Силовая подготовка как составная часть занятий физической культуры

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА КАК СОСТАВНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

преподаватель физического воспитания

ОГАПОУ «Ракитянский агротехнологический техникум»

В последнее время все больше людей проявляет интерес к практическим возможностям своего не только духовного, но и физического совершенствования.

Буквально все физиологические процессы в той или иной степени связаны с движениями. Мускулатура человека сложна и многообразна, она управляет произвольными движениями, обеспечивает активные перемещения человека в окружающей среде, стимулирует обмен веществ и работу всех органов и систем его тела. И поскольку мышцы обеспечивают работу всего организма, человек должен заботиться об уровне своей мускулатуры, для чего необходимо регулярно заниматься всеми доступными средствами физического воспитания.

Силу в биомеханике определяют как меру взаимодействия человека с другими телами окружающей среды, которая регулируется через мышечные напряжения.

При воспитании силовых способностей каждый занимающийся должен не только гармонически развивать силовые характеристики тех или иных мышечных групп своего тела, но и научиться рационально пользоваться своей силой в различных условиях.

Для развития силы помогут знания анатомии, физиологии мышечной системы и биомеханика движений человека, даваемые на уроках. Это позволит управлять процессом сознательно, вносить в упражнения индивидуальные уточнения. Исходя из особенностей телосложения, можно выбрать определенный комплекс физических упражнений, который будет решать только одну или сразу несколько задач (увеличение массы отдельной мышцы, группы мышц или нескольких мышечных групп; развития и совершенствования многих физических качеств; общее оздоровление организма).

Необходимо знать, многое зависит от упорства, выбранной методики тренировки и ее длительности. Помимо этого, физические упражнения являются лекарством от многих недугов, если ими заниматься регулярно. При помощи физических упражнений можно добиться требуемой подвижности в суставах, необходимой силы мышц, быстроты, выносливости и др.

Физические упражнения только тогда полезны, когда их выполняют с учетом возраста, пола, возможностей человека и т. д. Для соблюдения тренировочного режима нужно, прежде всего, убеждение в абсолютной необходимости занятий, в их важности для здоровья и высокой работоспособности. Главной задачей преподавателя является выработка у обучающихся постоянной привычки ежедневно выполнять определенный комплекс физических упражнений. Это способствует возникновению уверенности в своих силах. Если появилось желание нагружать мышцы, значит, появилась сила, которую следует увеличивать постепенно.

Однако не следует думать, что секрет совершенствования формы тела кроется в особых упражнениях. Важную роль играет дозировка в дневном, недельном и месячном циклах занятий (зарядка, уроки, тренировка, самостоятельная работа). Быстрота прироста мышечной массы зависит от чередования динамического и статического режима работы мышц на том или ином занятии.

С чего начать занятия силовой подготовки?

Для того чтобы стать сильным, ловким, выносливым, надо потрудиться. Необходима систематическая, кропотливая работа над собой. Безусловно, за год или полтора нельзя превратиться в олимпийского чемпиона, но, последовательно занимаясь силовыми упражнениями, можно окрепнуть настолько, что безболезненно войдете в жесткий ритм физических, психических и других нагрузок, неизбежных в дальнейшей жизни.

Наибольший прирост силы происходит от 13 до 17 лет, это время благоприятно для силовых упражнений, однако нельзя копировать тренировку взрослых, это чревато перенапряжением и даже травмами. В юном возрасте после силовых упражнений восстановление значительно быстрее, чем после того же бега, поэтому, можно и нужно заниматься 2 – 3 раза в неделю.

Молодым людям свойственно стремление достичь хорошей спортивной формы в кратчайшие сроки. Невозможно «побыстрее» развивать силу, все требует времени. Любой комплекс требует минимум 3 – 4 месяцев непрерывных, систематических занятий. Только после этого организм начнет реагировать на ваш труд увеличением возможностей мышц.

Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1.  С внешним сопротивлением (гири, гантели, штанга, тренажеры…)

2.  С преодолением собственного веса (приседания, отжимания, подтягивания …)

3.  Изометрические (статические) упражнения

Уровень нагрузок, которые приходится преодолевать, весьма высок, поэтому начинающему спортсмену следует придерживаться определенных правил, если он, разумеется, желает заложить прочный фундамент физической и функциональной подготовленности.

1. Необходимо проделывать упражнения на тренировке в полном объеме, что приводит к адаптации опорно-двигательного аппарата, заставляя мышцы и сухожилия становиться толще, рельефнее и сильнее.

2. Больше внимания следует уделять развитию силы вспомогательных и стабилизирующих мышц, так как именно они нередко при максимальных усилиях не выдерживают нагрузки.

3. С первых шагов следует также уделять особое внимание увеличению мышечной массы и сведению к минимуму жировой массы тела.

4. Недопустимо развивать мышечную массу односторонне (например, вначале — рук, потом — ног и далее — спины). Развивать надо сразу все мышечные группы.

5. Концентрировать внимание на более интенсивном развитии слабых мест.

