Советы по психологической подготовке к единому государственному экзамену для педагогов, выпускников и их родителей

Советы по психологической подготовке к единому государственному экзамену для педагогов, выпускников и их родителей

РЕКОМЕНДАЦИИ УЧИТЕЛЯМ

по психологической подготовке к единому государственному экзамену выпускников и их родителей

(рекомендации составлены по материалам службы практической психологии Центра аттестации и контроля качества образования РДРМЦ МОРС (Я))

ЕГЭ (единый государственный экзамен) основан на тестовых технологиях. Такая новая форма экзамена требует хороших знаний по предметам, предварительной психологической подготовки всех участников образовательного процесса (учителей, родителей, учащихся).

Советы учителям:

Учителям, помня о том, что «нельзя научиться плавать, стоя на берегу», следует активнее вводить тестовые технологии в систему обучения. В последние годы Центром тестирования РФ выпущены сборники тематических тестов. Эти тесты разработаны для учащихся с 5-го по 11-й классы практически по всем предметам, выносимым на ЕГЭ. С их помощью можно оценивать уровень усвоения материала учениками и отработать у них навык работы с тестовыми заданиями.

Зная типовые конструкции тестовых заданий, ученик практически не будет тратить время на понимание инструкции. Во время таких тренировок формируются соответствующие психотехнические навыки саморегуляции и самоконтроля.

При этом основную часть работы желательно проводить не перед самим экзаменом, а заранее, отрабатывая отдельные детали при сдаче зачетов по пройденным темам, т. е. в случаях не столь эмоционально напряженных, как сдача ЕГЭ.

Психотехнические навыки, полученные учащимися в процессе обучения, не только повышают эффективность подготовки к сдаче ЕГЭ, но и позволяют учащимся более уверенно вести себя во время экзамена, способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Психологические рекомендации организаторам ЕГЭ

Первое, на что следует обратить внимание организаторам, так это на создание стабильной эмоциональной обстановки в аудитории (классе), где будет проводиться тестирование. Какие факторы могут повлиять на создание атмосферы спокойной, творческой активности учащихся?

Состояние самой аудитории:

•  Аудитория должна быть чистой, ухоженной, желательно с комнатной зеленью или зимним садом. Наличие зеленого цвета помогает человеческому глазу отдохнуть и расслабиться. Кроме этого зеленый в целом благотворно, успокаивающе влияет на психику человека.

•  Школьные парты (столы) должны соответствовать возрасту учащихся, удобно расположены и хорошо освещены.

•  Температура воздуха в классе должна быть умеренной, но если в классе будет недостаточно тепло, детей следует предупредить об этом и предложить им одеться теплее, т. к. экзамен длится около 3-х часов.

•  Хорошо, если в классе будет висеть эстамп или картина в желто-фиолетовых тонах, такое цветовое «пятно» благотворно повлияет на творческую активность детей.

Советы классному руководителю

Одной из основных целей единого государственного экзамена является получение более эффективного инструмента оценки качества образования. Введение экзамена в тестовой форме предполагает наличие готовности ее участников. Поэтому сегодня особым образом актуализируется оказание психологической, педагогической и информационной поддержки всем участникам ЕГЭ

Сегодня, когда идет организационно-технологическая подготовка к ЕГЭ, прослеживается общее нарастание тревожности перед тестированием. Именно поэтому перед нами встает задача – определить возможные направления психологической работы с учащимися по снятию напряжения и страха перед тестированием, рассказать о тех методах и приемах самоорганизации, которые помогут ученику актуализировать свои знания в процессе тестирования.

Экзаменационная (тестовая) тревожность

Экзамены представляют собой нелегко, но неизбежную часть нашей жизни. Одни воспринимают экзамены достаточно легко и идут на экзамены, уверенные в успехе. У других – экзамен и оценка за него тесно связаны с беспокойством и тревогой. Они не только накануне экзамена, но иногда лишь при мысли о нем испытывают состояние страха, неуверенности в себе и тревоги. Эти состояния называются экзаменационной или тестовой тревожностью.

