Das menschliche Gehirn funktioniert auf eine bemerkenswerte Weise: Es verknüpft Gedanken und Erinnerungen automatisch mit unserem momentanen Gemütszustand. Wenn jemand also unter Angst leidet, wird das Gehirn durch diesen Zustand in die Lage versetzt, andere Angstsituationen und -gedanken aus der Vergangenheit hervorzurufen. Diese Gedankenschleifen können eine überwältigende Wirkung haben und es schwer machen, aus dem Teufelskreis negativer Gedanken auszubrechen. Was viele jedoch nicht verstehen, ist, dass sie nicht gegen ihre Gedanken kämpfen müssen. Vielmehr ist der Schlüssel zum Umgang mit Angst und Sorgen, die Gedankenschleifen zu erkennen und sich von ihnen zu distanzieren, ohne sie zu bewerten oder zu bekämpfen.

Ein fundamentales Konzept, das dabei hilft, ist das sogenannte „State-Dependent Learning“ – ein Phänomen, bei dem sich unser Gedächtnis an den aktuellen emotionalen Zustand anpasst. In einem Zustand der Angst aktiviert das Gehirn schnell Erinnerungen und Gedanken, die mit früheren Ängsten und Sorgen in Verbindung stehen. Diese Verknüpfung führt dazu, dass wir die Kontrolle über unsere Gedanken verlieren und in der „Angstspirale“ gefangen sind. Die Herausforderung besteht nicht darin, diese Gedanken sofort zu stoppen, sondern in der Fähigkeit, diese Gedanken zu beobachten, ohne sich in ihnen zu verlieren. Dies ist das Prinzip der Defusion, das insbesondere in der ACT (Acceptance and Commitment Therapy) zur Anwendung kommt.

Defusion bedeutet, sich von den eigenen Gedanken zu distanzieren. Es geht darum, Gedanken als das zu erkennen, was sie sind – bloße Gedanken, die kommen und gehen – und nicht als absolute Wahrheiten oder als Repräsentationen der Realität. Ein zentrales Ziel der Therapie ist es, den Klienten zu helfen, ihre Gedanken zu betrachten, ohne sie zu bewerten oder gegen sie zu kämpfen. Der Verzicht auf diesen Kampf kann enorme Erleichterung bringen. Das mag zunächst kontraintuitiv erscheinen, da es vielen so vorkommt, als müssten sie ihre Ängste unbedingt kontrollieren oder besiegen. Doch genau das Gegenteil ist oft der Fall: Wenn man lernt, die Gedankenschleifen loszulassen, verliert die Angst ihre Macht.

Ein weiteres hilfreiches Konzept in der Arbeit mit Angstsymptomen ist das „Gedanken-Zug-Übung“. Hierbei lernen Klienten, die Art und Weise zu beobachten, wie ihre Gedanken wie Züge durch ihren Kopf fahren. Ein Gedankenfluss kann oft vom einen zum nächsten, dann zum übernächsten führen, ohne dass die Person aktiv darüber nachdenkt. Ein scheinbar harmloser Gedanke wie „Es ist so ein schöner Tag heute“ kann sich in Gedanken über extreme Wetterereignisse und schließlich in Panik über eine mögliche Naturkatastrophe verwandeln. Diese Gedankenkette ist typisch für Menschen, die unter Angstzuständen leiden. Die Herausforderung besteht darin, diesen Gedankenfluss nicht zu stoppen, sondern ihn einfach zu beobachten, ohne sich von ihm mitreißen zu lassen.

Wenn Klienten lernen, ihre Gedanken in einer Art „Vogelperspektive“ zu betrachten, können sie sich von der intensiven Emotionalität lösen, die ihre Ängste begleiten. Anstatt in der Angst zu versinken, erkennen sie, dass ihre Gedanken lediglich Gedanken sind – sie sind nicht die Realität, sie definieren nicht, wer sie sind. Diese Wahrnehmung bringt oft eine sofortige Erleichterung. Es mag schwer sein, nicht auf die Zugfahrt der Gedanken aufzuspringen, aber mit Übung wird es möglich, sich von diesen Gedanken zu distanzieren.

