ТРЕНИРОВКА МАРАФОНЦЕВ С НЕДЕЛЬНЫМ ОБЪЕМОМ СВЫШЕ 137 КМ
18-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
МЕЗОЦИКЛ 1: ВЫНОСЛИВОСТЬ
ДНИ НЕДЕЛИ | НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ | |||||
17 | 16 | 15 | 14 | 13 | 12 (восстановительная) | |
Понедельник | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 8 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) 10 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) 10 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) 10 км (вечер) |
Вторник | Восстановительная 6 км (утро) Лактатный порог 16 км с 6 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона | Восстановительная 6 км (утро) Обще-аэробная + скоростная 16 км с повторами 10х100 м | Восстановительная 6 км (утро) Лактатный порог 16 км с 8 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона | Восстановительная 6 км (утро) Обще-аэробная + скоростная 16 км с повторами 10х100 м | Восстановительная 8 км (утро) Лактатный порог 16 км с 8 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона | Обще-аэробная + скоростная 16 км с повторами 10х100 м |
Среда | Средней продолжительности бег 19 км | Средней продолжительности бег 21 км | Средней продолжительности бег 22 км | Средней продолжительности бег 24 км | Средней продолжительности бег 24 км | Средней продолжительности бег 21 км |
Четверг | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) |
Пятница | Обще-аэробная + скоростная 16 км с повторами10х100 м | Средней продолжительности бег 19 км | Средней продолжительности бег 19 км | Средней продолжительности бег 21 км | Средней продолжительности бег 22 км | Обще-аэробная 19 км |
Суббота | Восстановительная 10 км | Восстановительная 10 км | Восстановительная 14 км | Восстановительная 11 км | Восстановительная 13 км | Восстановительная 13 км |
Воскресенье | Длительный бег 26 км | Бег на скорости марафона 27 км с 13 км на соревн. марафонской скорости | Средней продолжительности бег 29 км | Длительный бег 32 км | Бег на скорости марафона 32 км с 16 км на соревн. марафонской скорости | Длительный бег 26 км |
Недельный объем | 129км | 135 км | 141 км | 148 км | 153 км | 133 км |
МЕЗОЦИКЛ 2: ЛАКТАТНЫЙ ПОРОГ + ВЫНОСЛИВОСТЬ
ДНИ НЕДЕЛИ | НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ | ||||
11 | 10 | 9 | 8 (восстанов.) | 7 | |
Понедельник | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утром) 8 км (вечером) | Восстановительная 10 км (утром) 8 км (вечером) | Восстановительная 10 км (утро) 10 км (вечер) |
Вторник | Восстановительная 8 км (утро) Лактатный порог 16 км с 8 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона | Восстановительная 10 км (утро) Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 10х100 м (вечер) | Общеаэробная 16 км | Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 10х100 м | Восстановительная 10 км (утро) Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 10х100 м (вечер) |
Среда | Восстановительная 8 км (утро) Средней продолжительности бег 24 км (вечер) | Средней продолжительности бег 24 км | Восстановительная 10 км (утро) Средней продолжительности бег 24 км (вечер) | Тренировка МПК 16 км с повторами 5 Х 800 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами – легкий бег | Средней продолжительности бег 24 км |
Четверг | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утром) 8 км (вечером) | Восстановительная 10 км (утром) 8 км (вечером) | Восстановительная 10 км (утро) 10 км (вечер) |
Пятница | Средней продолжительности бег 21 км | Восстановительная 8 км (утро) Лактатный порог 18 км с 10 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона | Восстановление 10 км (утро) Средней продолжительности бег 21 км | Восстановительная 8 км (утро) Средней продолжительности бег 21 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) Лактатный порог 19 км с 11 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона |
Суббота | Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 10 Х 100 м | Общеаэробная 16 км | Восстановительная + скоростная 16 км с повторами 10 Х 100 м | Общеаэробная 16 км | Общеаэробная 16 км |
Воскресенье | Длительный бег 32 км | Длительный бег 35 км | Бег на скорости марафона 32 км с 19 км на соревн. марафонской скорости | Длительный бег 26 км | Длительный бег 39 км |
Недельный объем | 161 км | 165 км | 167 км | 139 км | 174 км |
МЕЗОЦИКЛ 3 – ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
ДНИ НЕДЕЛИ | НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ | |||
6 | 5 | 4 | 3 | |
Понедельник | Восстановительная 10 км (утро) 10 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) 10 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утром) 8 км (вечером) | Восстановительная 10 км (утром) 6 км (вечером) |
Вторник | Восстановительная 8 км (утро) Тренировка МПК 16 км с повторами 5 Х 800 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала | Восстановительная 8 км (утро) Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 8х100 м (вечер) | Восстановительная 8 км (утро) Тренировка МПК 16 км с повторами 5 Х 800 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала | Общеаэробная 16 км |
