Муниципальное общеобразовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа №9 города Белово»

Информационные модули к программе спецкурса

«Основы индивидуального здоровья»

для учащихся 9 классов

2006

Автор – составитель: , учитель биологии

В последнее время обоснованную тревогу вызывает состояние здоровья подростков. Большое число детей школьного возраста имеют отклонения физического и психического здоровья, отмечается тенденция к росту заболеваемости по таким формам, как ожирение, нарушение осанки и зрения, плоскостопие и т. д. В предлагаемых модулях представлен материал, который может быть использован для подготовки занятий, направленных на повышение уровня гигиенических знаний школьников.

Содержание

Стр.

Модуль 1. Здоровый образ жизни 3

Модуль 2. Исследование свойств памяти и внимания 9

Модуль 3. Развитие правильной осанки 14

Модуль 4. И глаза тебе скажут спасибо 20

Модуль 5. Рациональное питание 26

Модуль 6. Гигиенические навыки 40

Модуль 7. Здоровье в движении 47

Ключевые слова 54

Рекомендуемая литература 55

Модуль 1. Здоровый образ жизни

Согласно формулировке ВОЗ, «здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков».

Образ жизни современного человека характеризуется гиподинамией и гипокинезией, перееданием, информационной нагруженностью, психоэмоциональным перенапряжением, злоупотреблением лекарственными препаратами и т. д., что приводит в конечном счете к развитию так называемых болезней цивилизации.

НЕ нашли? Не то? Что вы ищете?

Болезни современного человека обусловлены прежде всего его образом жизни и повседневным поведением. Увеличение ожидаемой средней продолжительности жизни на 85% связывают не с успехами медицины, а с улучшением условий жизни и труда, рационализацией образа жизни населения. В нашей стране 78% мужчин и 52% женщин ведут нездоровый образ жизни.

Абиологические тенденции в образе жизни современного человека существенно обостряют главную проблему здоровья, состоящую в противоречии между возрастающими потребностями в хорошем здоровье и неблагоприятными сдвигами в его состоянии. Последнее зачастую связано с низкой гигиенической, валеологической и экологической грамотностью, а также с поведенческой пассивностью, которую можно объяснить двойственной природой человека: биологической и социальной. В образе жизни человека проявляется борьба между биологическим (желанием получить удовольствие) и социальным (разумом, моралью).в зависимости от преобладания тех или иных тенденций человек организует свой индивидуальный образ жизни.

Наиболее полно взаимосвязь между образом жизни и здоровьем выражается в понятии «здоровый образ жизни».

Здоровый образ жизни объединяет все, что способствует выполнению человеком профессиональных, общественных и бытовых функций в оптимальных для здоровья условиях и выражает ориентированность личности в направлении формирования, сохранения и укрепления как индивидуального, так и общественного здоровья.

С позиций генетической природы данного человека и ее соответствия условиям жизнедеятельности принято определять здоровый образ жизни как способ жизнедеятельности, соответствующий генетически обусловленным типологическим особенностям данного человека и конкретным условиям жизни и направленный на формирование, сохранение и укрепление здоровья и полноценное выполнение человеком его социально-биологических функций.

При формировании индивидуального здоровья стиль жизни имеет большое значение, так как несет персонифицированный характер и определяется историческими и национальными традициями (менталитетом), личными нак -

лонностями. Поэтому, при более или менее одинаковом уровне потребностей каждая личность характеризуется индивидуальным способом их удовлетворения.

Это проявляется в разном поведении людей, что, в первую очередь, определяется воспитанием, и в разнообразии индивидуальных образов жизни. При этом необходимо учитывать как типологические особенности каждого человека (тип высшей нервной деятельности, морфофункциональный тип, преобладающий механизм вегетативной регуляции), так и возрастно-половую принадлежность и социальную обстановку, в которой он живет (семейное положение, профессия, традиции, условия труда, материальное обеспечение, быт и т. д.).

Важное место в исходных посылках должны занимать личностно-мотивационные качества данного человека, его жизненные ориентиры.

Личностно - мотивационная установка человека на воплощение своих социальных, физических, интеллектуальных и психических способностей и возможностей лежит в основе формирования здорового образа жизни.

В литературе, в рекламе, на уровне бытового общения и через другие каналы информации достаточно часто, к сожалению, рассматривается и предлагается возможность сохранения и укрепления здоровья за счет использования какого-нибудь средства, обладающего чудодейственными свойствами (двигательная активность того или иного вида, пищевые добавки, психотренинг, очистка организма), количество таких средств неисчислимо.

Гиппократ специфическим элементом здорового образа жизни считал здоровье человека, а Демокрит – духовное начало. Стремление к достижению здоровья за счет какого-либо одного средства принципиально неправильно, поскольку не охватывает всего многообразия взаимосвязей функциональных систем, формирующих организм человека, и связей самого человека с природой – всего того, что в конечном итоге определяет гармоничность его жизнедеятельности и здоровья.

Исходя из указанных предпосылок, структура здорового образа жизни по (1998) должна включать следующие факторы:

оптимальный двигательный режим, рациональное питание, рациональный режим жизни, психофизиологическую регуляцию, психосексуальную и половую культуру, тренировку иммунитета и закаливание, отсутствие вредных привычек и валеологическое образование.

Новая парадигма здоровья четко и конструктивно определена академиком : «Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их ничем нельзя».

Здоровый образ жизни как система складывается из трех основных взаимосвязанных и взаимозаменяемых элементов, трех культур:

культуры питания, культуры движения и культуры эмоций.

Отдельные оздоровительные методы и процедуры не дают желательного и стабильного улучшения здоровья, потому что не затрагивают целостную психосоматическую структуру человека. Еще Сократ говорил, что «тело не

более отдельно и независимо от души».

В основе здорового образа жизни лежат биологические (возрастной, энергетический, укрепляющий, ритмичный, аскетичный) и социальные (эсте-

тичный, нравственный, волевой и самоограничительный) принципы. Реализация этих принципов сложна, противоречива и не всегда приводит к желаемому результату. Одна из основных причин этого – отсутствие прочной, сформированной с раннего детства мотивации на сохранение и укрепление своего здоровья.

При переходе к здоровому образу жизни:

-изменяется мировоззрение, приоритетными становятся духовные ценности, обретается смысл жизни;

-исчезает физиологическая и психическая зависимость от алкоголя, табака, наркотиков; хорошее настроение формируется «гормонами радости» - эндорфинами, которые образуются в организме человека;

-сердце работает более экономно, поэтому оно более долговечно;

-половая зрелость подростков наступает позже, что способствует сближению во времени половой и социальной зрелости.

Для перехода к здоровому образу жизни полезно перепрограммирование психики (с болезней на здоровье) и формирование опосредующего позитивного образа «Я».

Таким образом, здоровый образ жизни должен целенаправленно и постоянно формироваться в течение жизни человека, а не зависеть от обстоятельств и жизненных ситуаций. В этом случае он будет являться рычагом первичной профилактики, укрепления и формирования здоровья, будет совершенствовать резервные возможности организма, обеспечивать успешное выполнение социальных и профессиональных функций независимо от политических, экономических и социально-психологических ситуаций.

Путь каждого человека к здоровому образу жизни отмечается своими особенностями как во времени, так и по траектории. Принципиального значения это обстоятельство не имеет, так как важен конечный результат.

Эффективность здорового образа жизни для данного человека можно определить по ряду биосоциальных критериев, включающих:

-оценку морфофункциональных показателей здоровья: уровень физического развития, уровень физической подготовленности, уровень адаптивных возможностей человека;

-оценку состояния иммунитета: количество простудных и инфекционных заболеваний в течение определенного периода;

-оценку адаптации к социально-экономическим условиям жизни (с учетом эффективности профессиональной деятельности, успешности деятельности и ее «физиологической стоимости» и психофизиологических особенностей); активности исполнения семейно-бытовых обязанностей; широты и проявления социальных и личностных интересов;

-оценку уровня валеологической грамотности, в том числе: степень

сформированности установки на здоровый образ жизни (психологический аспект); уровень усвоения практических знаний и навыков, связанных с поддержанием и укреплением здоровья (медико-физиологический и психолого-педагогический аспекты); умение самостоятельно построить индивидуальную траекторию здоровья и программу здорового образа жизни.

Оценка состояния здоровья

Здоровье человека есть способность сохранять соответствующую возрасту устойчивость в условиях резких изменений количественных и качественных параметров триединого потока сенсорной, вербальной и структурной информации.

Здоровье определяет возможности выполнения основных функций, учитывая, что организм человека есть живая многоуровневая система со способностью к адаптации и саморегуляции, в основе которой лежат физическое и духовное, природное и социальное, наследственное и приобретенные начала.

Состояние здоровья оценивается по его основным компонентам: соматическому (физическому) и социально-психологическому.

Соматический компонент подразумевает совершенство саморегуляции в организме, гармонию физиологических процессов, максимальную адаптацию к окружающей среде.

Социально-психологический компонент определяет состояние психической сферы человека, систему ценностей, установок и мотивов адекватного поведения в социальной среде.

В качестве критерия адаптационных возможностей определяется коэффициент здоровья (КЗ), который вычисляется по частоте пульса, артериальному давлению, массе тела и возрасту.

Доврачебный скрининг на основе коэффициента здоровья основан на положении состояния системы кровообращения как индикатора состояния всего организма.

Определение коэффициента здоровья по модифицированной формуле .

Практическая работа.

Оборудование: секундомер, прибор для определения артериального давления, счетная машинка, весы медицинские, ростомер.

Ход выполнения работы:

1. Измерить рост, массу тела, частоту сердечных сокращений, систолическое и диастолическое артериальное давление в покое.

2. Определить коэффициент здоровья (КЗ) по формуле:

КЗ=0,011ЧСС+0,014САД+0,008ДАД+0,014В+0,009М+0,004П-0,009Р-0,273

Где ЧСС – частота сердечных сокращений за 60 сек;

САД – систолическое артериальное давление;

ДАД – диастолическое артериальное давление;

В – возраст в годах;

М – масса тела в килограммах;

П – пол (мужской –1, женский – 2)

Р – рост в сантиметрах;

Оценить функциональное состояние системы кровообращения:

КЗ	Степень адаптации системы кровообращения
1	оптимальная
2	удовлетворительная
3	неполная
4	кратковременная
5	недостаточная

Чем выше условный балл, тем выше вероятность развития патологических состояний.

Модуль 2. Исследование свойств памяти и внимания

Память – это способность к усвоению, хранению и воспроизведению информации. В качестве «первичной умственной способности» память входит в структуру интеллекта, опыта и знаний.

Выделяют кратковременную и долговременную память, а также механическую, смысловую, ассоциативную, логическую, оперативную, образную память. К характеристикам памяти относятся объем, быстрота запоминания, прочность удержания и точность воспроизведения запомненного.

Под вниманием понимается направленность и сосредоточенность психической деятельности человека. Направленность – это избирательный характер активности; сосредоточенность – углубление в данную деятельность. С уровнем внимания тесно связаны процессы воспитания и обучения. Внимание рассматривается как психический процесс (например, сенсорное, перцептивное или интеллектуальное внимание), как состояние (например, состояние сосредоточенности) и как свойство личности (например, внимательность).

К числу основных характеристик внимания относят объем, избирательность, устойчивость, концентрацию, распределение и переключение.

Оценка свойств памяти и внимания необходима как для выявления индивидуальных особенностей учащихся, так и для контроля за функциональным состоянием ЦНС в динамике.

Практическая работа

Методика «Расстановки чисел».

Цель работы: исследование объема и распределения внимания.

Ход выполнения задания:

Испытуемому предъявляют бланк, на котором изображены два квадрата, каждый из них разделен на 25 клеток. В клетках верхнего квадрата расположены в случайном порядке числа от 1 до 99 (значительная часть чисел пропущена).клетки нижнего квадрата свободны.

Обследуемому дается задание переписать числа верхнего квадрата в клетки нижнего квадрата слева направо в возрастающем порядке при этом исправления считаются ошибкой. На выполнение задания дается 2 мин.

Подсчитывается количество правильно переписанных чисел. Показатели производительности работы представлены в таблице:

Шкала бальных оценок результатов

обследования по методике «Расстановка чисел».

Оценка

В баллах

Производи-

тельность

работы

(количество

чисел)

18-19

16-17

14-15

9-12

Методика «Отыскивания чисел».

Задание 1.Разновидностью методики «Расстановка чисел» является тест «Отыскивание чисел».

Ход выполнения работы:

Испытуемому предъявляется бланк размером 7x7 см, на котором помещен квадрат с 25 клетками. В клетках квадрата в случайном порядке размещены числа от 1 дочисел пропущено). Применяются также бланки с числами от 1 до 70 в 49 клетках.

