Олимпиада по физической культуре (стр. 2 )

Лёгкая атлетика – «королева спорта» - вид спорта, объединяющий естественные для человека физические упражнения: ходьбу, бег, прыжки и метания. В основном соревнования проводятся на стадионе: летом - открытом, с длиной дорожки 400м (внутренняя бровка 398м); зимой – в закрытом помещении, с длиной дорожки200м.

В олимпийскую программу входят 44 вида:

а) гладкий бег –– 100м, 200м, 400м, 800м, 1500м, 5 и 10км, марафонский бег 42,195м;

б) бег с барьерами – 100м, 110м, 400м, 3000м с препятствиями;

в) эстафеты – 4х100м, 4х400м.

г) ходьба – 10км, 20км, 50км;

д) прыжки – в длину, в высоту, тройной, с шестом;

е) метания – молота, диска, копья, толкание ядра;

ж) многоборья – семиборье (женщины), десятиборье(мужчины).

Основные термины: спринт, кросс; опорное и безопорное положение, старт низкий и высокий, стартовый разгон, бег по дистанции и по повороту, финиширование; прыжки в длину способом «согнув ноги», «прогнувшись», «ножницами», в высоту – «перешагиванием», «перекатом», «волной», «перекидным», «фосбери-флоп»; разбег, отталкивание, полёт, приземление; держание снаряда и разбег, подготовка к броску, финальная фаза.

Лучшие спортсмены: В. Куц, В. Брумель, В. Санеев, Ю. Борзаковский, И. Привалова, С. Мастеркова, Е. Исинбаева, Т. Лебедева(5 олимпийских медалей). ИААФ создана в 1912г.

Плавание – передвижение по поверхности воды и под водой без использования вспомогательных средств. Соревнования проводятся в бассейнах с длиной дорожки 50м или 25м. На ОИ разыгрывается 32 медали:

а) вольный стиль ( кроль - с английского-ползти): 50м, 100м, 200м, 400м, 800м, 1500м; эстафеты 4х100м и 4х200м;

б) брасс, на спине, баттерфляй ( дельфин): 100м, 200м;

в) комплексное плавание (дельфин, спина, брасс, кроль): 200м,400м; комбинированная эстафета 4х100м (спина, брасс, дельфин, кроль).

Баттерфляй возник как разновидность брасса, дельфин – более скоростной вид баттерфляя.

ФИНА основана в 1908г.

Лучшие пловцы: В. Сальников, А. Попов, Е. Садовый, Л. Ильченко( чемпионка ОИ 2008г. в плавании на открытой воде). Лучшим спортсменом современности считается американец Майкл Фелпс. В его коллекции 16 золотых олимпийских медалей, восемь из которых завоёваны на одной олимпиаде (рекорд).

Синхронное плавание – фигурное плавание среди женщин. Одиночное, дуэт, группа.

А. Ермакова, А. Давыдова – четырёхкратные чемпионки ОИ.

Гимнастика (от греческого – обучаю, тренирую) – система специально подобранных физических упражнений и методических приёмов, применяемых для укрепления здоровья, гармоничного физического развития. Различают основные гимнастики включая гигиеническую и атлетическую; прикладные виды, в том числе производственную; спортивную, художественную гимнастику, спортивную акробатику.

Основными средствами гимнастики являются: строевые упражнения, общеразвивающие упражнения, вольные упражнения, прикладные упражнения, прыжки, упражнения на снарядах, акробатические упражнения.

Термины: стойки, седы, приседы, выпады, упоры, наклоны, повороты; перекаты, кувырки, перевороты, мост, шпагат, группировка, равновесие; положения рук, ног, туловища; хват, вис, фиксация, мах, спад, приземление; акробатика.

Акробатика – система физических упражнений, связанных с выполнением вращений тела в разных плоскостях с опорой и без опоры и сохранением равновесия одним спортсменом, вдвоём или группами.

ФИЖ основана в 1881г.

Соревнования по спортивной гимнастике проводятся в виде многоборья и на отдельных снарядах, личные и командные. В состав мужского многоборья входят: вольные упражнения, конь, кольца, брусья, перекладина, опорный прыжок; женского – вольные упражнения, опорный прыжок, разновысокие брусья, гимнастическое бревно.

