Физкультура для активных студентов (стр. 9 )

– пороговая – 75% ЧСС макс;

– пиковая – 95% ЧСС макс.

Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80–85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).

По частоте сердечных сокращений выделяют несколько зон интенсивности нагрузки, каждая из которых характеризуется определенным эффектом тренировки. Для подготовленного человека эти зоны могут быть:

– до 120 − подготовительная, разминочная, активизирует основной обмен, не дает тренировочного эффекта;

– 120–140 − позволяет в течение короткого времени сохранять уровень подготовки, способствует ускорению процессов восстановления;

– 140–160 − развивающая выносливость, развивает аэробную работоспособность;

– 160–180 − развивающая скоростную выносливость, развитие анаэробной работоспособности;

– более 180 − развитие скорости и скоростной выносливости.

ГЛАВА 8. САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

П

ри регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы − субъективные и объективные.

К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственную и физическую работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение – хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта на протяжении нескольких занятий следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам. Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна. Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30–60 мин. Для утоления жажды следует выпить минеральной воды или чая, но не просто чистой воды, поскольку при интенсивном потении организм теряет не только воду, но и соли. Употребление значительных количеств воды может привести к развитию «ложной жажды», когда понижается концентрация солей в крови. В этом состоянии человек испытывает чувство жажды, но чем больше он пьет воды, тем больше усугубляет свое состояние. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях обратиться к врачу. Дневник самоконтроля служит для учета самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника дает возможность определить эффективность занятий, наиболее удобные средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности.

К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, частотой и глубиной дыхания, жизненной емкостью легких, весом, мышечной силой, спортивными результатами. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 с не будет отличаться более чем на один удар от нескольких других таких же интервалов времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Желательно, если есть возможность измерять артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10–15 мин) давление снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при легкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой работе немного повышается.

Существует множество функциональных проб, критериев, тестов-упражнений, с помощью которых производится диагностика состояния организма при физических нагрузках.

8.1. Функциональные пробы

Функциональная проба − способ определения степени влияния на организм дозированной физической нагрузки. Проба имеет значение для оценки функционального состояния систем организма, степени приспособляемости организма к физическим нагрузкам для определения их оптимального объема и интенсивности, а также для выявления отклонений, связанных с нарушением методики учебно-тренировочного процесса.

Исследование сердечно-сосудистой системы

и оценка физической работоспособности

Одномоментная проба. Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3 мин. Затем замеряют ЧСС за одну минуту.

Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 с из исходного положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседании руки выносят вперед, а при выпрямлении возвращают в исходное положение. После выполнения приседаний подсчитывают частоту сердечных сокращений (ЧСС) в течение одной минуты.

При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах. Величина до 20% означает отличную реакцию сердечно-сосудистой системы на нагрузку, от 21 до 40 % − хорошую; от 41 до 65% − удовлетворительную; от 66 до 75% − плохую; от 76 и более − очень плохую.

Индекс Рюффье. Для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы можно пользоваться пробой Рюффье. После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 10 с (Р1), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 10 с (Р2) и через минуту (РЗ) после нагрузки. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле:

Индекс Рюффье = 6(Р1 + Р2 + РЗ) – 200.

Оценка работоспособности сердца: индекс Рюффье равен:

0 – атлетическое сердце;

0,1–5 − «отлично» (очень хорошее сердце);

5,1 –10 − «хорошо» (хорошее сердце);

10,1 –15 − «удовлетворительно» (сердечная недостаточность);

15,1 – 20 − «плохо» (сердечная недостаточность сильной степени).

Тест не рекомендуется выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Исследование и оценка функционального состояния
нервной системы

Центральная нервная система (ЦНС) – самая сложная из всех функциональных систем человека.

В мозгу находятся чувствительные центры, анализирующие изменения, которые происходят как во внешней, так и во внутренней среде. Мозг управляет всеми функциями организма, включая мышечные сокращения и секреторную активность желез внутренней секреции. Главная функция нервной системы состоит в быстрой и точной передаче информации. О психическом состоянии человека можно судить по результатам исследования ЦНС и анализаторов.

Ортостатическая проба. Проверить состояние ЦНС можно при помощи ортостатической пробы, отражающей возбудимость нервной системы. Подсчитывается пульс в положении лежа после 5–10 мин отдыха, далее надо встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 мин определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС уд./мин:

0–6 − слабая;

7−12 – нормальная;

13–18 − повышенная;

19–24 – высокая.

