Подготовка к гонкам XC (стр. 4 )

Теперь поговорим о ещё одной важной составляющей торможения, такой как правильный выбор покрышек, а так же связанный с этим вопрос, "а что такое скользкая трасса?".

Влияние правильно, или неверно выбранных покрышек соизмеримо с влиянием применения полностью сношенных или новых тормозных колодок. И в том и в другом случае влияние неверного выбора может полностью испортить Вам настроение после экстренного торможения. И хорошо если только настроение...

Покрышки взаимодействуют с трассой, по которой движется велосипедист, и именно от их в большинстве случаев зависит, занесёт или нет Вас в сложной ситуации или на скользкой дороге.

Вначале попробуем понять смысл термина "скользкая дорога". Скользкая дорога - это дорога когда уменьшено сцепление с грунтом по сравнению с обычными условиями и повышается вероятность заноса. Вначале попробуем понять смысл термина "скользкая дорога". Скользкая дорога - это дорога когда уменьшено сцепление с грунтом по сравнению с обычными условиями и повышается вероятность заноса.

Факторы, уменьшающие сцепление с грунтом - вода и другие жидкости, а так же материал или скользкий тип покрытия. О том, что на мокрой дороге скользко конечно все знают, но не все учитывают насколько.

Поэтому начнём с советов велосипедистам на мокром шоссе.

1. Самое скользкое шоссе бывает, не когда дождь в полном разгаре, а в самый первый момент. Объясняется это просто. Вода как бы образует смазку для плёнки из пыли и грязи на шоссе. Правда при сильном дожде эта плёнка быстро смывается.
2. Во время дождя сцепление с дорогой падает на 25-50%.
3. Во время дождя линии разметки обычно более скользкие, чем шоссе.
4. У съездов с шоссе на грунтовку надо быть особенно внимательным, мокрая грязь на дороге очень скользкая.

Выбор резины.

Выбор покрышки может основываться на многих параметрах: диаметре - (обычно с этим не кто не ошибается), цвете - (для эстетов, но ошибка здесь точно не внесёт сложностей при торможении), по типу протектора - это достойная тема для раздумий и стоит остановиться на вопросе выбора покрышки с подходящим протектором подробнее.

Что бы разобраться в вопросе, с каким протектором выбирать покрышки, надо понять основные требования к протекторам заднего и переднего колёс. Требования вообще то разные. Передняя покрышка: основное требование это держать велосипед от бокового проскальзывания переднего колеса. Протектор задней покрышки больше ориентирован на передачу усилия велосипедиста, т. е. основная задача протектора - большая сила сцепления в плоскости вращения колеса.

На разные трассы существует свой тип покрышек. Обычно выделяют три типа покрышек.

На разную трассу существует свой тип покрышек. Обычно выделяют три типа покрышек:

1. Слики - гладкая покрышка 1- 1,5" (хотя выпускаются слики и в 2"). Основное назначение езда по шоссейным дорогам. Обычно вообще в месте контакта с дорогой не имеют выступов. Хорошее сцепление обеспечивают с покрытием шоссе. На просёлочной дороге бесполезны.

2. Полуслики - покрышка с минимальными выступами в точке контакта с грунтом. Все зацепы, обязательно имеющиеся на покрышке, при езде по шоссе с дорогой не соприкасаются, что и обеспечивает малое сопротивление. При езде по мягкому грунту они начинают работать. Применяются в не очень сложных походах и на жёстких трассах.

3. Покрышки с "зацепистым" протектором. Применение их оправдано на снегу зимой, и на мягком грунте летом. При езде по шоссе издают громкий звук и имеют большое сопротивление качению.

Несколько обособленно стоят шипованные покрышки, предназначенные для езды по насту и скользких трассах зимой. Увеличение сцепления на леденистых трассах обеспечивается специальными металлическими шипами. Эти покрышки не предназначены для езды летом (шипы быстро снашиваются) и запрещены в соревнованиях по кросс-кантри. Кроме того, на гладком асфальте у шипованных покрышек тормозной путь больше, чем у покрышек без шипов. Специально подчёркиваю, что на льду надёжно себя чувствуют себя только гонщики на спидвейных мотоциклах. Шипованная велосипедная покрышка, конечно, держит трассу существенно лучше, чем покрышка без шипов, но всё равно на них надо ездить аккуратно, особенно на гладком льду. При использовании покрышек без шипов на леденистых трассах надо помнить, что все действия на велосипеде надо выполнять по возможности "мягко" не допуская проскальзывания колёс. Езда по льду, к сожалению, характеризуется одной особенностью - пока колесо крутится оно вроде бы "держит", но стоит только проскользнуть ему по любой причине, прекратить скольжение очень сложно. Это свойство заметно на гладком льду и не очень низких температурах. Про то, что по льду во время оттепели покрытой плёнкой воды лучше кататься на шипованной резине я распространяться не буду. Кто любит крутой экстрим пусть пробует покататься на простой резине в этих условиях, но лучше это делать в защите.