Лучшие гимнасты: Л. Латынина – обладательница самой большой коллекции олимпийских медалей среди отечественных спортсменов ( 18, среди них 9 золотых), Б. Шахлин, Н. Андрианов, А. Немов, Л. Турищева, Е. Замолодчикова, С. Хоркина.

Художественная гимнастика – соревнования женщин в выполнении под музыку комбинаций из гимнастических и танцевальных упражнений с предметом и без него (упражнения с лентой, булавами, мячом, обручем, скакалкой). Ю. Барсукова, И. Чащина, А. Кабаева, Е. Канаева – чемпионка ОИ 2008г.

Лыжные гонки – вид спорта, в котором соревновательную дистанцию преодолевают на лыжах. ФИС основана в 1924г. К олимпийским видам лыжного спорта относятся лыжные гонки, прыжки на лыжах с трамплина, лыжное двоеборье, горные лыжи, биатлон, фристайл, сноуборд. Соревнования лыжников-гонщиков включают дистанции классического и конькового ходов и эстафеты. Горнолыжники соревнуются в скоростном спуске и слаломе. В лыжное двоеборье входят прыжки с трамплина и лыжная гонка.

Лучшие лыжники: Г. Кулакова, Р. Сметанина, Л. Лазутина и Л. Егорова( Герои России), Ю. Чепалова, В. Веденин, Н. Зимятов, А. Прокуроров. Е. Вяльбе в 1997г. выиграла все 5 гонок на чемпионате мира.

Биатлон – лыжная гонка со стрельбой. Дисциплины: спринт, гонка преследования, индивидуальная гонка, гонка с общим стартом, эстафеты. А. Тихонов – четырёхкратный олимпийский чемпион, А. Резцова – олимпийская чемпионка в лыжных гонках и биатлоне, С. Чепиков, С. Ишмуратова, О. Пылёва, А. Ахатова.

Конькобежный спорт - скоростной бег на коньках по ледовому стадиону. Спортсмены стартуют парами, бегут, меняясь дорожками (внешняя и внутренняя). Дистанции:500м, 1000м, 1500м, 3000м, 5000м, 10000м. зачёт на отдельных дистанциях и в многоборье.

ИСУ создан в 1892г.

Лидия Скобликова и американец Эрик Хайден выиграли все дистанции на одной олимпиаде.

Шорт-трек – разновидность конькобежного спорта – бег на укороченной дорожке (на хоккейной площадке).

Фигурное катание на коньках включает в себя соревнования спортивных пар, танцевальных пар, женское и мужское одиночное катание. Белоусова – Протопопов, Пахомова – Горшков, Роднина – Зайцев, А. Урманов, А. Ягудин, Е. Плющенко, И. Слуцкая, Е. Водорезова.

Санный спорт – скоростной спуск на спортивных санях по ледяному жёлобу. Скелетон – разновидность санного спорта. С. Данилин, В. Зозуля, А. Демченко.

Бобслей –« двойки» и «четвёрки». А. Зубков, А. Воевода.

Борьба – вольная, греко-римская, дзюдо. И. Ярыгин, Б. Сайтиев; И. Поддубный, А. Карелин; Д. Носов.

Стрельба – из лука, пулевая (из пистолета, из пневматической винтовки), стендовая. Л. Галкина.

Гребля – академическая, на байдарках и каноэ, гребной слалом. М. Опалев - чемпион ОИ 2008г.

Прыжки в воду - одиночные и синхронные (в паре); с трамплина и с вышки. Дмитрий Саутин – победитель и призёр четырёх олимпиад.

Бокс (английский box, буквально - удар) – единоборство, кулачный бой двух спортсменов, проводимый на ринге.

Международная ассоциация любительского бокса (АИБА) основана в 1946.

Б. Лагутин, О. Саитов, А. Тищенко.

Велосипедный спорт - вид спорта, в котором спортсменам необходимо как можно быстрее проходить соревновательную дистанцию на велосипедах.

Различают соревнования на треке, шоссе, по пересеченной местности, маунтинбайк.