Zu verstehen, dass Gedanken nicht die Realität widerspiegeln, sondern lediglich mentale Ereignisse sind, hilft, eine gesunde Distanz zu entwickeln. Der Kampf gegen den eigenen Geist erzeugt nur noch mehr Widerstand und verstärkt die negativen Gefühle. Genau deshalb ist es wichtig, dass Klienten lernen, sich von diesem inneren „Krieg“ zu befreien. Sie müssen begreifen, dass der Versuch, die Gedanken zu bekämpfen oder zu verdrängen, nur die Aufmerksamkeit und die Emotionen weiter anheizt.

Die Praxis der Defusion lässt sich durch einfache, aber effektive Übungen unterstützen. Eine davon ist, Gedanken als „Wolken am Himmel“ zu betrachten. Man stellt sich vor, wie die eigenen Gedanken wie Wolken vorbeiziehen und sie nicht aktiv festzuhalten. Diese Metapher macht deutlich, dass Gedanken kommen und gehen, und dass es nicht notwendig ist, sich in ihnen zu verlieren. Indem Klienten diese Perspektive einnehmen, schaffen sie Raum für eine ruhige und sachliche Betrachtung ihrer Ängste, ohne von ihnen überwältigt zu werden.

Neben den direkten Übungen ist es auch wichtig, dass Klienten lernen, ihre Denkmuster zu hinterfragen. Besonders hilfreich ist es, die ungesunden „Was-wäre-wenn“-Gedanken zu erkennen, die oft den Kern der Ängste bilden. Diese Gedanken treiben die Person weiter in die Zukunft und verstärken die Sorgen. Ein Gedanke wie „Was ist, wenn der Sturm kommt und mein Haus zerstört wird?“ kann zu einem „Was ist, wenn ich mein Haus verliere, mein Job weg ist und ich obdachlos werde?“ führen. Es ist entscheidend, diesen Kettenreaktionen mit der Erkenntnis entgegenzutreten, dass diese Szenarien eher hypothetisch und weit entfernt von der gegenwärtigen Realität sind.

Die Defusion kann auch in Kombination mit anderen therapeutischen Methoden hilfreich sein. So lässt sich die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) mit der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) verbinden, um Gedanken herauszufordern, ohne sie direkt zu bekämpfen. Der Schwerpunkt liegt dabei nicht auf dem Widerstand gegen die Gedanken, sondern auf der Entscheidung, welchen Gedanken man folgen möchte und welche man loslassen kann. Die Kunst der Defusion besteht darin, den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu richten und sich von der Macht der Gedanken zu befreien.

In der Praxis ist es oft ein langer Prozess, bis Klienten lernen, ihre Gedanken als das zu erkennen, was sie wirklich sind – vorübergehende geistige Phänomene, die keinen Einfluss auf ihre Werte und ihr Leben haben müssen. Doch der erste Schritt auf diesem Weg ist das Bewusstsein, dass der Kampf mit den eigenen Gedanken nur weiteres Leiden verstärkt. Durch die Übungen zur Defusion und das Erlernen einer neuen Perspektive auf die eigenen Gedanken können Klienten schließlich beginnen, mit weniger Angst und mehr Klarheit durchs Leben zu gehen.

Wie man den Wellen der Angst begegnet: Akzeptanz statt Kontrolle

Angst ist ein allgegenwärtiger Bestandteil des menschlichen Lebens. Sie lässt sich weder kontrollieren noch vollständig vermeiden, was die meisten Menschen in eine ständige Auseinandersetzung mit ihren Ängsten treibt. Doch diese ständige Abwehr oder der Versuch, Angst zu beseitigen, kann paradoxerweise mehr Schaden anrichten als die Angst selbst. Ein zentraler Gedanke in der Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ist es, der Angst nicht weiter zu entkommen oder sie zu bekämpfen, sondern sie anzunehmen und mit ihr zu leben.

