Лекции для родителей «О правильном питании» (стр. 5 )

Типовые режимы питания могут меняться в зависимости от образа жизни ребенка, организации его учебной, спортивной и т. д. нагрузок. Так, режим питания школьника-спортсмена отличается от режима, принятого для детей данной возрастной группы. Если занятия спортом проводятся утром, энергетическая ценность завтрака должна быть повышена до 35% от общей суточной калорийности рациона. При вечерних тренировках калорийность ужина повышается в 1,5—2 раза. В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но калорийной, бога-той белками и углеводами. При этом необходимо избегать жирной пищи.

Для каждой возрастной группы школьников существуют определенные объемы пищи, которые позволяют обеспечить чувство насыщения. Так, объем порций для обеда подростка 12-13 лет составляет: суп — 300-350 г, каши — 200 г, гарнир на вторые блюда — 250-270 г, чай, кофе, компот, кисель — 200 г. На ужин первое блюдо — 300—350 г, второе блюдо — 200 г.

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ХОРОШО ВЫСПАТЬСЯ?

Оказывается, есть на ночь иногда даже очень полезно. Например, наладить сон помогут продукты, в которых большое количество триптофана. Это аминокислота, которая стимулирует выработку в организме, веществ, обеспечивающих спокойный и здоровый сон, - серотонина и мелатонина.

Продукты содержащие его и витамины группы В, действительно способствуют лучшему засыпанию. Больше всего триптофана в: - твердых сырах,; молоке (так что старый совеет про стакан молока с медом на ночь – весьма действительный); семечках кунжута.

Так что преотличный поздний ужин – бутерброд из цельнозернового хлеба с кунжутом с ломтиком пармезана.

Кстати, триптофану нужен примерно час, чтобы добраться до головного мозга. И если хотите перекусить перед сном, сделайте это не позже, чем за час до того как идти в кровать.

Мешают же сну прежде всего кофеиносодержащие продукты. А также либо переедание на ночь, либо недоедание (голодный желудок тоже нормально выспаться не даст)

Лекция № 4 Мы то, что мы едим.

Задачи:

•  Формирование представления о пище как источнике энергии для организма.

•  Формирование представления об энергетической ценности различных продуктов питания.

Пища, которую мы едим, служит для нашего организма не только источником пластического материала для роста и развития, но и обеспечивает организм энергией.

Измеряется энергия в калориях и килокалориях. 1 калория — количество энергии, которое необходимо для того, чтобы увеличить температуру 1 г воды на 1 градус. 1 килокалория равна 1000 калориям.

На что расходуется энергия пищи?

Прежде всего, она используется для поддержания жизнедеятельности организма, работы его органов. Количество калорий, которое расходуется организмом в состоянии полного покоя, составляет основной обмен.

Интенсивность основного обмена изменяется с возрастом. Так, у ребенка в 1,5 года в час на 1 кг веса расходуется 2,5 ккал в 9 лет — 1,5 ккал, а в 16 лет — 1 ккал. У взрослого человека она оказывается еще меньше. Высокая интенсивность основного обмена в детском и подростковом возрасте связана с ростом и развитием, созреванием организма.

Однако основной обмен не исчерпывает всех потребностей организма, он составляет лишь четверть общих энергозатрат. Ведь состояние полного покоя для человека — скорее исключение. Повседневная жизнь каждого из нас связана с многочисленными формами деятельности. Энергия необходима для активной работы мышц, работы мозга, связанной с решением постоянно

возникающих перед человеком задач, роста, переваривания пи-щи, терморегуляцией (для того, чтобы температура тела была постоянной и при -30° и при +30° также требуется энергия).

Потребность в энергии зависит от образа жизни человека, его активности в течение дня. В таблице приведены данные, показывающие количество затрачиваемых килокалорий на 1 кг веса в 1 мин при различных видах деятельности.

Вид деятельности	Количество расходуемой энергии	Вид деятельности	Количество расходуемой энергии
Еда	0,0236	Плавание	0,17
Езда в машине	0,0237	Бег	0,14
Личная гигиена	0,0329	Быстрая ходьба	0,068
Переодевание, переобувание	0,028	Работа по дому	0,057
Работа на компьютере	0,033	Стирка	0,051
Сон	0,015	Шитье на машинке	0,0264
Уборка постели	0,033	Езда на велосипеде	0,13
Умственный труд сидя	0,025	Фехтование	0,13
Физические упражнения — зарядка	0,064	Лыжи	0,17

(С помощью этой таблицы можно приблизительно подсчитать энерготраты человека в течение дня.)