В. Капитонов (из Твери), В. Екимов, З. Забирова, О. Слюсарева.

Международный союз велосипедистов (УСИ) основан в 1900г.

Фехтование - вид спорта, объединяющий три дисциплины: рапира, шпага, сабля.

Соревнования у мужчин проводятся в трех видах оружия – рапира, сабля, шпага,

у женщин – рапира и шпага.

Международная федерация фехтования ФИЕ образована в 1913г.

В. Кровопусков, С. Поздняков, П.Колобков.

Тяжелая атлетика - вид спорта, включающий выполнение упражнений с отягощениями. В соревновательную программу входят два упражнения – рывок и толчок штанги.

Спортсмены соревнуются на помосте размером 4 x 4 м.

Международная федерация тяжелоатлетов (ИВФ) создана в 1920г.

Ю. Власов, А. Чемеркин, А. Петров, О. Сливенко.

Спортивно – оздоровительные системы физических упражнений.

Аэробика (аэробная гим­настика) - система упражнений в циклических ви­дах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и др.), направленная на повыше­ние функциональных возможностей сердечно-сосудис­той и дыхательной систем.

В аэробике используются аэробные физические упражнения. Это упражнения, выполнение которых требует поглощения большого количества кис­лорода в течении продолжительного времени и заставля­ет организм совершенствовать свои системы, отвечаю­щие за транспортировку кислорода.

Ритмическая гимнастика является разновидностью гимнастики с оздоровительной направленностью, основ­ным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритмическую музыку преимущественно поточным методом.

В нашей стране наибольшей популярностью пользу­ются комплексы танцевального характера, упражнения которых выбираются в соответствии с ритмическими осо­бенностями музыкального сопровождения. Поэтому эта гимнастика называется у нас ритмической.

Шейпинг (от английского Shaping - придавать фор­му, формировать) - это система физических упражне­ний (преимущественно силовых) для женщин, направ­ленных на коррекцию фигуры и улучшение функцио­нального состояния организма. Суть его состоит в соче­тании аэробики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики - музы­ку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жиро­вые «запасы»; из атлетической гимнастики - возмож­ность воздействовать на локальные мышечные группы.

Калланетика - это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположен­ных мышечных групп. Автор этой программы - амери­канка Каллане Пинкней. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мне­нию, отвлекает от занятий, не дает возможности сосре­доточиться на влиянии движений. Рекомендуется во вре­мя занятий смотреть на себя в зеркало.

Гидроаэробика - это система физических упражне­ний, выполняемых в воде под музыку и сочетающих эле­менты плавания, гимнастики, стретчинга, силовых уп­ражнений.

Дыхательная гимнастика — это специальные упраж­нения для развития дыхательной мускулатуры. Общие положения, которые признают все специалис­ты по дыханию, за исключением создателей парадоксаль­ных систем, следующие:

•  дыхание должно быть ритмичным, равномерным;

•  дыхание должно быть глубоким;

•  дышать желательно через нос;

•  ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений;

•  темп дыхания зависит от степени подготовленнос­ти занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упражнения;

•  ходьба, бег, плавание сами по себе являются пре­восходными дыхательными упражнениями:

•  при выполнении дыхательных упражнений необхо­димо следить за осанкой;

чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями, тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и натуживания.

Атлетизм - это система упражнений с отягощениями: штангой, гантелями, гирями, амортизаторами, блочными устройствами. Атлетическая гимнастика - одно из наибо­лее эффективных средств, всесторонне воздействующих на человеческий организм. Обилие упражнений и возмож­ность тонко дозировать нагрузки делают это важное сред­ство оздоровления доступным для людей всех возрастов.

2.2.Теория и методика физической культуры.

Основные понятия теории физической культуры.

Физическая культура – органическая часть культуры общества и личности; специфику её содержания составляет рациональное использование человеком двигательной деятельности в качестве фактора физической подготовки к жизненной практике, оптимизации физического состояния и развития.

Смысл – совершенствование природных, физических свойств людей. Отличительный признак – определённым образом организованная двигательная активность человека (выполнение физических упражнений), направленная на формирование необходимых в жизни двигательных умений и навыков, развитие физических способностей, оптимизацию здоровья и работоспособности.