Перед испытуемым ставится задача записать на контрольном листе в возрастающем порядке числа, которых нет в бланке. Бланк с числами от 1 до 40 просматривается 1,5 мин, с числами от 1 домин. Количество правильных ответов переводит в баллы.

Задание 2. Для определения показателей переключения внимания используется классическая методика «отыскания чисел с переключением» (методика Шульте) в различных модификациях.

Ход выполнения работы:

Испытуемым раздают по два бланка. На первом изображен квадрат, состоящий из 49 клеток, в которых в случайном порядке расположены 24 черных и 24 красных числа. Около каждого числа имеется буква. Второй бланк предназначен для регистрации ответов испытуемых. На нем имеются две колонки чисел под словами «красные» и «черные». В колонке «красные» числа расположены в порядке возрастания, в колонке «черные» - в порядке убывания. Перед испытуемым ставится задача отыскивать на первом бланке поочередно «красные» и «черные» числа, первые в порядке возрастания, вторые в порядке убывания. Выполнение задания начинается с отыскания

красного числа «1», затем находится черное число «24», затем красное «2» и т. д.

После отыскания каждого числа испытуемый заносит стоящую рядом с числом букву в соответствующую колонку второго бланка, рядом с числом.

Успешность выполнения задания определяет по времени (в секундах), затраченному на его выполнение. Зарегистрированное время переводят в баллы:

Время (с)	Баллы	Время (с)	Баллы
618 и более	1	376-419	6
541-617	2	343-375	7
530-540	3	321-342	8
475-529	4	255-300	9
420-474	5	254 и менее	10

Бланк к методике Шульте

ФИО

Возраст

Красные

Черные

Особенности развития памяти

Память не является какой-то самостоятельной функцией, а теснейшим образом связана с личностью, ее внутренним миром, интересами, стремлениями. Поэтому развитие и «совершенствование памяти происходит параллельно с развитием человека, а те или иные этапы памяти – это следствие изменения взаимоотношения человека с внешним миром и людьми.

Самые ранние проявления памяти выступают в форме узнавания: младенец узнает свою мать в первые месяцы жизни, при ее появлении улыбается, тянется к ней. Вскоре ребенок начинает узнавать и других близких ему людей. Однако на первых порах двигательные впечатления играют большую роль, нежели зрительные и слуховые. Так, восьмимесячный ребенок после десятидневного отсутствия своего отца не узнавал его, глядел на него с опаской, прячась за мать. Но стоило отцу взять ребенка на руки и посадить его себе на ладонь, как это делалось ранее, и тревожно-угрюмое личико младенца прояснилось, он улыбнулся, другими словами, он вспомнил своего отца.

Подавляющее большинство впечатлений раннего детства забывается (так называемая детская амнезия), однако отдельные события, носящие ярко эмоциональную окраску, неоднократно припоминаются в течение всей жизни.

Многие факты кажутся нам совершенно позабытыми, но нередко их можно вспомнить, когда мы вновь попадаем в прежнюю обстановку, вновь сталкиваемся с предметами, явлениями, которые как бы исчезли из памяти. Герой поэмы «Мцыри» ребенком был вывезен из родных мест. Много лет спустя он бежит из монастыря и оказывается в местах, откуда был родом. Вот как поэт описывает его переживания:

Мне тайный голос говорил,

Что некогда и я там жил,

И стало в памяти моей

Прошедшее ясней, ясней…

И вспомнил я отцовский дом,

Ущелье наше и кругом

В тени рассыпанный аул;

Мне слышался вечерний гул

Домой бегущих табунов

И дальний лай знакомых псов.

Я вспомнил смуглых стариков…

…………………………………..

И блеск оправленных ножон

Кинжалов длинных… и как сон

Все это смутной чередой

Вдруг пробегало предо мной.

Подобные факты иллюстрируют ранее высказанную мысль о том, что узнавание легче активного припоминания.

Поэты и философы разных народов и эпох отметили, что данные нашей памяти вплетены во все наши мысли, чувства, желания. Наше настоящее неотделимо от прошлого благодаря памяти. В самом деле, если бы мы не сохраняли и не воспроизводили многочисленные впечатления, другими словами, если бы мы были лишены памяти, духовная жизнь была бы не только до крайности убогой, она просто была бы невозможной. Память значительно расширяет познавательные способности человека, создает предпосылки развития его как личности, обеспечивает единство личности на протяжении жизни, обогащает его опытом, накопленным всем человечеством.

Память не представляет собой какую-то обособленную способность человека, напротив, в явлениях памяти выступает перед нами вся личность. Совершенствование памяти зависит от общего развития и духовного роста человека, его идейной направленности.

Практическая работа

Исследование кратковременной зрительной памяти.

Методики «Память на числа», «Память на слова».

Ход выполнения работы:

Испытуемому предъявляется в течение 30с таблица с 10-ю четко напечатанными двузначными числами или 10-ю одно-двусложными словами, не связанными друг с другом логическим смыслом.

30торт, зелень, зонт, круг, сказка

38стул, волк, сом, винт, палка

когда таблицу убирают, обследуемый в течение 1 мин записывает на бланке запомнившиеся числа и слова. Можно также предложить воспроизвести те же числа и слова через 30-40 мин, 1 час, сутки и т. д. Для определения объема долговременной памяти. Если оценка памяти проводится в 4-бальной системе, то за правильное воспроизведение испытуемый получает следующие оценки:

8 и более чисел (слов) – отлично;

6-7 чисел (слов) – хорошо;

4-5 чисел (слов) – удовлетворительно;

менее 4 чисел (слов) – плохо.

Слова или двузначные числа могут быть зачитаны экспериментатором или предъявлены в записи на магнитную ленту. В этом случае определяется объем слуховой памяти.

Модуль 3. Развитие правильной осанки

Осанка и ее виды

Стройная, прямая осанка, легкая походка украшают человека. Не случайны сравнения: «Какая стройная девушка. Ну, прямо березка. Прекрасно сложен юноша – стройный, как Аполлон». Стройный человек маленького роста кажется выше.

определял хорошую осанку как сочетание стройности, величавости, красоты и приводил пословицу: «Без осанки – конь – корова».

Волочащиеся ноги и согнутая спина могут испортить впечатление от красивого лица девушки. И наоборот, легкая походка и стройная фигурка «сгладят» недостатки некрасивого лица.

Вот какое толкование дают этому термину ученые: «Осанка – привычное положение тела человека в покое и при движении; формируется с самого раннего периода детства в процессе роста, развития и воспитания. Правильная осанка делает фигуру человека красивой и способствует нормальному функционированию двигательного аппарата и всего организма человека».

Выраженность изгибов позвоночника, формирующихся у детей и подростков в процессе роста и развития, имеет большое физиологическое значение в связи с опорной и рессорной функциями позвоночника, особенно при занятиях физической культурой.

Недостаточная либо чрезмерная выраженность любого из физиологических изгибов позвоночника, возникающая под действием различных факторов, приводит к формированию неправильной осанки: сутуловатая, лордотическая, кифотическая, выпрямленная.(рис 1.)

а б в г

рис. 1. Виды осанки: а – правильная; б – выпрямленная;

в – сутуловатая; г - кифотическая

Правильная осанка характеризуется свободным, без мышечного напряжения, удерживанием головы и туловища в прямом положении. Голова при этом немного приподнята, грудь выдается вперед, живот подтянут, ноги прямые, плечи слегка отведены кзади и находятся на одном уровне; голова и позвоночник, если смотреть сзади, составляют прямую вертикальную линию, а если смотреть сбоку, позвоночник имеет небольшие углубления, соответствующие возрасту и полу, в шейном и поясничных отделах (лордозы) и небольшую выпуклость в грудном отделе (кифоз).

Для выпрямленной осанки (плоская спина) характерна очень ровная спина, вызванная сглаженностью всех физиологических изгибов и даже их отсутствием; угол наклона таза уменьшен; грудная клетка уплощена. Причина уплощения позвоночника состоит в недостаточном наклоне таза. Уменьшение изгибов позвоночника снижает его амортизационную способность. Дети с плоской спиной предрасположены к сколиозу.

При сутуловатой осанке (круглая спина) увеличивается глубина шейного изгиба, но сглаживается поясничный, голова наклонена вперед, плечи опущены и сведены кпереди, угол наклона таза уменьшен, живот выпячен, углы лопаток отстают («крыловидные»), ягодицы кажутся уплощенными. Тотальный кифоз позвоночника начинает от пятого позвонка и включает шейные позвонки. Развитию круглой спины способствует продолжительное сидение в согнутом положении, стояние с опущенной грудной клеткой, а также слабость мышц спины.

Лордотическая осанка характеризуется откинутым кзади туловищем, приподнятой головой, выпяченным и отвисшим животом. Наблюдается выраженный поясничный лордоз и сглаженный шейный.

При кифотической осанке (кругло-вогнутая спина) плечи опущены, голова наклонена вперед, живот выпячен, грудная клетка уплощена, угол наклона таза увеличен. В позвоночнике отмечается увеличение глубины шейного и поясничного лордозов и грудного кифоза. Выпячиванию живота способствует ослабление мышц.

Асимметрия лопаток характеризуется расположением нижних углов лопаток на разных уровнях. Асимметрия лопаток является начальной стадией развития сколиоза. Сколиоз – это искривление позвоночного столба во фронтальной плоскости (боковое искривление). Сколиоз может быть врожденным и приобретенным. Причиной первого являются дефекты развития позвоночника (асимметрия развития тел позвонков и др.).

95% сколиозов считаются приобретенными вследствие перенесенного рахита, из-за разной длины ног, в результате неправильной привычной позы за столом во время занятий, что приводит к растяжению мышц на одной стороне туловища и укорочению – на другой и фиксации их в этом положении.

Чем раньше формируется сколиоз, тем больше времени для его прогрессирования, тем хуже исход. В период полового созревания (при отсутствии лечения) развитие сколиоза ускоряется в 4-5 раз.

Сколиоз представляет собой сложное и тяжелое заболевание, связанное не только с искривлением позвоночника и торсией позвонков, но и сопровождающееся значительными морфофункциональными изменениями опорно-двигательного аппарата, органов грудной клетки, брюшной полости и тазовых органов.

Итак, необходимость выработки хорошей осанки вызывается не только эстетическими требованиями, но и медицинскими.

Развитие мускулатуры влияет на формирование скелета.

Нарушение осанки способно привести к изменению скелета, ухудшению деятельности органов кровообращения, дыхания, пищеварения и др. Иногда изменения в скелете могут быть врожденными, являться результатом перенесенного заболевания. Акушеры – гинекологи подчеркивают особую важность хорошей осанки для девочек, отмечая, что сутулость – не только эстетический дефект. Она ведет к нарушению развития внутренних органов, а это опасно для будущей матери.

Если врач назначит лечение, например направит на специальную корригирующую гимнастику, то уклоняться от этого нельзя.

В романе «Юнкера» рассказывается, как капитан Феофанов по прозвищу Дрозд поучал юнкеров, стараясь выработать у них правильную осанку.

«Чтобы плечи и грудь были поставлены правильно, - учил Дрозд, вздохни и набери воздуху столько, сколько можешь. Сначала затаи воздух, чтобы запомнить положение груди и плеч, и когда выпустишь воздух, оставь их в том же самом порядке, как они находились с воздухом. Так вы и должны держаться в строю.

Всегда ходи и держись, даже вне строя, как подобает воину. Не шаркайте подметками, не везите, не волочите ног по полу. Шаг легкий, быстрый, крупный и веселый. Идете вдвоем, непременно идите в ногу. Даже когда идешь один, в уборную, и то иди, как будто идешь в ногу. Никогда не горбиться. Для этого научись держать высоко голову, однако, не выставляя вперед подбородка и, наоборот, втягивая его в себя…»

Но дело не ограничивалось только нотациями вроде тех, что приведены выше. В юнкерских училищах применялась и другая мера. Юношам, которые постоянно сутулились, к спине привязывалась доска. Доска эта мышцы «не тренировала и не укрепляла», но психологический эффект был велик. Уже после часа ношения этой доски внимание на осанке фиксировалось достаточно хорошо.

Для воспитания правильной осанки в учебных заведениях для дворянских детей применялись самые разные методы. Девочек обучали держать высоко голову, не смотреть постоянно под ноги, учиться сводить лопатки, «убирать живот». Часто можно увидеть женщин весьма почтенного возраста, которые, выработав в школьные годы удивительно стройную осанку, сохранили ее до глубокой старости. Нет ничего плохого, если мы будем использовать полезные приемы «старой школы» и в наши дни. Лишь бы приемы эти были

действительно полезны.