Кожно-сосудистая реакция. Представление о функции нервной вегетативной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже с легким нажимом проводят несколько полосок каким-либо неострым предметом (неотточенный конец карандаша). Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая – повышена, красная или выпукло - красная – высокая. Белый или красный дермограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).

Проба Ромберга выявляет нарушение равновесия в положении стоя. Поддержание нормальной координации движений происходит за счет совместной деятельности нескольких отделов ЦНС. К ним относятся мозжечок, вестибулярный аппарат, проводники глубокомышечной чувствительности, кора лобной и височной областей. Центральным органом координации движений является мозжечок. Проба Ромберга проводится в четырех режимах при постепенном уменьшении площади опоры:

1-я поза: физкультурник становится в основную стойку, стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены;

2-я поза: стопы находятся на одной линии, носок к пятке;

3-я поза: руки в стороны, стопа одной ноги опирается на колено другой;

4-я поза: руки в стороны, одна нога отведена назад.

Во всех случаях руки у обследуемого подняты вперед, пальцы разведены и глаза закрыты. «Очень хорошо», если в каждой позе испытуемый сохраняет равновесие в течение 15 с и при этом не наблюдаются пошатывания тела, дрожание рук или век (тремор). При треморе выставляется оценка «удовлетворительно».

Если равновесие в течение 15 с нарушается, то проба оценивается «неудовлетворительно». Этот тест имеет практическое значение в акробатике, спортивной гимнастике, прыжках на батуте, фигурном катании и других видах спорта, где координация имеет важное значение. Регулярные тренировки способствуют совершенствованию координации движений. В ряде видов спорта (акробатика, спортивная гимнастика, прыжки в воду, фигурное катание и др.) данный метод является информативным показателем в оценке функционального состояния ЦНС и нервно-мышечного аппарата. При переутомлении, травме головы и других состояниях эти показатели существенно изменяются.

Тест Яроцкого позволяет определить порог чувствительности вестибулярного анализатора. Тест выполняется в исходном положении стоя с закрытыми глазами, при этом обследуемый по команде начинает вращательные движения головой в быстром темпе. Фиксируется время вращения головой до потери обследуемым равновесия. У здоровых лиц время сохранения равновесия в среднем 28 с, у тренированных спортсменов 90 с и более. Порог уровня чувствительности вестибулярного анализатора в основном зависит от наследственности, но под влиянием тренировки его можно повысить.

Исследование и оценка функционального состояния
дыхательной системы

Для определения состояния дыхательной системы и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом используют следующие пробы.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин отдыха сидя сделать 2–3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох, задержать дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения.

Средним показателем является способность задержать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40–55 с, для тренированных – на 60–90 с и более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при заболевании или переутомлении это время снижается до 30–35 с.

Эта проба характеризует устойчивость организма к недостатку кислорода.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха.

Здесь средним показателем является способность задержать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25–30 с, для тренированных на 40–60 с и более.

Проба Серкина. После 5-минутного отдыха сидя определяется время задержки дыхания на вдохе в положении сидя (первая фаза). Во второй фазе выполняется 20 приседаний за 30 с и повторяется задержка дыхания на вдохе стоя. В третьей фазе после отдыха стоя в течение одной минуты определяется время задержки дыхания на вдохе сидя (повторяется первая фаза). Результаты можно оценить по таблице 2.

Таблица 2

Оценка результатов пробы Серкина

Контингент обследуемых	Фазы пробы
	первая	вторая	третья
Здоровые тренированные люди	60 и более	30 и более	Более 60
Здоровые нетренированные люди	40−55	15−25	35−55
Лица со скрытой недостаточностью	20−35	12 и менее	24 и менее

Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т. д. При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155–156 см равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165–175 – 105; а при росте более 175 см – 110. Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350–400 единиц у мужчин, 325–375 – у женщин. Эти методы легки в применении, но дают весьма приблизительные оценки при сравнении разных людей, поскольку в них не учитывается такой фактор как различия в весе костного скелета, который определяется размерами и массой костей. При использовании их для одного взрослого человека отпадает необходимость учитывать рост, а для оценки достаточно следить за динамикой веса. Коррекция веса в сторону понижения может осуществляться физическими упражнениями или ограничением в потреблении углеводов. Так же применима и комбинация этих способов. При использовании физических упражнений следует помнить, что снижение веса будет только в том случае, если количество затраченных калорий превышает количество полученных с пищей. Поэтому необходимая величина нагрузок будет определяться функциональными возможностями организма и количеством потребляемых калорий.