К ценностям физической культуры относятся знания по физической культуре, физические упражнения, спортсооружения, спортинвентарь и оборудование, одежда и др.

«Физическая культура личности» - понятие, под которым понимаются достиг­нутый уровень физического совершенства человека и степень использования приобретенных двигательных качеств, навыков и специальных знаний в повседневной жизни.

Функции физической культуры делятся на специфические и общие.

Специфические:

Образовательные (наиболее ярко выражены в системе образования); прикладные( в производственной деятельности); спортивные( в спорте); рекреативные(в режиме активного отдыха) и оздоровительно-реабилитационные.

Общие: нормативные (в спорте); эстетические; информационные; воспитательные; социализации личности (вовлечение людей в общественную жизнь), социальной интеграции (объединение людей в организации).

Основные направления и формы физической культуры.

1.Базовая физическая культура. Ориентирована на физическую подготовленность человека к жизни. Делится на

а) базовую физическую культуру в системе образования (как учебный предмет в школе, техникуме, ВУЗе и т. д.);

б) физическую культуру взрослого населения ( ОФП, занятия в секциях, массовая практика спорта).

2.Спорт. Ориентирован на развитие резервных возможностей организма. Делится на

а) спорт высших достижений;

б) массовый спорт (разрядники).

3. Профессионально-прикладная физическая культура. Ориентирована на подготовку к профессиональной деятельности.

4. Оздоровительно-реабилитационная физическая культура. Ориентирована на сохранение и восстановление здоровья.

Физическое воспитание – это педагогический процесс, направленный на обучение движениям (двигательным действиям) и воспитание (управление развитием) физических

качеств человека, а также овладение специальными физкультурными знаниями и воспитание морально – волевых качеств. Это способ освоения ценностей, накопленных в сфере физической культуры.

Специфика физического воспитания заключается в создании благоприятных условий для развития человека.

Возникновение физического воспитания исторически обусловлено необходимостью подготовки людей к жизни, труду другим необходимым видам деятельности.

Основные задачи физического воспитания: оздоровительная, образовательная, воспитательная.

Средства физического воспитания:

1. Физические упражнения (подвижные игры, гимнастика, спортивные игры, туризм, спорт).

2. Естественные силы природы (солнце, воздух, вода).

3. Гигиенические факторы (режим повседневной деятельности, отдыха, сна, питания, гигиенические условия, личная гигиена).

Физическое образование – это обучение движениям

Физическая подготовка — это процесс воспитания физических качеств и овладение жизненно важными движениями. Она представляет собой физ. воспитание с ярко выраженным прикладным эффектом.

Различают общую физическую подготов­ку и специальную. Общая физическая подготовка на­правлена на повышение уровня физического развития, широкой двигательной подготовленности как предпосы­лок успеха в различных видах деятельности. Специаль­ная физическая подготовка - это специализированный процесс физического воспитания, содействующий ус­пеху в конкретном виде деятельности (вид профессии, спорта и др.), предъявляющий специальные требования к развитию двигательных способностей человека.

Физическая подготовленность – это результат физической подготовки на данный момент, она характеризуется уровнем работоспособности и разносторонностью двигательного опыта.

Физическое развитие — процесс становления и последующего изменения на протяжении индивидуальной жизни естественных морфофункциональных свойств (биологических форм и функций) человеческого организма. Оно характеризуется измене­нием показателей, которые можно условно разделить на три большие группы: показатели телосложения; пока­затели развития физических качеств; показатели здо­ровья.

«Физическое развитие» нельзя смешивать с поняти­ем «физическое состояние». В первом случае подразуме­вается сложный процесс изменения форм и функций ор­ганизма человека, рассматриваемый в динамике; во вто­ром случае речь идет лишь о некоторых морфофункцио­нальных признаках, относящихся к отдельным моментам этого процесса. Физическое состояние - это сово­купность телесных свойств человека и обусловленных ими функциональных возможностей, сложившихся к тому или иному этапу индивидуального развития.

Наиболее существенный результат полноценного функционирования физической культуры в обществе связан с понятием «физическое совершенство».

