Тренинг преодоления социофобии Руководство по самопомощи (стр. 21 )

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

* Если у вас есть возможность приобрести кассеты или компакт-диски с записью релаксирующих текстов, то можете продолжать работу в той последовательности, которую мы предлагаем. (Заказать компакт-диски можно на сайте www. psyline. ru.) Если такой возможности нет, пропустите упражнения 37 — 42.

152

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Упражнение 38

Сейчас вы можете приступить к выполнению второго упражнения, записанного на кассете. Оно находится на стороне Б.

153

Как только вам удалось хорошо расслабиться с помощью этого упражнения, можете перейти к выполнению третьего, но не ранее 10-кратного повторения второго.

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

154

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Упражнение 39

Можете начать упражнение 3. Как только вам удалось расслабиться с помощью данного упражнения, можете перейти к выполнению следующего, но не ранее 10-кратного повторения этого упражнения.

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

155

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Упражнение 40

Вы можете повторять это упражнение несколько раз в день, потому что оно короткое. Не переходите к выполнению следующего упражнения до тех пор, пока не научитесь хорошо расслабляться таким способом. Повторите это упражнение не менее 20 раз.

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

157

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Упражнение 41

Выполните четвертое упражнение без кассеты. Медленно сосчитайте про себя от 1 до 10. Вы должны произнести установки на релаксацию. Помните об использовании слова «РАССЛАБЬСЯ». Не спешите при выполнении этого упражнения, особенно на первых порах.

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

158

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Упражнение 42

Выполните упражнение на расслабление при самых разных обстоятельствах:

1. СТОЯ

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

160

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

2. ПРИ ХОДЬБЕ

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

3. ПРИ ВКЛЮЧЕННОМ РАДИО

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

11—2756

161

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

4. ПРИ ВКЛЮЧЕННОМ ТЕЛЕВИЗОРЕ

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

162

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

5. ВО ВРЕМЯ ПРИНЯТИЯ ПИЩИ

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

и*

163

6. ВО ВРЕМЯ РАЗГОВОРА ПО ТЕЛЕФОНУ

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

7. (ПРИДУМАЙТЕ ЧТО-НИБУДЬ САМИ)

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

164

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Упражнение 43

Расположитесь напротив зеркала в общественном холле и смотрите кому-нибудь в глаза. Обращайте внимание на свое положение и выражение лица. Вначале это может показаться странным, но вскоре вы привыкнете к этому упражнению.

Не обязательно выполнять упражнение в полной тишине, вы можете задавать любые вопросы и делать какие угодно замечания. Например:

Как вы поживаете? Привет. Меня зовут... (представьтесь) Извините за опоздание. Я даже не представляю себе это. Я хочу, чтобы книгу мне вернули не позже чем завтра. Ты хочешь пойти со мной в кино сегодня вечером? Я думаю, как мило с вашей стороны пригласить меня. Если ты сделаешь это хоть раз, мы больше не увидим друг друга. •  Я выгляжу довольно хорошо, не правда ли?

Повторите упражнение не менее 5 раз. Если после этого у вас останется напряжение, проделайте его еще 5 раз.

165

Отчет о выполнении упражнения с зеркалом:

Дата:_ Отчет:

Дата:_ Отчет:

Дата:_ Отчет:

Дата:_ Отчет:

Дата:_ Отчет:

Упражнение 44

В течение следующих дней вы будете практиковать упражнение на зрительный контакт. Для этого немного дольше обычного смотрите в глаза людям, с которыми вы незнакомы или мало знакомы. Если вы почувствуете желание отвести взгляд,

166

попытайтесь задержать его на секунду дольше. Сначала это может показаться неестественным поведением, но с течением времени позволит вам поддерживать контакт глазами при общении. Выполняйте упражнение не менее 10 раз. Каждый раз ведите отчет.

Отчет о выполнении упражнения на контакт глазами:

Дата:_ Отчет:

Дата:_ Отчет:

Дата:_ Отчет:

Дата:_ Отчет:

Дата:_ Отчет:

167

Упражнение 45

Запишите на магнитофон свои высказывания. Для этой цели используйте высказывания из упражнения 43, которые вы можете записать на магнитофон в спокойной уединенной обстановке. Прослушайте запись и скорректируйте те дефекты, которые обнаружите. Запомните, что ваш голос звучит немного иначе, чем вы привыкли его слышать.

Упражнение по прослушиванию собственного голоса:

Громкость:_______________________________________

Четкость:________________________________________

Быстрота речи:____________________________________

Интонации:______________________________________

Другие характеристики:_____________________________

Упражнение 46

Запишите на магнитофон короткую беседу с вашим помощником и прослушайте ее. Обратите внимание, какие улучшения можно было бы внести в вашу речь, касающиеся громкости голоса, четкости произношения или интонаций.

Спросите своего помощника, что он думает о вашей речи, и внесите его поправки в отчет. Повторите упражнение 3 раза.

Отчет о прослушивании беседы с вашим помощником:

168

Дата:

Громкость:__________

Четкость:___________

Быстрота речи:_______

Интонации:_________

Другие характеристики:

Дата:_______________

Громкость:__________

Четкость:___________

Быстрота речи:_______

Интонации:_________

Другие характеристики:

Дата:_______________

Громкость:__________

Четкость:___________

Быстрота речи:_______

Интонации:_________

Другие характеристики:

169

Упражнение 47

На протяжении последующих дней обращайте особое внимание на невербальное поведение других людей. Вы можете делать это и во время беседы, но желательно наблюдать со стороны — так вам будет удобнее делать выводы. Некоторые наблюдения (не все) вы можете делать, просматривая телевизионные программы. После наблюдения (идеально — во время него) изложите ваши выводы по всем аспектам так, как указано в соответствующих формах. Повторите упражнение не менее 6 раз. Если есть возможность, поинтересуйтесь мнением того, кто был рядом с вами (помощника или знакомого).

Наблюдение невербального поведения других людей:

Дата:  -

Место:_____

Кто:_______

Что он делал:

Контакт глазами:

Положение тела:

Выражение лица:

Манера речи:___