Для увеличения эффективности сцепления с грунтом надо ещё и правильно установить покрышки. Принцип здесь такой - во всех случаях (кроме гонки в гору) требуется устанавливать покрышки так, чтобы в месте контакта с грунтом рисунок более эффективно работал при торможении, т. к. требования к обеспечению высокого сцепления с грунтом при торможении по сравнению с разгоном значительно выше из-за большей интенсивности торможения и более серьёзных последствий при проскальзывании. Для передних колёс, из-за их ведущей роли при экстренном торможении, это правило исполняется всегда, а для задних колёс иногда (особенно на покрышках для мягкого грунта) нарушается, из-за желания обеспечить лучшее продвижение велосипедиста вперёд.

Несколько практических рекомендаций по выбору покрышек.

1. При любом наборе покрышек более внимательно надо подходить к выбору передних покрышек (кроме покрышек для езды по шоссе, где именно задние покрышки вносят большую часть сопротивления качанию). На грунте всегда более актуально исключение заноса переднего колеса. Рисунок протектора переднего колеса может выглядеть как, например этот нестареющий хит от Panaracer. Недаром после периода увлечения модными рисунками протектора в большинстве своём фирмы опять стали возвращаться к классическому рисунку.

2. При выборе покрышки на заднее колесо надо не забыть о том, что именно заднее колесо является основным при подъёмах. И основное требование к ней это большое сопротивление в продольной плоскости.

3. Если у Вас покрышки разные, то вперёд ставится та покрышка, у которой устойчивость от бокового проскальзывания больше. В случае наличия только одной шипованной покрышки есть смысл поставить вперёд зимой именно её.

4. Более широкую покрышку лучше ставить вперёд (особенно при отсутствии амортизационной вилки).

5. На мягком грунте качать покрышки надо до меньшего давления (увеличивается площадь сцепления с грунтом) и наоборот. В общем, выбирайте покрышки с умом (особенно переднюю).

ВСЕГДА ЛИ НАДО ТОРМОЗИТЬ?

Ну, кажется, основную информацию по торможению я изложил. Теперь осталось рассмотреть один единственный вопрос: "А всегда ли надо тормозить?". За этим скрывается не только желание поберечь Ваши тормозные колодки, а и то, что в некоторых ситуациях торможение может быть не только нерационально, но и опасно. Основные ситуации, в которых надо избежать торможения вообще, либо ограничить применение одного из тормозов подробно рассматривались выше. В этой главе я кратко перечислю эти случаи все вместе и добавлю к ним ещё несколько.

Если Вы хотите снизить скорость, то всегда рациональнее сделать это заранее, избежав экстренного торможения. Кроме того, лучше, если удастся, вообще не пользоваться тормозами, а обеспечить торможение за счёт прекращения педалирования (что, к сожалению не всегда возможно).

Не рекомендуется тормозить:

Никогда:
1. С блокировкой переднего колеса (на скорости более 5 км/час);
2. "Резко" на льду и скользком грунте;
3. На скорости во время прохождения коротких (до метра) участков мягкого грунта;
4. Руками, ногами (и головой) в случае падения.

Передним тормозом:
1. В момент перехода с крутого наклонного на горизонтальный участок;
2. В крутом повороте на скорости;
3. На мягком грунте (глубокий снег, песок).

ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Конечно, эта скромная статья не даёт алгоритма действия при всех сложных ситуациях возникающих при торможении, но я постарался рассказать о причинах возникновения этих сложных ситуаций. Поняв, почему они возникают, значительно проще найти способ борьбы с ними. К сожалению, тормозить не научишься по книге. Только тренировка может помочь Вам в этом. Поэтому я надеюсь, что после прочтения статьи Вы сможете более рационально выполнять такое сложное техническое действие, как торможение. Если Вы уже много лет катаетесь, часто участвовали в соревнованиях, то может Вы и не нашли здесь очень уж много нового, но надеюсь, что чтение Вам тоже было не бесполезно. Всем остальным советую вне зависимости от времени года поработать над техникой торможения, обычно это лучше делать с периода октября по май т. к. терять тёплое летнее время на улучшение технических навыков не хочется, да и сама езда зимой обычно сильно улучшает технику владения велосипедом. Если Вы на велосипеде серьёзно не катаетесь, советую немедленно открыть для себя эту увлекательнейшую среду жизни, как Велосипедный Мир.

РАЗОГРЕВ НОГ ПЕРЕД ЕЗДОЙ И ПРАВИЛЬНОЕ ПЕДАЛИРОВАНИЕ

Педалирование и холод

По нашим наблюдениям, многие проблемы и разочарования велотуристов связаны с неправильным педалированием. Поэтому мы решили поделиться тем, что знаем о педалировании сами. С одной стороны, эти заметки содержат профессиональные рекомендации спортивного врача, с другой - советы опытного велотуриста. Мы не претендуем на абсолютную истину, но, может быть, сможем кому-то помочь.

1. Регулировка высоты седла.

Общая рекомендация: седло должно быть установлено так, чтобы стоящая на педали нога в нижнем положении педали полностью выпрямлялась, при этом стопа должна быть в горизонтальном положении. Допускаются, конечно, небольшие индивидуальные отклонения. Заметим, что начинающие велосипедисты (а особенно - велосипедистки) боятся сидеть высоко и стремятся установить седло пониже. В результате они получают боль в коленях уже через 15…30 км. Седло, установленное слишком высоко, вынуждает велосипедиста постоянно смещаться вправо-влево при педалировании, что чревато потертостями. Так что если перед Вами кто-то елозит в седле, и Вы не желаете ему зла - посоветуйте ему опустить седло. Существует мнение, что при езде по сильно пересеченной местности лучше установить седло чуть ниже. Но вряд ли кто станет переставлять седло каждый раз при изменении рельефа.

2. Темп педалирования

Распространенная ошибка новичков - злоупотребление высокими передачами. Экономичность медленного педалирования - это иллюзия. По разным данным, оптимальный темп педалирования составляет от 60 до 90 об/мин, или (по другим данным) - 1 оборот на 1 удар пульса (что попадает примерно в тот же диапазон). Если Вы не привыкли к такому педалированию, Вам сначала покажется, что Вы педалируете вхолостую. Очень хорошо! Именно так Вам и должно казаться. Попробуйте привыкнуть педалировать в правильном темпе, и вы убедитесь, насколько это эффективнее. На спусках и, особенно, на подъемах и плохой дороге меняйте передачу, но старайтесь сохранить постоянный темп педалирования. Старайтесь без необходимости не останавливать вращение педалей - помимо эффективности педалирования, это еще и требование безопасной езды в группе.

В песенке поется: "Едешь, и просто нажимаешь на педаль". Неправильно! Для езды по дорогам (даже не очень хорошим) оборудуйте свой велосипед туклипсами (или более современными устройствами), фиксирующими ногу на педали. И вращайте педали, прикладывая к ним усилие по всей окружности вращения.

3. Разогрев ног

Коленные суставы подобны подшипникам скольжения. Подшипник может нормально работать только при наличии смазки. Такая смазывающая жидкость вырабатывается в суставе, но только при его разогреве. Начав с большим усилием педалировать холодными ногами, Вы собственноручно (или "собственноножно") губите свои колени. И с утра, и после любого перерыва, начните педалировать на пониженных передачах (и, соответственно, с небольшой скоростью). Только через 10-15 минут постепенно переходите на свою нормальную скорость. Остыть ноги могут и в прямом смысле, особенно если холодно, мокро, или жмет обувь. В этом случае стоит остановиться и поделать большие "махи" ногами (не путать с "Махами на балконе"), или пройти немного пешком, или побегать, пока ноги не согреются.

Перед началом движения на велосипеде полезно сделать разминку: помахать ногами, руками, поделать наклоны корпусом в разные стороны. Но главные упражнения - это "растяжки" ног:

1) Мышцы задней поверхности бедра и голени растягивают, наклоняя туловище вперед (стоя или сидя), колени не сгибать! Можно также положить пятку на повышенную опору (дома - скамейка, стул, в походе - пень, велосипед, только зафиксированный), колено не сгибать, наклонять туловище к ноге, носок тянуть на себя.