Физическое совершенство отражает оптимальную меру всесторонней физической подготовленности, образованности и гармоничного физического развития индивида, соответствующей требованиям трудовой и других сфер активной жизнедеятельности человека. Характеристики человека, которого можно считать физ. совершенным: полноценное здоровье, высокоразвитые физические качества, достаточная и устойчивая работоспособность, владение спортивными и прикладными навыками, гармоничное развитие форм тела, способность эффективно использовать двигательные возможности в трудовой и иной деятельности. Это человек, который справляется с государственными нормативами по физической культуре.

Физкультурное движение – это совместная деятельность людей по использованию и приумножению ценностей физической культуры.

Физические упражнения – это такие двигательные действия, которые направлены на реализацию задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностям. Это вид двигательной активности, благотворно воздействующий на физическое состояние и развитие человека. Главным отличием от других двигательных действий является то, что они не ориентированы на производство материальных благ.

Содержание физических упражнений составляет вся сумма процессов и явлений, которые происходят у человека при выполнении физических упражнений (физиологические сдвиги, психические процессы, степень проявления физических качеств). Форма упражнений характеризуется пространственно-временными и динамическими (силовыми) параметрами (двигательным составом и структурой). Нагрузка физических упражнений характеризуется величиной их воздействия на организм, а величина нагрузки обусловлена сочетанием объёма и интенсивности двигательных действий. Физические упражнения классифицируют по виду состязательной активности (гимнастические, плавательные, игровые и т. д.) и по их структурным особенностям (циклические и ациклические). Циклические упражнения представляют собой двигательные действия с повторяющимися циклами движений (бег, ходьба и др.). В ациклических упражнениях движения постоянно изменяются (кувырки, метания, прыжки).

Регулярно выполняемые физические упражнения способствуют повышению резервных возможностей организма. Они позволяют формировать телосложение, целенаправленно воздействовать на воспитание физических качеств человека, овладевать жизненно важными двигательными умениями и навыками. Это повышает работоспособность и показатели здоровья, так как достигаемое при физической нагрузке утомление активизирует процессы восстановления и адаптации, а занятия в сочетании с оздоровительными силами природы прививают человеку неспецифическую устойчивость к заболеваниям.

Тренировка – процесс выполнения физических упражнений с целью повышения качества соревновательной деятельности. Это основная форма подготовки спортсмена.

Тренированность – это состояние организма, характеризующееся прогрессивными функциональными изменениями, произошедшими в результате тренировки.

Основы физической подготовки.

Обучение движениям.

К основным понятиям процесса обучения относят двигательное действие, движение, умение, навык и технику движения.

Двигательное действие – это целенаправленное проявление человеком двигательной активности для решения двигательной задачи. Каждое двигательное действие состоит из системы движений.

Движение представляет собой перемещение тела и его звеньев в пространстве и времени. Выделяют произвольные (приобретённые) и непроизвольные (врождённые) движения

Используя одни и те же движения, можно выполнять разные двигательные действия (например, при пере­движении с мячом в баскетболе в одном случае обводят соперни­ка, а в другом — совершают прорыв под кольцо). Как видим, здесь система движений одна и та же, а двигательные действия разные. Вместе с тем двигательное действие молено осуществлять разными движениями (например, в одном случае штангу подни­мают рывком, в другом — с помощью жима).

Двигательные умения и навыки – это способы управления двигательными действиями. Двигательное умение — это такой уровень владения двигательным действием, при котором не­обходимо следить за выполнением каждого входящего в него дви­жения. Отличительным признаком умения является нестандартность параметров и результата действия. Двигательный навык — это способность выполнить двигательное дейст­вие автоматически, акцентируя внимание на условиях и результате действия, а не на отдельных движениях.

