№ | Средства тренировки | План | Вып. |
1 2 3 | Бег (кроссы), бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) ОФП - а) бег (кроссы) (км) б) гимнастика (час) | 400 (41) 250 (41) 150 9 | |
Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | 20 (4) 21 99 (24) |
0бъем тренировочных средств
за 2 этап подготовительного периода.
Июнь, июль - 10 недель.
№ | Средства тренировки | План | Вып. |
1 2 3 4 5 6 7 8 | Бег (кроссы), бег с имитацией, роллеры (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы) (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (км) (из них соревновательный темп) Роллеры (из них соревновательный темп) Гимнастика (час) Игры (футбол) (час) Плавание (км) Велосипед (км) | 830 (66) 548 (26) 136 (30) 150 (10) 37 17 - - | |
Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | 74 (14) 58 302 (84) |
0бъем тренировочных средств
за 4 этап подготовительного периода.
Октябрь - 3 недели.
№ | Средства тренировки | План | Вып. |
1 2 3 4 5 6 7 8 | Бег (кроссы), бег с имитацией, роллеры (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы) (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (км) (из них соревновательный темп) Роллеры (из них соревновательный темп) Гимнастика (час) Игры (футбол) (час) Плавание (км) Велосипед (км) | 330 (15) 150 - - - 180 (15) 10 - - - | |
Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | 18 (3) 21 81 (18) |
0бъем тренировочных средств
за 1 тренировочный этап соревновательного
периода. Ноябрь, декабрь - 3 недели.
№ | Средства тренировки | План | Вып. |
1 2 3 | Бег (кроссы), бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) ОФП - а) бег (кроссы) (км) б) гимнастика (час) | 435 (108) 285 (108) 150 10 | |
Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | 21 (9) 21 110 (54) |
0бъем тренировочных средств
за 1 соревновательный этап соревновательного
периода. Декабрь, январь - 4 недели.
№ | Средства тренировки | План | Вып. |
1 2 3 | Бег (кроссы), бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) ОФП - а) бег (кроссы) (км) б) гимнастика (час) | 405 (129) 265 (129) 140 6 | |
Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | 16 (12) 28 100 (72) |
0бъем тренировочных средств
за 2 соревновательный этап соревновательного
периода. Февраль, март - 7 недель.
№ | Средства тренировки | План | Вып. |
1 2 3 | Бег (кроссы), бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) ОФП - а) бег (кроссы) (км) б) гимнастика (час) | 710 (226) 465 (226) 245 10 | |
Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | 28 (21) 49 175 (126) |
0бъем тренировочных средств
за подготовительный период.
Апрель – ноябрь.
№ | Средства тренировки | План | Вып. |
1 2 3 4 5 6 7 8 9 | Бег (кроссы), бег с имитацией, роллеры, (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы) (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (бег с многоскоками) (км) (из них соревновательный темп) Роллеры (из них соревновательный темп) Гимнастика (час) Игры (футбол) (час) Плавание (км) Велосипед (км) | 3090 (208) 250 (41) 2025 (77) 384 (65) 434 (25) 132 62 - - | |
Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | 231 (41) 212 1000 (246) |
0бъем тренировочных средств
за 2 тренировочный этап соревновательного
периода. Январь, февраль - 4 недели.
№ | Средства тренировки | План | Вып. |
1 2 3 | Бег (кроссы), бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) ОФП - а) бег (кроссы) (км) б) гимнастика (час) | 555 (88) 355 (88) 200 12 | |
Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | 28 (8) 28 140 (48) |
0бъем тренировочных средств
за соревновательный период.
Декабрь – март.
№ | Средства тренировки | План | Вып. |
1 2 3 | Бег (кроссы), бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) ОФП - а) бег (кроссы) (км) б) гимнастика (час) | 2100 (550) 1370 (550) 730 38 | |
Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | 93 (50) 126 525 (300) |
0бъем тренировочных средств за годовой цикл.
№ | Средства тренировки | План | Вып. |
1 2 3 4 5 6 7 8 9 | Бег (кроссы), бег с имитацией, роллеры, (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы) (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (бег с многоскоками) (км) (из них соревновательный темп) Роллеры (из них соревновательный темп) Гимнастика (час) Игры (футбол) (час) Плавание (км) Велосипед (км) | 5190 (758) 1620 (591) 2755 (77) 384 (65) 435 (25) 170 62 - - | |
Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | 324 (91) 338 1525 (546) |
ПРИЛОЖЕНИЕ
к программам недельных микроциклов
Обозначение режимов занятий по общей напряженности
в условных баллах нагрузки от 0,5 до 6 на основании соотношения
объема и интенсивности нагрузки ведущего тренировочного средства в занятии
Тренировка - 6 (тр - 6) - тренировочное занятие предельной (100%) напряженности нагрузки.