Ученые установили, что при появлении экзаменационной тревожности снижается активность, деятельность становится малопродуктивной. Страх деорганизует человека, он либо теряет способность к деятельности, либо эта деятельность хаотичной.

Наблюдается в состоянии экзаменационной тревожности и стресса:
•  нарушение ориентации, понижение точности движений;
•  снижение контрольных функций;
•  обострение оборонительных реакций;
•  понижение волевых функций.

Именно поэтому крайне необходима психолого-педагогическая поддержка как во время подготовки, так и во время проведения ЕГЭ.

В целях определения уровня тревожности предлагаем следующий опросник:
•  Мне удается вовремя уложится с домашними заданиями.
•  Накануне контрольной работы я испытываю беспокойство.
•  Иногда мне кажется, что на контрольных из всего класса только мне одному приходится трудно.
•  Когда я не справляюсь с заданием, мне не хочется говорить об этом учителю.
•  Мне становится неприятно, когда я представляю себе, что мне придется отвечать на вопросы перед всем классом.
•  Я трачу много времени на подготовку к контрольным работам, но это не очень-то помогает.
•  Если бы мне было трудно на экзамене, я бы побоялся обратиться за поддержкой к родителям и сверстникам.
•  По-моему, оценки за контрольные у меня ниже, чем могли быть из-за того, что я забываю то, что знаю.

Данный опросник поможет вам определить уровень тревожности у детей и определить пути конкретной психолого-педагогической помощи.

Как помочь детям подготовиться к экзаменам

•  Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.
•  Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.
•  Не повышайте тревожность ребенка накануне экзамена.
•  Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок.
•  Помогите детям распределить темп подготовки по дням.
•  Приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять.
•  Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

Самое главное: это снизить напряжение и тревожность ребенка.

В подготовительный период рекомендуем:
•  Оформить уголки для учащихся, учителей, родителей.
•  Оформить психологический уголок.
•  Проводить специальные занятия для снятия тревожности и напряжения, провести анкетирование, оказывать практическую помощь.
•  Не нагнетать обстановку.
•  Повысить степень «прозрачность» подготовки и проведения ЕГЭ.

Советы родителям: Как помочь детям подготовиться к экзаменам

- Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

- Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов - это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально "сорваться".

- Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.

- Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

- Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.

- Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

- Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.- Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т. д. стимулируют работу головного мозга.

- Помогите детям распределить темы подготовки по дням.- Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т. д.

Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

- Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

- Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

- Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее:

·пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу;

внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать);

·если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться;

·если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

И помните: самое главное - это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Советы выпускникам: Как подготовиться к сдаче экзаменов

Подготовка к экзамену

Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т. п.

·Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

Составь план занятий. Для начала определи: кто ты - "сова" или "жаворонок", и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: "немного позанимаюсь", а какие именно разделы и темы.

Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно "раскачаться", можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ. Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала. · Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий. · Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 1-2 минуты на задание). Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа. Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Накануне экзамена

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, "боевого" настроя. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности. В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

Приведем несколько универсальных рецептов для более успешной тактики выполнения тестирования.

Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до "своих" заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения. Пропуская задания, необходимо внимательнее вносить ответы в бланк, чтобы не произошло смещения номеров вопросов.

Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания "по первым словам" и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект - забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание - это шанс набрать очки. · Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном - двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее). · Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям ("первый круг"). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить ("второй круг").

Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки. Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность. Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

«Как готовиться к экзаменам»

Как подготовиться психологически

Для того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо не ставить перед собой сверхзадач для дости­жения сверх цели. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической.

— Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемно­гу, по частям, сохраняя спокойствие.

— Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом пере­ходи к изучению трудного материала.

— Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

Режим дня

Раздели день на три части:

— готовься к экзаменам;

— занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку потанцуй — 8 часов;

— спи не менее 8 часов; если есть желание и потреб­ность, сделай себе тихий час после обеда.

Питание

Питание должно быть 3—4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоко­лад. Еще один совет: перед экзаменами не следует на­едаться.