2) Мышцы передней поверхности бедра (в них боли бывают чаше всего) растягивают, лежа на животе или стоя, сгибая ногу в колене и подтягивая рукой за голеностоп к ягодице. Делать медленно, и до тех пор, пока болевые ощущения не уменьшатся. Это упражнение можно делать часто, например, после финиша, на каждой остановке, стоянке.

3) Икроножные мышцы частично "растягиваются" при упражнении 1. Специальное упражнение для этих мышц: наклониться вперед, опираясь руками на стену, дерево. Корпус и ноги под наклоном к опоре. Угол между ногами и землей - 60-45 градусов. Не сгибаться в тазобедренных суставах, корпус - как продолжение ног. Пятками поочередно доставать до земли.

4) Еще одна очень важная мышца, которая в сидячем положении всегда напряжена - это основной сгибатель бедра и туловища. В отличие от мышц ног, которые можно и помассировать, хотя это обычно больно и не так эффективно, как растяжки, ее не достать даже специалистам, т. к. она располагается на позвоночнике позади внутренних органов живота и таза. Расслабляется и растягивается только при ходьбе, движении бедра назад, например, "ласточка", "выпад", не наклоняя и не поворачивая корпус.

Заметим, что описанные выше упражнения хороши не только для разминки-растяжки, но и в том случае, когда мышцы уже забиты. Они более эффективны и менее болезненны, чем массаж. Существуют и специальные упражнения для снятия мышечных болей, которые называются ПИР - постизометрическая релаксация или по-английски -"hold-relax". Они более эффективны, но требуют определенного навыка и индивидуального подхода и показа.

4. Обувь и одежда

С удовольствием приведем здесь цитату из лекции, услышанной много лет назад на инструкторских курсах в Ленинградском клубе туристов: "Сухие ноги - это хорошее настроение". Правда на все 100%. Сейчас (в отличие от тех давних лет) появилась непромокаемая велообувь. Но даже если Вам недоступны эти изыски, а дорога мокрая - наденьте сухие шерстяные (поларовые) носки, на них полиэтиленовые мешки, а поверх - обувь. Пусть даже Ваша обувь насквозь мокрая - лишь бы она не жала. Конечно, этот вариант не самый гигиеничный - но лучше, чем мокрые ноги.

Нам не раз приходилось видеть велосипедистов (и велосипедисток), разъезжающих в шортах и велотрусах при весьма невысоких температурах. Это, конечно, очень красиво и даже сексуально. Только вот что станет с Вашей сексуальностью, когда через пару часов езды начнут "отваливаться" колени? Так не лучше ли приберечь ее до вечера, а пока надеть шерстяные трикотажные штаны или термобелье? Тем более что, как известно, ногам практически не бывает слишком жарко.

Как отогреть замерзшие ноги во время зимней езды?

У велосипедистов зимой существует довольно распространенная проблема: замерзают ноги. Нет, конечно, если вы в состоянии нажимать на педали, то сами ноги обычно не мерзнут, а вот ступни! Проблема усугубляется тем, что велосипедной обуви расчитанной на более менее серьезный мороз практически нет. Что же делать в том случае, если у вас во время езды замерзают ступни?

Есть два решения этой проблемы. Первое - слезть с велосипеда и пройти определенный участок пути пешком. Когда человек "идет ногами по дороге", а не давит на педали, кровообращение в ступнях изменяется, и они немного отогреваются. Важно не запускать проблему, иначе никакая ходьба не поможет.

Второй вариант решения - попробуйте применить хитрый байкерский прием и педалировать... пятками. Да, именно пятками! Если у вас посадка правильная, то для того, чтобы было удобно нажимать на педали пятками, вам придется приопустить на сантиметр - другой седло. Но да сегодняшние крепления седел эксцентриками позволяют это делать в течении нескольких секунд. Конечно, со стороны вы будете выглядеть не очень элегантно, но с другой стороны, речь идет о том, чтобы вы педалировали подобным образом в течении нескольких минут, скажем 5-10. Как правило эффект от такого приема становится заметен довольно быстро.

КРАТКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ВЕСНОЙ

Весной нельзя упустить момент и просто необходимо для того, чтобы летом не боятся любых гонок (походов, интенсивных покатушек) провести цикл тренировок на развитие выносливости. Рекомендация относится ко всем категориям катающихся и гоняющихся. Длительность цикла для получения долговременного эффекта 8-10 недель (минимальная не менее 6).