Тренировка - 5 (тр - 5) - тренировочное занятие большой (90%) напряженности нагрузки.
Тренировка - 4 (тр - 4) - тренировочное занятие средней (70%) напряженности нагрузки.
Тренировка - 3 (тр - 3) - тренировочное занятие малой (50%) напряженности нагрузки.
Тренировка - 2 (тр - 2) - тренировочное занятие% напряженности нагрузки.
Тренировка - 1 (тр - 1) - тренировочное занятие% напряженности нагрузки.
Разминка - 0.5 - тренировочное занятие 10% напряженности нагрузки.
Разминка - 0.5
1. Бег 5 км - тренировочный темп (1 км за 4.40-4.50),
ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
3. 2 х (подтягивания - 10 + отжимания - 30 + коньковые приседания - 30/30)
4. Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.
Тренировка - 1 (тр-1)
1. Бег 5 км - тренировочный темп (1 км за 4.40-4.50),
ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
3. 3 х (подтягивания - 10 + отжимания - 30 + коньковые приседания - 30/30)
4. Упражнения с амортизатором - 10 мин.
(имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.
Перед каждой тренировкой:
Развитиеие силовой выносливости мышц рук
1. Подтягивания на высокой перекладине - 8 раз
2. Подтягивания на низкой перекладине - 15 раз
3. Отжимания на брусьях - 8 раз
4. Отжимания от стула - 15 раз
Повторить 3 раза, через 2 мин. отдыха
Сила для рук - 1.5 мин.
1. Отжимания от низкой перекладины - 20 раз
(локти близко к туловищу)
2. Подтягивания на низкой перекладине - 10 раз
Повторить 3 раза
(Высота низкой перекладины 75-80 см)
Если нет низкой перекладины:
1. Отжимания в упоре лежа - 15 раз
(локти близко к туловищу)
2. Подтягивания на высокой перекладине - 5 раз
Повторить 3 раза
Плавание
2 x 350 м, через 10 мин. отдыха
Общеразвивающая гимнастика - 5 мин.
Разминка перед бегом или после бега в тренировочных занятиях
(Каждое упражнение повторять 20-30 раз)
1. Круговые вращения руками - 1 мин. (30/30)
(Руки прямые, в стороны)
2. Рывки руками в стороны (Локти не опускать)
3. Рывки руками вверх-вниз попеременно (Руки прямые)
4. "Вертолет" (Руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)
5. "Мельница" ("Самолет") (Туловище наклонить вперед, попеременные размахивания руками
через стороны вверх-вниз)
6. Круговые вращения туловищем - 20 раз (10/10)
(Руки вверху над головой)
7. Приседания на двух ногах - 30 раз
8. Ходьба в приседе ("Гусиный шаг"м
9. Коньковые приседания - 1 мин. (30/30)
10. Размахивания руками, ногами - 1 мин. (30/30)
(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, размахивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)
Гимнастика силовая - комплекс
1. Круговые вращения руками с подскоками - 4 мин.
на одной ноге, руки в стороны
(1 минвперед + 30 назад)
(2 минвперед + 60 назад)
2. Отжимания (сгибания рук в упоре лежараз
3. Круговые вращения туловищем в разные стороны раз
(Руки вверху над головой)
4. "Лягушка" (упор присев - упор лежараз
5. Приседания на двух ногах - 100 раз
6. Приседания на одной ноге ("пистолет"раз
7. Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.
12 мин.
Упражнения с амортизатором - 10 мин.
(Имитационные упражнения лыжных ходов)
Выполнять требования техники имитации лыжных ходов:
- схема движений
- динамика
- интенсивность (темп)
Темп шагов и прыжков при преодолении подъемов на лыжах
и прыжковой имитации
Тренировочный темп шагов (прыжков) в 1 мин.
шага (прыжка) за.10 сек.)
Соревновательный темп шагов (прыжков) в 1 мин.
шагов (прыжков) за 10 сек.)
Многоскоки - 20 x 100 м
Быстрые, длинные прыжки.
Тренировочный темп прыжков в 1 мин.
прыжка за 10 сек.)
Коньковые приседания
И. п. - широкая стойка ноги врозь, руки вперед.
1 - присед на левой, правая на внутренней стороне стопы
2. И. п.
3 - присед на правой, левая на внутренней стороне стопы
4. И. п.
(Приседать на каждую ногу - 30 раз (30/30)
(Приседать на каждую ногу - 60 раз (60/60)
ЛИТЕРАТУРА
1. Аграновский М. А. Лыжный спорт: Учеб. для ин-тов физ. культуры М.: Физкультура и спорт, 19с.
2. Бойко В. В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека. М.: Физкультура и спорт, 19с.
3. Бойко А. Ф. Предсоревновательная подготовка спортсменов высокого класса. М.: Физкультура и спорт, 19с.