Психологи полагают, что опущенная голова и сгорбленная спина свидетельствуют о пассивности, несмелости, неуверенности в себе. Так выпрямись и обрети недостающую уверенность

Причины нарушения осанки и меры профилактики

Чаще всего недостатки осанки возникают в результате неправильной позы, т. е. неправильного положения тела во время сна, при сидении за партой, столом и т. п.

Неправильная осанка – это начало искривлений позвоночника. Если вовремя не обратить должного внимания на устранение дефектов осанки, то «сутулость» будет из года в год нарастать, усиливаться и может закончиться стойким нарушением нормальной формы позвоночника, т. е. костно-мышечной деформации, чаще всего кифозом (круглой спиной) или сколиозом (боковым искривлением позвоночника).

Причинами различных деформаций, переходящих из обратимого в необратимое патологическое состояние, являются бытовые «мелочи», которым часто не придается серьезного внимания. К ним относятся следующие:

1. Нерациональная мебель: не соответствующие росту размеры парты, стола, стула, табурета. Врачи-гигиенисты рекомендуют для школьника ростом 120-129 см высоту стола 56 см, а стула 24 см, для учащихся ростом 130-139 см – высоту стола 62 см, стула 38 см. при росте 140-149 см высота стола должна быть 68 см, стула – 41 см.

2. Недостаточное освещение: недостаточный свет побуждает слишком низко наклоняться к книге, тетради. Гигиенические нормативы, рекомендуемые врачами, - настольная лампа в 40-50 ватт. Источник света должен быть слева. Расстояние от книги до глаз 35 см.

3. Недостаток движений: физических упражнений, гимнастики, игр, занятий спортом.

4. Неправильные позы, связанные с болезненным состоянием, например длительное неправильное сидение с низко наклоненной над столом головой при близорукости или, наоборот, излишнее откидывание корпуса назад при дальнозоркости.

5. Недостаточная борьба с вредными привычками и недостаточное воспитание полезных двигательных навыков правильных поз.

Дефекты осанки легко предупредить, не доводя их до патологического развития, если соблюдать гигиенические правила занятий, сна и досуга, своевременно обращаться к врачу при подозрении на дефекты зрения и другие болезненные состояния, влияющие на формирование осанки.

Неправильная осанка и поза предрасполагают к образованию впалой грудной клетки. а это влечет за собой неправильное, поверхностное дыхание,

обусловливающее наклонность к легочным заболеваниям. К вялости кишечника, слабости мышц спины и живота. Все это в конечном итоге приводит к задержке нормального физического развития, к понижению физической и умственной работоспособности, к более быстрой утомляемости при занятиях в школе и дома. Хорошая, правильная осанка и правильная посадка за партой, наоборот, способствуют нормальному физическому и умственному развитию, выработке значительной выносливости, предупреждению и преодолению утомляемости, повышению работоспособности, профилактике сколиоза.

Самым лучшим средством развития правильной осанки, предупреждения искривлений является физическая культура в широком смысле слова и ее средства: гигиена быта, включая правильное питание, гигиеническая и корригирующая гимнастика, использование естественных факторов природы (воздушные, солнечные ванны, купание и пр. ), использование летних и зимних видов спорта (плавание, коньки, лыжи, походы, экскурсии, туризм и т. п. ).

Чтобы устранить усталость от длительного неподвижного сидения за столом во время занятий и сохранить хорошую осанку, необходимо проводить физкультпаузы:

1. Исходное положение: стоя, расставить ноги на ширину плеч, руки в сторону.

На счет раз – два – три поднять руки кверху, корпус назад, потянуться – вдох; на четыре – пять – шесть – вернуться в исходное положение – выдох.

2. Исходное положение: ноги врозь, руки вдоль корпуса. На раз – два – три наклонить корпус влево, на четыре – пять – шесть наклонить корпус вправо, сопровождая наклон корпуса выдохом, а выпрямление – вдохом.

3. Исходное положение: стоя, ноги врозь.

На счет раз руки поднять вверх, подняться на носки – вдох; на два руки опустить вниз, низко присесть, руки назад – выдох.

Чтобы предупредить возникновение неправильной осанки и искривлений позвоночника, надо вырабатывать полезные привычки:

1. Стоять следует, опираясь на обе ноги в равной степени, а не опираться на одну ногу.

2. Ходить полагается держа корпус прямо, ногами не шаркать по полу, а поднимать их при ходьбе.

3. Правильно сидеть за партой, столом и т. д. При правильной посадке во время занятий плечи должны находиться на одном уровне, предплечья – свободно лежать на столе, локти – на 2-3 см свешиваются ниже края стола, руки согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

4. Ноги также должны быть согнуты под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах и опираться на пол или скамеечку. На сиденье стула помещается 2/3 бедер.

5. Необходимо регулировать высоту стула.

6. При чтении и письме расстояние от глаз до книги или тетради должно быть 35 см.

7. Обязательно следует регулировать нагрузку при ношении тяжестей (портфель и пр.), перемещая груз то в левую, то в правую руку. Младшим школьникам рекомендуется ношение ранца за спиной.

8. Спать надо на ровной, не слишком мягкой постели, с открытой головой, лежа на спине в вытянутом или полувытянутом положении, а не «свернувшись клубочком». Руки должны лежать поверх одеяла.

Упражнения, улучшающие осанку:

1. Встать спиной к стене на расстоянии 40-50 см и, отклонившись, опереться о нее спиной. Напрячь мышцы спины и плечевого пояса так, чтобы хорошенько выпрямилась спина, касаясь стены затылком, лопатками и поясницей, стоять на 4 счета. Затем выпрямиться и расслабиться (на 4 счета). Это и все последующие упражнения повторяются 3-4 раза.

2. Лечь на спину, согнутыми ногами опереться о пол, руки вверх. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину (на 4 счета). Потом расслабиться и лежать ненапряженно (на 4 счета).

3. Лечь на два стула. Лежать, удерживая прямо голову и ноги (на 4 счета). Прогнуться, руки вверх, голову назад (на 4 счета).

4. Сесть на пол прямо (на 4 счета). Положить за спину валик, опираясь на него, наклониться назад, руки поднять вверх, голову наклонить назад, прогнуться, не поднимая таза от пола (на 4 счета).

5. Упор стоя на коленях (на 4 счета). Прогнуться, поднять голову и наклонить ее назад (на 4 счета).

6. Сесть на стул, руки на пояс (на 4 счета).отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову и максимально выпрямить ноги и спину (на 4 счета).

7. То же, что и шестое, но в исходном положении стоя.

8. Стоя, руки на поясе (на 4 счета). Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову (на 4 счета).

9. Встать спиной к стене так, чтобы ее касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Сохранять это положение в течение 30 секунд. Постараться запомнить его, «прочувствовать каждой клеточкой тела», отойти, не меняя положения тела, и постоять еще секунд 10-15.

Модуль 4. И глаза тебе скажут спасибо

Глаз человека – удивительный дар природы. Он способен различать тончайшие оттенки и мельчайшие размеры, хорошо видит днем и неплохо в сумерках. И это не случайно. Еще первобытным людям нужно было быть зоркими на охоте. А в сумерки в пещере при свете костра готовить пищу, изготовлять одежду и оружие. Шли тысячелетия. Изменялся человек. Изменялись и глаза его. Они приспосабливались к рассмотрению далеких и близких предметов, к зрению днем и ночью. Не случайно Ф. Энгельс писал о том, что орел видит значительно дальше, чем человек, но человеческий глаз замечает в вещах значительно больше, чем глаз орла.

Стоит только закрыть глаза, как ты окажешься в темноте. Будешь слышать звуки, ощущать запах, осязать предметы. Но ты не будешь видеть. Некоторые ученые говорят, что 70% всей информации об окружающем нас мире мы получаем с помощью органа зрения; другие ученые называют даже большую цифру – 90%.

во время болезни пришлось несколько дней пробыть с повязкой на глазах. О своем состоянии он писал так: «Ничего не может быть страшнее, как потерять зрение, - это невыразимая обида, она отнимает у человека девять десятых мира».

В освоении космоса органу зрения принадлежит особая роль. Леонов отмечал, что в условиях невесомости ни один орган чувств, кроме зрения. Не дает правильной информации для восприятия человеком отношений за пределами Земли.

Попробуйте подряд два часа без отдыха пилить дрова. Это даже и тренированному человеку трудно. Каждый должен знать, чтобы хорошо работать, нужно время от времени отдыхать.

Представим такую ситуацию. В школе – напряженная длительная нагрузка. Дома – чтение запоем, буквально уткнувшись в книгу, да еще при плохом освещении. Чтение лежа. Чтение в движущемся транспорте. Чтение на ходу… после приготовления уроков решил отдохнуть – пристроился около телевизора. И вот диагноз: близорукость – нужны очки!

Давно обратили внимание на то, что близорукость особенно распространена среди людей, которым приходится по роду своей работы длительное время напрягать зрение, рассматривать мелкие предметы. Низко наклоняясь над столом (наборщики типографий, корректоры, чертежники и др.).

И дело не только в перенапряжении глазных мышц. Некоторые исследователи считают. Что при низко склоненной голове усиливается приток крови к глазному яблоку. Переполненное кровью оно увеличивается в размерах, и тогда изображение становится нечетким.

Было также замечено, что нередко в некоторых семьях и дедушки, и бабушки, их дети и внуки страдают близорукостью.

Казалось бы, раз близорукость передается по наследству, то всякие меры

борьбы с ней бесполезны. Но так ли это?

Исследования генетиков показали, что наследование происходит чаще всего по принципу так называемой нормореакции. Что это значит? Если ребенок, имеющий предрасположенность к близорукости, попадает в неблагоприятные условия, то у него близорукость разовьется быстрее, чем у того, который такой предрасположенности не имеет.

Что же это за неблагоприятные условия? Во-первых, обстановка, в которой происходит зрительная работа: недостаточное освещение, согбенная рабочая поза, частая смена расстояния от глаз до рабочей поверхности книги и т. п. Во-вторых, неполноценное питание и отрицательное влияние географической среды, а они часто взаимосвязаны. Установлено, что на Севере, где организм меньше получает ультрафиолетовых лучей, а пища беднее витаминами, близорукость более распространена, чем в южных районах. В-третьих длительные болезни, особенно инфекционные, вызывают ослабление всего организма и в частности, расстройства зрения.

В наши дни близорукость очень распространена во всем мире. По данным ученых-гигиенистов нашей страны, в некоторых десятых классах каждый пятый, а то и четвертый ученик имеет близорукость. В результате многие молодые люди сталкиваются с ограничением в выборе профессии.

Вот почему следует задуматься над тем, как предупредить близорукость, сохранить зрение.

Гимнастика для глаз при всех видах близорукости

Для улучшения циркуляции крови и внутриглазной жидкости.

1. Сидя, зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз.

2. Быстро моргайте 10-15 сек. Повторить 3-4 раза.

3. Указательным пальцем зафиксируйте кожу надбровных дуг. Медленно закройте глаза. Пальцы, удерживая кожу, оказывают сопротивление мышцам. 6 раз.

4. Закрыть глаза, массировать веки, выполняя указательным пальцем круговые движения 3-4 раза.

5. Тремя пальцами каждой руки несильно нажимайте на верхнее веко обоих глаз 1-3 секунды. 3-4 раза.

Тренировка наружных глазодвигательных мышц.

1. Сидя, медленно переводите взгляд с потолка на пол и обратно, не изменяя положения головы. 8-12 раз.

2. Медленно переводите взгляд направо, налево и обратно. Также переводите взгляд по другой диагонали. 8-10 раз.

3. То же – направо, налево, вниз и обратно по другой диагонали. 8-10 раз.

4. Круговые движения глазными яблоками в одном и другом направлении 8-10 раз.

Укрепление внутренних цилиарных мышц глаз (при переводе взгляда с близкого расстояния на далекое).

1. В положении стоя смотрите вперед в течение 2-3 сек., затем поставьте палец правой руки перед лицом на уровне носа на расстоянии 20-30 см и переведите на него взгляд. Через 3-5 сек. Опустите руку. Повторить 10-12 раз.

2. Вытяните перед лицом руку и смотрите на указательный палец в течение 2-3 сек. Затем, сгибая руку, приближайте палец до тех пор, пока он не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз.

3. Поставьте палец правой руки перед лицом на расстоянии 25-30 см, смотрите в течение 3-5 секунд, затем прикройте ладонью левой руки левый глаз на 3-5 секунды, а правую руку в это время сгибайте. Повторить то же закрывая правый глаз. 6-8 раз.

Упражнение «Метка на стекле».