Предполагается, что Вы будете тренироватьсячасов в неделю на пульсе 140-150 ударов/мин. Время тренировок каждую неделю желательно увеличивать на 10%, а скорость несколько увеличится сама (на том же пульсе сможете ехать быстрее).

Тренироваться надо не менее 3-х раз в неделю, рекомендуется 5. В рабочий день можно делать меньшие объёмы, но минимальное время тренировки не менее 1,5 часа. Приветствуется и более медленное катание, но в этом случае минимальное время тренировки 2-2,5 часа. Перерыв между тренировками не более 2 дней. Улучшение погоды и близкий переход на летнее время это позволяет.

Обычно в мае месяце начинаются ответственные соревнования (или скоростные походы) и приходится включать в тренировки работу на высоком пульсе. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему тренировками на низком пульсе, то можно её перегрузить. Вообще пока с начала сезона Вы не проехали 1км, интенсивные тренировки (тренировки на высоком пульсе) лучше не начинать. Данное утверждение справедливо для всех катающихся, прекративших активные тренировки зимой (снизивших время тренировочных занятий более чем на 40% в неделю относительно летних объёмов). То, что Вы зимой катались на лыжах, а не на велосипеде, то это дела не меняет. Просто Вам в этом случае Вам потребуется на 20% меньше времени на вхождение в нормальный тренировочный режим.

Для справки - если кто-то уже месяца 4 не катался, то ему перед началом цикла тренировки на выносливость потребуется около 2-х недель для втягивания организма в тренировочный режим. Это - кататься на пульсе 130-145 ударов/мин., но не менее 3-х раз в неделю, при продолжительности каждой тренировки около 1,5 - 2 часа. После цикла тренировок на развитие выносливости можно уже либо тренироваться на большей интенсивности, либо - (любителям дальних походов), продолжать увеличивать объёмы после некоторого цикла снижения объёмов и увеличения интенсивности длительностью не менее 3-х недель (возможно за счёт включения ускорений по 5-10 минут на пульсе 160 ударов/мин).

Надеюсь, что Велопитерцы буду самыми сильными гонщиками (туристами, марафонцами…) на всём Internet пространстве!

ПИТАНИЕ И ГОНКА

ВВЕДЕНИЕ

В этой статье я постараюсь несколько прояснить вопросы, связанные с питанием. Сразу оговорюсь, что в основном статья посвящена питанию спортсменов (и любителей) занимающихся видами спорта, требующими больших энергетических трат, и имеющих и достаточно продолжительные отрезки интенсивных ускорений. Типичный вид такого спорта - это маунтинбайк. Менее подробно я остановлюсь на питании при длительных, но не очень интенсивных нагрузках (например, веломарафоны). Постараюсь дать советы по питанию, полезные и для остальных любителей спорта. Так как тема очень обширна, предполагается, что при возникновении вопросов статью я дополню позже нужными разделами. Задать вопрос

В статье будет сделан упор на практические, проверенные советы, несколько упрощена реальная картина процессов происходящих в организме спортсмена (или любителя спорта). Написать статью пришлось по причине частого задавания вопросов о питании и разбросанности ответов в различных источниках. К сожалению Internet сильно помочь не может, так как большинство материалов размещённых в нем (особенно касающихся конкретных диет, пищевых продуктов и спортивного питания) носят откровенно рекламный характер.

Я надеюсь, что Читатель уже знает, что такое жиры, белки и углеводы, да и витамины тоже. Достаточно неплохо если предварительно прочитать материалы по основам физиологии спорта, например на http://karina-kazak. ***** (к сожалению, раздел физиологии больше не пополняется, но то, что уже есть, может уже дать основное понятие о проблеме).

Из всего многообразия вопросов связанных с питанием спортсменов я расскажу о питании в гонке, а так же до и после гонки. Все три вида питания связаны друг с другом, и приходится одновременно рассказывать о питании до гонки, обеспечивающем жидкостью и энергетическими запасами организм, питании в гонке, когда обеспечивается потребности в жидкости и энергии для выполнения спортивной нагрузки, а так же о питании после гонки, когда идёт восстановление всех систем организма, а не только жидкости и энергетических ресурсов.

Требования к питанию зависят от выполняемых задач и для каждого этапа соревновательного цикла различны.