При организации систематических занятий информацию о состоянии организма в целом можно получать и без проведения специальных тестов или проб. Для этого необходимо научиться оценивать выполняемую нагрузку и цену такого выполнения. Например, вы пробегаете на занятии отрезок в 2 км за 10 м. ЧСС при этом составляет около 160 уд./мин. Если при пробегании этого же отрезка увеличивается время при сохранении частоты сердечных сокращений или при том же времени увеличивается частота пульса, есть основания говорить о снижении работоспособности. Причиной снижения могут быть усталость от предыдущих занятий, нарушение режима труда и отдыха, начинающееся заболевание, простудное заболевание и т. д. Напротив, если время пробегания уменьшается или снижается ЧСС при той же скорости, можно говорить о достижении эффекта тренировки и повышении работоспособности. Такой текущий контроль на каждом занятии позволяет не только выявлять развивающееся снижение работоспособности на начальной стадии, но при ведении дневника тренировок позволяет и определять причину ее снижения.

ГЛАВА 9. СРЕДСТВА ОПТИМИЗАЦИИ

РАБОТОСПОСОБНОСТИ

Б

орьба с утомлением, возникающим под влиянием какой-либо деятельности, уменьшение его степени и быстрейшее восстановление нормальной работоспособности организма имеет большое значение как для сохранения эффективности данного вида деятельности, так и для сохранения здоровья человека. При занятиях физическими упражнениями та или иная степень утомления − явление закономерное, физиологическое. Способность человека преодолевать утомление определяет его возможности в избранном виде деятельности. Под влиянием многократно повторяемого утомления в организме человека вырабатываются ответные реакции, которые приводят к совершенствованию функционирования органов и систем. Процессы, обеспечивающие повышение функциональных возможностей организма, запускаются уже на начальных стадиях выполнения нагрузки и продолжаются после прекращения нагрузки, обеспечивая возвращение организма к исходному состоянию. Следует отметить, что в процессе выполнения нагрузки процессы утомления и восстановления идут в организме одновременно, а соотношение их интенсивности и скорости определяют возможности организма противостоять утомлению. Как правило, процессы утомления более интенсивны, и поэтому в процессе работы утомление нарастает. Интенсивность и скорость процессов восстановления зависят от многих причин и определяют возможности организма к повторному выполнению нагрузок, а, учитывая эффект суперкомпенсации, и к увеличению интенсивности и объема выполняемых нагрузок. В настоящее время процессам восстановления работоспособности в спортивной практике уделяется не меньшее внимание, чем выполнению тренировочных нагрузок. При достаточно высокой интенсивности труда, приводящей к развитию утомления, трудно переоценить важность быстрого и полного восстановления работоспособности в периоды отдыха.

Быстрота восстановления обусловлена целым комплексом факторов, среди которых в первую очередь следует выделить характер нагрузки, степень ее эмоциональной напряженности, индивидуальные особенности и уровень подготовленности занимающегося, а также условия внешней среды. Средства и методы, применяемые для повышения интенсивности процессов восстановления, подразделяются на три большие группы:

1) педагогические средства восстановления. Включают в себя рациональное планирование нагрузок, использование специфических и неспецифических средств тренировок, применение специальных восстановительных упражнений;

2) психологические средства восстановления. Сюда относят психологический климат, в котором выполняются нагрузки, специальные приемы регуляции психических состояний (психорегулирующая тренировка, приемы мышечной релаксации, цветовые и музыкальные воздействия);

3) медико-биологические средства. Питание. Естественные и искусственные физические факторы, адекватный суточный режим, растительные и фармакологические препараты.

Механизм действия этих средств на организм представляется как сочетание неспецифических и специфических влияний. Содействуя повышению защитных сил организма, восстановлению вследствие изменения большой физической нагрузки, метаболизма, кровоснабжения, терморегуляции, восполнению затраченных при этом энергетических и пластических ресурсов, витаминного баланса и микроэлементов, эти средства способствуют более быстрому снятию чувства усталости, восстановлению функциональных резервов. При этом следует подчеркнуть, что к данной группе веществ относятся те, которые оказывают влияние на процессы восстановления и не являются искусственными стимуляторами, приводящими к предельной мобилизации организма и соответственно более сильному перенапряжению.