Место для занятий

Организуй правильно свое рабочее пространство. По­ставь на стол предметы или картинку в желтой и фиоле­товой тональности, поскольку эти цвета повышают интел­лектуальную активность.

Что делать, если устали глаза?

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и орга­низм: ему может не хватить сил для выполнения экзаме­национного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Выполни два любых упражнения:

— посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево — вправо (15 секунд);

— напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;

— попеременно фиксируй взгляд на удаленном предме­те (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);

— нарисуй квадрат, треугольник — сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Некоторые закономерности запоминания

1. Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.

2. При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.

3. Распределенное заучивание лучше концентрирован­ного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше по­немногу, чем сразу

4. Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.

5. Если работаешь с двумя материалами — большим и поменьше, разумно начинать с большего.

6. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.

Условия поддержки работоспособности

1. Чередовать умственный и физический труд.

2. В гимнастических упражнениях предпочтение следу­ет отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга.

3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20—30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).

4. Минимум телевизионных передач!

Как запомнить большое количество материала

Повторяй материал по вопросам. Вначале вспомни и обязательно кратко запиши все, что знаешь, и лишь затем проверь правильность дат, основных фактов. Читая учеб­ник, выделяй главные мысли — это опорные пункты от­вета. Научись составлять краткий план ответа отдельно на каждый вопрос на маленьких листочках. В последний день перед экзаменом просмотри листочки с кратким пла­ном ответа.

Способ образования структурных связей.

Информацию, для которой трудно образовать смысловые или ассоциативные связи (отдельные слова, ряды чисел, изоли­рованные или непонятные факты и т. п.) часто помогают запечатлеть структурные связи. Например, для запоминания числа можно воспользоваться простой разбивкой .

Существуют и некоторые другие виды структурных связей.

Алфавитный порядок: информация располагается в порядке букв алфавита. Например, для быстрейшего запечатления таких слов, как ананас, гитара, велосипед, долг, бюллетень, целесообразно расположить их в алфавитном порядке:

ананас

бюллетень

велосипед

гитара

долг

Группировка: запоминаемая информация упорядочивает­ся согласно определенным признакам (например, по ее отнесенности к тем или иным областям знаний, по внешнему сходству и т. п.).

Предположим, что необходимо запомнить следующие сло­ва: ботинок, перчатки, зонтик, журнальный столик, вилка. Определенная группировка этих слов позволяет придать им некоторые смысловые соотношения. При этом рассуждаем так:

один—зонтик (одна трость)

два—ботинки (носятся парами)

три—вилка (иногда имеет три зубца)

четыре—журнальный столик (четыре ножки)

пять—перчатки (количество пальцев).

Сгруппированные в новом порядке исходные слова запоми­наются легче, так как реконструированный ряд приобрел вполне определенную смысловую структуру.

Ранжирование: информация, упорядочивается в соответст­вии с какой-либо шкалой оценок (например, по пятибалльной или десятибалльной системе).

Образование ключевых слов из начальных букв — слов, подлежащих запоминанию.

Например, чтобы запомнить такие слова, как тень, самолет, арбуз, распорядок, тетрадь, целесообразно записать их в следующем порядке:

Самолет

Тень

Арбуз

Распорядок

Тетрадь

Первые буквы слов, расположенных в таком порядке, образуют слово СТАРТ, которое будет являться ключевым и облегчит запоминание всего первоначального ряда.

Ритмизация: информация связывается с некоторым рит­мом или мелодией (например, ряд слов произносится в опре­деленном ритме или на мотив известной мелодии).

Рифмование: информация упорядочивается с помощью рифмы. Например, слова как память, метод, муки, овладеть, могут быть связаны таким двустишием:

Чтобы муки памяти преодолеть,

Рациональным методом ты должен овладеть.

«Как развивать мышление»

1. Хочешь быть умным — научись разумно спраши­вать, внимательно слушать, спокойно отвечать и молчать, когда нечего больше сказать.