ПИТАНИЕ ДО ГОНКИ

Основные цели. Создание запасов веществ, из которых (или при помощи которых) будет вырабатываться энергия в организме необходимая для успешного выступления в соревнованиях или выполнения иной поставленной задачи, требующей больших затрат энергии. В основном это касается запасов гликогена. Если не принимать специальных мер, то обычно в соревнованиях (при среднем пульсе более 165 уд/мин у спортсменов среднего уровня) его хватает на 1 час 15 минут - 1 час 30 минут. В туристском походе при пульсе 150 уд/мин до 2 часа 30 мин, но при нагрузках средней интенсивности обычно переход на другие источники энергообеспечения (жиры и жирные кислоты) практически не вызывает неприятных ощущений и поэтому увеличение запасов гликогена не столь актуально. Затем, после использования гликогена организм начинает использовать менее эффективные источники энергообеспечения. Поэтому, исходя из изложенного выше, надо попытаться увеличить запасы гликогена до максимального размера. Это можно решить только совместным использованием диеты и рациональным режимом тренировок.

Для этого:

За 4 -5 дней до старта делают очень объёмную работу на достаточно высоком пульсе (обычно 150-155 ударов/мин), с целью истощить запасы гликогена в организме. Обычно после второго дня чувствуется накопившаяся усталость. Режим питания в эти дни обычный.

За 3 дня до старта обычно в первой половине дня выполняется интенсивная тренировка с элементами интервальной тренировки (где пульс на 1-2 мин поднимается до 180-190 ударов/мин, практически не опуская пульс ниже 155 уд/мин). Длительность тренировки не должна превышать 1 час 10 мин - 1 час 20 мин (разминка, заминка в это время не входит).

После этого необходимо начинать усиленный приём углеводистого питания. Рекомендуется: Булочки, макароны, мёд, зрелые бананы, картофель. Не плохо добавить курагу, изюм.

За 2 дня до старта - день отдыха можно просто пассивно отдыхать, но лучшеминут покататься (именно покататься с пульсом не более 125 уд/мин). В этот день рекомендуется больше быть на свежем воздухе и пораньше лечь спать. Конечно, усиленное потребление углеводов продолжается.

За день до старта, лучше в 1-й половине дня, всегда необходима короткая, но интенсивная тренировкаминут, но с ускорениями до предела (не менее 5 - 8 ускорений, но посекунд). Более того, можно разбить тренировку на две части с пассивным катанием между частями порядка 15 мин на пульсе не более 130 уд/мин. Продолжается усиленное потребление углеводов. Главное не растратить увеличившиеся запасы гликогена. Объёмные тренировки в этот день исключены.

Необходимое замечание: В потреблении жидкости всё время нельзя себя ограничивать. Если погода жаркая и у Вас было обильное потоотделение, то после тренировок можно принять Компливит (поливитаминный комплекс специально разработанный для спортсменов или лиц занимающихся тяжёлым физическим трудом), а при больших потерях минеральных веществ ещё и Аспаркам. Некоторые принимают специальные напитки, но в этом случае надо быть уверенным, что в них содержится Ca и обязательно Mg и K. Потери жидкости в тренировке обычно компенсируются приёмом 150% жидкости в течение тренировки и 2 - 4 часов после неё. Некоторым двух объёмных дней много и поэтому можно ограничиться одним, хотя в этом случае предварительного истощения гликогена можно не добиться.

Есть такой диетический приём - тайпер, но в нём вообще рекомендуется на 3 дня перейти на белково-жировую диету и применять истощающую нагрузку, а затем перейти на углеводистую диету и снижение объёма. Честно говоря, не всем это подходит, а тот вариант, который описан в начале и безопасен и эффективен, и напутать что-то сложнее. В классическом варианте тайпера в течение 3-х дней применяются нагрузки истощающие запасы гликогена, и применяется белково-жировая диета. У многих она вызывает расстройства желудка и тошноту. Обычно применение тайпера повышает работоспособность менее, чем у 50% спортсменов (зависит от особенностей обмена веществ), поэтому тайпер предварительно надо проверить перед не ответственным соревнованием. Потребление белка у спортсменов обычно 1,4-1,7 грамм на килограмм веса спортсмена (даже при сгонке веса количество принимаемого с пищей белка должно оставаться в этих пределах.)

