Консультационно-методический центр «Развитие»
Программа занятий по Йоге для детей с синдромом Дауна.
У детей с эти синдромом замечается задержка умственного развития в разных степенях, ослабленные мышцы и повышенная гибкость суставов, поэтому практика йоги положительно влияет на все эти области. Дыхательные упражнения также несут огромную пользу, улучшая работу центральной нервной системы, они помогают научиться осознавать свое тело, улучшают внимание и способность к запоминанию. В практике нужно обращать внимание на то, чтобы голова и шея не перегибались назад.
1. Упражнение «Мирное дыхание». Закрываем глаза. Мышцы лица расслаблены. Почувствуем, как наша кожа становится мягкой и покрывает наше тело, как теплое одеяло. Сделаем вдох, а на выдохе прошепчем тихонько слово «мир». Повторим несколько раз. Почувствуем мир внутри нас, когда мы произносим это слово. Поделимся частичкой нашего мира со всеми родными и любимыми.
2. Упражнение «Гора». Ставим стопы вместе или на ширине плеч. Руки свободно свисают по сторонам, пальцы руки легонько тянутся вниз. Теперь сильно прижимаем стопы к полу. Именно это вытяжение вниз через стопы и позволяет всему телу вытягиваться вверх – и вот уже макушка превратилась в вершину горы и поднялась над облаками. Легкость и вытяжение во всем теле – вот что дает нам гора.
3. Упражнение «Аист». Начинаем в позе «Горы». Дышим ровно – вдох-выдох. Возьмем себе в помощники любимую игрушку и будем смотреть на нее, чтобы сосредоточиться. Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем левую стопу над землей. Держим стопу так, чтобы колено образовало прямой угол, или придерживаемся стопой за правое колено. Поднимаем и сгибаем правую руку в локте, расслабляем кисть и запястье. Остаемся в этой позе и считаем до пяти. Затем меняем ногу и руку.
4. Упражнение «Дерево». Начинаем в позе «Горы». Поднимаем правую ногу, сгибаем ее в колене и опускаем стопу на внутреннюю часть левой ноги. Можно захватить стопу рукой и помочь себе поставить ее так, чтобы она крепко упиралась в любое место между щиколоткой и бедром. Постепенно мы научимся балансировать, и тогда можно будет передвигать стопу ближе к бедру. Соединяем ладони в намасте перед грудью и поднимаем руки над головой. Как веточки дерева, руки и пальцы тянутся вверх и в стороны. Останемся здесь на три вдоха и выдоха, постепенно увеличивая время. Поменяем ноги и вырастим дерево в левую сторону. Чтобы легче было держать внимание, можно перед собой любимую игрушку и смотреть на нее.
5. Упражнение «Серия Герой». Прыжком разведем ноги в стороны. Развернем стопы вправо. Сгибаем правое колено так, чтобы получился прямой угол, и чтобы бедро было параллельно полу – так расположена поверхность стола относительно пола. Разводим и вытягиваем руки в стороны. Поворачиваем голову вправо. Задержим взгляд в районе пальцев правой руки. Затем разворачиваем бедра вперед к правой ноге, сохраняя правое колено согнутым. Поднимаемся и выпрямляем руки над головой. Теперь переносим вес тела на правую ногу. Поднимаем левую ногу и вытягиваем ее над полом. Обе ноги стараемся выпрямить и направить в них силу. Вытягиваем руки вперед. Теперь выполняем все действия в обратном порядке.
6. Упражнение «Му-Мяу». Сядьте на пятки, потянитесь руками вперед, потяните и расправьте пальцы рук и поставьте ладони на пол так, чтобы они оказались под плечами. Коленки находятся под бедрами, ступни вытягиваются назад. Расправляем и выгибаем спину вверх. Пусть шея будет мягкой и голова свисает вниз. Делаем вдох и тихонько выдыхаем: мя-я-я-я-у-у-у-у-у. Теперь поднимаем голову, расправляем грудную клетку и широко раскрываем наши большие и красивые, как у коровы, глаза. Заворачиваем седалищные косточки и копчик вверх и прогибаемся в спине, опуская живот ближе к полу. Складываем и вытягиваем губы и мычим низким, глубоким голосом – му-у-у-у-у-у. Повторить несколько раз.
