План-конспект по физической подготовке (стр. 2 )

Дозировка физических упражнений, т. е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед - вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении "ноги врозь" и труднее делать в исходном положении "ноги вместе"); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

УГГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между работой. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч. работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнение упражнений на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений. При этом, прежде всего рекомендуются наиболее общедоступные виды спорта - в основном циклические, как менее других требующие высокого уровня спортивной подготовленности, наиболее популярные игровые виды спорта эффективны лишь тогда, когда занимающиеся уже обладают "школой", т. е. достаточным уровнем практических знаний и навыков в данном виде спорта.

Благодаря многообразию двигательных действий, которые может совершать человек, занятия различными системами физических упражнений и видами спорта могут широко и целенаправленно использоваться для решения задач, которые ставят перед собой занимающиеся. Например:

1.        Для активного отдыха в процессе профессионального труда, в течение рабочего дня применяются средства производственной физической культуры. Для занятий в свободное время используются средства по интересам, а также средства с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Для людей эмоциональных, коммуникабельных, легко отвлекающихся и включающихся в работу можно рекомендовать спортивные или подвижные игры, виды единоборств, ритмическую гимнастику. Для устойчивых, способных выполнять длительное время напряженную профессиональную работу полезно использовать бег, кросс, бег на лыжах, передвижение на велосипеде; плавание и т. п. Людям необщительным, замкнутым эффективный отдых могут обеспечить преимущественно индивидуальные занятия, т. е. системы физических упражнений.

Для развития основных физических качеств: для развития силы применяются упражнения с отягощением собственным весом тела и его частей, с отягощением малого, среднего и большого веса, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, упражнения на тренажерах; атлетическая гимнастика; тяжелая атлетика; гиревой спорт; для развития быстроты движений используются различного рода упражнения, в том числе и на велоэргометре, продолжительностью не более 20с; спринтерские дистанции в легкой атлетике (100, 200м), велосипедном, конькобежном спорте; для развития ловкости большое значение имеет объем двигательных умений и навыков, разучивание новых, сложных движений, а также акробатические упражнения, упражнения спортивной и художественной гимнастики, аэробика, прыжки в воду, прыжки на батуте, фигурное катание на коньках; для развития гибкости рекомендуется выполнять гимнастические упражнения для всех частей тела с большой амплитудой: активные (за счет собственных усилий) и пассивные (за счет внешних сил), например, с помощью партнера или с использованием отягощений; для развития выносливости полезны все циклические виды спорта, нагрузка в которых продолжается длительное время (от 6 до 30 мин и более). К ним относятся виды спорта: спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, биатлон, конькобежный спорт, плавание, гребля, велосипедный спорт. Для освоения жизненно необходимых навыков используются ходьба, бег, кросс, бег на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика. Для воспитания волевых качеств следует заниматься прикладными видами.

Сформированные мотивы и интерес сотрудников к предметной стороне физкультурно-спортивной деятельности требуют учета степени сложности ее освоения, адекватного возрастным, психофизическим, функциональным возможностям личности сотрудников.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом в процессе учебной деятельности сотрудников имеют существенное значение, их организация должна соответствовать особенностям работы.

В процессе деятельности выбор содержания и формы самостоятельных занятий в значительной мере определяется особенностями работы, условиями быта, социальными и семейными обстоятельствами, геоклиматическими условиями и функциональным состоянием организма занимающихся.

Самостоятельные занятия избранным видом спорта соответствуют направлению, при котором предполагаются специализированные систематические занятия с целью повышения или сохранения определенного уровня спортивных результатов.

Средствами для повышения эффективности занятий избранным видом спорта являются также специально подобранные физические упражнения, подразделяющиеся на две группы по следующим признакам: по степени близости упражнения к основной соревновательной деятельности занимающихся и по направленности на преимущественное решение той или иной задачи спортивной подготовки.

К первой группе относятся соревновательные, специализированные, специально-подготовительные и обще-подготовительные упражнения. Соревновательные упражнения - упражнения, являющиеся предметом спортивной специализации, при выполнении которых в ходе соревнований определяется спортивный результат. Их тренировочные виды могут отличаться по интенсивности и продолжительности, а также по другим признакам вариативности. Специально-подготовительные упражнения - близки к соревновательным по форме и структуре движений, по характеру воздействия на развитие физических качеств и на деятельность функциональных систем. Различают: подводящие упражнения, с помощью которых осваивается одна или несколько фаз соревновательного упражнения, способствующие воспитанию физических качеств, необходимых для достижения высокого результата в избранном виде спорта. Обще-подготовительные упражнения мало связаны со специально-подготовительными и соревновательными. Они применяются для разносторонней физической подготовки. Использование таких упражнений способствует уменьшению монотонности занятий и может служить целям активного отдыха.

Во вторую группу включаются упражнения, направленные на комплексное совершенствование спортивного мастерства занимающихся: физическую, техническую и тактическую подготовку, воспитание моральных и волевых качеств, специальную психическую подготовку, приобретение знаний и практического опыта в тренировочной и соревновательной деятельности.

Целесообразность любой системы упражнений определяется положительным воздействием на повышение функциональных возможностей организма. Поэтому необходимо знать их общестимулирующее влияние и физиологическую "стоимость", что позволит сознательно выбирать и применять различные физические упражнения.

Методы спортивной тренировки в избранном виде спорта можно представить на основе трех классификационных признаков:

направленность,

цикличность

величина нагрузки при применении средств или тренировочных заданий.

1.        По направленности воздействия на организм различают:

соревновательные методы тренировки, нагружающие те системы организма и энергетические источники, которые интенсивно функционируют при участии в соревнованиях; специально-подготовительные - избирательно воздействующие на отдельные системы организма; обще-подготовительные, которые тренируют системы организма, обычно не загружаемые в процессе соревнований. Они способствуют более интенсивному восстановлению работоспособности организма по механизму активного отдыха.

2.        По цикличности применения тренировочных заданий используют:

однократные методы, при которых тренировочное задание предусматривает два параметра нагрузок: по продолжительности мышечной работы и по ее интенсивности (например, часовой бег при ЧСС, равной 150 уд/мин); серийные, включающие три параметра нагрузки (продолжительность нагрузки, ее интенсивность и число повторений упражнения) и два параметра, относящиеся к отдыху между повторением упражнений (по продолжительности отдыха и его характеру); многосерийные методы тренировки, содержащие восемь параметров нагрузки и отдыха: продолжительность упражнения, его интенсивность, величина интервала отдыха внутри серии, характер интервала внутри серии, число повторений упражнения внутри серии, характер интервала между сериями, общее число серий.

3. По величине тренировочной нагрузки применяются:

облегченные методы, предусматривающие такое сочетание компонентов нагрузок и отдыха, которые позволяют быстро восстановить 95% работоспособности организма; оптимальные методы, которые характеризуются сочетанием нагрузки и отдыха, когда организм занимающегося восстанавливается относительно медленно в связи со значительной потерей работоспособности ( но не более суток);

-        жесткие методы, приводящие занимающихся в состояние большого утомления, после которого требуется длительное время и специальные средства для восстановления организма.

В процессе занятий той или иной системой физических упражнений проводится преимущественно комплексная тренировка, направленная на развитие всех физических качеств с акцентом на те качества, проявлением которых характеризуется данная система.

Например, оздоровительная ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах, плавание, туристские походы и т. п. характеризуются преимущественным проявлением выносливости; атлетическая гимнастика и занятия на тренажерах - проявлением силы; спортивные игры - проявлением ловкости, быстроты движений и выносливости и т. п.