2. Знания невозможно приобрести без мыслительных усилий, но и само мышление невозможно без знаний.

3. Развивать мышление — это насыщать свой ум зна­ниями. Источники знаний могут быть самыми разнооб­разными: школа, книги, телевидение, люди. Они дают информацию о предметах и явлениях, о человеке.

4. Мышление начинается с вопросов. Все открытия сде­ланы благодаря вопросам «Почему?» и «Как?». Учись ставить вопросы и искать ответы на них.

5. Мышление активизируется тогда, когда готовые стан­дартные решения не дают возможности достичь желаемо­го результата. Поэтому для развития мышления важно формировать умение видеть предмет или явление с раз­ных сторон, замечать новое в привычном.

6. Способность замечать в предмете или явлении раз­личные признаки, сравнивать между собой предметы или явления — необходимое свойство мышления.

7. Чем большее число признаков, сторон объекта видит человек, тем более гибко и совершенно его мышление. Это умение можно тренировать в играх на сообразитель­ность, в решении логических задач и головоломок.

8. Мышление и речь неразрывны. Непременное усло­вие развития мышления — свободное изложение прочи­танного, участие в дискуссиях, активное использование письменной речи, пересказ другому того, что не до конца понимаешь сам.

Стимуляция познавательных способностей.

Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

Как разрядить негативные эмоции?

Можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют.

Если ты один, то можешь выразить свой гнев, поколо­тив подушку или выжимая полотенце, даже если оно су­хое. Большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах. Производи любые спон­танные звуки — напряжение может быть «заперто» в горле.

Самую полноценную разрядку дают занятия каким-либо видом спорта. Поэтому настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем.

Благотворно действует на человека природа. Прогулка по лесу, созерцание движения реки или спокойной глади озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

Дыхание уступами. Три-четыре коротких выдоха под­ряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубо­ком вдохе, что очень важно при стрессе.

Природа дала нашему мозгу отличное средство защиты от психических перегрузок — смех и плач. Смех оказы­вается своеобразной защитой нервной системы. Его мож­но рассматривать как серию коротких выдохов. Эти вы­дохи и дробят опасный поток импульсов. В этом упражне­нии соединяются целебные свойства плача и смеха.

А сейчас выполним ряд упражнений на снятие эмоцио­нального напряжения.

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.

3. Слегка помассируйте кончик мизинца.

4. Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, при­жмите его ладонью другой руки и делайте орехом круго­вые движения в течение 3 минут.

Внимание! СТРЕСС!

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Пси­хологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излиш­нее беспокойство, беспричинные страхи, раздражитель­ность. Это приводит к потере уверенности в себе, к воз­никновению различных заболеваний, психическим рас­стройствам и к лекарственной зависимости.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас ви­таминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пой­те, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая ре­лаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте рас­слабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима под­держка семьи, друзей. Ходите на психологические тре­нинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание ро­дителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

«Способы снятия нервно-психи­ческого напряжения»

Способы снятия нервно-психического напряжения:

1. Релаксация – напряжение — релаксация — на­пряжение и т. д.

2. Спортивные занятия.

3. Контрастный душ.

4. Стирка белья.

5. Мытье посуды.

6. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них.

7. Скомкать газету и выбросить ее.

8. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.

9. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.

10. Слепить из газеты свое настроение.

11. Закрасить газетный разворот.

12. Громко спеть любимую песню.

13. Покричать то громко, то тихо.

14. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

15. Смотреть на горящую свечу.

16. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

17. Погулять в лесу, покричать.

18. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Проверь себя на СТРЕСС!

«Стресс-тест»

Цель: выяснить, подвержен ли выпускник стрессу.

Время: 15 минут.

Инструкция: Вам необходимо прочитать утверждения и выразить степень своего согласия с ними, используя следующую шкалу:

— почти никогда (1 балл);

— редко (2 балла);

— часто (3 балла);

— почти всегда (4 балла).

1. Меня редко раздражают мелочи.

2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.

3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.

4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.

5. Не переношу критики, выхожу из себя.

