Оздоровительный бег
Оздоровительный бег всесторонне воздействует на организм (на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику). Недаром в Древней Греции, колыбели Олимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным-бегай! Если хочешь быть красивым-бегай! Если хочешь быть умным-бегай!».
Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Скорость оздоровительного бега -7-11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба. Более быстрый бег слишком усиливает кровообращение. Необходимо выбирать скорость в зависимости от индивидуальных особенностей, а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно бежать каждый раз 15-30 мин.
В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 14-15- уд/мин. При индивидуальных занятиях оздоровительным бегом в настоящее время имеется возможность программировать частоту сердечных сокращений (ЧСС) с помощью отечественных и зарубежных приборов. Они позволяют поддерживать заданную частоту или измерять ее в определенном диапазоне, например от 120 до 130 уд/мин.
Хорош для регулирования темпа бега и длины дистанции так называемый разговорный тест: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, значит, все в порядке, бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.
Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в час. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела.
Существует множество схем оздоровительных беговых тренировок. Как правило. Нагрузка в них дозируется (по продолжительности бега или по расстоянию) исходя из индивидуальных особенностей занимающегося.
Начинать систематические занятия оздоровительным бегом лучше в 9-10 лет. Занятия следует проводить не менее трех раз в неделю. Режим занятий должен соответствовать полу, возрасту, состоянию здоровья и физической подготовленности детей. Одинаковым для всех остается только одно требование - постепенность (для приспособления организма к возрастающей нагрузке).
Для детей с низким уровнем физической подготовленности непрерывный без - это напряженная работа, которая может вызвать нарушение функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому бег обязательно нужно чередовать ходьбой. Например, на первых занятиях 100м бега чередуется с 50-100м ходьбы.
Продолжительность бега
(в первые четыре месяца занятий)
Возраст, лет | Время, мин | |||
1-й | 2-й | 3-й | 4-й | |
Мальчики, юноши | ||||
7-9 | 7 | 10 | 13 | 16 |
10-13 | 8 | 11 | 14 | 17 |
14-18 | 9 | 12 | 15 | 18 |
Девочки, девушки | ||||
7-9 | 5 | 8 | 11 | 15 |
10-12 | 6 | 9 | 12 | 16 |
13-15 | 7 | 10 | 13 | 17 |
16-18 | 8 | 11 | 14 | 18 |
Оздоровительная ходьба (и бег) на лыжах
При движении на лыжах в работу вовлекаются мышцы не только ног, но и рук, а также туловища - более 60% мышечной массы. Ходьба и бег на лыжах способствуют гармоническому развитию скелетной мускулатуры, укреплению мышц брюшного пресса, уменьшению жировой ткани. Вовлечение в работу различных групп мышц, ритмичность движений, длительное пребывание на свежем воздухе благотворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания.
Происходит большой расход энергии, причем в условиях низкой температуры окружающей среды. За час расходуется 500-900 ккал. Величина энерготрат зависит от рельефа местности, погоды, состояния снежного покрова, скорости передвижения, общей физической подготовленности.
Оздоровительные занятия следует начинать с дистанции 4-5 км, постепенно увеличивая ее до 10 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5-6 км/ч. Продолжительность занятий: вначале 30-40 мин, а позже 1-1,5 ч и более.
Стретчинг
Стретчинг (англ. Stretching- растягивание) – это система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах.
Упражнения на растягивание используют в двух режимах.
Динамический режим: мышца растягивается за счет маховых движений руками и ногами, сгибания и разгибания туловища при сравнительно кратковременном воздействии на нее.
Статический режим: очень медленно сгибая и разгибая конечности и туловище, занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 5 до 30 с, напрягая растянутые мышцы. Этот режим выполнения упражнений и получил название «стретчинг».
Польза стретчинга заключается в том, что в мышцах при растягивании (и удержании определенной позы) активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
На занятии оздоровительной физической культурой упражнения стретчинга могут использоваться в разминке после упражнений на разогревание0 для подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению оздоровительной тренировочной программы; в основной части –для развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части- для восстановления после нагрузок, профилактики травм опорно - двигательного аппарата, а также для снятия болей и предотвращения судорог.
