Рекомендаций по организации физкультурно-спортивной работы с гражданами средних и старших возрастных групп (стр. 7 )

Стретчинг для развития гибкости и релаксации

       Существует два аспекта стретч-тренировки - (1) развитие гибкости и (2) получение оздоровительного эффекта за счет активизации во время стретч-тренировки других механизмов воздействия на организм.

       Различают два вида гибкости - пассивную и активную.

       Пассивная гибкость – это когда мышцы растягивает внешняя сила.

       Активная гибкость - то же самое, плюс сила мышц антагонистов.

Основным «врагом» во время стретчинга является стретч-рефлекс (непроизвольное напряжение мышцы во время ее растягивания).

Как ослабить стретч-реакцию мышц?

Способы:

1. Держать мышцу растянутой достаточно долго.

2. Напрячь мышцу антагонист.

3. Напрячь ту же мышцу (в растянутом состоянии), а потом - расслабить.

4. Похлопывание по растянутой мышце, ее вибрация.

5. Произвольные усилия по расслаблению растягиваемой мышцы.

       При каждом из этих способов активизируется тот или иной механизм ослабления стретч-рефлекса, которые лежат в основе методов стретчинга.

Во время тренировки, для снятия монотонности рекомендуется использовать методы стретчинга (пассивный, активный, статический, динамический, агонистический, антагонистический, ПНФ).

1. Пассивный статический стретч.  Мышца растягивается за счет внешней силы (веса тела, партнера, тренажера и т. п.).

2. Активный статический стретч. Отличается от предыдущего тем, что одна мышца или мышечная группа растягивается за счет произвольного напряжения других мышечных групп.

3. Пассивный динамический стретч. Мышца растягивается и в таком состоянии ее подвергают плавным дополнительным растягиванием небольшой амплитуды.

4. Активный динамический стретч. Все тоже самое, только мышца растягивается за счет произвольной активности мышц антагонистов.

5. Антагонистический стретч. В начале подхода мышца растягивается так же, как при пассивном статическом стретче, однако после этого выполняется максимальной силы произвольное напряжение мышц антагонистов.

6. Агонистический стретч. Сначала - выполняется напряжение той мышцы, которая будет растягиваться, затем выполняется быстрое расслабление с одновременным растягиванием мышцы пассивным или активным образом.

7. МетодПНФ (PNF - proprioreceptiveneuromuscularfacilitation). Смысл тот же, что и при антагонистическом стретче, однако в процессе подхода длительностью 30-40 секунд выполняется несколько (3-5) активных напряжений растягиваемой мышцы, без ее укорочения.

Дозировка.

       В каждом подходе длительность удержания мышцы в растянутом состоянии - от 5 секунд до 1 минуты и более.

       Длительность стретч-занятия определяется двумя факторами:

1) педагогическим, когда принимаются во внимание необходимость уложиться в определенную длительность занятия, желание “проработать” большее или меньшее число мышечных групп, желание придать занятию тот или иной вид с точки зрения хореографической композиции и т. д.;

2) медико-биологическим, когда длительность занятия будет зависеть от интенсивности и объема силовой нагрузки, которая практически всегда присутствует в составе занятия по стретчингу. При этом важно понимать, что само растягивание мышц, если оно не выполняется “через силу” при очень интенсивных болевых ощущениях, может выполняться достаточно долго (до нескольких часов) и эффективность развития гибкости будет зависеть, главным образом именно от длительности нахождения мышцы в растянутом состоянии.

       Периодичность применения стретч тренировок в недельном цикле так же зависит от перечисленных двух факторов. При использовании “щадящего режима”, тренировки могут проводиться ежедневно или, даже дважды в деньч длительностью 15-20 минут. При “жестких режимах” (30-50 минтут) необходимо давать отдых мышцам для их восстановления, иначе будут возникать хронические боли и резко увеличится вероятность травматизма. Такие тренировки проводятся 2-3 раза в неделю.

Релаксирующий стретчинг.

Отличается от предыдущего только интенсивностью болевых ощущений, долей силовой нагрузки и выбором объектов воздействия. Задача – просто расслабиться, потянув мышцы.

Методика оздоровительной силовой тренировки

Общие особенности методики ОСТ.

1. Упражнения носят локальный характер, т. е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность и старше возраст, тем меньшее количество мышц должно быть задейство­вано в каж­дом упраж­нении.

2. Нагрузка - в пределах 30-50% от максимальной степени напряжения мышц (или от макси­маль­ного поднимае­мого груза). Режим со­кра­щения мышц - изо­тонический или стато­дина­ми­ческий, т. е. без рас­слаб­ления мышц. Это достигает­ся медленным темпом движе­ний, их плавностью, но (!) с посто­янным поддер­жа­нием напря­же­ния мышц.