Техника выполнения упражнения представляет собой способ наиболее рационального и эффективного решения двигательной задачи. Например, можно бежать с высоким подниманием колен, но это будет неэффективно и нерационально для достижения макси­мальной скорости. В практике физического воспитания выделяют основу техники, ее определяющее звено и детали. Основа тех­ники включает пространственно-временные характеристики опре­деленной системы движений, их состав и последовательность вос­произведения. Именно различия систем движений, их пространст­венно-временные и силовые характеристики отличают один способ выполнения упражнения от другого. Например, дистанцию 25 м можно проплыть кролем на груди, на спине или брассом. Отличия названных способов плавания состоят в разных «наборах» движе­ний, положений тела, скоростях перемещения его звеньев и т. д. Ведущее (главное) звено техники — это наиболее важная часть двигательного действия. Например, при беге ведущее звено техники составляет отталкивание опорной ногой и быстрое вынесение ее вперед. Детали техники представляют собой индивидуальные особенности в выполнении того или иного упражнения, не нарушающие основу техники. Например, в зависимости от ростовых показателей одни школьники развивают скорость бега преимущественно за счет увеличения темпа движений, а другие - за счёт длины шага.

Структура обучения движениям.

Обучение любому двигатель­ному действию обусловлено закономерностями формирования двигательных навыков и проходит на протяжении определенного периода времени. В практике выделяют три этапа в формировании двигательных действий: этап ознакомления с двигательным действием, этап разучивания двигательного действия и этап его совершенствования.

Этап ознакомления с двигательным действием решает следующие задачи: создать у обучающихся представление об изучаемом двигательном действии, заинтересовать их в сознательном и актив­ном овладении упражнением. Формирование представлений о двигательных действиях — одна из наиболее специфических особенностей обучения. В процессе образования представлений условно выделяют три взаимосвязанных звена: а) осмысление задачи обуче­нии; б) осмысление проекта ее решения; в) попытка выполнить действие в целом или его отдельную часть.

Ученики должны вникнуть в основу техники, определить ведущее звено изучаемого упражнения. Детали техни­ки познаются на последующих этапах обучения. Проект решения задачи обучения создается учеником на основе рекомендаций учи­теля (словесные и наглядные методы), понимания задачи, предшествующих знаний и имеющегося двигательного опыта (эффект переноса имеющихся двигательных умений и навыков наиболее полно используется именно на первом этапе обучения). В зависимости от сложности упраж­нения опробование его можно проводить в целом или по частям (методом целостного или расчленённого упражнения).

На этапе разучивания двигательного действия ставятся задачи по формированию двигательного умения и дальнейшего его совер­шенствования вплоть до перехода в навык. В основе формирова­ния умения лежит процесс многократного повторения отдельных движений и двигательного действия в целом. В этом процессе вы­деляют стадию образования двигательного умения и стадию его совершенствования. На стадии образования двигатель­ного умения учатся: 1) основам техники и ведущим движе­ниям двигательного действия; 2) устранять излишние мышечные и психические напряжения при его выполнении; 3) предупреждать возникновение лишних движений.

На стадии совершенствования двигательного действия происходит завершение формирования основного варианта выполнения упражнения и проявляются некоторые признаки двигательного навыка. Главная задача этого этапа – закрепление основ техники выполнения упражнения, достижение её стабильности, доведение до автоматизма (навыка). [1.с.19-22]

Для успешного овладения двигательным действием применяются подводящие и подготовительные упражнения. Подводящие упражнения применяются, если в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы. Подготовительные – если обучающийся недостаточно физически развит.

В соревновательной ситуации для достижения результата иногда приходится оперативно корректировать двигательные действия. Это возможно благодаря вариативности техники и подготовленности спортсмена.

Физические качества и способности.

Комплексы генетически обусловленных биологических и психических свойств организма человека, благодаря которым возможна двигательная активность, принято обозначать как физические качества.

К числу основных физических качеств относят силу, выносливость, гибкость, быстроту и ловкость и др.

Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врождённые и приобретённые функциональные возможности органов и структур организма. Развитие физических способностей происходит под действием двух основных факторов: наследственной программы инди­видуального развития организма и социально-экологической его адаптации (приспособление к внешним воздействиям). В силу этого под процессом развития физических способностей понимают единство наследственного и педагогически направляемого изменения функциональных возможностей органов и структур организма.

Сила - это способность преодолевать мышечное сопротивление или противодействовать ему с помощью мышечных усилий. Основной задачей силовой подготовки является пропорциональное развитие всех мышечных групп человека.