Педагогические средства

Среди педагогических средств, предупреждающих развитие чрезмерного утомления, выделяются две группы факторов:

1) рациональное построение тренировочного процесса;

2) рациональное построение отдельного тренировочного занятия.

К 1-й группе относят индивидуализацию процесса занятий, вариативность нагрузок, разнообразие мест и условий занятий, создание четкого режима жизни.

Ко 2-й группе относят индивидуальный подбор упражнений и интенсивность их выполнения, сочетание упражнений, различающихся по интенсивности и объему, использование упражнений для активного отдыха, создание эмоционального фона на занятии.

Организация суточного режима

В физиологических исследованиях выделяют проблему суточной и сезонной динамики физиологических функций, которая изменяется под воздействием природных факторов среды. Возникающие при этом физио­логические изменения накладываются на наследственно предопределенные факторы. Ритмичное изменение биологической активности всех имеющихся на земле организмов связано с ритмичным изменением условий внешней среды. Это, например, суточные биоритмы, связанные с вращением Земли вокруг своей оси; сезонные связанные с вращением Земли вокруг Солнца. Наука, изучающая проблемы биоритмов, называется биоритмологией. Для практики физических упражнений изучение и знание биоритмов необходимо для определения оптимальных режимов занятий и отдыха, для решения вопросов акклиматизации и адаптации, для предупреждения перенапряжений.

Суточные биоритмы возникли как следствие вращения Земли вокруг своей оси и чередования темного и светлого времени суток. Представления о суточном цикле устанавливаются в коре и подкорковых образованиях ЦНС. Их называют эндогенными или циркадными (околосуточными). Суточная ритмичность изменения физиологической активности органов была зафиксирована у спелеологов, проводивших в пещерах по несколько месяцев в полной темноте. Однако периодичность ритма у них увеличивалась. Это подтверждает тот факт, что основным фактором определяющим формирование циркадного биоритма, является чередование естественной освещенности.

Эндогенный суточный биоритм может перестраиваться при перемене временных поясов, синхронизируясь с местным временем. В соответствии с суточным биоритмом выделяют две фазы в энергетическом обмене. Фаза преимущественного расхода энергии приходится на день, фаза накопления энергии и пластического созидания структур организма – на ночь. Утром наиболее высокого уровня достигает функция надпочечников, выделяющих в кровь вещества, активирующие деятельность нервной системы, усиливающие работу сердца и эффективность мышечных сокращений. Поэтому наиболее сложную работу лучше выполнять в первую половину дня. Физическая тренировка в это время наиболее продуктивна; энергичнее функционирует желудочно-кишечный тракт, более высока активность пищеварительных желез. Поэтому большую часть дневного пищевого рациона, особенно жирные и мясные продукты, требующие длительного переваривания, рекомендуют принимать до 16 ч.

Активность обменных процессов, температура тела, частота сердечных сокращений, артериальное давление, потребление кислорода, постепенно повышаясь с утра, достигают наивысших значений к 18 ч, а затем снижаются до минимума в 3–5 ч.

Умственная и физическая работоспособность в течение дня имеют два пика. Первый – с 9 до 13 ч, второй – с 16 до 18, что связано с подъемом активности нервной системы.

Кроме суточных биоритмов, установлены более быстрые полуторачасовые, отмечаемые в работе ЦНС, и многодневные биоритмы. Некоторые ученые выделяют 23-дневный цикл физической активности, 28-дневный эмоциональный и 33-дневный интеллектуальный. В течение этих циклов половина дней характеризуется как положительная, а вторая как отрицательная. При этом наиболее трудными считаются дни перехода.

Кроме биоритмов на психофизическое состояние человека влияют и другие факторы (эмоциональные, психологические и физические), поэтому оценка состояния человека должна включать учет и этих факторов. Наиболее выражено влияние биоритмов у людей «сов» и «жаворонков», отличающихся по времени проявления наиболее высокой активности. У «жаворонков» высокая работоспособность в утренние и дневные часы, тогда как «совы» характеризуются высокой активностью в вечерние часы.

