Моя азбука питания
Здоровое питание — вот «волшебная палочка», которая поможет улучшить самочувствие и душевное состояние. Ведь давно доказано, что настроение, внешний вид, здоровье во многом зависят от того, что мы едим. Поэтому следуйте основным правилам здорового питания — и Вы заметите, как изменится мир вокруг и Ваше отношение к нему.
Основы здорового питания: несколько шагов к Вашему здоровью и красоте
Итак, начинаем жизнь с чистого листа и с новым рационом, в котором отныне будут только те продукты, которые действительно полезны для Вашего организма. Следуя простым принципам здорового питания женщины, Вы начнете замечать первые результаты уже через несколько дней.
Принципы здорового питания
Питание должно быть сбалансированным - меню здорового питания должно включать в себя продукты, содержащие в себе максимально полный набор витаминов и микроэлементов, необходимых организму.
Питание должно быть регулярным.
Питание должно включать в себя цельнозлаковые продукты.
Здоровое питание: продукты из цельных злаков могут быть и являются вкусными
В книгах по здоровому питанию вы найдете много рецептов, в которых основными продуктами являются цельные злаки, фрукты и овощи. Поэтому Вы без труда сможете подбрать те блюда, которые максимально соответствуют Вашим гастрономическим предпочтениям и программе питания. Стать стройнее и чувствовать себя лучше можно, избегая изнуряющих диет, тем более, что калорийность продуктов питания с цельными злаками от Nestle очень не высока.
Подробнее о здоровом и сбалансированном питании, основных продуктах, которые должны входить в рацион предлагаем Вам прочитать в статьях, размещенных на нашем сайте. Давайте учиться здоровому питанию вместе.
Здоровое питание
Завтрак считается основным приемом пищи за весь день и составляет основу здорового питания. Именно поэтому завтрак не стоит пропускать ни по каким причинам.
Здоровое питание – это завтрак, но далеко не всегда утром есть возможность приготовить что-то полезное. Большинство питательных веществ здорового питания содержится в продуктах, которые предусматривают длительную готовку, зачастую в несколько стадий.
Когда готовим завтрак заранее, нами движет лишь одно желание – освободить себя с утра от выполнения обязанностей по кухне, но все-таки сделать рацион из здорового питания. Но далеко не всегда приготовленный заранее, а именно накануне вечером, завтрак окажется полезным здоровым питанием.
8 правил здорового питания
Даже если вы запаслись уже достаточными познаниями во всем, что касается здорового образа жизни и правильного питания, все же вам стоит прислушаться к нашим советам и взять на вооружение несколько нехитрых, но очень важных правил. Эти правила учитывают, в первую очередь, время приема пищи и причины, по которым вы едите. Прочтите эти советы – они помогут вам выработать свой режим здорового питания.
Поздний прием пищи сам по себе не способствует набору веса, важно уяснить другое: если вы едите поздно вечером, это обозначает, что в течение дня вам просто не удалось вовремя поесть, и, может быть, неоднократно. А это уже замедляет обмен веществ и приводит к тому, что к вечеру ваш аппетит значительно возрастает.
Лучшим решением будет старинная пословица: «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай, как бедняк».К тому же, надо есть лишь тогда, когда вы действительно чувствуете голод, а не от скуки или в состоянии стресса.
Старайтесь не есть вне дома. Порции в ресторанах достаточно велики и так как блюда подаются уже разложенными по тарелкам, мы обычно съедаем все. Если все же вы обедаете в ресторане, закажите меньшую порцию или выберите блюдо из детского меню, если таковое имеется.
Не зацикливайтесь на меню, состоящем только из здоровых продуктов: так вы сможете себе позволить съесть что-нибудь «запрещенное» хоть раз в неделю. Просто нужно помнить, что не следует увлекаться.
Вы согласны с теми, кто утверждает, что лучше всего делать зарядку по утрам и обязательно на свежем воздухе? Хоть звучит убедительно, но все же это не так. Если вы займетесь упражнениями сразу же после пробуждения, это не поможет вам сжечь больше калорий. Количество сжигаемых калорий зависит лишь от метаболических процессов, съедаемой пищи и особенностей вашего организма, а все это не имеет никакого отношения ко времени физических занятий.