Механическая работа в стретчинге небольшая, энерготраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Частота сердечных сокращений повышается до 120-130 уд/мин.
Существуют разные варианты стретчинга. Наиболее распространена такая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы продолжительностью 1-5 с, затем расслабление-3-5 с и растягивание в статической позе - от 15 до 30 с. Широко используют и динамические (пружинистые) упражнения. Их выполняют в разминке или основной части занятия, заканчивают удержанием статической позы на время в последнем повторении.
Каждое упражнение выполняется до предела, т. е. до ощущения дискомфорта. После этого растяжение несколько ослабляется и задерживается.
Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны. В паузе возможны медленный бег и упражнения на расслабление мышц.
Рекомендуются следующие параметры тренировки:
1.Продолжительность одного повторения (удержания позы) – от 15 до 30с (для начинающий 5-15с)
2.Количество повторений одного упражнения - от 2 до 8 раз
3.отдых между повторениями- 20-30 с. Характер отдыха между повторениями - полное расслабления, без трусцой.
4.Количество упражнений в одном комплексе - от 4 до 10.
5.Суммарная длительность всей нагрузки - от 10 до 35 мин.
При занятиях стретчингом необходимо соблюдать следующие правила:
1.Хорошо знать, какие мышцы растягиваются при выполнении того или иного упражнения.
2.При крайнем разогнутом, согнутом, отведенном, приведенное положении сустава не покачиваться; растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии.
3.во время выполнения упражнения дышать спокойно, ритмично.
4.При появлении острых болевых ощущений прекратить выполнение упражнения.
5.не выполнять несколько упражнений подряд на одни и те же группы мышц; тренировочную программу нужно максимально разнообразить.
6.при выполнении упражнений концентрировать внимание на нагружаемой (растягиваемой) группе мышц.
7.Неукоснительно следовать принципам постепенности и систематичности.
Ниже приведены индивидуальные упражнения и упражнения с партнером. Можно придумать еще десятки упражнений с учетом особенностей занимающегося, и именно эти упражнения окажутся наиболее эффективными.
Индивидуальные упражнения
•Растягивание больших грудных мышц, мышц-сгибателей бедра. Стоя спиной кК стене, опереться о нее ладонью одной выпрямленной руки, пальцы «смотрят» вверх; затем на той же высоте, несколько шире плеч коснуться стены ладонью другой руки. Держа спину прямо, медленно присесть до появления напряжения в мышцах груди плечевого пояса. Дыхание спокойное. Удерживать принятую позу 10-20с и затем вернуться в и. п. выполнить упражнение 4-6 раз с отдыхом 10-15с между повторениями.
•Растягивание грудных мышц, сгибателей плеча и предплечья. Стоя боком к стенке на расстоянии вытянутой руки, опереться о нее всей ладонь. Медленно разворачивать корпус в сторону от стены; при появлении чувства растянутости мышц прекратить движение и удерживать принятую позу 10-20с. После этого вернуться в и. п., отдохнуть 10-20с, поменять положение рук и повторить упражнение в другую сторону. Выполнить 4-6 раз в каждую сторону.
•Растягивание широчайших мышц спины и разгибателей плеча. Стоя, ноги врозь, локоть согнутой левой руки завести за голову. Взяться правой рукой за локоть левой руки и потянуть его вправо. Удерживать положение 10-20с и повторить упражнение в другую сторону. Выполнить 4-6 раз в каждую сторону.
•Растягивание мышц, сгибающих и приводящих бедро, разгибающих голень и стопу. Стоя лицом к опоре, опираясь левой рукой о стену, завести колено правой ноги назад, не допуская сильного прогиба в спине. Подтягивать стопу правой рукой в направлении ягодицы, не меняя положения бедра. Дыхание спокойное. Удерживать эту позы 20-30с. Вернуться в и. п. и после 10-15с отдыха повторить упражнения, сгибая левую ногу. Выполнить 4-5 раз на каждую ногу
•Растягивание мышц-сгибателей предплечья, плеча, мышц груди. Расставив выпрямленные ноги на ширину плеч, и наклонив корпус под прямым углом, положить выпрямленные руки на рейку гимнастической стенки (или на стол). Опускать верхнюю часть тела, пока не наступит желаемое растягивание. Дыхание спокойное. Чем выше исходное положение рук, тем больше эффективность растяжения. Удерживать принятую позу 10-20с, затем вернуться в и. п. выполнить упражнение 8-10 раз с отдыхом между повторениями 5-10с.