Основной обмен и энергия, которая затрачивается человеком на различные формы деятельности в течение дня, составляет суточный расход энергии.

Суточный расход энергии меняется с возрастом. Так, в возрасте 18—20 лет молодые люди нуждаются в 2900 ккал в сутки, девушки — в 2600 ккал. В 35—40 лет количество энерготрат организма уменьшается — мужчины в среднем нуждаются в 2800 ккал, женщины — в 2400. Для лиц 60-74 лет среднесуточный расход энергии составляет 2300 ккал — у мужчин и 2100 ккал — у женщин; старше 75 лет — 2000 ккал у мужчин и 1900 ккал у женщин.

Существуют специальные расчеты энерготрат для людей различных профессий. Суточный расход энергии для людей, чей труд не связан с физическими нагрузками, составляет для мужчин 2350—2800 ккал, для женщин 2100—2400 ккал. Для работников тяжелого физического труда (строители, сельхозрабочие, механизаторы, металлурги, спортсмены) суточный расход энергии составляет 3700—4250 ккал у мужчин и 3150—2900 ккал у женщин.

У школьников, обучающихся в специализированных школах с повышенными умственной и физической нагрузками (математические, с изучением иностранных языков, спортивные, ПТУ и др.), общий расход энергии оказывается больше на 10% от возрастной нормы.

Обмен энергии зависит и от места проживания человека — так, у жителей Севера потребность в калориях больше на 10—15%, чем у жителей средней полосы, а у жителей юга на 5% меньше.

Энерготраты организма, в свою очередь, должны быть обязательно учтены при составлении рациона питания. Каждый продукт и блюдо служат источниками разного количества калорий. Примеры калорийности (на 100 г веса) наиболее распространенных блюд приведены в таблице.

СУХИЕ ЗАВТРАКИ НЕ ЛУЧШЕ «МОКРЫХ»

Реклама активно приручает детей к сухим завтракам. Во многих семьях они уже заменили традиционные «мокрые» завтраки – кашу. Можно ли считать эту замену равноценной?

Сухие завтраки похожи на каши, ведь основа у них одна и та же – пшеничные зерна, овсянка, кукуруза или рис. Но крупы в сухих завтраках изменены до неузнаваемости, часто они перемолоты в муку и превращены в хлопья, колечки, звездочки и прочие съедобные и хрустящие «игрушки». Но достоинство ли это?

Во-первых, в цельном зерне сохраняется большие клетчатки, витаминов, минералов и масел. Все эти компоненты нужны для нормального обмена веществ. Во-вторых, из измельченного зерна усваивается больше углеводов (крахмала), и, значит, оно сильнее способствует образованию подкожного жира.

Самые полезные каши из цельного или мало обработанного зерна – гречневая, геркулес, перловая. Исключение – рисовые зерна, в них практически ничего нет, кроме крахмала. А если вы превратите рис в муку и сделаете из нее сухой завтрак, то он будет способствовать отложению жиров еще больше, чем рисовая каша. Столь же «полезные» сухие завтраки на основе пшеничной и кукурузной муки. В мире каш к ним близки манка, Артек и полтавская крупа, тоже сделанные из пшеницы. Эти «мокрые» завтраки легче всего превращаются в жир.

Сухие завтраки в России появились недавно, но вокруг их полезности уже много мифов.

МИФ 1. Сухие завтраки полезны, потому что содержат много клетчатки.

- Клетчатка очень полезна, - рассказывает кандидат медицинских наук Александр Телегин. – Она не усваивается и проходит через пищеварительный тракт транзитом. Но при этом умудряется сделать массу хорошего – нейтрализует токсины, благотворно действует на полезные бактерии в кишечнике, препятствуют развитию запоров. Современномы человеку клетчатки не хватает, мы едим много рафинированной и переработанной пищи, из которой она удалена. К таким продуктам относится и многие сухие завтраки. Принято считать, что они сделаны из цельного зерна и содержат массу клетчатки. В действительности их чаще делают из муки или измельченных зерен, и клетчатки в них кот наплакал. Почти все популярные сухие завтраки в одной порции содержат от 0,4 до 1,3 грамма клетчатки. А нам в день нужно 25-30 граммов этого вещества.