Необходимость рациональной организации суточного режима связана с наличием суточных биоритмов, затрагивающих деятельность всех систем организма. Изменение активности систем и работоспособности организма в течение суток приводит к тому, что одна и та же мышечная нагрузка может давать существенно различную степень утомления, в зависимости от того, выполнена она на подъеме или спаде работоспособности. Разумное чередование периодов высокой активности и отдыха позволяет избегать чрезмерного утомления. Ведущая роль в процессах физиологического восстановления принадлежит ночному сну. Его продолжительность обусловлена потребностью организма в определенном периоде отдыха. Глубокий физиологический покой, когда интенсивность всех процессов в организме минимальна, наступает к 3–4 ч ночи или после 4–5 ч сна. Следовательно, большая часть ночного сна идет на активное действие механизмов, восстанавливающих морфофункциональный статус организма. При этом с 12 до 1 ч ночи и с 5 до 6 ч утра наблюдается фаза суперкомпенсации или повышенной активности организма. Однако попытка использовать это время для выполнения каких-либо работ через некоторое время приведет к истощению организма и развитию патологических изменений. Нормальная продолжительность сна для человека, не подвергающегося большим физическим нагрузкам, составляет 8−9 ч. При высоких нагрузках необходимая длительность сна возрастает до 10 ч.

Полноценность ночного сна в значительной мере зависит от внешних условий. Помещение должно быть проветрено перед сном и температура воздуха не должна превышать 16–18 ºС. В целом условия сна должны соответствовать состоянию комфорта и не вызывать напряжения физиологических систем организма. Специальными исследованиями установлено, что при очень больших нагрузках, которые встречаются в спорте, положительное влияние на организм оказывает и послеобеденный сон.

Питание как средство ускоренного восстановления

При выполнении многократных физических нагрузок запасы питательных веществ в организме могут значительно снижаться, что будет приводить к ограничению объема выполняемой работы. При этом, если качественный состав пищи не соответствует выполняемым нагрузкам, нарушение процессов восстановления работоспособности может быть вызвано отсутствием или недостатком в пище любого из компонентов, определяющих качественный состав пищи, − белков, углеводов, жиров, минеральных веществ, витаминов.

При мышечной работе первыми включаются в процесс энергообеспечения и наиболее полно расходуются углеводы. Снижение содержания глюкозы в крови ниже 0,07 % приводит к гипогликемическому шоку. Это состояние достаточно быстро преодолевается употреблением нескольких граммов сахара. Как правило, в повседневной жизни ограничение работоспособности человека по причине истощения углеводных запасов встречается очень редко. Это связано с тем, что еще до истощения запасов углеводов в процесс энергообеспечения включаются жиры. Однако при большой длительности работы такое состояние может развиваться на фоне недостаточного питания и при больших нагрузках.

Снижение работоспособности человека достаточно часто возникает вследствие недостаточного потребления с пищей белков. При этом нарушается не функция питания, а замедляются процессы регенерации. Содержание белка в пищевых продуктах по сравнению с жирами и углеводами значительно меньше, при этом следует учитывать тот факт, что продукты растительного происхождения содержат белки, не имеющие в своем составе 6 аминокислот, которые не могут синтезироваться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Для предупреждения подобного состояния необходимо при выборе продуктов питания учитывать содержание в них белка. В среднем необходимое количества белков в пище должно быть из расчета 1 г белка на 1 кг веса. При мышечных нагрузках большого объема количество необходимого белка увеличивается до 1,5 г на кг веса. При этом животные белки должны составлять 2/3 от общего количества. Превышение величины более 2 г/кг нежелательно, поскольку это приводит к напряжению процессов выведения продуктов распада белковых молекул.

Не менее важное значение имеет содержание жиров в пище и их структура. Чаще всего типичная погрешность пищевого рациона по жирам заключается в малом содержании растительного жира (7–12%), содержащего полиненасыщенные жирные кислоты (имеющие в структуре жирнокислотных остатков двойные связи), тогда как они должны составлять порядка 30%. При выборе пищевых жиров необходимо ориентироваться на легкоплавкие жиры (такие как сливочное или подсолнечное масло), несмотря на то, что сливочное масло достаточно легко окисляется (прогоркает). Сравнительно тугоплавкие жиры (не содержащие полиненасыщенных жирных кислот), такие как маргарин, устойчивы к воздействию кислорода воздуха, но в значительно большей степени способны накапливаться на стенках кровеносных сосудов и образовывать атеросклеротические бляшки.

Суточная доза витаминов зависит от величины энерготрат и для каждого витамина индивидуальна. Особенность применения витаминов в восстановительном периоде состоит в их дозировании, несколько превышающем фактические затраты, не забывая о возможности гипервитаминоза. Наиболее эффективно применение витаминных комплексов в сочетании с добавками микроэлементов.