При развитии силы используют специальные упражнения с отягощениями. Их отличительная особенность заключается в том, что они вызывают значительные напряжения мышц.

Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, а относительная - отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела.

Силовые способности определяются мышечными напряжениями. Мышечные напряжения проявляются в динамическом и статическом режимах сокращения, где первый характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям, а второй — постоянством длины мышц при напряжении и является прерогативой собственно силовых способ­ностей. В практике физического воспитания данные режимы со­кращения мышц обозначаются терминами «динамическая сила» и «статическая сила». В качестве примера проявления статической силы можно привести удержание веса штанги на вытянутых ру­ках, а динамической — прыжок в глубину.

Собственно силовые способности проявляются преимуществен­но в условиях изометрического (статического) напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и его звеньев в пространстве, сохра­нение поз при воздействии на человека внешних сил.

Степень проявления собственно силовых способностей человека зависит от количества мышц, вовлеченных в работу, или от осо­бенностей их сократительных свойств. В соответствии с этим раз­личают два метода в развитии силовых способностей: использова­ние упражнений с максимальными усилиями и использование упражнений с непредельными отягощениями.

Основным методом, позволяющим воспитывать силу, является метод повторного упражнения с использованием непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых до отказа. Этот метод позволяет одновременно улучшать показатели силы и увеличивать мышечную массу. Упражнения с непредельными отягощениями характеризуются выполнением двигательных действий с максимальным числом пов­торений при относительно небольших отягощениях (до 50—60% от предельных). Это позволяет выполнять большой объем работы и обеспечивает увеличение физиологического поперечника мышц. Кроме того, непредельные отягощения не затрудняют контроля за техникой движений. При этом режиме работы тренировочный эффект до­стигается в течение длительного времени. В условиях урока уско­рить этот процесс позволяет использование непредельных отяго­щений после развития скоростных или координационных способ­ностей, когда появляются первые признаки утомления. Подбираются упражнения на различные группы мышц. Сначала прорабатывается одна группа мышц, затем переходят к другой мышечной группе. В одном занятии можно проработать 3-4 мышечные группы. Упражнения на силу рекомендуется сочетать с упражнениями на растягивание. Для проработки всех мышечных групп на одном занятии используют метод круговой тренировки.

Упражнения с максимальными усилиями предполагают выполнение двигательных действий с предельными или околопредельными (90—95% от максимальной величины) отягощениями. Эта обеспечивает максимальную мобилизацию нервно-мышечного аппарата и наибольший прирост силовых способностей. При воспитании абсолютной силы наиболее популярен метод переменного упражнения.

Выносливость - это способность человека к продол­жительной и эффективной работе умеренной интенсив­ности. В основе методики воспитания общей выносливо­сти лежит двигательная деятельность циклического ха­рактера: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и лыжероллерах и др.

Одним из основных подходов в воспитании общей вы­носливости является метод равномерного непрерывного упражнения. Работу необходимо начинать с 10-15-минут­ного равномерного бега, постепенно увеличивая его про­должительность до 30-40 мин. Бег осуществляется на час­тоте пульса 125-130 уд/мин. Эта методика направлена на развитие сердечно-сосудистой и дыхательных систем, развивает и совершенствует аэробные механизмы энер­гообеспечения.

Для более подготовленных можно использовать ме­тод переменного непрерывного упражнения. Основу его составляет переменный бег по пересеченной местности. Равномерный бег сочетается с ускорениями, быстрой ходьбой, бегом в гору, под гору и т. п. Пульс на отдель­ных участках дистанции может быть от 120 до 160 уд/ мин. Продолжительность - от 10 до 30 мин. Работа на­правлена на совершенствование сердечно-сосудистой си­стемы.

Быстрота - это способность человека совершать дви­гательные действия в минимальный отрезок времени. Это сложное качество, которое характеризуется: временем простой и сложной двигательной реакции, скоростью оди­ночного движения, частотой движения. В практике фи­зического воспитания к развитию этих форм проявления быстроты подходит в основном комплексное использова­ние игр: подвижные, спортивные (футбол, баскетбол и др.). Но в отдельных случаях целенаправленно воздей­ствуют на те или иные составляющие быстроты.