6. Если в транспорте меня толкнут, то отвечаю тем же или говорю что-нибудь грубое.

7. Все свое свободное время чем-нибудь занят.

8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю.

9. Не умею выслушивать, вставляю реплики.

10. Страдаю отсутствием аппетита.

11. Часто беспокоюсь без всякой причины.

12. По утрам чувствую себя плохо.

13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу от­ключиться.

14. И после продолжительного сна не чувствую себя нормально.

15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.

16. У меня бывают боли в спине и шее.

17. Когда сижу за столом, барабаню пальцами по столу и покачиваю ногой.

18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что я делаю.

19. Думаю, что я лучше многих.

20. Я не соблюдаю диету.

Шкала оценки:

30 баллов и меньше. Вы живете спокойно и разумно, успеваете справиться с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни ложным честолюбием, ни чрезмерной скромностью. Эти люди часто видят себя в розовом свете.

31—45 баллов. Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением, страдаете от стресса как в положитель­ном смысле этого слова (т. е. у вас есть стремление чего-нибудь достигать), так и в отрицательном. По всей види­мости, вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для себя.

4баллов. Ваша жизнь — беспрестанная борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других, и это держит вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого добь­етесь, но вряд ли это доставит вам радость. Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелоча­ми. Не пытайтесь добиваться всегда максимального ре­зультата. Время от времени давайте себе полную пере­дышку.

61 балл и больше. Вы живете, как водитель машины, который одновременно жмет на газ и на тормоз. Поме­няйте образ жизни. Стресс, которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему.

Что делать если не нравится готовиться к экзаменам?

Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!

Необходимо вспомнить то время, когда у вас что-то получалось легко, вдохновенно, красиво: вам самим и окружающим очень нравилось. Необходимо позволить себе пережить то состояние успеха снова. При этом полезно спросить себя: «Что я видел, когда у меня все так хорошо получалось? Что я при этом чувствовал? Уолтер Рассел писал: «Если де­лать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что можете де­лать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов. Любовь к учебе, урокам, кото­рые вам придется выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни, извест­ной под названием «скука»». А теперь, мы постараемся научиться относиться к себе с уважением и любовью, освободиться от «оков прошлого» и простить всех без исключения, в том числе и себя; попробуем научиться жить в настоящем: «Я полностью отвечаю за свою жизнь и имею право изменить ее, я имею право начать думать по-другому: новые мысли меняют жизнь...»

Удивительно верные истины... Но где взять силы, чтобы поверить? И как помочь себе самому изме­ниться? Возможно ли это? Вот самый главный вопрос. И я без колебаний могу ответить: «Да, конечно, возможно». Важно захотеть излечить себя от последст­вий лени и не любви к занятиям. Никто этого не сделает за вас. Вы сами несете ответственность за свою жизнь. Можно начать прямо сегодня, сейчас.

...Сядьте поудобнее, сделайте глубокий вдох, задер­жите дыхание на несколько секунд, выдохните. Про­должая дышать в таком ритме, почувствуйте, что с каждым выдохом вы освобождаетесь от плохого на­строения и негативных мыслей, которые мешают вам начать. Они — плохие попутчики. Давайте оставим их в прошлом. Я хочу, чтобы у вас появилось желание научиться жить, работать и общаться с доверием и любовью. Это возможно, поверьте. Продолжая дышать, почувствуйте, как ваши ноги касаются земли, ощутите ее надежность и поддержку. Связь с землей повысит нашу чувствительность и даст силы найти скрытые ресурсы, о которых мы забыли. Они всегда были и оставались с нами; но мы потеряли дорогу к живительному источнику. Мы можем найти драгоценные способности своей личности — ведь их нельзя потерять, о них можно только забыть. Я пишу эти строки для того, чтобы помочь вам вспомнить, разыскать, открыть истоки доверия. Ваша истинная природа спрятана где-то глубоко внутри вас, подобно подземному течению. Я предлагаю вам найти ее. Чтобы не робеть, с самого начала важно признать, что вы не одиноки. Похвалите себя. Почувствовав внутреннее равновесие. Итак, что же такое ресурсное состояние?