Станьте (не снимая очки) на расстоянии 30-35 см от оконного стекла, на котором на уровне глаз крепится круглая цветная метка диаметром 3-5 см. надо переводить взгляд с метки на удаленный неподвижный предмет за стеклом, глядя двумя глазами или одним глазом. Первые два дня продолжайте упражнение 2-3 мин., затем ежедневно увеличивайте время на 1 мин., доведя до 7-8 мин.

Упражнение для снятия усталости от длительного неподвижного сидения за столом.

1. Исходное положение: стоя, расставить ноги на ширину плеч, руки в сторону. На счет – раз-два-три поднять руки кверху, корпус назад, потянуться – вдох, на четыре – пять – шесть – вернуться в исходное положение – выдох.

3. Исходное положение: стоя, ноги врозь. На счет раз руки поднять вверх, подняться на носки – вдох; на два руки опустить вниз, низко присесть, руки назад – выдох.

Упражнения при близорукости (по Аветисову)

1. Сидя, крепко зажмурить глаза на 3-4 сек., открыть на 5-ю секунду. Повторить 8-10 раз.

2. Сидя быстро моргать глазами.

3. Стоя, смотреть прямо 1-2 минуты, указательный палец вести по средней линии от 25-30 см и смотреть на него 5 секунд, опустить руку, повторить 10-12 раз.

4. Смотреть на указательный палец вытянутой руки и медленно приближать его до тех пор, пока появится двоение. Повторить 6-8 раз.

5. Сидя, массировать глаза через закрытые веки круговыми движениями указательных пальцев в течение 1 мин.

6. Стоя, смотреть на указательный палец правой руки на расстоянии 25-30 см в течение 3-5 сек., закрыть правый глаз на 3-5 сек., открыть, двумя глазами смотреть на конец пальца в течение 3-5 сек., повторить 5-6 раз.

7. Стоя, отвести руку в сторону и медленно передвигать палец полусогнутой руки налево и следить глазами за пальцем (то же для левой руки), повторить 10-12 раз.

8. Сидя, тремя пальцами каждой руки, легко нажать на верхнее веко, через 1-2 секунды снять пальцы с век, повторить 3-7 раз.

9. На оконном стекле на уровне глаз, наклейте кружок красного цвета диаметром 8 мм. Станьте на расстоянии 30-35 см от кружка и медленно, как бы продолжайте линию взора поверх кружка к какому либо предмету, находящемуся на дальнем расстоянии (дом, дерево). Переведите взгляд с кружка на дальний объект и наоборот. 3-7 раз.

10. К глазу приближают пуговицу или другой маленький предмет до тех пор, пока человек перестанет его четко видеть. Затем процедура повторяется – предмет отодвигают и снова приближают к глазу. Повторить 10-12 раз.

Эти упражнения следует делать утром и вечером. После месячной тренировки необходим отдых, затем можно провести еще 2-4 месячных курса с перерывом в полмесяца. Упражнение № 9 выполняется в очках, после месячного курса делается перерыв в 3 месяца.

Памятка для сохранения нормального зрения.

1. Правильность освещения. Рабочее место должно освещаться с левой стороны, если человек пишет правой рукой и справа, если он пишет левой рукой.

2. Расстояние наилучшего зрения (25 см) от глаза до текста книги нужно строго соблюдать.

3. Правильное питание, богатое витаминами, необходимыми для профилактики зрения.

4. Нельзя читать в движущемся транспорте и в состоянии лежа.

5. При возникновении в оптической системе глаза отклонений от нормы и нарушении остроты зрения необходимо пользоваться простейшим медицинским прибором – очками или контактными линзами.

6. При работе с компьютером рекомендуется делать перерывы через каждые 15 минут.

Модуль 5.Рациональное питание

Питание – важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Питание продуктами, которые могла в эволюции предложить живому организму природа, обусловило в конечном итоге и формирование организма человека, физиологические механизмы которого ориентированы на природные комплексы пищевых веществ. Многие миллионы лет предки человека были вегетарианцами, используя достаточную по белку, сравнительно богатую жирами и бедную углеводами пищу. Именно эти вещества явились теми «кирпичиками», которые стали структурными элементами каждой клетки любой ткани. Около 700 лет назад прошла первая волна цивилизации в области продовольствия, когда, разводя сельскохозяйственные культуры, человек ограничил свой набор пищевых продуктов и сдвинул их в сторону содержащих в значительном количестве углеводы. Вторая волна началась 300 лет назад, когда вследствие урбанизации жизни пища, доставлявшаяся в города, стала содержать еще более узкий ассортимент продуктов питания.

Около 70 лет назад приготовление и переработка пищи привела к тому, что она являясь вкусно и красиво приготовленной, стала терять так называемые баластные вещества (клетчатку, пектины и т. д.), несмотря на их крайнюю важность для обмена и нормального пищеварения.

С другой стороны, стремление к привлекательности пищи заставила производителя добавлять в нее приятные для вкуса сахар, соль, красители, ароматизаторы и другие компоненты, которые, включаясь в обмен веществ, нарушают его нормальное течение и вызывают структурное изменение в тканях и органах.

В филогенезе организм мог получать пищу только благодаря тому, что двигался в ее поиске, добыче, и тем самым пища компенсировала энергетические и пластические траты, которые были необходимы для поддержания жизнедеятельности. Современный человек, благодаря легкой доступности пищи без значительных энергозатрат, все больше превращает пищу не в необходимость, а в удовольствие, не в компенсацию уже сделанных трат, а в удовлетворение аппетита как субъективного фактора, а не голода как физиологически объективного. Именно поэтому человек стал строить свой режим питания в расчете на якобы будущие траты, которые, однако, в силу профессиональной и бытовой гиподинамии, как правило, оказываются гораздо меньше.

Отсюда необходимость формирования культуры питания как в отношении его структуры, так и режима.

Под рациональным питанием понимают хорошо подобранный рацион, который отвечает индивидуальным особенностям организма, учитывает характер труда, половые и возрастные особенности, климатогеографические условия проживания.

С понятием рационального питания неразрывно связано определение его физиологических норм. Они являются средними ориентировочными величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в основных пищевых веществах и энергии.

Понятие рационального питания включает соблюдение трех основных принципов:

1) обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;

2) удовлетворение потребности организма в определенных пищевых веществах;

3) соблюдение режима питания.

Состав рациона

Организм человека подчиняется законам термодинамики, а это означает, что он не может долгое время расходовать больше энергии, чем получает с пищей. Установлено, что в состоянии полного покоя на процессы жизнедеятельности у молодого мужчины расходуется ккал энергии. Эту энергию называют основным обменом.

Величина основного обмена зависит от пола, возраста и особенностей организма. При физической работе затраты энергии возрастают, увеличивается и потребность в ее поступлении.

Применительно к ним рассчитаны суточные величины потребности в энергии и основных пищевых веществах. ( табл. 1.)

Величины, представленные в таблице – это лишь ориентировочные данные. Средняя калорийность рациона определяется с учетом индивидуальных особенностей каждого человека.

Один из эффективных и в то же время простых способов проверить, адекватно ли обеспечение человека энергией, - контроль за массой тела.

Таблица 2. Рекомендуемая масса тела для мужчин 25-30 лет (по )

Рост, см

Узкая грудная клетка (астеники), масса, кг

Нормальная грудная клетка (нормостеники), масса, кг

Широкая грудная клетка(гиперстеники), масса, кг

155

157,5

160

162,5

165

167,5

170

172,5

175

177,5

180

182,5

185

49,3

51,7

53,5

55,3

57,1

59,3

60,5

63,3

65,3

67,3

68,9

70,9

72,8

61,7

63,5

65,8

67,8

69,7

71,7

73,8

75,2

77,2

79,2

62,2

69,5

71,8

73,8

76,8

77,8

79,8

81,2

83,6

85,2

Примечание. В возрасте свыше 30 лет допускается увеличение массы по сравнению с приведенными в таблице: от 2,5 до 6,0 кг

Таблица 3. Рекомендуемая масса тела для женщин 25-30 лет (по )

Рост, см

Узкая грудная клетка (астеники), масса, кг

Нормальная грудная клетка (нормостеники), масса, кг

Широкая грудная клетка (гиперстеники), масса, кг

152,5

155

157,5

160

162,5

165

167,5

170

172,5

175

177,5

180

47,8

49,2

50,8

52,1

53,8

55,3

56,6

57,8

60,3

61,5

62,7

55,2

58,5

60,1

61,8

65,2

66,5

67,7

68,9

59,

61,6

63,1

64,8

66,3

67,8

71,2

72,5

73,7

74,9

Примечание. В возрасте свыше 30 лет допускается увеличение массы по сравнению с приведенными в таблице от 2,5 до 5,0 кг.

В настоящее время более 60% населения России страдает избыточным весом, значительно распространено ожирение. Эти последствия неадекватного питания и гиподинамии в свою очередь служат фактором риска ряда болезней (атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, сахарного диабета и др.).

Человек нуждается не только в калориях, но и в наборе конкретных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, оптимальные соотношения которых в рационе достигаются путем соответствующего подбора продуктов.

Вот примерный суточный продуктовый набор, наиболее полно обеспечивающий взрослого человека пищевыми веществами и энергией:

1. хлеб – 330 г

2. макароны – 15 г

3. крупы – 25 г

4. бобовые – 5 г

5. картофель – 265 г

6. овощи и бахчевые – 450 г (в т. ч. 100 г капусты)

7. фрукты, ягоды (свежие и консервированные) – 220 г

8. сахар (как непосредственно, так и включенный в кондитерские, хлебные и др. изделия) – 50-100 г

9. растительное масло и изделия из него – 190 г

10. рыба и изделия из нее – 50 г

11. молоко и молочные продукты – 990 г (в т. ч. 450 г непосредственно молока)

12. яйца – 2 шт. в 3 дня

Примечание: допускается замена одних продуктов другими с учетом их пищевой и биологической ценности.

Таблица 1. Рекомендуемое потребление энергии, белков, жиров и углеводов для взрослого трудоспособного населения по различным группам интенсивности труда (в день).

Мужчины Женщины

Группа энергозатрат

Возрастные группы

Энергия, к/кал

Белки, г

всего

В т. ч. животн.

Жиры, г

Углеводы

Энергия, к/кал

Белки, г

всего

В т. ч.

живот.

Жиры, г

Углеводы, г

I группа

II группа

III группа

IV группа

V группа

18-29

30-39

40-59

18-29

30-39

40-59

18-29

30-39

40-59

18-29

30-39

40-59

18-29

30-39

40-59

2800

2700

2550

3000

2900

2750

3200

3100

2950

3700

3600

3450

4800

4100

3900

102

118

113

107

103

110

106

101

117

114

108

136

132

126

153

150

143

378

365

344

412

399

378

440

426

406

518

504

483

602

574

546

2400

2300

2200

2550

2450

2350

2700

2600

2500

3150

3050

2900

116

112

106

324

310

297

351

337

323

371

358

344

441

427

406

Группы энергозатрат.

I – работники преимущественно умственного труда (врачи, ИТР, педагоги, работники пультов управления, диспетчеры).

II – работники, занятые легким физическим трудом (швейники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитары, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров).

III – работники среднего по тяжести труда (слесари, наладчики, настройщики, станочники, врачи – хирурги, текстильщики, обувщики, водители транспорта, железнодорожники, водники, продавцы продтоваров, полиграфисты и др.).

IV – работники тяжелего физического труда (строительные рабочие, основная масса с/х рабочих и механизаторы, работники нефтяной и газовой промышленности, деревообработчики, металлурги и литейщики, кроме отнесенных к V группе.).

V – работники, занятые особо тяжелым физическим трудом (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики. Землекопы, грузчики. Труд которых не механизирован).

В северных районах страны потребность населения в энергии установлена на 10 – 15% выше значений, названных в таблице, а в южных – на 5% ниже. При этом в северных районах рацион должен содержать 33 – 40% жира, в южных – 27 – 33%. В южных районах рекомендуется осуществлять снижение общей калорийности рациона на 5% путем замены части жира углеводами.

Основа основ

Образование клеток и тканей, т. е. рост организма, происходит главным образом за счет белка.

Белки – это те структурные элементы, из которых строятся тела, поэтому раньше их называли «кирпичиками» тела. Однако на этом их роль далеко не заканчивается.

Именно с белками, как писал известный врач-диетолог , связано осуществление основных проявлений жизни: обмена веществ, сократимости, раздражимости, способности к росту, размножению и даже высшей форме движения материи – мышлению.

Белки входят в состав ферментов, веществ, выполняющих роль ускорителей биохимических реакций в организме. Белками являются и гормоны – регуляторы обменных процессов в организме, и нуклеопротеиды, ответственные за синтез белка в организме, носители наследственности.