Ein einfaches Beispiel, das Steven Hayes (2007) in seiner Arbeit beschreibt, zeigt die Unvermeidlichkeit dieser menschlichen Reaktion: Stellen Sie sich vor, jemand hält Ihnen eine Waffe an den Kopf und droht, den Abzug zu betätigen, wenn Sie Anzeichen von Angst zeigen. Gleichzeitig haben Sie ein hochentwickeltes Lügendetektorsystem an sich angeschlossen. Die Bedingung lautet: Zeigen Sie keine Anzeichen von Angst, und Sie überleben. Können Sie in diesem Moment völlig ohne Angst bleiben? Wahrscheinlich nicht. Selbst wenn Sie ein ausgebildeter Auftragsmörder wären, würde Ihr Körper instinktiv reagieren. Die Angst ist eine automatische, körperliche Reaktion, die sich nicht kontrollieren lässt. Sie ist ein Teil des menschlichen Daseins und kann nur dann überwunden werden, wenn wir lernen, sie zu akzeptieren, anstatt sie zu bekämpfen.

Dies führt uns zu einem wichtigen Aspekt der Therapie und des Lebens im Allgemeinen: Der Kampf gegen die eigene Angst, das ständige Vermeiden von unangenehmen Gefühlen und das Streben nach Kontrolle über die eigenen Reaktionen verschwenden wertvolle Energie, die wir für sinnvollere Dinge einsetzen könnten. Wenn wir unsere Vermeidungshaltung aufgeben, öffnen sich neue Wege, wie wir mit der Angst umgehen können. Anstatt die Angst zu bekämpfen, können wir lernen, mit ihr zu „reiten“, so wie man mit den Wellen eines stürmischen Meeres umgeht.

Ein weiteres Beispiel aus der Praxis illustriert diesen Punkt deutlich. Der Psychologe und Zen-Lehrer Richard Sears beschreibt eine persönliche Erfahrung, in der er eine potenzielle Sicherheitsverletzung bei einem Flugzeugmietgeschäft entdeckte. Sofort begann er, sich Sorgen zu machen. Hatte er einen Fehler bei den Gewichtsbeschränkungen gemacht? Würden seine Passagiere das zulässige Gewicht überschreiten? Würde er seine Mietlizenz verlieren? Diese Gedanken verstärkten seine Angst und lösten weitere Sorgen aus. Doch anstatt sich in den Gedanken zu verlieren oder in Panik zu geraten, ließ er die Ängste einfach zu. Er akzeptierte, dass er diese Emotionen nicht kontrollieren konnte, aber er konnte seine Reaktionen steuern, indem er Maßnahmen ergriff, um die Situation zu klären. Am Ende stellte sich heraus, dass die Aufregung unbegründet war, aber während der Wartezeit ließ er sich die Angst durchlaufen, ohne gegen sie anzukämpfen.

Dieser Umgang mit Angst, das „Reiten der Wellen“, erfordert eine grundlegende Veränderung in der Wahrnehmung. Es geht darum, sich zu erlauben, die Angst zu fühlen, ohne sich davon überwältigen zu lassen. Angst zu empfinden ist keine Schwäche, sondern eine normale Reaktion auf Herausforderungen, die uns im Leben begegnen. Es gibt Momente, in denen Angst sogar eine wertvolle Rolle spielen kann, zum Beispiel als Signal, dass wir uns in einer gefährlichen oder unsicheren Situation befinden. Doch die ständige Ablehnung oder das ständige Streben, die Angst zu eliminieren, führt dazu, dass wir sie umso mehr verstärken.

Ein weiterer Aspekt, der oft missverstanden wird, ist der Begriff der Akzeptanz. Akzeptanz bedeutet nicht, dass wir mit allem zufrieden sind, was uns widerfährt. Sie bedeutet vielmehr, die Realität so zu akzeptieren, wie sie ist, ohne unnötige Widerstände aufzubauen. Wie Alan Watts in einer seiner Geschichten beschreibt, ist es wie ein Reisender, der sich verirrt hat. Anstatt sich über das Unglück zu ärgern, dass er verloren ist, muss er zuerst den Ort akzeptieren, an dem er sich gerade befindet, um überhaupt zu wissen, wohin er gehen soll. Ohne diese Akzeptanz der Realität bleibt er an seinem Ausgangspunkt fest und kann nicht vorankommen. Ebenso müssen wir akzeptieren, dass wir uns in einer Situation befinden, die uns unangenehm ist, um eine Veränderung in Gang zu setzen. Diese Akzeptanz ist der erste Schritt, um mit der Angst und anderen negativen Gefühlen konstruktiv umzugehen.