Еда важнее чем питье - это утверждение верно лишь когда речь идет о фруктах и фруктовых соках. Врачи-диетологи рекомендуют свежие фрукты предпочитать фруктовым сокам, так как твердая пища даст вам чувство насыщения.
Помните: вода – это жизнь. Во время соблюдения диеты следует потреблять больше жидкости, чем обычно. Попробуйте выпивать больше дневной нормы, которая, как известно, равняется 8 стаканам. Вода поможет организму переработать пищу и очистить его от токсинов.
Есть бездумно – это самый короткий путь, который ведет к лишнему весу. Вы должны относиться к приему пищи вдумчиво и уважительно, не совмещайте еду с другими занятиями. Ешьте из тарелки и за столом – ни в коем случае не стоя, либо за книгой, либо за компьютером или болтая по телефону.
Перейдите на еду, приготовленную на пару. Этот способ приготовления поможет вам сохранить все полезные вещества в потребляемых продуктах, а не в воде, в которой они готовились.
Здоровым питанием грезят многие, но, что именно оно из себя представляет, точно сказать, наверное, могут единицы.
Английский диетолог Майкл Поллан многие годы пытался вывести приблизительные правила здорового питания, общаясь с коллегами, гастроэнтерологами, психологами, антропологами и просто диетиками со стажем. Результатом его изысканий стала книга «Правила питания», пока вышедшая только в Британии. Вот некоторые из основных советов врача.
1. Чем белее хлеб, тем вреднее
С точки зрения обменных процессов нашего организма, белая мука мало чем отличается от чистого сахара. Поэтому неудивительно, что многочисленные исследования подтвердили пользу чёрного хлеба: те, кто ест в основном изделия из цельнозерновых культур, живут дольше и с возрастом наживают меньше болячек.
2. Не ешь сухих завтраков, которые окрашивают молоко или воду
Мюсли и различные хлопья быстрого приготовления традиционно считаются самым здоровым вариантом завтрака. Но если при попадании в жидкость хлопья меняют её цвет, знайте: в них полно вредных добавок, сахара, и к тому же переработаны они были так, что утратили все свои полезные свойства.
3. Не ешь то, что не признала бы съедобным твоя бабушка
Пищевая промышленность не стоит на месте — в результате полки наших магазинов забиты тем, в чём наши предки даже не узнали бы продуктов питания. Нам нравится, а вот нашему телу — отнюдь.
Дело в том, что человек инстинктивно ищет в пище больше сахара, жира и соли, и производители идут ему навстречу, чтоб опустошить его кошелёк. Но с точки зрения эволюции, такая пища для нас совершенно противоестественна, так что чем больше над продуктом поработали современные научные умы, тем он в конечном итоге вреднее.
4. То, что выросло в огороде, полезнее того, что сделали на заводе
С этим вряд ли кто-то будет спорить.
5. Еда утоляет голод, а не скуку
Как ни странно, для многих из нас приём пищи зачастую призван отнюдь не успокоить чувство голода. Мы едим от скуки, чтобы провести время, чтобы успокоить нервы и даже чтобы наградить себя за что-либо. В итоге, отношение к еде как к средству поощрения привело к возведению сладкого и жирного чуть ли не в культ; а «заедание» стрессов и скуки так вообще стало обычным делом для современного человека.
6. Пища должна быть цветной
Постарайтесь наполнить свою тарелку продуктами хотя бы 4 разных (лучше — ярких) цветов, и поймёте, как это на самом деле полезно. Во-первых, самыми яркими ЕСТЕСТВЕННЫМИ (!) оттенками обладают свежие овощи и фрукты (тогда как мясо, гарниры и хлеб этим похвастаться не могут), а во-вторых, психологи говорят, что «разноцветие» в тарелке помогает утолять чувство голода только при одном взгляде на еду. К тому же, потребление овощей разного цвета гарантирует вам равномерное поступление всех необходимых полезных веществ и защитит от максимального количества болячек.