Белки имеют очень сложную структуру и состоят из 20 аминокислот, причем 10 из них относятся к разряду так называемых незаменимых. Т. е. не синтезируемых в организме человека и поступающих в него с пищей.

По своему происхождению белки делятся на животные и растительные.

Соя – чемпион по содержанию белка – целых 34 грамма на 100 граммов продукта. Но может ли она заменить мясо? Нет. Потому что аминокислотный состав белка животного происхождения ближе организму человека. Белок животного происхождения содержит в большем количестве так называемые незаменимые аминокислоты.

Важнейшими источниками белка являются (в граммах на 100 граммов продукта):

сыр – 30,

мясо – 14-20,

рыба – 12-16,

яйцо – 1-6,

молоко – 3,

соя – 34,

горох – 20,

хлеб – 5-10 и др.

в рационе подростка белки животного происхождения должны составлять 60% от общего количества белка в пище. Белковая недостаточность, особенно если не хватает белка животного происхождения, приводит к тяжелым заболеваниям детей.

В 1971 году в Индии можно было наблюдать такую картину:

…На площади расположилась большая группа изможденных людей – беженцев из Восточного Пакистана 9ныне Бангладеш). Особенно поражали дети.

Квашиоркор – недостаток белка в организме. Болезнь развивается чаще всего у детей 1-2 лет, когда рождается следующий ребенок, то годовалого отнимают от груди. Молока – нет, мяса – нет, белка растительного происхождения поступает ничтожно мало. Худые. Почти скелетики, дети были вялы. Они не проявляли никакого интереса к окружающему, их темные глаза были лишены блеска и детской живости…

Малокровие, задержка роста. Чрезвычайно слабая сопротивляемость к болезням, особенно инфекционным, - результат белковой недостаточности.

Дающие энергию

Пробежал несколько километров на лыжах, напилил дров, исходил лес в поисках грибов и ягод… после нагрузки чувствуешь волчий аппетит, ибо затратил много энергии.

В холодное время года энергетические затраты при физическом напряжении выше, чем в теплое. Не только физическое напряжение, но и умственный труд и даже покой требуют энергетических затрат. Хотя, точнее сказать, покой может быть только относительным: не останавливаясь ни на минуту, работают сердце, легкие, поддерживается постоянная температура тела, идут пищеварительные процессы.

Затраты энергии, которые происходят во время относительного покоя 9при температуре 20ºС), измеренные через 12-14 часов после приема пищи, получили название основного обмена. Полагают, что у человека среднего возраста, практически здорового, эти затраты равны 1 килокалории в 1 час на 1 килограмм массы тела (у молодого растущего организма они выше, у стареющего – ниже).

Чем же восполняются эти затраты?

Жиры и углеводы – основные источники энергии.

Подсчитано, что суточная потребность девушек составляет 2800 килокалорий, юношей – 3150 килокалорий.

При окислении веществ в организме до углекислоты и воды освобождается точно такое же количество энергии, что и при сгорании их вне организма. При сгорании 1 грамма жира образуется 9, 3 килокалории, 1 грамма белков и углеводов – 4,1 килокалорий. Особенно богатый источник энергии – жиры, но углеводов обычно употребляют в пищу больше. Поэтому их считают основными источниками энергии. Жиры играют и другую роль: они входят в состав структурных частей организма, участвуют в использовании организмом белков, минеральных солей, витаминов. Изменилось и еще одно представление о жирах: прежде считалось, что животные жиры гораздо полезнее и нужнее организму, чем растительные. Однако сейчас доказано, что полиненасыщенные жиры, или, точнее говоря, полиненасыщенные кислоты, содержащиеся в подсолнечном, хлопковом, конопляном, оливковом

маслах, в организме человека не синтезируются, а поступают с пищей.

Но растительные масла – не универсальный поставщик жира, в них не содержатся полинасыщенные кислоты, которые так необходимы организму. Следовательно, нужна комбинация жиров и животного, и растительного происхождения.

Углеводы или сахара разделяют на простые и сложные. Простые сахара и дисахариды (например, тот самый сахар, что мы покупаем в магазине) очень быстро усваиваются организмом. Словно второе дыхание, бегуну или лыжнику дают стакан фруктового сока (богатого простыми сахарами) или кусочек сахара.

Сложные сахара в организме расщепляются до простых, а потом усваиваются.

К углеводам также относят так называемые балластные вещества, которые, почти не перевариваясь (например, клетчатка), выводятся из организма. И все же такой балласт нужен, ибо помогает регулировать работу кишечника.

Итак, что важно знать для понимания основ рационального питания?

Жиры – незаменимый продукт, необходимое их количество и вид определяются возрастом, родом занятий, состоянием здоровья.

Углеводы не являются незаменимым продуктом. Их потребление также зависит от возраста, рода занятий, состояния здоровья, энергозатрат организма. Запасы углеводов в организме человека невелики. При выполнении интенсивной физической работы эти запасы довольно быстро иссякают, а затем жиры превращаются в сахара. Чтобы восполнить энергозатраты.

А если количество поступающих с пищей углеводов превышает потребности организма для возмещения энергозатрат? В таком случае происходит превращение углеводов в жиры, которые откладываются в подкожной жировой клетчатке. Вот почему любители пирожков, печенья, конфет, пирожных нередко бывают излишне упитанными.

Соотношение белков. жиров и углеводов в суточном рационе рекомендуется такое – 1: 1,1: 4,6.

Минеральные соли

Соли кальция и фосфора являются составной частью костной и мозговой ткани, железо входит в состав гемоглобина крови; есть в организме человека магний, натрий, марганец, цинк, кобальт, фтор и т. д. – целая менделеевская таблица. Разумеется, все эти элементы не расставлены по клеточкам, а выполняют различные важные функции: сохраняют неизменными состав крови и осмотическое давление, придают крепость костям, способствуют деятельности головного мозга, всего и не перечислишь.

Как правило, человек получает с пищей все необходимые минеральные вещества, за исключением хлористого натрия, или поваренной соли – той самой, которая стоит на столе и без которой многие блюда кажутся невкусными, а подчас несъедобными.

Соль непосредственно связана с водой в водно-солевом обмене. Рабочим в горячих цехах, солдатам на марше, бегунам на дальние дистанции и другим повышают суточные нормы потребления соли. Ведь с потом и мочой ее расходуется гораздо больше. А каковы вообще нормы потребления соли? Прежде полагали, что человеку нужно в сутки до 50 граммов. Обширные исследования установили своеобразную взаимосвязь гипертонии с количеством съедаемой соли. Японцы, потребляющие большое количество соли (в среднем до 57 граммов в сутки), имели самое высокое артериальное давление. Наоборот, коренные жители Австралии, арабские бедуины, многие жители гор почти или совсем не добавляют соли в пищу и давление крови у них низкое. Избыточное потребление соли часто обусловлено привычкой к излишне соленой пище.

Подросткам рекомендуют употреблять в среднем 5-10 граммов соли. Сюда входит соль, содержащаяся в натуральных продуктах. Добавляемая в процессе кулинарной обработки, и та, которой присаливают пищу во время еды. Сейчас все чаще и чаще в разных странах раздаются призывы к ограничению потребления соли, и это справедливо. Ведь соль удерживает большое количество воды в организме, заставляя усиленно работать сердце и почки.

Однако среди минеральных веществ есть и такие, содержание которых в организме человека крайне мало. Например, в теле взрослого человека, имеющего массу тела около 70 килограммов, имеется лишь около 50 миллиграммов йода. С содержанием йода в организме связана деятельность щитовидной железы.

Но в некоторых районах, особенно удаленных от моря, человек с водой, овощами и другой пищей не получает даже такого ничтожного количества этого микроэлемента. И тогда возникает эндемическое (в определенном ограниченном районе) заболевание щитовидной железы, так называемый эндемический зоб. Перед врачами-гигиенистами встает важная задача – предупредить этот недуг, производя профилактическое «йодирование» населения.

В мире встречаются районы, страдающие от недостатка других микроэлементов, например фтора, марганца. Решение проблемы восполнения недостающих в природе микроэлементов подчас весьма затруднительно.

Амины жизни

Впервые необходимость витаминов для нормального питания была доказана русским врачом в 18годах. В чем же суть его опытов?

Группа животных получала искусственно приготовленные из молока компоненты пищи: белки, жиры, углеводы, а также дополнительно минеральные соли и воду. Но на таком рационе животные жить не могли – гибли. А если в эту искусственно приготовленную пищу добавлять немного натурального молока, то они оставались здоровыми.

Так экспериментально было доказано, что, кроме известных пяти компонентов пищи, в ней должны быть и еще какие-то! Однако работа Лунина в то время не получила достаточного признания и оставалась в сущности забытой.

А теперь перенесемся в далекую от России Индонезию, на остров Ява. В 1890 году на этот вечнозеленый тропический остров приехал голландский врач Эйкман. Но красота природы начала бледнеть для молодого доктора, когда он поближе узнал тяжелую жизнь местных жителей, впервые для себя столкнулся с новой странной болезнью, которую местные жители называли «бери-бери», что в переводе означает «ножные оковы». И в самом деле, начиналась болезнь с онемения ног, потом наступали судороги, возникали параличи. Болезнь не поддавалась лечению, происхождение ее оставалось неизвестным. Врач был в отчаянии, пока не помог ему счастливый случай. Эйкман заметил, что куры, находившиеся в курятнике, тоже страдают «бери-бери», как и люди. Вместе с тем куры, свободно разгуливавшие по двору, этой болезнью не страдали. И тех, и других кур кормили очищенным рисом. Но для обитателей курятника рис был единственной пищей, а свободно живущие птицы получали приправу в виде червячков, гусениц, зерен и тому подобное. Позднее Эйкман сам научился вызывать эту болезнь, кормя птиц только очищенным рисом, а также лечить заболевших, добавляя шелуху от риса. Но в чем же все-таки причина болезни, что за вещество ее вызывает, почему шелуха оказывает лечебное действие, узнать Эйкману не удалось.

Пропустим несколько последующих страниц этой увлекательной истории. И обратимся непосредственно к тому, кто открыл это таинственное вещество и дал ему имя.

Польский ученый Функ проводил исследования с белым очищенным рисом. Птицы ели очищенный рис, и страшная судорога запрокидывала их головы назад, сводила лапки. Но стоило больному голубю ввести совсем немного желтоватого кристаллического вещества, полученного из отрубей, как он начинал поправляться, а после повторных введений препарата

становился здоровым. И тут Функу стало ясно, что он владеет тем таинственным веществом, без которого невозможна нормальная жизнь. Он дал веществу вполне достойное его свойствам название – витамин, соединив в одном слове латинское «вита», что означает жизнь, и греческое «амин», указывающее на то, что оно имеет отношение к аминокислотам. А так как к открытию этого вещества его привели поиски причин, вызывающих «бери-бери», то и назвал он первый витамин витамином Б, или в латинской транскрипции В. функ считал, что болезнь «бери-бери» не что иное, как авитаминоз, т. е. отсутствие витамина.

С тех пор сделано много открытий в изучении витаминов: известно их количество в отдельных продуктах, получены витамины химическим путем в чистом виде. Определены потребности в витаминах для отдельных групп населения.

Потребляемые нами продукты в целом, за некоторыми исключениями, удовлетворяют потребностям человека в витаминах. Если пища разнообразна и продукты правильно кулинарно обработаны, организм получает вполне достаточное количество витаминов.

Научись делать всевозможные салаты, гарниры и вторые блюда из свеклы, моркови, капусты, брюквы, репы, тыквы, кольраби, укропа, петрушки, лука. Не забывай о способах сохранения витаминов.

Помня, что витамины разрушаются при длительной варке, соблюдай такую последовательность закладки продуктов: капуста (квашеная капуста варится 1-1,5 часа, а свежая 20-25 минут); морковь (15-25 минут); картофель (нарезанный кубиками – 12-15 минут); шпинат и свежие помидоры (6-8 минут). Овощи для супа рекомендуют нарезать по возможности одинаковой толщины и формы. При варке овощей в открытой кастрюле теряется до 20 % витаминов, а в закрытой – только 3-5 %.

Весна – лучшее время года, но именно на него приходится так называемая весенняя слабость: плохой аппетит, сонливость, головная боль, понижение работоспособности, к тому же появляется шелушение кожи, обветриваются, трескаются губы, слезятся глаза.

