИНЕ?

Все изделия фитнеса кажутся более тихими в большом зале магазина, в котором обычно больше фоновых шумов, чем дома. На покрытом бетонном полу меньше вибраций, чем на деревянном домашнем. Иногда тяжелая резина может уменьшить вибрации пола. Если изделие установлено близко от стены, выше уровень отраженных шумов.

КОГДА СЛЕДУЕТ БЕСПОКОИТЬСЯ ПО ПОВОДУ ШУМА?

Если звук, издаваемый тренажером, не громче обычного разговорного голоса, он считается нормальным шумом. Если шум громче, обратитесь к местному дилеру.

ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ

КАКОЙ ТИП ПРОФИЛАКТИЧЕСКОГО ОБСЛУЖИВАНИЯ НЕОБХОДИМ?

Мы используем герметизированные подшипники, поэтому смазка тренажера не требуется. Самым важным шагом обслуживания является простая протирка тренажера после использования.

КАК ЧИСТИТЬ МОЙ ТРЕНАЖЕР КОМПАНИИ ХОРИЗОН ФИТНЕС?

Мойте его только мылом и очищающими препаратами на основе воды. Никогда не используйте растворители на пластмассовых частях.

НАТЯЖЕНИЕ РЕМНЯ

Вы можете ощутить проскальзывание при беге на тренажере. В этом случае бегущий ремень следует натянуть. В большинстве случаев ремень растягивается при использовании, что приводит к его провисанию. Это обычная и широко используемая регулировка. Для устранения провисания затяните боты заднего ролика универсальным гаечным ключом подходящего размера, сделав ¼ оборота в правую сторону (см. рис.). Снова проверьте тренажер на провисание. Повторите при необходимости, но НИКОГДА НЕ ПОВОРАЧИВАЙТЕ болты ролика более чем на ¼ оборота за 1 раз. Натяжение ремня установлено правильно, когда бегущий ремень находится на расстоянии ¼ дюйма (6,35 мм) от опорного основания.

ЦЕНТРИРОВАНИЕ РЕМНЯ

ЕСЛИ РЕМЕНЬ ДАЛЕКО ОТ ЛЕВОЙ СТОРОНЫ:

·  Поверните болт левого ролика на ¼ оборота по часовой стрелки (затягивание).

ЕСЛИ РЕМЕНЬ ДАЛЕКО ОТ ПРАВОЙ СТОРОНЫ:

Поверните болт правого ролика на ¼ оборота по часовой стрелки (затягивание).

ПРОЦЕДУРЫ ТЕХНИЧЕСКОГО ОБСЛУЖИВАНИЯ

Чистота тренажера и среды его использования сводят проблемы обслуживания и вызова специалистов к минимуму. По этой причине, наша компания рекомендует следующий план-график профилактического обслуживания.

ПОСЛЕ КАЖДОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ (ЕЖЕДНЕВНО)

Выключите тренажер переключателем ВКЛ.-ВЫКЛ. (on/off) и выньте шнур питания из настенной розетки.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Для снятия питания шнур должен быть вынут из стенной розетки.

·  Протрите бегущий ремень, опорное основание, крышку двигателя и кожух пульта смоченной тканью. Никогда не используйте растворители, они могут повредить тренажер.

·  Проверьте шнур питания. Если он поврежден, обратитесь к нашей компании.

·  Проверьте, что шнур питание не лежит под тренажером или в любом другом месте, где он может быть поврежден или оборван.

·  Проверьте натяжение и выравнивание бегущего ремня. Проверьте, что бегущий ремень не поврежден, а все остальные элементы тренажера находятся в нормальном выровненном состоянии.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО

Почистите пол под тренажером, выполнив следующие шаги:

·  Выключите тренажер переключателем ВКЛ.-ВЫКЛ. (on/off) и выньте шнур питания из настенной розетки.

·  Сложите тренажер в вертикальное положение, проверив, что блокирующая защелка зафиксирована.

·  Переместите тренажер подальше от места его использования.

·  Протрите или пропылесосьте частицы пыли или другие предметы, которые могут накапливаться под тренажером.