Среда | Восстановительная 8 км (утро) Средней продолжительности бег 24 км (вечер) | Восстановительная 8 км (утро) Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 8х100 м | Восстановительная 8 км (утро) Средней продолжительности бег 24 км (вечер) | Восстановительная 8 км (утро) Тренировка МПК 16 км с повторами 5 Х 800 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами – легкий бег |
Четверг | Восстановительная 8 км (утро) Восстановительная + скоростная 10 км с повторами 6х100 м (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 8 км (утро) Восстановительная + скоростная 13 км с повторами 8х100 м (вечер) | Восстановительная 8 км (утро) Средней продолжительности бег 24 км (вечер) |
Пятница | Восстановительная 10 км | Лактатный порог 19 км с 11 км на скорости 15К или полумарафона | Восстановительная 10 км | Восстановительная 6 км (утро) Общеаэробная 16 км (вечер) |
Суббота | Разминочное соревнование на скорости 15К – полумарафона (всего 21-27 км) | Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 8х100 м | Разминочное соревнование на скорости 8К-15К (всего 14-21 км) | Восстановительная 5 км (утро) Общеаэробная + скоростная 13 км с повторами 8х100 м (вечер) |
Воскресенье | Общеаэробная 13 км | Длительный бег 35 км | Длительный бег 29 км | Длительный бег 34 км |
Итого | 138-144 км | 164 км | 148-155 км | 162 км |
МЕЗОЦИКЛ 4 – СНИЖЕНИЕ ТРЕНИРОВОК И СОРЕВНОВАНИЯ
ДНИ НЕДЕЛИ | НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ | ||
2 | 1 | Неделя соревнований | |
Понедельник | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 10 км | Восстановительная 10 км |
Вторник | Тренировка МПК 16 км с повторами 5х800 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала | Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 10Х100 м | Восстановительная 10 км (утро) 6 км (вечер) |
Среда | Средней продолжительности бег 21 км | Восстановительная 10 км (утро) 6 км (вечер) | «Обкатка» экипировки 14 км с 4 км на соревн. марафонской скорости |
Четверг | Восстановительная 8 км (утром) Общеаэробная + скоростная 13 км с повторами 8Х100 м (вечером) | Тренировка МПК 14 км с повторами 3 Х 1,600 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала | Восстановительная 10 км |
Пятница | Восстановительная 10 км | Восстановительная 10 км | Восстановительная + скоростная 8 км с повторами 6Х100 м |
Суббота | Разминочное соревнование на скорости 8К-10К (всего 14-18 км) | Общеаэробная + скоростная 13 км с повторами 8Х100 м | Восстановительная 6 км |
Воскресенье | Длительный бег 27 км | Средней продолжительности бег 21 км | Марафон |
Недельный объем | 125-129 км | 100 км | 64 км (6 предстартовых дней) |
12-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
МЕЗОЦИКЛ 1 – ВЫНОСЛИВОСТЬ
ДНИ НЕДЕЛИ | НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ | |||
11 | 10 | 9 | 8 | |
Понедельник | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утром) 8 км (вечером) | Восстановительная 10 км (утром) 8 км (вечером) |
Вторник | Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 10х100 м | Восстановительная 6 км (утро) Лактатный порог 16 км с 8 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона | Восстановительная 6 км (утро) Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 10х100 м (вечер) | Восстановительная 6 км (утро) Лактатный порог 18 км с 8 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона |
Среда | Средней продолжительности бег 23 км | Средней продолжительности бег 24 км | Средней продолжительности бег 24 км | Восстановительная 8 км (утро) Средней продолжительности бег 24 км (вечер) |
Четверг | Восстановительная 10 км (утро) 6 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) 6 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утром) 6 км (вечером) | Восстановительная 10 км (утром) 10 км (вечером) |
Пятница | Средней продолжительности бег 19 км | Средней продолжительности бег 19 км | Средней продолжительности бег 23 км | Средней продолжительности бег 23 км |
Суббота | Общеаэробная + скоростная 13 км с повторами 8х100 | Общеаэробная + скоростная 13 км с повторами 8х100 | Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 8х100 | Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 8х100 |
Воскресенье | Бег на скорости марафона 27 км с 13 км на соревн. марафонской скорости | Длительный бег 29 км | Длительный бег 32 км | Бег на скорости марафона 29 км с 16 км на соревн. марафонской скорости |
Недельный объем | 132 км | 141 км | 151 км | 162 км |
МЕЗОЦИКЛ 2 – ЛАКТАТНЫЙ ПОРОГ + ВЫНОСЛИВОСТЬ
ДНИ НЕДЕЛИ | НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ | ||
7 | 6 | 5 | |
Понедельник | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утром) 10 км (вечером) | Восстановительная 10 км (утром) 10 км (вечером) |