В чем же дело? Происходит взаимодействие двух факторов: с одной стороны, весеннее солнце, богатое ультрафиолетовыми лучами, усиливает обмен веществ, что в свою очередь ведет к увеличению потребностей организма в витаминах, прежде всего А и С, «ответственных» за весеннюю слабость. С другой стороны, потребление этих витаминов весной значительно меньше. Наш весенний рацион куда беднее овощами и фруктами, чем осенний. Да и сами продукты содержат меньше витаминов весной, чем осенью. И все же подождем идти в аптеку, а постараемся компенсировать этот дефицит натуральными источниками витаминов – квашеной капустой, фруктовыми и овощными соками.

Будем внимательны к кулинарной обработке пищевых продуктов, особенно картофеля, который продолжает оставаться излюбленным продуктом и важным поставщиком витаминов.

Между прочим при варке картофеля в кожуре витамин С сохраняется лучше, чем в заранее очищенном. Картофель следует помещать в кипящую воду, а чтобы он не разваливался, воду надо предварительно посолить.

Наша промышленность выпускает чрезвычайно полезные натуральные соки, в которых хорошо сохраняются минеральные соли, есть в них пектиновые вещества и клетчатка, но особенно много витаминов.

Абрикосовый сок содержит калий, необходимый для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, железо, полезное для больных малокровием, а главное много каротина – провитамина А. Стакан сока полностью возмещает суточную потребность в этом витамине. То же самое можно сказать и про сливовый сок. Многие предпочитают томатный сок. Он прекрасно утоляет жажду и очень полезен. Выпив стакан сока, можно удовлетворить суточную потребность в витамине С и минеральных веществах. Томатный сок долго сохраняет свои свойства. В виноградном соке много калия, в яблочном – железа, в соке из крыжовника и малины – меди. В 100 граммах черносмородинового сока содержится до 90 миллиграммов витамина С, что полностью удовлетворяет суточную потребность в этом витамине взрослого человека. Яблочный сок богат также витамином Р, рябиновый и морковный – провитамином А (каротин).

И еще, чем больше в соках мякоти плода. Тем в нем больше витаминов и других полезных веществ.

Если же с пищей не удается восполнить количество витаминов, то по рекомендации врача принимают специальные препараты. Необходимо строго следовать медицинским рекомендациям. Гипервитаминоз, т. е. избыток витаминов, может быть также опасен, как и недостаточное их потребление.

Вода как пища

Человек в течение нескольких недель может прожить без других компонентов пищи, а без воды гибель наступает в течение 3-4 суток. Без воды не могут происходить биохимические процессы в организме – невозможна жизнь. Вода входит в состав всех органов и тканей человека.

Если организм человека функционирует нормально, то сохраняется водное равновесие. Для подростка одинаково вредно как избыточное, так и недостаточное потребление воды. Если пить очень много воды, то сердце и почки получают дополнительную нагрузку, а из организма вымываются минеральные соли и витамины.

Считается, что в обычных («обычных» лучше взять в кавычки) условиях, т. е. в прохладную погоду, если подросток не занят физической работой, то ему достаточно 2-2,5 литров воды в день, при физической работе или в жаркую погоду по 5-6 литров. Теперь вопрос: какой воды? Часть воды поступает с пищей. Многие блюда и пищевые продукты содержат очень много воды, арбуз, например, более 90%. Другая часть поступает с напитками: чаем, компотом.

Существует большое количество различных напитков для утоления жажды. Например, минеральная вода, тонизирующие напитки. А вот сладкие напитки, лимонад, утоляют жажду плохо.

Теперь о воде, которую можно пить.

Вода, поступающая к нам по водопроводу, если нет специального предупреждения со стороны санитарно-эпидемиологической станции, вполне пригодна для питья некипяченой.

Воду из открытых водоемов нужно обязательно кипятить. Не советуют пить некипяченой воду из родников, хотя она кажется такой чистой и вкусной. В грунтовые воды попадают через почву растворенные частицы удобрений, ядохимикатов, сточных вод. Лучше проявить осторожность!

Не имеющие равных

О каждом пищевом продукте можно сказать много добрых слов. В первую очередь о хлебе, который всему голова, о хлебе, который расценивается не только как пищевой продукт, но и как своеобразный символ труда. Очень обидно видеть, как несъеденный хлеб выкидывают в помойное ведро или как горбушку хлеба подростки подбивают ногами вместо мяча.

Черный хлеб по своему составу полезнее для растущего организма, чем белый. Не торопись тянуться за куском белого хлеба, если в хлебнице лежит и черный.

Каша вместе со щами уже давно получила признание «пищи нашей». В крупах, из которых готовится каша, содержатся многие вещества, полезные для нормального роста и развития организма.

И хлеб, и каша, и картофель – полезнейшие и ценнейшие пищевые продукты.

О молоке академик говорил с большим уважением: «Между сортами человеческой еды в исключительном положении находится молоко… Изумительно выделяется из ряда других сортов пищи, приготовленной самой природой». И действительно, в молоке – целый набор незаменимых аминокислот, наиболее легкоусвояемые животные белки и жиры, витамины (В12 и А), минеральные соли. Молочный жир имеет самую низкую точку плавления из всех животных жиров и хорошо усваивается организмом. Молоко и молочные продукты особенно полезны для детей. В их ежедневный рацион должно входить не менее 500 граммов молока. И хотя в молоке очень много воды (в среднем 87%), но молоко не питье, а пища. И нельзя его пить в любое время для утоления жажды, да и пить молоко нужно не спеша, на некоторое время задерживая во рту. В рацион необходимо включать и молочные продукты: творог, сырковую массу, кефир, простоквашу.

Организм только очень незначительной части подростков не воспринимает молока, а подавляющему большинству оно абсолютно полезно!

Режим питания, т. е. соблюдение определенных интервалов между приемами пищи, имеет немаловажное значение, ибо пищеварение также подчиняется законам ритмичности деятельности организма.

Можно ли предусмотреть точный, универсальный для всех, режим питания? Нет, конечно. Один живет в жаркой Средней Азии, другой – на холодном Севере, один учится в первую смену, другой – во вторую. Но исходя из физиологических исследований, гигиенисты рекомендуют, чтобы прием пищи происходил через 4-5 часов. Есть желательно в определенные часы, лучше всего установить четырехразовое питание, но во всяком случае не реже трех раз. Как показали исследования физиологов, выделение пищеварительных соков происходит рефлекторно через определенное время. Человек, привыкшие есть всегда в одни и те же часы, лучше усваивает пищу.

Специалисты обычно рекомендуют такое распределение общего объема пищи в течение суток при четырехразовом питании: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Ужин должен быть никак не позднее чем за час до отхода ко сну.

В здоровом образе жизни питание является определяющим, системообразующим, т. к. оказывает положительное влияние и на двигательную активность, и на эмоциональную устойчивость. При правильном питании пища наилучшим образом соответствует естественным технологиям усвоения пищевых веществ, выработавшимся в ходе эволюции.

Модуль 6. Гигиенические навыки

Чистота – залог здоровья. Чем чище кожа, тем меньше она будет инфицирована, тем меньше на ней будет всякого рода прыщиков и пятнышек.

Для того, чтобы правильно использовать кремы, мази и другую косметику, нужно знать, к какому типу принадлежит твоя кожа.

Специалисты различают три основных типа кожи. Нормальная – «бархатная», приятной розовой окраски. Сухая – очень тонкая, весьма чувствительная к слишком высокой или низкой температуре. После умывания появляется чувство стянутости. Такая кожа часто шелушится, легко обветривается на открытом воздухе. Сухая кожа подчас плохо переносит умывание с мылом (усиливается сухость, может появиться чувство жжения). Жирная – всегда лоснится, поры ее расширены и легко заметны.

Однако у многих людей кожа лица бывает смешанного характера. Например, в области лба, носа, подбородка, частично на щеках – жирная, а на висках, вокруг глаз – сухая. Или на лбу – сухая, а на остальной части лица – жирная. Поэтому нужно променять разного рода косметические средства, сообразуясь с типом своей кожи и с точным указанием на этикетке того или иного косметического средства.

Ногти требуют особых забот. Свободное пространство под ногтями – это скопище наибольшего количества грязи, пыли, яиц глистов. В одном грамме подногтевой грязи насчитывается до 380 миллионов микробов. И чем длиннее и грязнее ногти, тем больше под ними болезнетворных микробов. Подстригать ногти рекомендуется так, чтобы на руках свободный край был округлым, а на ногах прямым. Делать это нужно регулярно, ведь ногти растут довольно быстро – по 0,1 – 0,2 миллиметра прибавляют ежедневно.

Ногти могут поражаться инфекционными болезнями, особенно часто грибковым заболеванием – так называемой трихофитией. Если обнаруживается повышенная ломкость ногтя, изменение его цвета, если ногти начинают крошиться или приобретают форму когтя, нужно обязательно обратиться к врачу.

Волосы – своеобразное хрупкое и тонкое роговое образование кожи – покрыты роговыми чешуйками, которые плотно прилегают одна к другой и защищают стержень. Толщина каждого волоса колеблется в пределах от 50 до 100 микрон.

Срок жизни волоса не мал – от 2 до 4 лет. Но сколько напастей бывает на волосы. Пожалуй, самая частая – травма. Например, начес, производимый частыми мелкими движениями от концов к корням, наносит серьезную механическую травму волосам. Постепенно отслаиваются и расщепляются роговые чешуйки. Нормальное физиологическое состояние волосяного покрова нарушается, волос истончается и отмирает.

Вот некоторые общегигиенические советы:

1. выбор моющих средств должен соответствовать типу волос;

2. уход за волосами не дает эффекта, если пренебрегать своим здоровьем, нерационально питаться, не делать зарядку, недосыпать;

3. длительное нахождение на солнце с непокрытой головой далеко не безразлично для волос;

4. резкое выпадение волос, их излишняя сухость могут быть сигналами общего заболевания, следовательно необходима консультация у врача;

5. не следует пренебрегать старым гигиеническим правилом – расческа должна быть индивидуальной.

Некоторые девушки подрезают ресницы, полагая, что они будут лучше расти. Это заблуждение. Быстрее рати они не будут. Длиннее от подрезания они тоже не будут. При длительном подкрашивании ресницы становятся ломкими, а их век – короче. Волосы ресниц обмениваются один раз в течение 3 –5 месяцев.

Без ресниц лицо стало бы менее привлекательным, и глаза лишились бы хорошего защитного барьера против пыли и грязи. Всем девушкам, красящим ресницы, рекомендуют смазывать их подсолнечным маслом, а перед сном обязательно снимать тушь.

Иногда даже у совсем молодых людей появляются седые волосы. Раннее поседение бывает связано с нарушением деятельности желез внутренней секреции, сильным переутомлением, нервным потрясением и вообще нервными заболеваниями, а также с малокровием и др. Наследственность также играет роль в раннем поседении, которое прослеживается у нескольких поколений. Седые волосы утрачивают красящее вещество – пигмент. Первоначальный цвет волосам уже не восстановить, приходится окрашивать волосы. Но перед первой окраской необходимо посоветоваться с врачом-дерматологом или косметологом, какого типа выбрать краситель или восстановитель.

К личной гигиене относится и уход за зубами.

Чаще всего зубная боль возникает при кариесе. В старину кариес называли костоедой. Болезнь древняя, хотя и очень распространенная до сих пор. В некоторых странах от кариеса зубов страдает до 90% населения.

Самое важное для предупреждения зубной боли и разрушения зуба – своевременное лечение. Важно вовремя посетить врача, чтобы безболезненно поставить маленькую пломбу и предотвратить дальнейшее разрушение зуба.

А можно ли вообще предупредить кариес?

Кариесу предшествует образование так называемого мягкого налета. Ученые установили, что в одном миллиграмме налета содержится до 800 миллионов живых микробов, которые и разрушают зубы и десны. Значит, нужно удалить этот налет с помощью зубной щетки.

Вот рекомендации относительно зубной щетки:

1. протяженность щетинки должна быть не более двух сантиметров, чтобы было легче добраться до самых «укромных» уголков полости рта.

2. щетина должна быть жесткой, не очень частой (лучше удаляются налет с зубной эмали и остатки пищи). Щеткой с синтетической щетиной рекомендуют пользоваться не более 1-1,5 месяцев, а из натуральной щетины 2-3 месяца, потом щетку нужно менять.

3. следует выбирать зубную щетку с изогнутой ручкой. Это тоже помогает добраться до самой маленькой щелочки между зубами, до всех поверхностей зубов.

4. начинать чистить зубы следует с боковых зубов, сначала вертикальные движения, т. е. сверху вниз и, наоборот, снизу вверх. После этого делать движения по горизонтали и круговые движения. Каждое движение на каждом участке нужно повторять не менее 10 раз.

5. зубы следует чистить два раза в день: утром до завтрака и вечером после ужина.