Физические средства восстановления

Физические средства восстановления показаны здоровым спорт­сменам с целью устранения чувства усталости и утомления, ускорения окислительных процессов и обмена веществ в организме, улучшения кровообращения и воздействия на пластические процессы в тканях, повышения защитных свойств организма и предотвращения патологических изменений в органах и тканях подверженных перегрузке. При применении физических факторов следует учитывать следующие особенности:

1) реакция на действие физического фактора зависит от исходного состояния организма;

2) эффективность действия физических факторов зависит от дозы;

3) физиотерапевтические процедуры могут оказывать как успокаивающее, так и возбуждающее действие.

Поэтому восстановительный эффект во многом зависит от особенностей нервной системы и характера утомления, преобладания при этом в каждом конкретном случае процессов возбуждения либо торможения.

Среди физических средств восстановления выделяют следующие группы и методы.

Гидровоздействия. К данной группе относятся различные купания, ванны, души, компрессы. Вода, раздражая периферические нервные окончания, заложенные в кожных покровах − экстерорецепторах, рефлекторным путем воздействует на все совершаемые в организме физиологические и биохимические процессы. При этом на организм действуют физические и химические факторы воды: температура, механическое воздействие, минеральные соли, биологически активные вещества, которые могут проникать через кожу и дыхательные пути. Действие водных процедур на здоровый организм во многом зависит от температуры воды. Так, прохладные (21–33 ˚С) и индеферентные (34–35˚С) процедуры тонизируют нервную систему облегчают работу сердца; теплые
(36–39 ˚С) успокаивают и усиливают кровообращение; горячие души (выше 40 ˚С) раздражают, утомляют, резко усиливают работу сердца и потому не применимы в целях восстановления.

Паровые и суховоздушные бани Применение бань после спортивных состязаний использовалось еще в Древней Греции и Риме. Издавна на Руси известны русские парные бани, несколько позднее появились финские суховоздушные бани, отличающиеся от парных более высокой температурой и меньшей влажностью. Выраженность и характер физиологических сдвигов в организме определяются уровнем температуры и относительной влажностью воздуха. Слишком высокая температура может вызвать перегревание организма и развитие функциональных нарушений. Высокая влажность воздуха в паровых банях затрудняет процесс терморегуляции, вызывает глубокие изменения обмена веществ и способствует более быстрому перегреванию организма, так как охлаждение тела за счет испарения в этих условиях затруднено. Поэтому в целях восстановления лучше использовать суховоздушную баню.

Строго дозированные процедуры в суховоздушной бане оказывают терапевтическое действие на ряд заболеваний, в частности, нормализуют кровяное давление у больных как с гипо-, так и с гипертонией, благоприятно действуют на функции почек, способствуют более быстрому заживлению травм, предупреждают простудные заболевания и ускоряют ликвидацию болезненных явлений при перетренировке и переутомлении.

Массаж Массаж является прекрасным средством борьбы с утомлением, способствует повышению работоспособности. Под влиянием массажа улучшается кожное дыхание, деятельность сальных и потовых желез, что в свою очередь способствует выведению из организма конечных продуктов распада веществ. Массаж нормализует мышечный тонус, микроциркуляцию, сон, аппетит. Под его влиянием расширяются кровеносные сосуды, улучшается кровообращение, а, следовательно, и питание тканей. Под влиянием массажа усиливаются рефлекторные связи коры головного мозга с мышцами, сосудами и внутренними органами благодаря улучшению функционального состояния проводящих путей. В отличие от физических средств массаж можно применять в любых условиях, при любых функциональных состояниях, он легко дозируется по силе и продолжительности и хорошо сочетается с другими средствами.

В зависимости от задач, степени утомления, характера выполненной работы применяются различные методики массажа. Для целенаправленного воздействия надо прежде всего правильно выбрать форму массажа общий или частный, преобладающие приемы, темп выполнения, продолжительность сеанса. Например, для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций лучше провести общий массаж, включая в основном приемы поглаживания, легкие разминания, потряхивание. Все эти приемы проводятся в медленном темпе без глубокого воздействия. Для воздействия на мышцы сеанс массажа будет отличаться большей продолжительностью и более глубоким воздействием. Основным приемом в данном случае будет разминание тех мышц, которые несли основную нагрузку при выполнении работы.

При выполнении массажа необходимо соблюдать следующие условия.