7. Упражнение «Пес в землю нос». Начинаем в позе Четыре точки. Пальцами ног упираемся в пол, ладони крепко прижимаем к полу и широко раскрываем пальцы рук. Теперь выпрямляем колени, пятками тянемся к полу, а бедра и хвост тянем вверх, к небу. Вытягиваем спину. Хорошенько вытягиваем руки и ноги. Голова пусть свободно свисает вниз – в землю нос. Теперь сгибаем одну ногу в колене и поднимаем ее – метим территорию. Руки остаются прямыми и крепко упираются в пол. Не забудьте пометить территорию и с другой стороны.
8. Упражнение «Ящерица». Ложимся на живот. Опускаем ладони на пол на уровне плеч. Пальцы раскрываем, как когти у ящерицы. Пальцами ног упираемся в пол. Теперь выпрямляем руки в локтях и поднимаемся над полом, колени прямые. Уводим плечи назад и вытягиваем шею. Медленно начинаем шагать вперед, держа все тело прямым, как струнка. Пробуем языком воздух – быстрыми движениями высовываем и прячем кончик языка.
9. Упражнение «Бабочка». Сидим, вытянув ноги вперед, стопы потянем на себя. Спина прямая. Сгибая колени, соединяем стопы так, чтобы пятки прижались друг к другу и оказались как можно ближе к телу. Колени стремятся опуститься ближе к полу – получается пара крылышек. Макушкой тянемся выше, вытягивая шею и позвоночник. Теперь согнем руки в локтях и приставим указательные пальцы по обе стороны головы так, чтобы получились бабочкины усики – антенны. Отведем локти чуть назад – вот и вторая пара крылышек. Дышим спокойно – вдох сменяет выдох, и легонько порхаем на месте. Крылышки – руки колышутся вперед-назад, крылышки – ноги – вверх – вниз.
10. Упражнение «Уточка плыви». Ложимся на спину. Кладем уточку на живот около пупка. Начинаем дышать медленно и ровно – на вдохе уточка поднимается, на выдохе опускается. Уточка качается на волнах нашего дыхания вместе с движением живота – на вдохе вверх, на выдохе вниз. Дышим ровно и спокойно – пусть уточка поплавает и отдохнет.
11. «Лимонные пальчики» или «шавасана».
· Ложимся на спину. Представим себе, что наши пальцы ног превратились в соломинки, и через них мы пьем кислый - прекислый лимонад. От этого кислого вкуса сжимается все внутри: сделаем глубокий вдох и сожмем пальцы ног в клубочек, задержим дыхание на секундочку…и с выдохом отпустим пальцы. Поднимаемся выше: со вдохом сжимаем колени – с выдохом отпускаем, сжимаем все ноги целиком – и отпускаем. С каждым вдохом и выдохом поднимаемся все выше, по очереди сжимаем и отпускаем живот, плечи, ладошки, руки. В последнюю очередь делаем кислое лицо: со вдохом сморщим нос, зажмурим глаза, сожмем щеки, зубы, язык, лоб. Задержим дыхание на секундочку, изо всех сил сжимаем и напрягаем все лицо и голову. С выдохом отпускаем. Напоследок, сжимаем все большие и маленькие мышцы тела одновременно и держим 5-10 секунд. Отпускаем. Расслабляемся. Отдыхаем.
· Теперь мы готовы к «шавасане». Все наше тело расслабляется и слегка погружается в пол. Ровное тихое дыхание успокаивает нервную систему. На вдохе живот и грудь слегка поднимаются, на выдохе опускаются. Мысли постепенно исчезают – ум становится чистым и прозрачным. Побудем в шавасане как минимум 5 минут, постепенно увеличивая время до 10-15 минут. Стараемся не засыпать, сон – это не шавасана. Осознаем себя каждую секунду и пребываем в мире и спокойствии.
При составлении занятия можно варьировать, подбирая различные асаны, но необходимо учитывать индивидуальные физиологические возможности каждого ребенка.