Здоровые зубы украшают рот, делают красивой улыбку, предупреждают болезни не только желудка и кишечника, но и уха, горла, носа. Больные зубы – постоянный источник инфекции в организме.

Одежда с точки зрения врача-гигиениста должна отвечать некоторым требованиям: быть удобной и не стеснять движений, соответствовать погоде, роду деятельности, способствовать закаливанию, обладать наименьшей теплопроводностью и вместе с тем быть воздухопроницаемой, легко моющейся, безвредной, обладать трудной смачиваемостью.

Много достоинств у белья и верхней одежды из искусственных тканей. Но кое-кому они противопоказаны. Вызывают изменение ритма сердечных сокращений, спазм кровеносных сосудов. Все стягивающее, сжимающее в одежде неполезно для здоровья, так как препятствует кровотоку.

Носовой платок – маленькая деталь нашего туалета, но с врачебной точки зрения немаловажная. Сначала носовые платки были украшением. Делали их из дорогого батиста, вышивали золотом, декорировали драгоценными камнями. Потом платки стали приобретать более утилитарное значение. В XVIII веке было хорошим тоном вытирать платком… зубы после еды. Но время шло, и носовой платок стал… носовым.

Носовым платком считается платок размером примерно 35x35 сантиметров, а не маленький вышитый кусочек материи, который может служить лишь украшением.

При кашле и чиханье образуется до 40000 капелек слюны и слизи, насыщенных микробами. Эти капельки вылетают изо рта с огромной скоростью и распространяются в радиусе три и более метров. Сколько человек может заразить один чихающий в классе или в автобусе в часы пик! Зато один носовой платок, сложенный вчетверо, может задержать до 94% от общего числа выдыхаемых микробов.

Следует поговорить и о гигиене обуви. История обуви начинается с появлением первых каменных режущих инструментов. В хорошей обуви были заинтересованы те, кто шел воевать. Плохая, неудобная обувь ставила

под угрозу успех похода: человек должен был защитить себя в первую очередь от порезов острыми камнями, от уколов колючими растениями, защитить свои ноги от холода и сырости.

Непригодная обувь часто вызывает потертость. Основные причины потертостей – неправильная конструкция обуви или неподходящий размер.

При трении кожи о внутреннюю поверхность обуви нередко возникают мозоли. Причины их появления те же, что и потертостей. Тесная обувь может вызвать излишнюю потливость стоп. В холодное время года потливость нередко ведет к озноблению или даже отморожению. Плохо сконструированная обувь может способствовать развитию плоскостопия. Кроме местных воздействий, такая обувь может привести и к общим нарушениям. Например, высокий каблук у женщин вызывает смещение центра тяжести, что ведет к искривлению позвоночника, перемещению внутренних органов.

Девушки часто забывают, что подъем туфель должен соответствовать естественному подъему ноги. Если каблук чересчур высок, вся тяжесть ноги переносится на кончики пальцев, а эта часть ноги крайне болезненна.

У нормальной стопы поперечный и продольный своды играют роль эластичных рессор. Оттого и походка пружинистая, легкая, красивая. Если человек носит обувь на небольшом каблуке, то нагрузка тела равномерно распределяется на всю стопу. Если же каблук непомерно высок – нагрузка на передний отдел стопы увеличивается. При слабости связочного аппарата плюсневые кости раздвигаются, средние из них опускаются и поперечный свод как бы распластывается, а на подошве образуются мозоли, которые, как известно, причиняют немало страданий, а со временем может развиться и плоскостопие.

Так что же? Носить обувь на плоской подошве? Нет, это неправильно потому, что основная тяжесть тела падает на пятку. Гигиенисты и ортопеды рекомендуют и женщинам, и мужчинам для повседневной носки выбирать туфли или ботинки на невысоком каблуке (примерно три сантиметра).

Определение наличия плоскостопия

Практическая работа

Стопа выполняет опорную и рессорную функции, опираясь на площадь опоры пяточной и головками плюсневых костей. Кости стопы, соединяясь с помощью суставов и мощных связок, образуют выпуклые кверху дуги – поперечный и продольный своды стопы. При ослаблении мышц и сухожилий своды стопы опускаются, и развивается плоскостопие. При плоскостопии длительные физические нагрузки на нижние конечности (ходьба, бег, прыжки, подвижные спортивные игры и т. д.) ведут к болевым ощущениям в стопах. различают нормальную, уплощенную и плоскую стопы.

Цель работы:

Овладеть методикой оценки степени развития плоскостопия.

Оборудование:

Лист белой бумаги, раствор красителя (метиленовый синий или бриллиантовый зеленый).

Ход выполнения работы:

Осмотр стопы проводят во время ходьбы босиком по полу в разных направлениях и стоянии на коленях на стуле (лицом к его спинке) при свободно свисающих стопах. Обращают внимание на внутренние края стоп и степень уплощения продольного свода (нормальный, повышенный, плоский).при плоскостопии отмечается удлинение стоп, расширение их в средней части, увеличение ширины перешейка. на внутренней стороне перешейка образуется компенсаторный мышечный валик, легко определяющийся при пальпации, уплощение продольного свода, некоторая выпуклость линии наружного края стопы, пронация пятки – отход ее кнаружи от средней линии. Кроме того, при осмотре следует обращать внимание на состояние поперечного свода, деформацию пальцев (молоткообразные пальцы). Исследование стопы проводят с помощью плантографии (отпечаток стопы) и кодометрии – измерения стопы стопометром, например, упрощенным стопометром Фриндлянда.

Для диагностики состояния отделов стопы необходимо снять отпечаток ее подошвенной части – плантограмму. Для чего берется водный раствор какого-нибудь красителя (например, 1% спиртовой раствор бриллиантового зеленого) и смазывается им поверхность подошвы обследуемого. Затем испытуемому предлагается обеими ногами плотно встать на чистый лист бумаги размером не менее 30x40 см.

Вес тела должен быть равномерно распределен на обе стопы, следы стоп при этом четко отпечатываются на бумаге. После этого проводят оценку плантограммы по методу -Яраленда. (рис.2)

Для этого на отпечаток наносят две линии: АВ, соединяющую середину пятки с серединой основания большого пальца, и АС, соединяющую середину пятки со вторым межпальцевым промежутком.

а б в

рис. 2. Оценка плантограммы по методу -Яраленда:

а – нормальная форма стопы; б – плоскостопие 1-ой степени;

в – плоскостопие 2-ой – 3-ей степени;

АВ – линия, соединяющая середину пятки с серединой основания большого пальца;

АС – линия, соединяющая середину пятки со 2-м межпальцевым промежутком.

Если внутренний изгиб контура отпечатка стопы заходит за линии АС или располагается на ее уровне – стопа нормальная; если он находится между линиями АВ и АС – стопа уплощена (плоскостопие 1-ой степени); если не доходит до линии АВ – плоскостопие 2-ой и 3-ей степени.

Полученную плантограмму можно оценить и по методу . Для этого надо провести касательную линию к наиболее выступающим точкам внутреннего края стопы и линию через основание 2-го пальца и середину пяточной кости (Б). Через середину второй линии проводим перпендикуляр до пересечения с касательной и с наружным краем отпечатка стопы (А). Затем вычисляют индекс: отношение длины отрезка А к длине отрезка Б.

Если величины индекса от 0 до 1 – стопа нормальная, если от 1 до 2 – уплощенная, если более2 – плоская.

рис.3. Оценка плантограммы по

Модуль 7. Здоровье в движении

Великий врач древности Авиценна говорил, что человек, умеренно и последовательно занимающийся физическими упражнениями, не нуждается ни в каком лечении. И это не случайно.

Физические упражнения являются как бы регуляторами, которые обеспечивают управление жизненными процессами. Например, если у человека кровяное давление повышается, то при помощи специальных упражнений можно понизить его, а пониженное кровяное давление, наоборот, повысить. Даже уровень холестерина в крови при систематических занятиях физкультурой значительно снижается. Деятельность желез внутренней секреции (в частности, надпочечников. Поджелудочной железы), которые играют важную роль в регуляции обмена веществ, при этом также нормализуется. Установлено, что у детей разносторонние физические упражнения способствуют лучшему словообразованию, а у людей старшего возраста с их помощью удается повысить производительность умственного труда.

Известно, что у людей пожилых с годами систематически уменьшается потребление кислорода на килограмм веса. При помощи физических упражнений с этим можно успешно бороться. Тренированный человек может в три раза больше потребить кислорода на килограмм веса, чем нетренированный.

Специальными исследованиями было также доказано повышение сопротивляемости организма в результате физической тренировки к действию токсических веществ. Изучалось влияние мышечной тренировки на устойчивость крыс к трихлортриэтиламину: «тренированные» животные оказывались менее подверженными действию яда.

Умственный труд все больше вытесняет физический или тесно сливается с ним. Но это вовсе не значит, что пропорционально этому уменьшаются требования к физическому развитию человека. Как раз наоборот: напряженный умственный труд требует очень хорошей физической подготовки человека. Ведь занятия физкультурой и спортом укрепляют не только мышцы, но и нервы, стимулируют мысль, благодаря улучшению кровоснабжения мозга обеспечивают более надежную его работу. Человек, поставивший перед собой цель добиться успехов в науке, осуществит свою мечту скорее, если будет регулярно заниматься физкультурой и спортом, удачно соединит «голову с руками».

Уместно также привести слова : «При усидчивой умственной работе, без движения сущее горе. Не походи я, не поработай руками и ногами в течение хотя бы одного дня, вечером я уже никуда не гожусь: ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать других, голова кружится, а в глазах звезды какие-то, и ночь проводится без сна».

Многие ученые, деятели искусства, писатели любили обдумывать свои мысли во время пешеходных прогулок.

Пешеходные прогулки являются эффективным и доступным для каждого средством укрепления здоровья, хотя некоторые всерьез не относятся к ним как к разновидности физических упражнений. И напрасно! Во время ходьбы усиленно работают мышцы ног, брюшного пресса, грудной клетки, а также связки и суставы рук. Расширяются мельчайшие кровеносные сосуды, пронизывающие мышцы, в том числе и мышцу сердца. Увеличивается емкость сосудов: в них начинают вливаться запасы крови из печени и селезенки. Приток артериальной крови, энергичная циркуляция ее в сосудах оказывают положительное действие на питание клеток организма и мышцы ослабленного сердца. Во время ходьбы усиливается вентиляция легких, повышается объем вдыхаемого воздуха, дыхание становится глубже. Наверное каждый замечал, как легко дышится во время прогулок в лесу, по берегу моря или реки.

Чем же можно объяснить столь благотворное влияние пешеходных прогулок на человека? Дело в том, что каждая клеточка, все органы, весь живой организм в целом работают в определенном биологическом ритме, обусловленном действием окружающей среды. Движение – один из видов естественной регуляции этого ритма. Недостаток движений, равно как и их избыток, нарушает биологический ритм, режим работы органов и систем, что в конечном итоге приводит к пагубным последствиям для здоровья.

Наиболее наглядный пример ритмичной работы органов человека – деятельность сердца. Однако при целом ряде заболеваний его ритм нарушается, и тогда врачи говорят об аритмии сердца. Для борьбы с ней имеется немало средств, в том числе и специально подобранные пешеходные прогулки. Это, очевидно, и послужило основанием для крылатого выражения: ритмично ходить – сердце лечить.

Установлено, что послеобеденные прогулки улучшают функцию пищеварительных желез и способствуют правильной деятельности кишечника.

Очень полезны пешеходные прогулки людям полным или склонным к полноте, а также тем, у кого явно выражены нарушения обмена веществ – ведь ходьба способствует усвоению пищи. В результате улучшается обмен веществ, а это препятствует отложению жировой ткани на животе и в других частях тела. Из физиологии, например, известно, что во время ходьбы со скоростью 50 метров в минуту на расстояние в три километра обмен веществ увеличивается в полтора раза, а при скорости 100 метров в минуту – более чем в пять раз. Люди, занимающиеся спортивной ходьбой, пройдя дистанцию в 50 километров, теряют в весе до 5 килограммов. Это также происходит за счет увеличения обмена веществ, главным образом, за счет усиленного сгорания углеводов и жиров.

Мышечные упражнения, в том числе пешеходные прогулки в легкой одежде, могут повысить устойчивость организма и к изменениям температуры тела – перегреванию и охлаждению. У нетренированного человека при температуре примерно 37-38º наступает резкое снижение

физической работоспособности, а вот спортсмены даже при температуре тела до 41º могут справиться с очень большой физической нагрузкой. Здесь человека опять выручают резервы его организма.

Лучшим способом тренировки и совершенствования механизмов теплорегуляции являются занятия физкультурой и спортом, закаливание организма.