Для воспитания быстроты простой двигательной ре­акции используют метод повторного выполнения двига­тельных действий (старт в беге, плавании), действий по звуковому сигналу в разминке (остановки, выпрыгива­ния, рывки, приседания и т. п.).

Воспитание быстроты сложной двигательной реакции (реакции на движущийся предмет и реакции выбора) в основном осуществляется в спортивных играх: волейбол, баскетбол, теннис и др. Можно использовать и подвижные игры.

Для воспитания скорости движений используются упражнения, выполняемые с максимальной скоростью.

Ловкость - это способность осваивать и выполнять сложные двигательные действия, быстро их перестраи­вать в соответствии с изменяющимися условиями.

Для воспитания ловкости в основном используется метод повторного упражнения. Подбираются упражне­ния, которые способствуют развитию ловкости:

. изучение совершенно новых форм движений;

. выполнение освоенных движений, но в различных необычных условиях (обычный прыжок в длину с места, правым (левым) боком, спиной вперед, из приседа, со взмахом рук и без и т. п.);

. упражнения на совершенствование точности движе­ний в пространстве, во времени и по усилиям (прыжки с места на точность, бросание набивного мяча различного веса, метание малого мяча в цель, выполнение упражне­ния в заданное время);

. упражнения на совершенствование чувства равнове­сия (тренировка вестибулярного аппарата) в различных условиях опоры (выполнение упражне­ний на широкой плоскости гимнастической скамейки, а затем на узкой; прыжковые упражнения на одной ноге, двух, попеременно с одной на другую и т. п.);

. упражнения, в которых в зависимости от создавае­мой ситуации или сигнала необходимо быстро менять направление движения;

. упражнения, в которых расслабление сменяется бы­стрым напряжением мышц и наоборот;

.упражнения, предъявляющие высокие требования к координации движений (жонглирование, прыжки на малых батутах, упражнения с различными предмета­ми, акробатические упражнения и т. п.).

Гибкость - это способность осуществлять движения по большим амплитудам за счет подвижности в суставах и позвоночнике. Она зависит от строения в суставах, сте­пени эластичности мышц, суставно-связочного аппара­та, а также от механизма нервной регуляции мышц. Раз­личают две формы проявления гибкости: пассивную и активную.

Пассивная гибкость характеризуется максимальной амплитудой движения, достигнутой приложением как внутренних, так и внешних сил.

Активная гибкость определяется величиной ампли­туды движений, достигнутой только за счет усилий мышц, производящих данное движение.

Выделяют общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это такая степень подвижности в суставах и позвоночнике человека, которая необходима для сохранения хорошей осанки, лёгкости и плавности движений.

Специальная гибкость - это необходимый уровень по­движности, который обеспечивает полноценное овладе­ние техническими действиями спортсмена.

Методика воспитания гибкости предусматривает ис­пользование как динамических, так и статических уп­ражнений, выполняемых стоя, сидя и лежа. При этом могут использоваться простейшие тренажеры: гимнас­тические палки и обручи, шведская стенка, гимнасти­ческая скамейка.

Упражнения для развития гибкости должны выпол­няться после предварительного общего разогревания. Игнорирование этого требования может привести к травмам. Интенсивность выполнения упражнений должна быть такой, чтобы она не вызывала сильных и длительных болевых ощущений. Упражнения, направ­ленные на развитие гибкости, выполняются сериями, повторным методом. Количество повторений в серии определяется наступлением утомления и уменьшени­ем амплитуды движений. В каждой серии амплитуда должна увеличиваться постепенно. При развитии гиб­кости необходимо соблюдать следующие методи­ческие требования: упражнения для воспитания гиб­кости можно давать в любой части занятия, но обяза­тельно после хорошей разминки; преимущественно развивать подвижность в тех суставах, которые игра­ют наибольшую роль в жизненно необходимых дей­ствиях (кисти, плечевые, тазобедренные, голеностоп­ные суставы); амплитуду движений следует увеличи­вать постепенно, сохраняя преемственность и последовательность воздействий на соответствующие мышцы и суставы; между сериями упражнений на растягива­ние необходимо выполнять упражнения на расслабле­ние мышц.