7. Устал читать состав продукта? Не ешь
Чем больше ингредиентов входит в состав продукта, тем большей обработке, скорее всего, подверглось изначальное сырьё. А значит там полно консервантов, подсластителей, загустителей, ароматизаторов и прочих искусственных (ненужных организму) веществ.
8. Увидел «страшные» слова? Не ешь
Диглицериды, целлюлоза, ксантановая камедь... Вы что, кладёте подобное в свои домашние блюда? А раз нет, не стоит позволять хитроумным производителям подбрасывать все эти незнакомые компоненты в вашу еду. Пищевики-то стремятся продлить срок жизни своей продукции и сделать её внешние качества более привлекательными для потребителя, а ваша задача — выбрать то, что не будет лежать в желудке мёртвым грузом и даст вам максимум питательных веществ. Конечно, пищевые добавки были одобрены всяческими контрольными органами и вроде бы не наносят вреда здоровью, но, с другой стороны, наши предки тысячи лет в глаза не видели никакой ксантановой камеди — и были вполне счастливы. Зачем же идти поперёк многовековых привычек человеческой натуры и на поводу у рекламных трюков?
9. Покупай то, что «завалялось»
Большинство супермаркетов организуют торговый зал таким образом, что обработанные (замороженные, «обогащённые», быстрорастворимые и т. п.) продукты выложены на центральных прилавках, а свежее и натуральное спрятано по стенкам и углам.
10. Ешь то, что поели бактерии
Включите в свой рацион продукты, которые уже были частично переработаны пищеварительной системой грибков и бактерий. Например, кефир, йогурт, сыр или соевый соус — то есть всё то, что требует закваски или брожения.
11. Не всё жирное вредно
Пережаренные пирожки и чипсы — это одно, а вот жирная рыба (макрель, сёмга, анчоусы) — совсем другое. Рыбий жир богат необходимыми кислотами, которые полезны для сердца, нервной системы и кровяных сосудов.
12. Не ешь того, что не гниёт
Долгий срок хранения как правило свидетельствует о более высокой степени обработки, то есть по-настоящему питательная ценность продукта снижена до минимума. К тому же, в нём, скорее всего, полно консервантов и других химикатов; исключение оставляют продукты брожения (вина, например) и мёд, который может храниться и не портиться десятилетиями.
13. Не доверяй пометке «обезжиренный»
Отсутствие жира в продукте отнюдь не говорит о его полезности. Быстрые углеводы точно так же способствуют лишнему весу, но, в отличие от жиров, ещё и не утоляют голод. Между тем, очень многие низкожировые или обезжиренные продукты достаточно сахаристы — те же сухие завтраки, творожки, мороженое и т. п. Такой искусственно обезжиренной едой трудно наесться, и в итоге общая калорийность вашего «диетического» блюда может быть даже выше его жирного аналога.
14. Не торопись
Мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись, и послать соответствующий сигнал желудку. Так что — как ни парадоксально — чем медленнее вы едите, тем быстрее наедаетесь.
15. Правило бульона
Мясной бульон — одно из самых нежелательных блюд на вашем столе. Как говорят врачи, в воду вывариваются все самые вредные вещества, содержащиеся в мясе, и одно из них — тяжёлый животный жир. Именно он способствует повышению уровня холестерина в крови, закупорке сосудов и последующим инфарктам.
Зато овощной бульон — совсем другое дело. В нём остаются как раз многие питательные компоненты, которые уходят из овощей во время варки, поэтому этот супчик лучше не сливать.
16. Купи посуду поменьше
Как показало британское исследование при участии нескольких сотен добровольцев, просто сменив все домашние тарелки на меньшие в диаметре, люди начинают есть в среднем на 22% меньше.
17. Чти традиции
Японская, французская, греческая, итальянская... Спорить о том, какая из национальных кухонь здоровее, можно долго — несомненным остаётся одно: любая традиционная кулинария гораздо более полезна, чем современная «общезападная», с сэндвичами, гамбургерами, жареными куриными крылышками и газировкой. А правильнее всего, утверждают врачи, есть те блюда и продукты, которые считаются национальными в вашей стране, в вашем регионе. Организм Россиянина, например, исторически привык к свёкле и капусте, а вот какой-нибудь жирный сыр кажется ему противоестественным.