4. Бутин спорт: Учеб. пособие для учащихся пед. уч-щ по спец. "Физ. культура". М.: Просвещение, 19с.
5. Валик Б. Ф. Тренерам юных легкоатлетов. М.: Физкультура и спорт, 19с.
6. Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. М.: Физкультура и спорт, 19с.
7. , Филин отбор. М.: Физкультура и спорт, 19с.
8. Геселевич справочник тренера. М.: Физкультура и спорт, 19с.
9. Друзь процесса спортивной тренировки. Киев: Здоровье, 19с.
10. Дедковский или выносливость. М.: Физкультура и спорт, 19с.
11. Единая всесоюзная спортивная классификация ЕЗЗ гг.: Справочник /Сост. М.3. Стародубцев и др. Под ред. . М.: Физкультура и спорт, 19с.
12. Единая всесоюзная спортивная классификация ЕЗ3 гг.: Справочник /Сост. и др.
М.: Физкультура и спорт, 19с.
13. Жмарев и организаторская деятельность тренера. Киев: Здоровье, 19с.
14. Наука о плавании: Пер. с англ. М.: Физкультура и спорт, 19с.
15. Ковязин тренировки лыжниц-гонщиц старших разрядов в годовом цикле подготовки
(девушки 17-18 лет ): Учебное пособие. Тюмень, 19с.
16. , Потапов спорт: Учебное пособие. Тюмень, 19с.
17. Кузнецов подготовка лыжника. М.: Физкультура и спорт, 1982. 96 с.
18. , , Чукардин спорт: Учеб. для техникумов физ. культуры.
М.: Физкультура и спорт, 19с.
19. Куколевский наблюдения за спортсменами. М.: Физкультура и спорт, 19с.
20. Лыжный спорт: Сб. науч. работ /Под ред. . М.: Физкультура и спорт, 19с.
21. Лыжный спорт: Сб. статей. М.: Физкультура и спорт, гг.
22. Лыжный спорт: учеб. для ин-тов и техникумов физ. культ / под ред. , ,
. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 319 с.
23. Максименко тренировочным процессом юных бегунов. Киев: Здоровье, 19с.
24. , , Смирнов спорт: Учеб. пособие для вузов. М.: Высшая школа, 19с.
25. Манжосов лыжников-гонщиков /Очерки теории и методики. М.: Физкультура и спорт, 19с.
26. Матвеев и методика физической культуры: Учеб. для ин-тов физ. культуры. М.: Физкультура и спорт, 19с.
27. Матвеев спорт: Учеб. для средних физкультурных учеб. заведений. М.: Физкультура и спорт, 19с.
28. Основы управления подготовкой юных спортсменов / Под общ. ред. . М.: Физкультура и спорт, 19с.
29. , Фесенко пловцы мира /Методика спортивной тренировки. М.:
Физкультура и спорт, 19с.
30. Савицкий . 2-е изд., перераб. и доп. М.: Физкультура и спорт, 19с.
31. Средства и методы этапного педагогического контроля и индивидуализации тренировочного процесса /Под ред. . Ленинград: "Б. и.", 19с.
32. Теория и методики физического воспитания: Учеб. для студентов фак. физ. культуры пед. ин-тов по спец. "Физ. культура" / , -градов, 3.Н. Вяткина и др. М.: Просвещение, 19с.
33. Тесты в спортивной практике / Х. Бубэ, Г. Фэк, X. Штюблер, Ф. Трогш. М.: Физкультура и спорт, 19с.
34. , Хрущев спортивная медицина. Руководство для врачей. 2-е изд., перераб. и доп. М.: Медицина, 19с.
35. Федоров контроль в системе подготовки спортсменов //Сб. науч. тр. Ленинград: "Б. и.", 19с.
36. , Вавилов основы двигательной активности. М.: Физкультура и спорт, 19с.
37. Фомин спорт: Метод. пособие для учителей физ. культуры и тренеров. Киев: Радянська
школа, 19с.
38. Современная силовая тренировка. Берлин: Шпортферлаг, 19с.
39. , Круглый о юном спортсмене. М.: Физкультура и спорт, 19с.
40. , Байков тренировочной нагрузки и управление процессом спортивной
подготовки лыжников: Пособие для тренеров и преподавателей по лыжному спорту. Брянск: Приокское кн. изд-во, 19с.
Валерий Михайлович Ковязин
Виктор Николаевич Потапов
Владимир Яковлевич Субботин
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ
ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА СПОРТА
Учебное пособие
Редактор
Технический редактор
Компьютерная верстка
Трафаретная печать
Офсетная печать обложки
ЛР № 000 от 14.05.97
Подписано в печать 18.07.97. Заказ № 000.
Тираж 1000 экз. Формат 60х84/8. Объем 22,5 п. л.
 |
Издательство Тюменского государственного университета
0
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 |