Вторник | Восстановительная 10 км (утро) Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 10х100 м (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) Общеаэробная 16 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утро) Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 8х100 м (вечер) |
Среда | Средней продолжительности бег 24 км | Тренировка МПК 16 км с повторами 6 Х 1200 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала | Восстановительная 10 км (утро) Средней продолжительности бег 24 км (вечер) |
Четверг | Восстановительная 10 км (утро) 10 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утром) Средней продолжительности бег 24 км (вечером) | Восстановительная 10 км (утро) 10 км (вечер) |
Пятница | Лактатный порог 16 км с 6 км на соревн. скорости 15К или полумарафона | Восстановительная 10 км (утро) Общеаэробная 16 км (вечер) | Лактатный порог 19 км с 11 км на соревн. скорости 15К или полумарафона |
Суббота | Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 8х100 м | Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 8х100 м | Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 8х100 м |
Воскресенье | Длительный бег 29 км | Бег на скорости марафона 29 км с 19 км на соревн. марафонской скорости | Длительный бег 35 км |
Недельный объем | 139 км | 167 км | 170 км |
МЕЗОЦИКЛ 3 – ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
ДНИ НЕДЕЛИ | НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ | ||
4 | 3 | 2 | |
Понедельник | Восстановительная 10 км (утро) 8 км (вечер) | Восстановительная 10 км (утром) 8 км (вечером) | Восстановительная 10 км (утром) 8 км (вечером) |
Вторник | Восстановительная 8 км (утро) Тренировка МПК 16 км с повторами 5 Х 800 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала | Общеаэробная 16 км | Тренировка МПК 16 км с повторами 5 Х 800 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала |
Среда | Восстановительная 8 км (утро) Средней продолжительности бег 24 км (вечер) | Восстановительная 8 км (утро) Тренировка МПК 16 км с повторами 6 Х 1200 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала | Средней продолжительности бег 21 км |
Четверг | Восстановительная 8 км (утро) Общеаэробная + скоростная 13 км с повторами 8х100 м (вечер) | Восстановительная 6 км (утро) Средней продолжительности бег 24 км (вечер) | Восстановительная 6 км (утро) Общеаэробная + скоростная 13 км с повторами 8х100 м (вечер) |
Пятница | Восстановительная 10 км | Восстановительная 6 км (утро) Общеаэробная 16 км (вечер) | Восстановительная 10 км |
Суббота | Разминочное соревнование на скорости 8К-10К (всего 13-21 км) | Восстановительная 6 км (утро) Общеаэробная + скоростная 13 км с повторами 8х100 м (вечер) | Разминочное соревнование на скорости 8К-10К (всего 14-18 км) |
Воскресенье | Длительный бег 29 км | Длительный бег 34 км | Длительный бег 27 км |
Недельный объем | 147-154 км | 163 км | 125-129 км |
МЕЗОЦИКЛ 4 – СНИЖЕНИЕ ТРЕНИРОВОК И СОРЕВНОВАНИЯ
ДНИ НЕДЕЛИ | НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ | |
1 | Неделя соревнований | |
Понедельник | Восстановительная 10 км | Восстановительная 10 км |
Вторник | Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 10х100 м | Восстановительная 10 км (утро) 6 км (вечер) |
Среда | Восстановительная 10 км (утро) 6 км (вечер) | «Обкатка» экипировки 14 км с 4 км на соревн. марафонской скорости |
Четверг | Тренировка МПК 14 км с повторами 3 Х 1600 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала | Восстановительная 10 км |
Пятница | Восстановительная 10 км | Восстановительная + скоростная 8 км с повторами 6х100 м |
Суббота | Общеаэробная + скоростная 13 км с повторами 8х100 м | Восстановительная 6 км |
Воскресенье | Средней продолжительности бег 21 км | Марафон |
Недельный объем | 100 км | 64 км (6 предстартовых дней) |
МЕЗОЦИКЛ 5 – ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ДНИ НЕДЕЛИ | НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ | ||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | |
Понедельник | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг |
Вторник | Отдых или кросс-тренинг | Восстановительная 8 км | Восстановительная 10 км | Восстановительная 13 км | Восстановительная 13 км |
Среда | Восстановительная 6 км | Восстановительная 10 км | Восстановительная 11 км | Общеаэробная 16 км | Общеаэробная + скоростная 16 км с повторами 10х100 м |
Четверг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг |
Пятница | Восстановительная 10 км | Восстановительная 11 км | Общеаэробная + скоростная 13 км с повторами 8х100м | Общеаэробная + скоростная 14 км с повторами 8х100м | Лактатный порог 16 км с 6 км на соревн. скорости 15К или полумарафона |
Суббота | Отдых или кросс-тренинг | Восстановительная 8 км | Восстановительная 10 км | Восстановительная 10 км | Восстановительная 10 км |
Воскресенье | Восстановительная 13 км | Общеаэробная 16 км | Средней продолжительности бег 18 км | Средней продолжительности бег 19 км | Средней продолжительности бег 23 км |
Недельный объем | 29 км | 53 км | 62 км | 72 км | 88 км |