3. Упражне­ния выпо­лняются до заметных болевых ощущений. В тренировке молодых допускается выполнение "до отказа", т. е. невоз­мож­ности продолжать из-за боли в мышцах или неспособ­ности прео­долеть со­противле­ние. Этот момент должен наступать строго в диапазо­не 40-70 се­кунд после начала под­хода. Если утомление не наступи­ло - техни­ка упражне­ния невер­на! Если отказ произошел раньше мышцы перегружены!

4. Воздей­ствию по­следова­тельно под­вергаются все основ­ные мышеч­ные группы.

5. Упражне­ния в каж­дой серии (8-25 ми­нут) выпо­лняются, как правило, методом "нон-стоп", т. е. без пауз отды­ха. Отдых меж­ду сериями запо­лняется стретчин­гом. Дли­тельность трениров­ки 15-75 ми­нут в зависимости от возраста и подготовленности.

6. В боль­шинстве случаев рекоменду­ется ис­пользовать "су­персе­рию", при­меняемую в двух вари­антах: 1) чере­дова­ние двух-трех подхо­дов на две раз­лич­ные мышеч­ные группы; 2) меняя ис­ходное по­ло­же­ние или сами упраж­нения, по­вторно на­гру­жать те же самые мышеч­ные группы для их более полной «пр­оработки».

7. Во время выполнения упражнений внимание в максималь­ной степени сконцентри­ро­вано на рабо­тающей мышечной группе. Музыка выполняет роль фона.

8. Дыхание во время выполнения всего ком­плекса про­изво­дится через нос, глубоко, с мак­сималь­ным исполь­зованием мышц диаф­рагмы (ды­хание "жи­вотом").

9. Если ста­вится зада­ча улучше­ния физи­ческих кон­диций, то растягивание мышц в форме стрет­чинга выполня­ет­ся до прора­ботки мышц (для разогрева и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах).

Если же ставится задача снижения или увеличения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений, то стретчинг применяется как до, так и после проработки данной мышечной группы.

10. Силовая тренировка применяется в от­дельные дни от аэ­робной или после нее. Аэробная тренировка - рекоменду­емая, но не обязательная, часть системы. Рациональная нагруз­ка - дважды в неделю по 40-50 минут непрерыв­ных упраж­нений на уровне по­рога "ком­фор­тности" (ЧСС 110-150 уд/ми­н).

11. Трени­руясь, необходимо со­средоточить внимание на своих ощу­ще­ниях и правильном выполнении упражнений.

12. После тренировки необходимо создать состояние ком­форта и расслабле­ния психи­ки. Ста­райтесь поддержи­вать его весьостав­шийся день.

13. Приме­нение оздоровительной силовой тре­нировки подразу­ме­вает ОБЯ­ЗАТЕЛЬ­НОЕ соче­тание со специально организо­ванным пита­нием.

Примерный план проведения комплексных занятий оздоровительной направленности

I  Этап.

Первые две недели (после начала тренировок или после перерыва более трех недель) проводится  4-5  легких тренировок в неделю:

Разминка:

Бодрая ходьба 4-5 минут Упражнения на растягивания мышц 4-5 минут

Основная часть

10-12 минут ходьбы с равномерной скоростью и "оптимальной" нагрузкой.

N. B. "Оптимальная нагрузка" – это интенсивность (скорость ходьбы или бега) при которой занимающийся с некоторым напряжением, но еще способен тренироваться дыша только через нос. После накопления опыта можно переключиться на регулирование нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС – "частота пульса") или только по самочувствию. Для этого надо определить обычный пульс занимающегося для ходьбы (бега) с "оптимальной скоростью" и его придерживаться в дальнейших тренировках.

Упражнения на силу: 7-10 минут по одному подходу на любые мышечные группы, N. B. На этом этапе желательно выбирать упражнения, в которых работают небольшие мышечные группы.

Вес снаряда, (сопротивление тренажера)  - минимальный. Все движения выполняются медленно, плавно, без расслабления тренируемых мышц до самого конца подхода. N. B. Один подход – непрерывное выполнение одного и того же упражнения до появления заметного утомления в тренируемых мышцах.

Заключительная часть.

Упражнения на растягивания и расслабление – 5-7 минут.

II Этап.

Два месяца, начиная  с 3-ей недели (после начала тренировок или после перерыва более трех недель) проводится  3-4  тренировки в неделю:

Разминка:

Бодрая ходьба 4-5 минут Упражнения на растягивания мышц 4-5 минут

Основная часть

А) 15-17 минут ходьба с равномерной скоростью и "оптимальной" нагрузкой.

Б) Упражнения на силу: 8-10 минут на любые мышечные группы.

Вес снаряда, (сопротивление тренажера)  подбираются так, чтобы длительность подхода до заметного утомления мышц не превышала 50-70 секунд. Все движения выполняются медленно, плавно, без расслабления тренируемых мышц до самого конца подхода.

N. B. Конец подхода (около 50-70 секунд) – это выполнение  упражнения до появления заметного, но не предельного утомления в тренируемых мышцах.