·  Верните тренажер в прежнее положение.

ЕЖЕМЕСЯЧНО

·  Проверьте затяжение всех крепежных болтов тренажера.

ЕЖЕГОДНО

·  Может потребоваться вощение бегущего ремня тренажера и опорного основания 1 раз в год, для обеспечения оптимальных рабочих характеристик. По поводу нанесения воска обратитесь к местному дилеру. Предупреждение! Следует использовать только парафиновый воск, поставляемый компанией Хоризон Фитнес!

·  Смажьте детали воздушной подушки, обрызгав из распылителя раствором на основе тефлона.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Перед началом выполнения программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

КАК ЧАСТО?

Американская сердечная ассоциация рекомендует упражняться не менее 3-4 дней в неделю, что обеспечивает сердечно-сосудистый фитнес. Если Вы имеете другие цели, например снижение веса или сжигание жира, эта цель будет достигнута быстрее при более частых упражнениях. Либо 3, либо 6 дней, помните, что ультимативной целью является сделать упражнения жизненно необходимой привычкой. Многие успешно справляются с программой фитнеса, выделив определенное время дня для упражнений. Не важно, что Вы выполняете их утром, до душа, в течение обеденного перерыва или смотря вечерние новости. Более важно выдерживать установленный график и время, когда Вы не хотите, чтобы Вас прерывали. При успехе программы фитнеса, вы можете сделать ее приоритетом своей жизни. Для решения вопроса о времени, используйте свой ежедневный планировщик и карандаш, определив время упражнений на весь следующий месяц!

КАК ДОЛГО?

Для получения всех преимуществ аэробики рекомендуется делать упражнения от 24 до 32 минут за сеанс. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая длительность упражнений. Если Вы вели сидячий образ жизни в прошлом году, сначала можно упражняться всего 5 минут. Вашему телу требуется время для адаптации к новой деятельности. Если целью является снижение веса, то наиболее эффективными являются длинные сеансы упражнений с низкой интенсивностью. Для получения лучших результатов при снижении веса рекомендуется упражняться 48 минут или больше.

КАКОВА НАГРУЗКА?

Нагрузка определяется целями. Если Вы используете тренажер нашей компании для подготовки к 5-километровому забегу, то следует упражняться с большей интенсивностью, чем для общего фитнеса. Независимо от долгосрочных целей, всегда начинайте программу с низкой интенсивностью. Упражнения аэробики не должны быть чрезмерными для достижения преимуществ! Имеется 2 способа измерений интенсивности упражнений. Первый – это контроль частоты пульса, а второй – оценка уровня напряжения (это проще сделать, чем описать).

ОСОЗНАННЫЙ УРОВЕНЬ НАПРЯЖЕНИЯ

Вторым и простейшим способом управления интенсивностью упражнений является оценка ощущаемого уровня напряжения. Если во время упражнений вы слишком напряжены, чтобы поддерживать разговор без затруднения дыхания, ваши упражнения слишком тяжелы. Хорошим правилом являются упражнения до точки приятного возбуждения, а не до измученного или усталого состояния. Если Вы не можете управлять дыханием, время снизить темп. Не забывайте и о других предупредительных признаках перегрузки.

РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ ФИТНЕСА И ВАЖНОСТЬ РАЗМИНКИ С РЕЛАКСАЦИЕЙ

СНАЧАЛА РАСТЯЖЕНИЕ

Перед использованием этого тренажера, рекомендуется затратить несколько минут, выполняя обычные упражнения, растягивающие мускулы. Растяжение перед упражнениями на тренажере повышает гибкость и снижает возможность связанной с упражнениями травмы. Растягивайте мышцы путем неторопливых осторожных движений. Не растягивайте мышцы до боли. Не прыгайте при этих простых упражнениях.

УПОР В СТЕНУ

Встаньте около стены, чтобы пальцы 1 ноги находились приблизительно на 18 дюймов (457 мм) от стены, а другая нога находилась на 12 дюймов (305 мм) за первой. Нагнитесь вперед и упритесь в стену ладонями. Пятки должны быть плоскими (не следует их изгибать). Находитесь в этой позиции 15 секунд. Не подпрыгивайте при растягивании. Поменяйте позиции ног и сделайте всего 8 повторений.