МИФ 2. Сухие завтраки полезны, потому что содержат витамины и абсолютно натуральны, в них нет никакой пищевой химии.

Во многих из этих продуктов есть пищевые добавки с индексом Е – регуляторы кислотности, разрыхлители и т. д. В некоторых присутствуют ароматизаторы, и, даже если они преподносятся как идентичны натуральным, нужно понимать, что это синтетические вещества.

-Добавка витаминов в продукты для меня не столько плюс, сколько минус, - рассказывает Александр Телегин. – И сколько бы ни говорили, что синтетические витамины не хуже природных, натуральными они от этого не станут. В последнее время накоплено много фактов о негативном действии поливитаминов. Например, витамины А и Е увеличивали смертность от рака. И даже Всемирная организация здравоохранения официально предупреждала об опасности бета-каротина для курильщиков – у них он способствовал развитию рака и инфарктов. И подобных факторов много. В первую очередь их связывают с синтетическим происхождением витаминов. Натуральные витамины, находящиеся  в составе продуктов, действительно полезны.

МИФ 3. Сухое завтраки низкокаллорийны.

Это не так. Зерновые и крупы очень калорийны – в них много углеводов. Плюс почти все сухие завтраки содержат добавки сахара, а иногда и жиров. Проанализировав состав некоторых популярных марок, мы обнаружили в них от 37 до 46% сахара. А что это значит, что в классическом завтраке, который делают из обезжиренного молока, содержится от 11 до 20 граммов сахара. Это сравнимо лишь со сладостями.

4 МИФА О замороженной еде.

Дорогим свежим фруктам и овощам есть реальная и не дорогая альтернатива – замороженные и консервированные дары природы. Считать их «продуктами второго сорта» - ошибка.

МИФ 1. В отличии от свежих в них мало витаминов.

- При быстрой заморозке витамины не разрушаются, - рассказывает Оксана Вржесинская, старший научный сотрудник НИИ питания РАМН. – Если они не размораживаются при хранении, то потери витаминов будут минимальны. Замороженные овощи, фрукты и ягоды очень полезны.

Получается, что в  «отморозках» (многие так пренебрежительно называют замороженные продукты) пользы не меньше, чем в свежих дарах природы, а нередко даже больше. Например, как показали канадские ученые, свежая зеленая фасоль после трех дней, проведенных в холодильнике и на витрине, содержала только 36% исходного витамина С, а в замороженной фасоли его было вдвое больше – 77%. Это же относится к цветной капусте, кукурузе, гороху, моркови и др. Потери витамина С и фолиевой кислоты, происходящие под воздействием света, воздуха и ряда других факторов, достигают 50-60%. А в замороженном продукте они вдвое меньше. Витамины группы В практически не теряются.

МИФ 2. Для заморозки отбирают самые плохие и подпорченные плоды.

Это заблуждение. Посмотрите содержимое упаковки. Порченные экземпляры сразу бросаются в глаза, но их бывает мало.

МИФ 3. Домашние консервы всегда полезнее купленных в магазине.

Это не всегда так. Когда мы готовим дома, то к ягодам и фруктам добавляем много сахара, а к овощам – соли и уксуса. Эти компоненты не очень полезны. Промышленные консервы с солью, уксусом и сахаром не полезнее домашних и уж точно не вкуснее их. Но сейчас есть много консервов, которые сделаны без уксуса и соли или содержат их мало.

МИФ 4. Замороженные дары природа выглядит неаппетитно и не вкусны.

Так бывает если вы готовите из овощей, которые уже были разморожены, а затем повторно заморожены. Содержимое такой упаковки слипается в один ком, а в нутрии много льда. Если же вы готовите хорошо сохранившиеся «отморозки», то получаются весьма аппетитными. Готовить их лучше на сковороде, в микроволновке или пароварке. При обычной варке многие витамины выходят из плодов в раствор и теряются.