Бифштекс для героя

Бифштекс для героя

М. Язовских

Визитная карточка:

Михаил Валентинович Язовских закончил Свердловский Медицинский институт В амплуа спортивного врача трудится с 1985 года. Работал со сборными, командами страны по легкоатлетическому многоборью, конному спорту, футболу, хоккею, а также с отдель ными спортсменами мастерами спорта, чемпионами страны по тяжелой атлетике, паузр-лифтингу, боди-билдингу, В 1997 году был приглашен Спортклубом «Идущие к солнцу» для подготовки российс­кой сборной команды к Чемпионату Мира. С этого момента является спортивным врачом клуба и Федерации Кекусинкай России.

В некоторых видах спорта, особенно таких, как тяжелая атлетика или бег на длинные дистанции, питанию придается огромное значение, порой преувеличенное. Ничего хорошего в том, что спортсмен становится «рабом» протеиновых добавок, белковых, витаминных смесей, мудреных диет, соблюдение которых требует множества времени и усилий. Да и вечная сосредоточенность спортсмена на со­стоянии своего организма, согласитесь, так же тягостна и скучна, как больного - на собственной болезни Она лишает, человека ощу­щения полноты жизни, делает его неинтерес­ным для окружающих.

Любая крайность плоха. В каратэ роль питания зачастую недооценивается спортсме­нами Не соблюдать совсем правила, спортив­ного литания человеку, имеющему дело с интенсивными физическими нагрузками, ещё более опасно, поскольку рациональное питание направлено на то, чтобы дать спортсме­ну возможность восполнить энергию, которую он тратит на тренировках и соревнованиях и предупредить явление перенапряжения Существует множество методик, разработок по спортивному питанию, среди которых встречаются весьма экзотические и радикальные. Как ориентироваться в этом море ин формации, кому из диетологов верить? Как правильно подобрать рацион, дабы пища максимально высвобождала свой энергетический ресурс, не зашлаковывая организм7

Впрочем, все истинное просто. Существуют определенные принципы, на основе которых строится система здорового питания. Следуя им, легко разработать соответствующую диету (не стоит пугаться этого слова речь идет о сбалансированном питании, которое поможет поддержать статус здорового, сильного, рекордоспособного организма). Об этом мы беседуем сегодня со спортивным врачом Федерации Кекусинкай России, человеком, ко­торый знает все о физиологии спортсмена Михаилом Язовских.

• Михаил Валентинович, у О. Генри есть рас­сказ, где главный герой - боксер, уже сошед­ший с большого ринга, пребывающий в безве­стности и долгах, вдруг получает последний шанс заработать деньги в поединке с молодым соперником. Герой знает, что бой будет страш­ным, что соперник силен и свиреп, а он ослаб от недоедания, хотя за ним - опыт и мастерство. Но если бы он съел большой и сочный бифштекс, то смог бы выйти на ринг. Образ горячего бифштекса с кровью преследует героя на протяжении всего рассказа. В результате, боксер, так и не сумев достать денег, проигрывает бой: силы оставили его в последние секунды этой неравной борьбы. Скажите, что за сила содержит­ся в куске свежеприготовленного мяса, чашке тво­рога?

- Белок. Спортсмену, занятому в силовых видах спорта, интенсивно тренирующемуся, необходи­ма усиленная белковая поддержка, поскольку это вещество является основным для строения мышечной ткани, ее эффективного функциони­рования. Основными источниками белков явля­ются мясо, рыба, молоко, сыр, хлебные злаки (к примеру, кукурузные хлопья), бобы, рис. Здо­ровому взрослому человеку, не занятому интен­сивным физическим трудом требуется 0,8 - 1,2 г белка на каждый килограмм веса (причем, со­отношение животного и растительного белка должно быть примерно одинаковым). Для спорт­смена, тренирующегося ежедневно, необходимое количество возрастает до 2,4 - 2,8 г на кило­грамм веса. Следовательно, для взрослых спорт­сменов легкой весовой категории (65 кг) требу­ется 130 г белка в день, средней (75 кг) - около 150 г, а тяжеловесам - почти 200 г белка. Каче­ство белка зависит от количества содержащих­ся в нем аминокислот - основ строения протеи­на. Самый высококачественный белок - яичный, в то время как белок, содержащийся в молоке, рыбе и мясе - чуть более низкого качества. Рас­тительные белки - еще ниже. Лишь рис и соя в этом классе белков занимают первые позиции по качеству.