18. Никогда не ешь досыта
Опять же: наш мозг не сразу понимает, что желудок на самом деле полон. Положите вилку до того момента, как почувствуете, что в вас уже не лезет, и ощущение сытости придёт уже через 15-20 минут.
19. Не перекусывай на ходу
Почти все продукты, продающиеся в уличных палатках, полны концентратов, вредных жиров и бедны питательными веществами. Они годятся для того, чтобы просто «пожевать» и занять рот, но не смогут утолить голод.
20. Ищи компанию
Несколько исследований показали, что в одиночестве человек съедает больше, чем в компании. Когда вы обедаете с семьёй или, например, с коллегами, поглощение пищи перестаёт быть бездумным процессом набивания желудка и превращается в некий ритуал со своими правилами и ограничениями.
21. То, что называется одинаково на всех языках и наречиях, — не еда
Речь идёт о бигмаках и чипсах. Пицца и паста, например, — совсем другое дело, ведь для них у нас есть свои, вполне русскоязычные аналоги (макароны, вермишель, открытые пироги).
22. Пусть лакомство остаётся лакомством
Нет ничего дурного в том, чтобы побаловать себя сладостью или поджаренным мясом. В конце концов, жизнь была бы тускла и безрадостна, если бы состояла из одних ограничений. Но баловство должно оставаться баловством, и шоколадные пирожные лучше есть именно по особым случаям — на праздник, в выходной или на вечеринке. Иначе сладости станут привычной «жвачкой», уже не будут доставлять такого удовольствия, зато прибавят вам килограммов.
Кстати, некоторым людям редкие послабления в плане еды даже помогают вести здоровый образ жизни. Шоколадка или пирожок раз в два дня мотивируют на занятия фитнесом (чтобы сбросить набранные калории) и в то же время обеспечивают чувство удовлетворённости едой.
23. Иногда правила надо нарушать
Перегибать палку не стоит ни с одними правилами. Одержимость здоровым питанием отрицательно скажется на вашем психологическом состоянии, прибавит стрессов, а вместе с ними и проблем со здоровьем. В общем, во всём нужна мера, но, как говорил Оскар Уайльд, и в соблюдении меры — тоже.
12 правил здорового питания ребенка
1. Постарайся кормить малыша грудью, ведь грудное молоко содержит все необходимые питательные вещества, необходимые для полноценного развития малыша в первые месяцы жизни. Кроме того, грудное молоко - гарантия хорошего иммунитета, оно обеспечивает природную защиту от инфекционных и аллергических заболеваний.
2. Примерно в 4-6 месяцев начинай вводить прикорм в дополнение к грудному молоку или адаптированной смеси. В этот период у малыша, как правило, хороший аппетит и маминого молока или смеси явно недостаточно. Также малышу пора учиться приобретать навыки питания и учиться воспринимать различные вкусы и текстуры продуктов.
3. Считаем до 1. Питание, состоящее из одного компонента, позволит сократить риск аллергии и постепенно знакомит малыша с новыми продуктами. Поэтому прикорм следует начинать с однокомпонентных продуктов: овощных и фруктовых пюре, или каш. Чистая рецептура без сахара, соли, крахмала и добавления соков более сладких фруктов - идеальна для начала путешествия в мир новых вкусов!
4. Каша, обогащенная железом и цинком, в сочетании с пюре или соком, обогащенным витамином С - важное дополнение к грудному молоку. Железо необходимо ребенку для здорового роста и полноценного умственного развития. Цинк является важным питательным веществом для нормального функционирования иммунной системы.
5. 100%-ые соки и вода - полезные напитки для твоего малыша, но следи, чтобы они не вытеснили из его рациона грудное молоко или адаптированную смесь.
6. Корми малыша нежирным мясным пюре и другими продуктами, богатыми белком. Начни знакомство с мясных пюре - без соли, состоящих из одного вида мяса: индейки или ягненка.
7. Разнообразь рацион малыша, смешивая уже знакомые ему продукты, например, смешанные фруктово-овощные пюре или мясо с овощами.