В настоящее время одной из серьезных проблем, неблагоприятно сказывающейся на здоровье человека, является недостаток движения, который вызывает целый комплекс изменений в функционировании организма, т. е. гиподинамию. Врачи считают ее коварной болезнью, которая подбирается к человеку исподволь, незаметно, исподтишка. В этом и заключается ее опасность.

Чем же лечить этот коварный недуг, как его предупредить? Способ есть – побольше движений, систематические занятия физкультурой и спортом. Эти «лекарства» доступны каждому, следует только мобилизовать свою волю и найти время для их «приема».

Движение – сущность жизни. Движение – это и основа здоровья. Поэтому гимнастика по утрам, производственная гимнастика в течение рабочего дня, часть пути на работу и с работы – пешком (примерно 10000 шагов в день), как минимум один день в неделю – занятия физкультурой и спортом, ежедневный бег трусцой по несколько километров или хотя бы бег на месте в течение трех минут, - вот, что требуется, чтобы одержать победу над гиподинамией, чтобы она не угрожала нашему здоровью.

Сколько бегать женщинам

В возрасте В течение

1-го месяца 2-го месяца 3-го месяца 4-го месяца

16-21 год 8 мин. 11 мин. 14 мин. 17 мин.

22-29 лет 6 мин. 9 мин. 12 мин. 15 мин.

30-41 год 4 мин. 7 мин. 10 мин. 13 мин.

42-57 лет 3 мин. 5 мин. 8 мин. 11 мин.

58 лет и старше 2 мин. 4 мин. 6 мин. 9 мин.

Сколько бегать мужчинам

В возрасте В течение

1-го месяца 2-го месяца 3-го месяца 4-го месяца

19-24 года 10 мин. 13 мин. 16 мин. 20 мин.

25-33 года 10 мин. 12 мин. 15 мин. 18 мин.

34-43 года 8 мин. 10 мин. 13 мин. 16 мин.

44-59 лет 6 мин. 8 мин. 11 мин. 14 мин.

60 лет и старше 4 мин. 6 мин. 9 мин. 12 мин.

Итак, гимнастика, прогулки, бег, а также дыхательные упражнения являются важными условиями профилактики и сохранения здоровья.

Умеете ли Вы дышать?

Большинство людей, сами того не подозревая, не умеют правильно дышать, то есть не используют при этом огромные резервы дыхательного аппарата. Отсюда – многие хронические болезни дыхательных путей, сердца и сосудов, расстройства обмена веществ из-за недостаточного поступления кислорода в организм и т. д.

Как же правильно дышать? Каковы резервы дыхательного аппарата?.. чтобы ответить на этот вопрос, нужно вспомнить путь, который проходит воздух, попадая в наш организм.

Через нос и ходы носовой полости, а иногда через рот и ротовую полость воздух попадает в носоглотку, отсюда через гортань – в дыхательное горло, трахею и бронхи.

Бронхи, подобно дереву, распадаются сначала на крупные, а затем на все более и более мелкие бронхиальные ветви, диаметр которых не превышает половины-четверти миллиметра. Эти веточки называют бронхиолами. Они заканчиваются группами мельчайших пузырьков, напоминающих виноградную кисть микроскопических размеров и называемых альвеолами.

Тончайшие стенки альвеол оплетены сетью кровеносных капилляров. Число альвеол очень велико: в обоих легких их несколько миллионов, а их поверхность составляет примерно 100 м2! Это физиологически целесообразно, так как большая поверхность способствует лучшему обмену газов между кровью и воздухом.

Число дыхательных движений у человека непостоянно. Оно колеблется в зависимости от возраста и других причин.

Оказывается, что женщины дышат менее интенсивно, чем мужчины. Новорожденный делает до 60 дыхательных движений в минуту. У двух-трехлетних ребят число вдохов доходит до 30, а у подростка составляет примерно 18 в минуту. Это объясняется тем, что на протяжении всей жизни человека поглощение им кислорода с каждым годом уменьшается почти с математической точностью.

Большое влияние на интенсивность дыхания оказывают железы внутренней секреции, в том числе щитовидная железа. О ее деятельности судят, в частности, по количеству кислорода, поглощенного организмом в единицу времени. Если оно меньше, чем требуется по норме для данного возраста. Значит, железа вырабатывает мало гормона, и окислительные процессы в организме протекают вяло. Наоборот, если кислорода поглощается больше нормы, это свидетельствует об излишнем выделении гормона. Естественно, здоровому человеку нельзя посоветовать принимать гормон щитовидной железы только для того, чтобы усилить газообмен. В таком случае могла бы нарушиться работа других желез внутренней секреции, а это крайне опасно.

Со временем врачи пришли к выводу, что оживить процесс окисления в организме, повысить поглощение кислорода можно без медикаментов,

нормальным, физиологическим путем – побольше находиться на свежем воздухе. Но наблюдения вскоре убедили, что одного этого недостаточно. Сам по себе свежий воздух, как отмечает профессор , не поможет, если не знать, как правильно дышать.

Но как это «правильно» - чаще, сильнее? Нет, реже. Но глубоко, как можно глубже. Частое же дыхание поверхностно, воздух не успевает достигнуть мельчайших легочных пузырьков – альвеол – и сразу же выталкивается из легких. Надо научиться дышать так, чтобы отобрать из атмосферного воздуха больше кислорода. Этого можно достигнуть за счет резервов дыхательного аппарата.

Обычно человек вдыхает за один вдох 500 см3 воздуха. Этот объем называется дыхательным воздухом. При усиленном дыхании можно вдохнуть еще около 1500 см3. это – дополнительный воздух. Точно также после обычного выдоха (500 см3) человек может еще выдохнуть 1500 см3 (этот объем принято называть резервным воздухом). Сумма перечисленных объемов воздуха (дыхательного, дополнительного, резервного) составляет в среднем 3500 см3 и называется жизненной емкостью легких.

Жизненная емкость легких – величина непостоянная и зависит от возраста, пола, роста, состояния здоровья. Тренировки дыхания и некоторых других причин. При прочих равных условиях она больше у мужчин, чем у женщин. Она также больше у взрослых, чем у детей, у людей большого роста, чем у низкорослых. У занимающихся спортом, чем у незанимающихся.

Занятия спортом значительно повышают жизненную емкость легких. У штангистов, например. Она составляет около 4000 см3, у футболистов – 4200 см3, у гимнастов – 4300 см3, у легкоатлетов – 4750 см3, у боксеров – 4800 см3, у пловцов – 4900 см3, у гребцов – 5450 см3. приведенные цифры говорят о том, что резервы дыхательного аппарата весьма значительны, и задача каждого человека – использовать и совершенствовать их в целях здоровья.

Произведение, получаемое от умножения числа дыханий в минуту на объем отдельного вдоха (500 см3), принято называть вентиляцией легких. Для взрослого человека, находящегося в состоянии покоя, она составляет в среднем 5-8 л. однако при мышечной работе, а также при физических упражнениях вентиляция легких значительно увеличивается и может достигнуть более 200 л! вот они, удивительные резервы нашего организма!

Почему же редкое, но глубокое дыхание считается более целесообразным с физиологической точки зрения, более полезным для здоровья?

Известно, что во вдыхаемом воздухе содержится в среднем 21% кислорода. При неглубоком дыхании человек выдыхает 15-17 % кислорода. Значит, в организм его переходит всего 4%. Какая досадная потеря кислорода, этого эликсира жизни!

Объясняется это тем, что при поверхностном дыхании кислород не проникает в глубь альвеол. При глубоком же дыхании чистый воздух проходит значительно глубже в легкие и благодаря этому кровь лучше насыщается кислородом.

Ну, а что происходит при дыхании с другой составной частью воздуха – углекислотой? Исследования показали, что при поверхностном дыхании в альвеолярном воздухе находится 6-7%, а при глубоком – только 3-4% углекислоты, то есть при выдохе ее выбрасывается больше.

Как видим, правильное глубокое дыхание наилучшим образом, наиболее полно обеспечивает потребности организма в кислороде и тем самым помогает сохранять бодрость, трудоспособность, молодость.

К тому же глубокое дыхание – наилучший способ массажа сердца: ведь сердце лежит в углублении между легкими и, когда мы дышим, они то надавливают на сердечную мышцу, то отпускают её, дают ей расширяться. Глубокое дыхание улучшает питание сердца, предохраняет его от перенапряжения, преждевременного износа, инфаркта миокарда и многих других заболеваний. При глубоком медленном дыхании успокаивается нервная система, улучшается пищеварение.

Поглощение же кислорода повышает обмен веществ, уменьшает жировые отложения.

Вот почему дыхательные упражнения обязательны для всех. Самое простое из них следующее:

Сначала глубокий вдох – живот максимально выпячивается вперед, расширяются боковые стороны грудной клетки, плечи слегка разворачиваются, через 5 секунд выдох – брюшная стенка втягивается внутрь.

Постепенно разрыв между вдохом и выдохом можно увеличить до 10 и более секунд. Делать такие упражнения надо 2-3 раза в день (каждый раз от 5 до 20 вдохов и выдохов).

Необходимо, однако, при занятиях глубоким дыханием избегать ошибки, которую делают начинающие. Они стараются вдохнуть как можно больше воздуха и задержать его в легких. А о глубоком выдохе забывают. Между тем это может привести к серьезному заболеванию легких – эмфиземе (постоянному расширению альвеол). Приступать к дыхательной гимнастике нужно с осторожностью. У людей, непривычных к физическому труду и спорту, может сначала закружиться голова. В таком случае надо уменьшить глубину вдохов и выдохов. Если появилась усталость, следует прекратить занятия.

Делать дыхательную гимнастику можно сидя, лежа, стоя или во время прогулок(вдох – на 4 шага, задержка дыхания – на 4 шага, выдох – на 4 шага и снова задержка – на 4 шага). При заболеваниях сердца рекомендуется делать вдох на счет 4, а выдох – на 6.

Вот некоторые из дыхательных упражнений статического и динамического характера, которые рекомендуют специалисты.

В положении лежа на спине:

1. Правую руку положить на грудь, левую на живот: глубокое дыхание. Повторить 4-5 раз.

2. Руки положить на живот: диафрагмальное дыхание (при вдохе живот максимально выпячивается вперед). Повторить 4-5 раз.

В положении сидя:

1. Руки на пояс, локти отвести назад – вдох; руки положить на колени, голову опустить – выдох.

2. Развести руки в стороны – вдох; обхватить ногу руками и подтянуть колено к груди – выдох.

В положении стоя:

1. Руки вверх, ногу отставить назад на носок – вдох; наклонить корпус вперед, касаясь руками пола, - выдох.

2. Руки в стороны – вдох, руки перед грудью – выдох (для усиления выдоха «обнять» плечи руками).

Очень полезен легкий, непринужденный бег в парке, лесу. Начинайте с самого малого, ежедневно пробегая от 100 до 400 м; затем постепенно увеличивайте расстояние. Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным, глубоким. Время от времени следует замедлять бег и чередовать его с ходьбой.

Конечно, не надо забывать, что дыхательная гимнастика не может заменить других упражнений, а только дополняет их. Поэтому дыхательные упражнения должны обязательно чередоваться с общеразвивающими.

Ключевые слова

Авитаминоз

Близорукость

Балластные вещества

Валеология

Внимание

Выпрямленная осанка

Витамины

Вода

Гиподинамия

Гипервитаминоз

Глубокое дыхание

Движение

Дневной рацион

Здоровье

Здоровый образ жизни

Культура питания

Кифотическая осанка

Лордотическая осанка

Минеральные соли

Осанка

Память

Питание

Плантограмма

Рациональное питание

Режим питания

Саморегуляция

Сколиоз

Энергозатраты

Рекомендуемая литература

1. Блинова по психо-физиологической диагностике. М.: Владос, 2000.

2. Волгарев рационального питания. М.: ВНИИ, 1988.

3. Казин индивидуального здоровья человека. М.: Владос,2000.

4. От А до Я. М.: Медицина,1987.

5. Николаев мы здоровы. М.: Советская Россия,1971.

6. Потапова здоровье школьника. М.: Издательство медицинской литературы, 1970.

7. Розов . М.: Знание, 1970

Информационные модули к программе спецкурса «Основы индивидуального здоровья» для учащихся 9 классов

Муниципальное общеобразовательное учреждение

Бланк к методике Шульте

Модуль 3. Развитие правильной осанки

Осанка и ее виды

Причины нарушения осанки и меры профилактики

Основа основ

Дающие энергию

Амины жизни

Не имеющие равных

Определение наличия плоскостопия

Модуль 7. Здоровье в движении

Ключевые слова

Домашний очаг

Справочная информация

Техника

Общество

Образование и наука

Мир

Бизнес и финансы