Ресурсное состояние — это оптимальное внутреннее состояние человека. Оно основано на воспоминаниях о когда-то успешно выполненной работе и может быть использовано для эффективного общения, в случае необходимости — достижения намеченных результатов в любой момент.

Чтобы научиться «входить в ресурсное сом слышал? Что чувствовал?»

Дождитесь, когда воспоминания о той прежней ситуации восстановятся в полной мере и достигнут наивысшей интенсивности — и вы увидите то, что вы видели, почувствуете то, что вы чувствовали и услы­шите то, что вы слышали. В наивысший момент переживания дотроньтесь правой рукой до запястья левой. Прикосновение может быть и другим; главное, запомните ту точку, которой прикасались. В психо­логии такое установление условной связи называется «якорением». «Якорем» может быть не только прикос­новение к определенной точке вашего тела, но и какое-то определенное слово, словосочетание или ком­бинация слов; или, наконец, какой-то образ или картинка, которую вы в случае необходимости легко себе представите. Решив заранее, какой «якорь» вам больше подходит, постарайтесь выбрать оптимальный момент для его установления, «Якорить» надо в пик эмоционального переживания — когда почувствуете, что сейчас вы в состоянии работать даже лучше, чем в том «прекрасном прошлом».

Теперь повторите все вместе еще раз: быстро войди­те в воспоминания о ресурсном состоянии и устано­вите тот же самый «якорь», а затем одновременно используйте «якорь» и восстановите воспоминание. Такая «процедура» нужна, чтобы удостовериться: «якорь» немедленно вызывает в памяти оптимальное внутреннее состояние, необходимое для успешной деятельности.

Теперь у нас есть средство вхождения в ресурсное состояние. Во время подготовки к экзамену, на экзамене и в любой трудный момент жизни, используя свой «ресурсный якорь», вы почувствуете прилив сил, которые помогут вам добиться успеха.

«Как вести себя во время экзаме­нов»

Какую одежду лучше надеть на экзамен?

Одежда должна быть спокойных тонов. Постарайтесь избегать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, чтобы не спровоцировать отрицательных эмоций у людей, с ко­торыми предстоит вступить в контакт во время экзамена. Всегда помните о чувстве меры. Ничего лишнего! А вот после экзамена — все что хотите.

Рекомендации по поведению до и в момент экзамена

1. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся. «Перед смертью не надышишься». Отдыхай, развлекай­ся и постарайся забыть о предстоящем экзамене. Попробуй полноценно отдохнуть: полезны прогулки на свежем воздухе, занятия спортом.

2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.

3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен». Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты не будешь заходить, и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.

4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мысля­ми.

5. Смело входи в класс с уверенностью, что все полу­чится.

6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосре­доточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки.

7. Выполни дыхательные упражнения для снятия на­пряжения:

— сядь удобно,

— глубокий вдох через нос (4—6 секунд),

— задержка дыхания (2—3 секунды).

8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в даль­нейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т. д.

9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружа­ющих. Для тебя существуют только часы, регламентиру­ющие время выполнения теста, и бланк с заданием. То­ропись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.

10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.

11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, — как правило, задания в тес­тах не связаны друг с другом.

12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.

13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!

14. Если не знаешь, как выполнить задание, переходи к другому, не тяни время. Отметь номер невыполненного задания, если осталось достаточно дополнительного времени вернись к нему.

15. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить яв­ные ошибки.

16. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчита­ны на максимальный уровень трудности, а для хорошего результата достаточно одолеть 70% заданий.

Поведение во время ответа

Если экзаменатор — человек энергичный, то твой вя­лый, тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать.

Если же экзаменатор — человек спокойный, уравнове­шенный, ты рискуешь вызвать у него неосознанное неудо­вольствие слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и громким голосом.

Никогда не забывай о необходимости соблюдения чув­ства меры. Ничего лишнего!