1.  Помещение для массажа должно быть хорошо проветрено, но температура воздуха рекомендуется в пределах от 22 до 26 ºС.

2.  Руки массажиста и кожа пациента должны быть чистыми.

3.  Положение пациента должно исключать напряжение мышц.

4.  Темп проведения приемов равномерный, не быстрый.

5.  Повышает эффективность применения массажа теплый душ перед сеансом или горячая ванна после сеанса.

Восстановление работоспособности утомленных мышц зависит от величины рецепторного поля, на которое воздействуют массажными манипуляциями. Чем больше рецепторное поле, тем сильнее восстановительный эффект. Начинать массаж необходимо с крупных, а заканчивать на более мелких мышечных группах.

Фармакологические средства восстановления

Целенаправленная регуляция обмена веществ в целях быстрейшего восполнения израсходованных при физических нагрузках пластических и энергетических ресурсов организма, активации ферментных систем, влияния на нервно-эндокринную регуляцию организма при помощи малотоксичных биологически активных веществ – одно из направлений в современной комплексной системе восстановления.

Различные фармакологические препараты могут оказывать влияние на многие процессы, происходящие в организме: это и активация белкового обмена (препараты пластического действия), создание запасов питательных веществ в организме (препараты энергетического действия), стимуляция кроветворения. Группа растительных препаратов обладает так называемым адаптогенным эффектом. Они вызывают комплекс приспособительных реакций, позволяющих организму быстрее адаптироваться к воздействиям извне (жень-шень, элеутерокок, китайский лимонник, левзея, аралия и некоторые другие). Из препаратов животного происхождения таким эффектом обладает пантакрин, приготовленный из рогов оленей.

Проблемы ускорения процессов восстановления в организме человека актуальны не только для спортсменов и людей, подверженных постоянно большим нагрузкам. Не менее актуальными эти вопросы становятся для обычного человека, например, после перенесенного заболевания, когда ранее привычная нагрузка может оказаться чрезмерной. Применительно к студентам вопросы восстановления работоспособности особенно актуально встают в период сессии, хотя при высоких систематических нагрузках на занятиях восстановление работоспособности имеет не менее важное значение. Комплексное применение мер, предупреждающих развитие переутомления, и восстановительных средств позволяет эффективно заниматься трудовой или учебной деятельностью без риска нанесения ущерба здоровью.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.  Биология: в 3 т.: пер с англ. / Н. Грин, У. Стаут, Д. Тейлор. − М. : Мир, 1993.

2.  С помощью движений / , . – М.: Физкультура и здоровье, 1984.

3.  Ильинич спорт и жизнь / . – М.: Аспект Пресс, 1995.

4.  Захаров физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / , , ; под общ. ред. . – М.: Лептос, 1994.

5.  Козлов при мышечной деятельности / , . − М.: Физкультура и спорт, 1982.

6.  Кузнецов силовая подготовка спортсмена / . – М.: Советская Россия, 1975.

7.  Мильнер жизни / . − М.: ФиС, 1991.

8.  Моисеева среда и биологические ритмы / , . – Л.: Наука, 1984.

9.  Солодков основы адаптации к физическим нагрузкам / . – Л.: ГДОИФК им. , 1988.

10.  Солодков в спорте: теоретические и прикладные аспекты / // ТиПФК. − 1990. − №5. − С. 3–6.

11.  Солодков к мышечной деятельности − механизмы и закономерности / // Физиология в высших учебных заведениях России и СНГ. − 1998. − С. 75–77.

12.  Филин физических качеств у юных спортсменов / . – М.: Физкультура и спорт, 1974.

13.  Физиология человека: в 3 т.: пер с англ. / под ред. Р. Шмидта и Г. Тевса. − М.: Мир, 1996.

14.  Физическая культура: учебное пособие / под общ. ред. . − Ростов н/Д: Феникс, 2006.

15.  Харабуга ритм и работоспособность / . – М.: Знание, 1976.

16.  Шапошникова – часы здоровья / . – М.: Советский спорт, 1991.

Учебное издание

ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ АКТИВНЫХ СТУДЕНТОВ

Учебное пособие

Подписано в печать .12.2011. Формат бумаги 60х84 1/16.

Печать трафаретная. Печ. л. 8,06. Заказ . Тираж 500 экз. (1 з. 100).

Костромской государственный технологический университет.

Редакционно-издательский отдел.

Кострома, .

Тел. , e-mail: *****@