8. После 8 месяцев чаще включай в ежедневный рацион питания малыша разные овощи и фрукты.
9. После того, как малышу исполнится год, ему можно предложить цельное коровье молоко (если нет противопоказаний).
10. Желудок малыша очень мал. Каждый кусочек должен быть полезен и питателен. Постарайся избегать высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов, таких как жареный картофель, газированные напитки, сладости.
11. Предлагай малышу разные продукты и позволь ему съесть столько, сколько он хочет. Следит за знаками голода и сытости малыша, дайте ему самостоятельно регулировать количество потребляемой пищи.
12. Малыши во всем берут с нас пример, поэтому здоровое питание детей во многом обеспечивается правильным питанием взрослых. Постарайся составить правильно рацион всей семьи, ведь ребенок учится, глядя на вас.
Питание детей 3-7 лет должно быть организовано таким образом, чтобы обеспечить нормальный рост и развитие детского организма, подготовить мышцы, кости и мозг к резкому возрастанию умственных и физических нагрузок и изменению режима, связанному с началом учебы в школе.
Для этого важно соблюдать несколько основных принципов питания:
Питание должно снабжать организм ребенка необходимым количеством энергии для двигательной, психической и прочей активности.
Питание должно быть сбалансированным, содержать пищевые вещества всех типов (так называемые нутриенты).
Важно, чтобы питание было разнообразным, только это является условием его сбалансированности. Необходимо учитывать индивидуальные особенности детей, возможную непереносимость каких-либо продуктов.
Необходимо соблюдать технологию обработки продуктов и приготовления пищи, соблюдать санитарные требования к помещениям, где производится приготовление пищи, сроки и условия хранения и т. д.
Рассмотрим эти принципы подробнее.
Энергетическая "емкость" пищи измеряется в калориях. Но ценность детской пищи заключается не только в количестве калорий, необходимо также, чтобы она содержала в себе все те вещества, из которых состоит человеческий организм. Белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода - вот тот строительный материал, который нужен растущему организму ребенка каждый день.
3 года 4 - 6 лет 7 лет
Энергия, ккал 1540 1970 2350
Белки, г 53 68 77
Жиры, г 53 68 79
Углеводы, г 212 272 335
Белки
Источниками белка являются мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца (животные белки), а также хлеб, крупы, бобовые и овощи (растительные белки). Недостаток в рационе ребенка белков не только замедляет нормальный рост и развитие, но снижает устойчивость к воздействию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов. Поэтому белки должны постоянно включаться в рацион дошкольников и школьников. Для того, чтобы белки хорошо усваивались и наиболее полно использовались клетками и тканями организма, необходимо не только достаточное количество белков, но и правильное соотношение их с количеством углеводов и жиров. Наиболее благоприятным сочетанием является 1 г белка на 1 г жира и 4 г углеводов.
Жиры
Источники жиров - это масло сливочное и растительное, сливки, молоко, молочные продукты (сметана, творог, сыр), а также мясо, рыба и др. Повышенное потребление продуктов с высоким содержанием жиров нежелательно.
Углеводы
Источники углеводов - это сахар, все сладкое, в том числе фрукты, кондитерские изделия, далее - овощи, хлеб, крупы, молочный сахар, содержащийся в молоке. Роль углеводов особенно важна из-за большой подвижности и физической активности детей. Большая работа мышц требует больших энергетических затрат, богатой углеводами пищи.
Минеральные соли и микроэлементы
Минеральные соли и микроэлементы являются строительным материалом для органов, тканей, клеток и их компонентов. Обеспечить их поступление в организм особенно важно в период активного роста и развития ребенка.
Минеральные соли играют важную роль в обмене воды в организме, регуляции активности многих ферментов. Минеральные вещества делят на две группы в зависимости от содержания в организме: макроэлементы или минеральные соли (натрий, калий, кальций, фосфор, магний, хлориды, сульфаты и др.) и микроэлементы (железо, медь, цинк, хром, марганец, йод, фтор, селен и др.). Содержание макроэлементов в организме может составлять до 1 кг. Микроэлементы не превышают десятков или сотен миллиграммов
Основные порталы (построено редакторами)