Ein häufiges Missverständnis besteht darin, dass Menschen oft glauben, sie müssten „über ihre Ängste hinwegkommen“ oder „einfach weitermachen“. Aber wie können wir über etwas hinwegkommen, wenn wir es nie wirklich akzeptiert haben? Wenn wir unsere Ängste, Trauer oder Wut immer wieder verdrängen oder ignorieren, verlieren wir die Fähigkeit, in der Gegenwart zu leben und uns selbst zu verstehen. In der Therapie, und besonders in der ACT, geht es nicht darum, die negativen Gefühle zu beseitigen, sondern darum, ihnen Raum zu geben und zu lernen, mit ihnen zu leben, ohne dass sie uns daran hindern, das Leben zu führen, das wir wirklich wollen.

Die Praxis, mit Angst zu leben, anstatt gegen sie zu kämpfen, lässt uns die volle Breite des Lebens erfahren. Es ist nicht nur eine Frage des Überlebens, sondern auch des Wohlbefindens und des persönlichen Wachstums. Wenn wir die Kontrolle über unsere Reaktionen und Gedanken loslassen und uns erlauben, den natürlichen Fluss der Emotionen zu erfahren, können wir uns der Welt mit größerer Freiheit und Flexibilität stellen.

Wie lässt sich bedingungslose Akzeptanz in unser Leben integrieren?

Stellen Sie sich vor, eine Energie von bedingungsloser Akzeptanz fließt in Sie. Visualisieren Sie, wie diese Energie zunächst Ihr Herz erfüllt, sich dann in Ihrem gesamten Körper ausbreitet. Es ist keine Leistung, die Sie erbringen müssen, um diese Energie zu empfangen. Sie müssen nichts tun, um sie zu verdienen, und Sie müssen nicht glauben, dass Sie es sich verdient haben. Alles, was Sie tun müssen, ist, sie zu empfangen. Lassen Sie sich darauf ein, diese Energie zuzulassen, ohne dass Sie sie unbedingt spüren oder daran glauben müssen. Stellen Sie sich vor, was es bedeuten würde, diese bedingungslose Akzeptanz, diese Liebe und Mitgefühl zu empfangen. Lassen Sie sich von dieser Vorstellung durchfluten, als ob Sie vollständig in diese Energie eingetaucht wären.

Nun stellen Sie sich jemanden vor, den Sie sehr schätzen, eine Person, der Sie etwas von dieser Liebe, dieser Mitgefühl und dieser Akzeptanz schicken möchten. Sie können sich diese Person vor sich vorstellen, vielleicht ein wenig unterhalb Ihrer Augenhöhe, und visualisieren, wie diese Energie von der Quelle der bedingungslosen Akzeptanz, sei es durch ein Wesen oder ein Symbol, in Sie fließt, Sie vollständig erfüllt und dann auf diese Person übergeht. Sehen Sie, wie diese Fürsorge und Zuwendung in diese geliebte Person fließen. Diese Übung entzieht Ihnen keine Energie. Sie werden nicht leer oder erschöpft, denn diese Energie ist unendlich und durchfließt Sie in einer Weise, die keinerlei Anstrengung Ihrerseits verlangt. Sie sind wie ein Kanal, durch den diese Energie fließt.