Фундаментальным принципом системы физического воспитания является связь физической культуры и спорта с трудовой деятельностью людей. На практике это выражается в использовании физической культуры и спорта в научной организации труда, в формах, так называемой, профессиональной прикладной физической подготовки (ППФП), которая в свою очередь неразрывно связана с элементами силовой подготовки.

Каждый тип силовой тренировки имеет свое предназначение. Каждая тренировка в отдельности преследует определенную цель, и каждая тренировка может быть более важна, чем другая.

Сильные мышцы необходимы в различных разделах программы физической культуры. Вот некоторые примеры.

Гимнастика.

Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса – необходимость. Упражнения на снарядах (кольца, перекладина, брусья) выполняются в большей степени за счет силы. И каждый урок обязан развивать её:

- разминка с элементами на силу, в парах, специальные упражнения

- отдельные упражнения (сгибание рук, подтягивание …, или нестандартные упражнения на снарядах (отжимание на перекладине, подъем переворотом в упор с захватом рукой стойки и т. д.) выполнение упражнения с дополнительным предметом, преодолением искусственного препятствия…).

- эстафеты, соревнования на силу, «лесенка» (одно выполнение, затем два и так далее по возрастающей, затем по убывающей), дополнительная нагрузка за проигрыш (команде, виновникам проигрыша или всем не сумевшим выполнившим задание).

- круговая тренировка с обязательными станциями на силу и т. д.

Силовая тренировка для бега.

Силовая тренировка с различными по весу снарядами предназначена для увеличения мышечной силы. Основная силовая нагрузка ложится на ноги (ходьба, разгон в метании, бег, прыжки). Сильные ноги – залог успеха. Специальные упражнения, многоскоки, упражнения с отягощением… - то, что необходимо на уроках. В домашних условиях для таких занятий можно установить набор из снарядов разного веса, что относительно просто. Увеличение силы мышц ног положительно скажется на параметрах бегового шага, увеличит длину, общую выносливость ног и т. д.

Добавив ряд специальных упражнений для рук, можно подготовить сильного лыжника, баскетболиста, волейболиста … .

Ну и конечно безусловным лидером в выработке силы на уроках отводится силовой подготовке.

1 курс – постижение азов (разминка, дыхание, режим, питание и т. д.). Под контролем преподавателя выполняется комплекс начальной силовой подготовки, работа с отягощением, на тренажерах, с собственным весом.

2 курс – совершенствуется все изученное, комбинируются отдельные упражнения в систему.

3 курс – комплекс атлетической гимнастики по выбору. Преподаватель выступает в роли старшего товарищества, с которым можно посоветоваться, что-то переспросить …

Все усилия на выработку силы сводятся к сдаче нормативных требований предъявляемые для сдачи зачета по силовой подготовке:

- сгибание и разгибание рук в упоре

Отжимание (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа. Отжиматься можно опираясь на ладони. Но для укрепления кистей рук, запястных суставов и пальцев рекомендуются отжимания с опорой на кулаках, на пальцах, а также на тыльной сторонах ладони. Отжимание – стимулирует среднюю область груди, меньше работают большие грудные, дельта и трицепс. Статически напряжена вся мускулатура спины.

- подтягивание на перекладине

Подтягивание средним прямым хватом – укрепляются мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. Подтягивание средним обратным хватом – бицепсы трудятся по полной.

- поднятие туловища

Подъемы туловища у гимнастической стенки – прямые мышцы живота, в меньшей степени косые. Боковые подъемы туловища – косая и прямая мышца живота определенной стороны, другая сторона в статическом напряжении.

- жим гири

Несомненным плюсом занятий с гирями является то, что тренироваться можно везде: и в специализированном зале, и дома, и во дворе, и на природе. Более того, для достижения видимого результата на тренировки можно отводить около 2-3 часов в неделю. Это не так много для того, чтобы стать по-настоящему сильным и ловким.

- приседание

Приседания — одно из базовых упражнений. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки практически всех спортивных дисциплин.

Занятия силовой подготовкой, а так же зачет, экзамен, подводит итог работы над укреплением основных мышц тела в течении года и всего времени обучения. Силовая тренировка и использование вспомогательных средств общей физической подготовки явно не собираются терять свою популярность в ближайшее время. Силовая подготовка и использование специальных средств для этого – основа общей физической подготовки обучающихся. Разнообразие в тренировочном процессе поможет их мышцам достичь лучшего баланса. Силовая тренировка поможет также предупредить многие профессиональные травмы. Силовая подготовка сослужит добрую службу.

Список литературы:

1.  Лях культура. 10-11 классы: учебник для общеобразовательных учреждений / , ; под общей редакцией . – 6-е издание.- М. : Просвещение, 2011. – 237 с.

2.  Физкультура и спорт 2/1988. . Гармония мускулов. Издательство «Знание» Москва 1988

3.  Физкультура и спорт 4/1992. . Богатырские забавы. Москва. Издательство «Знание» 1992.

4.  , , Николенко воспитание: Учебное пособие для средних специальных учебных заведений. – 2-е издание, переработано и дополнено. – М.: Высшая школа, 1989. – 384 с.

5.  Настольная книга учителя физической культуры /Автор-составитель ; Предисловие , . – 2-е издание, переработано и дополнено – М.; Физкультура и спорт, 2000, -496с.