Мы прекрасно загораем,
Ноги выше поднимаем,
Держим... Держим... Напрягаем
Загорели! Опускаем, (резко опустили ноги)
Ноги не напряжены
И расслаб-ле-ны.
3.Расслабление мышц рук, ног, корпуса.
Повторяются все предыдущие упражнения.
а) «Штанга»
Встать, представить, что поднимаешь тяжелую штангу. Наклониться, взять ее, сжать кулаками. Тяжело и с напряжением подержать штангу.
Устали руки и бросили.
Мы готовимся к рекорду,
Будем заниматься спортом.
Штангу с пола поднимаем,
Держим, держим...и бросаем.
Наши мышцы не устали
А еще послушней стали.
Нам становится понятно: расслабление приятно
Дыхательная гимнастика А. Стрельниковой
ПРАВИЛА
Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох – шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши). Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно (желательно через рот). Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Вдох – предельно активный (носом), выдох – абсолютно пассивный (через рот, не видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть! Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения – без вдоха. Все вдохи – движения стрельниковской дыхательной гимнастики делаются в темпоритме строевого шага. Счет в стрельниковской гимнастике – только на 8, считать мысленно, не вслух. Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.УПРАЖНЕНИЯ
«Ладошки». Исходное положение (и. п.): станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и покажите ладони – «поза экстрасенса». Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите, и отдохните 3-4 секунды – пауза. Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. «Пошмыгайте» носом 24 раза по 4 вдоха. «Погончики». И. п.: станьте прямо, кисти сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в исходное положение. Сделайте 12 раз по 8 вдохов – движений. «Насос». И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка: о. с.). Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно сделать шумный, короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий, шумный вдох. Возьмите в руки свернутую газету и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяться, достаточно поклона в пояс. Спина круглая, а не прямая, голова опущена. Сделайте 12 раз по 8 вдохов – движений. «Кошка» (приседание с поворотом). И. п.: станьте прямо, руки опущены. Делаем легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук на уровне пояса. При поворотах вправо и влево с одновременным коротким, шумным вдохом делаем руками легкое «сбрасывающее» движение. Кисти рук далеко от пояса не уводим, чтобы вас «не заносило» на поворотах. Голова поворачивается вместе с и туловищем то вправо, то влево. Колени слегка согнуться, и выпрямляются, приседание легкое, пружинистое. Спина все время прямая, не в коем случае не сутультесь! Сделайте 12 раз по 8 вдохов – движений. «Обними плечи» (Вдох на сжатии грудной клетки). И. п.: станьте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч кистями друг к другу. В момент короткого, шумного вдоха носом бросаем руки на встречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. Главное – помнить, что в течение всего упражнения положение рук менять не следует. Сделайте 12 раз по 8 вдохов – движений. «Большой маятник» («насос» + «обними плечи»). И. п.: станьте прямо, слегка наклонитесь к полу (руки тянуться к коленям, но не опускаются ниже них) – вдох. И сразу же без остановок слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в пояснице) обнимая себя за плечи, и тоже - вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами – движениями.Итак: поклон к полу, руки к коленям – вдох, затем легкий прогиб в пояснице – встречное движение рук со слегка откинутой назад головой (тоже вдох). Тик – так, вдох с пола, вдох с потолка. Это упражнение напоминает маятник. Оно комплексное, состоит из двух простых: «насос» и «обними плечи». Сильно в пояснице не прогибайтесь, когда откидываетесь назад, и не напрягайтесь: все делается легко и просто, без лишних усилий. Сделайте 12 раз по 8 вдохов – движений.
Справа – вдох, слева – вдох. Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается). Шея не напрягается, туловище не подвижно, плечи вслед за головой не поворачиваются. Сделайте 12 раз по 8 вдохов – движений.
«Ушки». И. п.: станьте прямо, смотрите прямо перед собой. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу – вдох. Сделайте 12 раз по 8 вдохов – движений. «Малый маятник». И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз, посмотрите на пол – вдох. Откиньте голову назад, посмотрите на потолок – тоже вдох. Вдох снизу, вдох сверху. Выдох уходит пассивно в промежутках между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается, шея не напряжена. Сделайте 12 раз по 8 вдохов – движений. «Перекаты» (вперед – назад). И. п.: правая нога впереди, левая – сзади. Тяжесть тела на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене). Слегка присели на правой ноге – вдох. Затем правую ногу выпрямляем и переносим всю тяжесть тела на левую ногу (правая нога впереди на носочке, согнута в колене). Слегка присели на левую ногу – вдох. Приседания легкие, пружинистые. Сделайте 12 раз по 8 вдохов – движений. «Шаги» (рок – н – ролл). И. п.: станьте прямо, руки опущены. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге слегка приседаем – делаем вдох. После этого поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене, выдох абсолютно пассивный. То же делаем с левой ногой, а на правой слегка приседаем – вдох. Сделайте 4 раз по 8 вдохов – движений.
УСПЕХОВ ВАМ И УДАЧИ!
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 |