Dieser Vorgang kann für jede Person wiederholt werden, die Sie in Gedanken in Ihre Nähe holen – für Menschen, denen Sie etwas Gutes wünschen, oder auch für diejenigen, mit denen Sie keine tiefe emotionale Verbindung haben. Vielleicht sind es Arbeitskollegen oder Bekannte, denen Sie nichts Negatives oder Positives zuschreiben. Es ist ein Akt der Menschlichkeit, anderen Mitgefühl und Akzeptanz zu senden, ohne dass es Ihre eigenen Wünsche und Bedürfnisse in den Vordergrund stellt. Sie wissen, dass diese Menschen es zu schätzen wissen würden, auch wenn Sie keine enge Beziehung zu ihnen haben. Vielleicht erscheinen Ihnen bei dieser Übung immer wieder Gesichter, und Sie senden diese Energie an jede einzelne Person, die Ihnen einfällt.

Es wird auch Menschen geben, die Sie nicht besonders mögen, die Sie als unangenehm empfinden oder die Ihnen auf irgendeine Weise zuwider sind. In solchen Fällen sollten Sie sich nicht gleich der Person widmen, die Ihnen am meisten Unbehagen bereitet. Beginnen Sie mit jemandem, der Sie nur in geringem Maße stört. Stellen Sie sich diese Person vor und visualisieren Sie erneut, wie die Energie von Akzeptanz und Mitgefühl in Sie fließt und dann auf diese Person übergeht. Dieser Vorgang bedeutet nicht, dass Sie das Verhalten dieser Person gutheißen oder sich mit ihr versöhnen müssen. Es geht einzig und allein um die Anerkennung, dass hinter jedem Menschen ein Bedürfnis nach Liebe und Akzeptanz steckt, das oft nur tief im Inneren verborgen ist.

Dieser Prozess kann unangenehme Gefühle hervorrufen. Ihr Verstand könnte Widerstand leisten. Er könnte Ihnen sagen, dass diese Person es nicht verdient, Mitgefühl zu empfangen. Lassen Sie diese Gedanken zu, ohne sich von ihnen beeinflussen zu lassen. Es gibt keinen Grund, mit ihnen zu argumentieren. Fahren Sie fort, diese Energie in die Person zu senden, ohne die Kontrolle darüber zu übernehmen, ob sie diese Energie annimmt oder nicht. Es ist kein Zwang, sondern ein Angebot, das von Ihrer Seite aus ohne Erwartungen geschieht.

Mit fortschreitender Übung können Sie damit beginnen, sogar Menschen Mitgefühl zu senden, die Sie in der Vergangenheit verletzt oder enttäuscht haben. Wichtig ist dabei, dass Sie sich dabei nicht verpflichtet fühlen, ihre Handlungen zu billigen oder sich mit ihnen zu versöhnen. Sie können weiterhin Ihre Grenzen wahren und sich für Ihr Wohl entscheiden. Diese Übung ist nicht dazu gedacht, Sie zu zwingen, all Ihre negativen Gefühle gegenüber Menschen zu ändern. Es geht vielmehr darum, sich zu befreien und zu erkennen, dass die negative Energie, die wir gegenüber anderen aufrechterhalten, oft in uns selbst schmerzhafte Konsequenzen hat.

Nach einer Weile des Übens und Reflektierens auf diese Erfahrungen können Sie die Übung abschließen, indem Sie sich für einige Minuten darauf konzentrieren, diese Akzeptanz und Liebe in Ihr eigenes Herz zu lassen. Erinnern Sie sich daran, dass es okay ist, genau so zu sein, wie Sie in diesem Moment sind. Ohne den Druck, sich verändern zu müssen, ohne den Drang, sich von der Vergangenheit zu distanzieren, sollten Sie sich selbst bedingungslos akzeptieren. Dies bedeutet nicht, dass Sie sich nicht weiterentwickeln oder wachsen sollen, aber es ist eine Erinnerung daran, dass Sie in diesem Moment genau richtig sind.

Dieser Prozess erfordert Geduld und Übung, genauso wie körperliches Training. Die Kapazität, Mitgefühl zu entwickeln und zu stärken, braucht Zeit. Je öfter Sie sich dieser Praxis widmen, desto intensiver wird das Gefühl der bedingungslosen Akzeptanz in Ihrem Leben spürbar werden.

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