ПИТАНИЕ В ДНИ СОРЕВНОВАНИЙ

При питании в дни соревнований необходимо обязательно соблюдать несколько правил:

1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов (особенно незадолго до соревнований).
2. Есть часто, понемногу, и пищу, которая хорошо усваивается.
3. Увеличить содержание углеводов в пище (для увеличения запасов гликогена). Но в этот момент возможно увеличение массы тела, т. к. 1 г. гликогена связывает 3 г. воды.
4. Употреблять лёгкую пищу в ночь перед соревнованием.

Режим приёма жидкости в процессе спортивного соревнования

При интенсивных нагрузках в первую очереди рекомендуется приём жидкого питания. Тело на 60% состоит из воды. При потере 1% жидкости у спортсменов, появляется жажда, 2% - снижение выносливости, 3%- снижение силы, 5%- учащается пульс, наступает апатия, тошнота. Потери жидкости при 25 градусах при физических нагрузках могут достигать 2 л/час. Реально организм может усвоить не более 1 л/час. Поэтому необходимо при приёме жидкости пользоваться следующими рекомендациями.

1. Нельзя выходить на старт с отрицательным балансом жидкости. Приблизительно за 30 минут до старта желательно выпить около 0,5 литра жидкости. Менее, чем за час до старта категорически запрещён приём жидкости содержащей более 50 грамм/литр глюкозы или сахарозы. Применение жидкостей с повышенным содержанием фруктозы (например, медовые напитки) наоборот приветствуется.
2. Во время гонки пить желательно небольшими порциями и как можно чаще. При высокой температуре воздуха надо начинать пить даже при отсутствии чувства жажды.
3. Не пользуйтесь солевыми таблетками.
4. Углеводно-минеральные напитки можно начинать принимать уже через 30 минут после старта. Интенсивно работать в гонке на чистой воде можно только до 45 минут.
5. После финиша надо сразу восполнить потери жидкости.
6. При обильном потоотделении необходимо компенсировать потери Ca и особенно K и Mg.
7. С углеводно-минеральными жидкостями из-за их обилия сложно разобраться, но можно грубо оценить их пригодность для питания по энергетической ценности. Обычно 1 литр раствора должен содержать от 200 до 300 ккал. Если энергетическая ценность меньше, то проще всего добавить туда мёд (обычно в этом случае я добавляю и сок лимона). Состав минеральных веществ и витаминов оценить значительно сложнее, но как минимум Mg и K а также витамин С должны там содержаться. Более подробно это можно узнать, прочитав соответствующую литературу.

Конечно, при менее интенсивных нагрузках, например походах и тренировках эти рекомендации менее строги, например, при пульсе 140-150 ударов/мин, совершенно замечательно, прямо в седле потребляются сладкие булочки (я, например, предпочитаю с курагой или изюмом).

Ещё один практический совет. Если при интенсивных нагрузках продолжительностью 1,5 - 2,5 часа желательно жидкое питание и в основном применяются уже готовые составы, то при длительных, но менее интенсивных нагрузках лучше попытаться приготовить питание самому себе по вкусу, так как более 1,5 - 2 литра готовых или растворимых напитков не всегда выпьешь.

При составлении рациона питания надо ещё помнить о глекимическом индексе продукта (скорости превращения в глюкозу и поступлении в таком виде в кровь). К продуктам с высоким гликемическим показателем (быстро поступают в кровь) относятся: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, бананы, отварной картофель, глюкоза, сахар. К низким: яблоки, персики, фасоль, молочные продукты.

Не надо забывать, что при интенсивных нагрузках энергозатраты могут достигать ккал/час и их надо компенсировать.

Часто на задаваемый вопрос "ограничивать или нет приём жидкости при нагрузке" даются совершенно различные рекомендации. Но это происходит из-за того, что смешиваются 2 понятия: 1.Приём жидкости для утоления жажды при небольшой нагрузке (не сопровождающейся большим выделением пота и повышением температуры) 2. Приём жидкости при спортивных упражнениях (нагрузках). Не вдаваясь в теоретические основы, уточняю, что в первом случае воды в организме достаточно и при такой нагрузке действительно лучше ограничивать поступление жидкости, т. к. при работе низкой интенсивности основная нагрузка падает на другие источники энергообеспечения, при которых в процессе образования энергии выделяется некоторое количество воды.