Развенчание «мифов некоторые теоретики восточ­ных единоборств ратуют за вегетарианство, ут­верждая, что содержащиеся в растительной пище вещества легко усваиваются, дают хоро­шую растяжку и бодрость. Однако, исследова­ния показали, что если в рационе содержится меньше одного грамма белка на килограмм веса, то организм начинает использовать белок из собственных тканей. В результате, может на­ступить дистрофия. Словом, на салатиках бой­ца Кёкусинкай не вырастить. Чем больше спорт­смен тренируется, тем больше расходует энер­гии, тем больше ему нужен протеин. Значит, продукты питания, богатые протеином, долж­ны составлять значительную часть в диете. Ког­да расход энергии превышает 3500 ккал в мину­ту, что необходимое количество пищи становит­ся проблемой. Ее требуется настолько много, что человек рискует превратиться в Гаргантюа, по­этому, на этапе активных тренировок целесооб­разнее принимать пищевые добавки, белковые препараты, которые компенсируют почти поло­вину необходимого белка. К примеру, препарат СП-11 обеспечивает до 45% этого вещества, аци­дофильный ИСП-1 - до 35%. Причем, белок в этих продуктах легко усвояемый - молочный.

- Какие еще питательные вещества «работа­ют» на производство энергии из пищи для спортсмена Кёкусинкай?

- Углеводы Это настоящие «станции по выра­ботке энергии». Источником углеводов являют­ся рис, картофель, макаронные и мучные изде­лия и, конечно, сладости. Углеводы после упот­ребления либо сжигаются мышцами, либо на­капливаются в мышцах и печени после транс­формирования в гликоген. Гликоген очень быс­тро, меньше, чем за 30 секунд, формирует источ­ник энергии, но запасы гликогена достаточны лишь для одного-полутора часов интенсивной

физической нагрузки. Чтобы достичь достаточного запаса гликогена перед соревнованиями, источником, по крайней мере, 55% энергии, получаемой организ­мом из пищи, должны служить углеводы. Это зна­чит, что макаронные изделия, рис и хлеб должны составлять значительную часть диеты. А в соревно­вательный период этот процент повышается до 70. Очень важно восстанавливать запасы гликогена меж­ду боями, так как во время 6-минутного боя расходу­ется 20-30% гликогена. Когда запасы истощаются, организм начинает, помимо прочих веществ, исполь­зовать протеин из мышечной ткани. Поэтому реко­мендуется в промежутках между боями принимать фруктозу ( а не сахар (!), поскольку он повышает со­держание инсулина в крови). Банан или яблоко впол­не восполнят необходимый запас гликогена в пере­рыве. И что особенно важно - сразу же после боя в первую очередь восстановить углеводный баланс, по­скольку через час или два пустоты, образованные в печени из-за отсутствия углеводов, заполняются жи­ром.

Развенчание мифов: всегда считалось, что спорт­смену нельзя пить на тренировках, во время выступления и сразу же после него, поскольку жидкость повышает циркуляцию крови, уве­личивая нагрузку на сердце. Немецкими уче­ными, известными своими разработками в спорте и спортивной физиологии, доказано, что водный режим ни в коем случае не должен быть ограничен. Дегидрация (потеря жидко­сти) наносит большой вред организму, значи­тельно снижая силу и выносливость. Впрочем, спортсмен либо его тренер сами в со­стоянии рассчитать суточную норму необходи­мых ему белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и на основе этих данных составить индивидуальный рацион в зависимо­сти от того, на каком этапе подготовки он нахо­дится. (А таких этапов три: базовый, соревно­вательный, предсоревноватедьный). По табли­цам, приведенным ниже, это несложно сделать.

- Да, тем более, перед нами не стоит задача в единственной статье изложить всю теорию спортивной диетологии. Остановимся на самых актуальных вопросах, которые чаще всего за­дают врачу команды.

- Например, как питаться во время соревнова­ний и интенсивных тренировок. Во-первых, во время соревнований очень важно правильно зав­тракать (обеда, как вы понимаете, может и не быть, поскольку, многие соревнования длятся по 10 часов и более).

Завтракать надо за 2-2,5 часа до боев или трени­ровки. Чем? Вот пример одного из столов: овся­ная каша, сливочное масло, яйца всмятку (имен­но они сохраняют наибольшее количество каче­ственного белка), тушеное мясо, (причем, легко усвояемое, например, телятина), овощной салат, сыр, фрукты. Из напитков сок или чай. Обед (если он предусмотрен): крепкие бульоны (лучше куриные), мясное блюдо, приготовлен­ное на пару с овощными гарнирами. Ужинать лучше спустя 30-40 минут после окон­чания соревнований, не позже и не раньше. Есть сразу нельзя, потому что организм еще не при­шел в норму после колоссального напряжения, предельной мобилизации во время боя. А в со­стоянии стресса происходит мощный выброс гор­монов в кровь, и ферменты, необходимые для переваривания пищи, не вырабатываются. Пища, следовательно, просто загнивают в же­лудке. Ну а почему есть на ночь вредно, объяснять, пожалуй, не стоит. Единственно, надо учитывать функцию печени как фильтра и «подкармливать» ее на ужин легкой пищей: творогом, рыбой, овощами, фруктами.