РАСТЯЖЕНИЕ ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ СТОЯ

Используйте стену для равновесия, обхватите левую лодыжку левой рукой и удерживайте ногу согнутой назад в течение 15 секунд. Повторите с правой лодыжкой и рукой (и меняйте руки и лодыжки 8 раз).

ПРИКОСНОВЕНИЕ К ПАЛЬЦАМ НОГИ СИДЯ

Сядьте на пол со сжатыми ногами и потянитесь вперед. Не блокируйте колени. Протяните пальцы рук к пальцам ног и удерживайте их в таком положении 15 секунд. Не подпрыгивайте при растягивании. Снова сядьте прямо. Повторите 8 раз.

РАЗМИНКА

Первые 2-5 минут упражнений должны быть связаны с разминкой. Разминка делает мускулы более гибкими и подготавливает их к более интенсивным упражнениям. Обязательно разомнитесь на тренажере, упражняясь с низкой скоростью и нагрузкой.

РЕЛАКСАЦИЯ

Никогда не прекращайте упражнений неожиданно и мгновенно! Период релаксации (расслабления) позволяет сердцу приспособиться к сниженным требованиям. Ваш период релаксации должен состоять из очень медленного бега (или шага) для снижения частоты пульса. После релаксации повторите упражнения по растягиванию мышц (см. выше) для расслабления и отдыха мускул.

ДОСТИЖЕНИЕ ЦЕЛЕЙ ФИТНЕСА

Важным шагом разработки долгосрочной программы фитнеса является определение Ваших целей. Является ли основной целью использования тренажера нашей компании снижение веса? Совершенствование мускулатуры? Освобождение от стрессов? Подготовка к соревнованиям по бегу? Знание целей поможет Вам разработать более оптимальную программу упражнений. Ниже приводятся некоторые наиболее общие цели упражнений:

·  Снижение веса ·  Улучшение форму тела и тонуса ·  Повышение энергетического уровня ·  Улучшение спортивных характеристик ·  Улучшение сердечно-сосудистой системы

·  Контроль веса ·  Усиление мышц ног ·  Улучшение сна ·  Снижение стресса

Если возможно, постарайтесь определить свои цели в точных, измеряемых значениях, а затем запишите их. Чем более специфическими они являются, тем легче отслеживать прогресс. Если Ваши цели являются долгосрочными, разделите их на недельные и месячные сегменты. Долгосрочные цели могут привести к потере некоторых промежуточных преимуществ мотивации. Краткосрочные цели легче достижимы. Пульт беговой дорожки нашей компании обеспечивает для Вас возможность воспроизведения некоторых результатов, которые можно использовать для записи Вашего прогресса. Можно отслеживать расстояние, калории или время. Время является наиболее важной и полезной контрольной функцией.

ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА УПРАЖНЕНИЙ

Копии еженедельных и ежемесячных листов регистрации, приводимые ниже, помогут создать собственную книгу регистрации упражнений. Со временем Вы сможете взглянуть назад с гордостью за проделанную работу. По мере совершенствования фитнеса, можно просматривать эту книгу, чтобы увидеть как далеко Вы продвинулись вперед.

ЛИСТ НЕДЕЛЬНОЙ РЕГИСТРАЦИИ

№ недели____________________ Цель недели__________________________________________
День	Дата	Расстояние	Калории	Время	Комментарии
Воскресенье
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Всего за неделю

№ недели____________________ Цель недели__________________________________________
День	Дата	Расстояние	Калории	Время	Комментарии
Воскресенье
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Всего за неделю

ЛИСТ МЕСЯЧНОЙ РЕГИСТРАЦИИ

Месяц___________________________ Цель месяца ___________________________________
№ недели	Расстояние	Калории	Время
Всего за месяц

Месяц___________________________ Цель месяца ___________________________________
№ недели	Расстояние	Калории	Время
Всего за месяц