Совершенно другая картина при интенсивных нагрузках. Температура тела резко повышается, что в свою очередь влияет на все процессы организма. И если первые 20-30 минут приём жидкости не оказывает заметного влияния на понижение температуры тела, то затем картина кардинально меняется. Ещё раз повторяю, что пить действительно надо малыми дозами через 10-15 минут и лучше пьётся охлаждённая, подкисленная вода. При ощущении неудобства в желудке в этом случае просто вы перестаёте пить, и минут через 10 ощущение неудобства проходит.

По поводу минералов. Действительно с потом уходят минеральные вещества, но при гонках до 1 часа добавка минералов в воду и употребление в гонке не помогает (в отличие от приёма за час до гонки, когда эти минералы успевают усвоиться). Если Вы едете поход (неспешно и 5-6 часов) то приём периодически жидкостей содержащих Mg, Ca поможет. Кому интересно могут поискать в физиологии спорта состав пота и попытаться, исходя из этого, составить рецепт. Можно заметить - ещё не один гонщик без питания не выиграл ни одну серьёзную гонку продолжительностью более 2-х часов.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ СОРЕВНОВАНИЙ

Первое и основное правило постарайтесь в течение 2-х часов восстановить (или начать восстанавливать) потери в воде, минеральных веществах, витаминах, аминокислотах. К сожалению, по большинству позиций в случае достаточно продолжительной нагрузки полное восстановление не удастся. Но раннее начало позволит более эффективно восстановить потери.

Следующим этапом надо подумать, а надо ли восстанавливать ВСЕ потери. Обычно если идёт сгонка веса, или Вы пытаетесь выйти на завтрашнюю тренировку на фоне недовосстановления (а бывают и такие ситуации, например тренировки для истощения запасов гликогена), то нужно помнить несколько правил.

1. При сгонке веса ограничивается только потребление углеводов. Потребление белков ограничивать нельзя.
2. Дефицит жидкости к следующей тренировке должен быть восстановлен (поэтому нельзя пить после тренировки напитки, содержащие кофеин и алкоголь, т. к. они стимулируют выработку мочи, а пища должна содержать достаточное количество соли).
3. Дефицит минеральных веществ должен быть в любом случае восстановлен (особенно это касается дефицита K, Mg и Fe). Обычно, даже после очень тяжёлой нагрузки через 72 часа спортсмен должен полностью восстановиться, более того в большинстве случаев должен наступить эффект суперкомпенсации (получение эффекта сверхвосстановления) на котором и основывается тренировочное воздействие на организм.

Конечно, на все вопросы в этой краткой статье нельзя найти ответы, но можно задать их, написав по электронной почте. Если на какую-то тему вопросов будет много - тогда и будем её освещать. Присылайте вопросы *****@***ru

Интересных трасс!!!

ДОПОЛНЕНИЯ К СТАТЬЕ "ПИТАНИЕ И ГОНКА"

Как я и обещал в статье по питанию, пишу дополнение основываясь на вопросах читателей. Основные вопросы касались использования запасов жиров и жирных кислот организмом. Это источник энергообеспечения включающийся после использования запасов гликогена, а точнее где-то на 30 минуте и становящийся основным источником энергии после использования запасов гликогена. Он очень важен и для неторопливого, но продолжительного похода, а так же всех велопробегов (физических нагрузок) продолжительностью более 2 часов. Вопросы, касались и питания для пополнения резервов энергии при среднем темпе движения, употребления жирной пищи и использования углеводистой пищи. Но и были вопросы и затрагивающие основы фармакологии (например, дополнительный приём таблеток содержащих минеральные вещества, например K и Mg) ответ на которые пока отложим из-за недостатка времени.

Попробуем разобраться в интересующих вопросах. В начале чуть расскажу относительно вклада углеводов и жиров в энергопотребление организма.

Углеводы, жиры и жирные кислоты для велосипедистов является основными источниками энергии. Надо учитывать 2 особенности энергообеспечения этих источников.

1- Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше вклад углеводных источников (в основном это мышечный гликоген).

2- Жиры начинают вносить заметный вклад только после 30 минут физической нагрузки, а через 1 час - 1 час 30 мин на них начинает приходиться основная доля энергообеспечения. Запасы жиров практически безграничны (они превосходят запасы мышечного гликогена приблизительно в 30 раз).

Отсюда выводы:

1. Даже у самого худого "доходяги" запасы энергии за счёт жиров велики.
2. Не стоит отращивать "животик" мотивируя это увеличением энергетических запасов.
3. Если на пульсе ударов Вы не можете ехать порядка 2-х часов, то проблемы лежат не в области отсутствия энергетических запасов.