Наименование продуктов	Кол-во (гр.)	X и м и ч е с к и й с о с т а в	Добавить(+), отнять(-) к суточному рациону (гр. )
белки	жиры	углеводы
Замена молока	100
молоко	100	3,07	3,33	4,41
творог	25	3,6	4,28	0,25	сл. масло(-1)
мясо	25	3,68	0,63	-	сл. масло(+3)
рыба	40	3,61	0,14	-	сл. масло{+3)
сыр	15	3,05	2,81	0,35
Замена мяса	100
мясо	100	14,71	2,53	-
творог	100	14,40	17,19	0,98	сл. масло(-15)
рыба	160	14,43	0,58	-	сл. масло(+2)
молоко	480	14,74	15,98	21,17	сл. масло(-13)
яйцо	140	14,78	14,04	0,6	сл. масло(-11)
Замена рыбы	100
рыба	100	9,02	0,36	-
мясо	60	8,83	1,52	-	сл. масло(-1)
творог	60	8,84	10,26	0,59	сл. масло(-10)
молоко	300	9,21	9,99	13,23	сл. масло(-9)
яйцо	85	8,98	8,07	0,36	сл. масло(-7)
Замена творога	100
творог	100	14,40	17,10	0,98
мясо	100	14,71	2,53	-	сл. масло(+15)
рыба	160	14,43	0,85	-	сл. масло(+17)
молоко	460	14,12	15,32	20,29	сл. масло(+2)
яйцо	140	14,78	14,04	0,6	сл. масло(+3)
Замена яйца	50(1шт.)
яйцо	50	5,28	5,02	0,22
творог	60	5,76	6,84	0,39	сл. масло(-2)
мясо	40	5,88	1,01	-	сл. масло{+4)
рыба	60	5,41	0,22	-	сл. масло(+5)
сыр	25	5,08	4,69	0,58
молоко	160	4,91	5,33	7,05

Большое значение имеет правильно соблюдае­мый режим питания. Как бы это скучно ни зву­чало, но оптимальное распределение пищи в те­чение дня играет роль не меньшую, нежели сама пища. Прекрасно подобранные качественные продукты могут оказаться шлаком для организ­ма, если они съедаются когда попало. При обыч­ном трехразовом суточном питании калорий­ность распределяется следующим образом: завт­рак - 30%, затем тренировка, обед - 35%, ужин - 35%. Либо: завтрак - 35%, обед - 30%, затем тренировка, ужин - 30%. Для высококвалифицированных спортсменов, имеющих дело с большими нагрузками имеющих дело с большими нагрузками, целесообразно четырех - и пятиразовое питание с пол­дником и вторым завтраком. При включении в рацион специального питания повышенной биологической ценности (сокращен­но ПБЦ) в качестве пищевых восстановитель­ных средств, завтрак должен составлять 25% суточной калорийности, после первой трениров­ки - прием ППБЦ, обед - 30%, полдник - 5%, затем вновь прием ППБЦ после второй трени­ровки в размере 10% и ужин 25%. Словом, понемногу, но эффективно.

• Давайте поговорим о специализированном пи­тании. Что представляют собой пищевые до­бавки, используемые спортсменами, и не опас­но ли их применение?

– В спорте высоких достижений мы вынуждены использовать продукты высокой биологической ценности, возмещающие большие энергозатраты спортсменов, которые обычной пищей невозможно восстановить. Например, во время подготовки к Чемпионату Мира мы использовали целыйкомплекс ПБЦ, выпущенной одной из американских фирм, известной своими передовыми разработками в области спортивного питания. Опасность их применения может быть одна: несертифицированный «пиратский» продукт, когда информация прилагаемая к упаковке, может быть, мягко говоря, несоответствующей истине, либо с завышением норм, либо с содержанием веществ МОК, то есть допингом. Поэтому лучше пользоваться «проверенными» марками и главное, принимать их под контролем врача.

Таблица 2. Суточная потребность в энергии и основных пищевых веществах (на 1 кг. массы тела )

Вид спорта	белки	жиры	углеводы	калорийность, ккал
Единоборства	2,4-2,8	1,8-2,2	9,0 11,0	62-75

Таблица 3. Суточная потребность спортсменов в витаминах

Вид спорта	Витамины, мг
с I	В1 | В2 | ВЗ | В6 |В9,мкг|	В12 | РР | А | Е
Единоборства		,2 I|о	0,004-0,,0 3 8| 20 30

Таблица 4. Суточная потребность спортсменов в некоторых минеральных веществах

	Минеральные вещества, мг
	кальций	фосфор	железо	магний	калий
Единоборства		2	20 35	500-700	5

Таблица 5. Химический состав пищевых рационов для спортсменов различных видов спорта

Группы видов спорта	Калорийность (% ккал), обеспечиваемая
белками	жирами	углеводами
Скоростно - силовые	17-18	30	52-53