•Растягивание мышц плеча и бедра. Основная стойка. Прямую ногу, мышцы которой предстоит растягивать, положить на стол, а опорную ногу выпрямить; руки поднять вверх и сцепить пальце. Наклонить верхнюю часть тела в сторону растягиваемой ноги и удерживать эту позу 20-30с. Вернуться в и. п. и отдохнуть 5-10с. Повторить упражнение, поменяв положение ног. Выполнить 6-8 раз на каждую ногу.
•Растягивание мышц-разгибателей туловища и бедра. Стоя, ноги на ширине плеч, медленно наклониться вперед, руки свободно опустить или коснуться ладонями пола. Колени слегка согнуть, затем выпрямить. Следить, чтобы дыхание было спокойным. Удерживать позу 20-30с, вернуться в и. п. Выполнить упражнение 6-8 раз с переменными по 10-15с.
•Растягивание мышц-разгибателей бедра и туловища. Наклониться вперед, стопы ног на одной линии, кистями рук обхватить голень впереди стоящей ноги. Пытаться дотянуться кончиком носа до колена; удерживать положение 20-30с. Затем принять основную стойку и после отдыха 10-20с поменять положение ног. Выполнить упражнение 3-5 раз на каждую ногу.
•Растягивание мышц-сгибателей бедра. Стоя спиной к гимнастической стенке, отвести назад одну ногу, зацепиться за рейку гимнастической стенки. Активно вынести таз вперед. Удерживать эту позу 20-30с. Более интенсивное растягивание возможно при сгибании опорной ноги. После выполнения упражнения вернуться в и. п., отдохнуть 10-15с и повторить его, поменяв положение ног. Выполнить 5-7 раз на каждую ногу.
•Растягивание мышц-разгибателей плеча, грудных мышц, мышц брюшного пресса, сгибателей бедра. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ступни параллельны, ладонями упереться в пол за головой, выполнить «мостик» и удерживать это положение 20-30с. Следить за дыханием. Вернуться в и. п. и отдохнуть 15-20с. Выполнить упражнение 5-6 раз.
•Растягивание мышц бедра и мышц, разгибающих туловище. Сидя; одна ногу впереди, выпрямлена, стопа в вертикальном положении; другую ногу согнуть в коленном суставе и стопу подвести к ягодицам. Туловище держать прямо. Определенное растяжение мышц уже есть в этой позиции. Выведением таза вперед растягивание усиливается. Позже 9при большей гибкости) можно усложнить упражнение: наклониться к вытянутой ноге, коснуться руками стоп, устремив взгляд вперед; следить, чтобы дыхание было спокойным. Растягивание может быть существенно усилено, если обхватить обеими руками ступню выпрямленной ноги и прижать верхнюю часть тела к ноге, голову опустить; следить за дыханием. Каждая поза удерживается 20-30с, отдых 5-10с. Выполнять 3-4 раза на каждую ногу.
•Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы. Основная стойка. Сделать широкий выпад вперед на левую ногу. Согнуть правую ногу в коленном суставе и ухватить ее за стопу левой рукой, правой рукой касаться пола. При выпрямленном тазобедренном суставе подводить ступню согнутой ноги к ягодицам. Удерживать положение 15-25с. Вернуться в и. п. Выполнить упражнение 5-7 раз с отдыхом по 10-15с.
•Растягивание мышц, сгибающих и приводящих бедро, мышц средней стенки живота, а также грудных мышц. Стоя на коленях, разведенных на ширину плеч, развернуть одну ногу так. Чтобы стопа касалась колена другой ноги. Отвести верхнюю часть тела назад и упереться в пол выпрямленными руками. Прогнуться, держаться в этой позе 20-30с, вернуться в и. п. Выполнить упражнение 6-8 раз с отдыхом по 5-10с.
•Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы. Основная стойка, спина прямая. Сесть на пятки, колени удерживать вместе, стопы развернуть вовнутрь. Сидеть в такой позе 20-30с, затем вернуться в и. п. Выполнить упражнение 7-9 раз с отдыхом по 5-10с.
•Растягивание мышц бедра. Сидя, прямые ноги широко разведены в стороны, стопы в вертикальном положении. Обхватить ладонями ступню, наклонившись к этой ноге. Не напрягать мышцы-разгибатели бедра. Удерживать позу 20-30с. После отдыха 10-15с выполнить упражнение в другую сторону.
•Растягивание мышц, сгибающих приводящих ведро, а также разгибающих голени и стопы. Лежа на правом боку с опорой на локоть, отвести бедро назад (нога при этом согнута в коленном суставе под прямым углом) и левой рукой подтягивать пятку к ягодице. Удерживать позу 20-30с, затем вернуться в и. п. Выполнить упражнение 7-8 раз с отдыхом по 10-15с.
•Растягивание мышц - разгибателей шеи, спины и бедра, сгибателей голени и стопы. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Маховым движением завести согнутые в коленях ноги за голову и упереться пальцами ног в пол; ноги расставить на ширину плеч, сцепить пальцы выпрямленных рук. Медленно выпрямить ноги. Пальцы ног не отрывать от пола, следить за дыханием. Удерживать позу 20-30с, затем вернуться в и. п. и отдохнуть 10-15с.
•растягивание мышц всего тела. Лежа на спине, выпрямить руки и ноги. Потянуться, растягивать мышцы тела, пока не почувствуется в них напряжение. Дыхание спокойное. Удерживать положение 10-15с, затем расслабиться и отдохнуть 10с. Выполнить упражнение 3-5раз.
Упражнение с партнером
•Растягивание грудных мышц, разгибателей плеча широчайших мышц спины. Занимающийся сидит с выпрямленными ногами или скрестив их, спина прямая; бедра партнера служат ему опорой. Партнер перекрещивает согнутые руки занимающегося за его спиной (при хорошей гибкости локти удается завести один за другой) и удерживает их в этом положении 10-20с. Затем занимающийся опускает руки, встряхивает их и снова скрещивает за головой. Выполнить 6-8 раз.
•Растягивание больших грудных мышц, мышц-сгибателей плеча. Лежа на животе. Занимающийся сцепляет пальцы рук за спиной; партнер поднимает выпрямленные руки занимающегося. Стараясь провести их над его головой (захват должен быть очень надежным, иначе возможна травма). Прекратить движение при ощущении растянутости мышцы, удерживать позу 10-20с. Вернуться в и. п. и отдохнуть 10-20с. Выполнить 6-8 раз.
•Растягивание мышц плечевого пояса, груди, разгибателей предплечья. Лежа на животе, руки вдоль тела. Партнер заводит прямые руки занимающегося одна за другую и держит их в таком положении 10-20с. После этого руки возвращаются в и. п. Выполнить 6-8 раз с отдыхом по 10-20с.
•Растягивание мышц плечевого пояса, мышц-сгибателей плеча, больших грудных мышц, мышц передней стенки живота и других мышц-сгибателей туловища. Занимающийся лежит на животе со слегка разведенными в стороны руками; партнер поднимает на прямых руках верхнюю часть тела занимающегося. Упражнение исключить при болях в области крестца. Длительность выполнения-20-30с, отдых-5-10с.
•Растягивание мышц, приводящих бедро. Близко подтянутые к телу ступни занимающегося, лежащего на спине, фиксируются ногами партнера. Партнер осторожно и постепенно надавливает на колени занимающегося до появления небольших болевых ощущений. Удерживать достигнутое положение 20-30с. Выполнить 6-8 раз, отдых-10с.
•Упражнение для растягивания мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы. Партнер прижимает к ягодицам сведенные вместе ноги лежащего на животе занимающегося, опираясь ладонями о переднюю часть его стоп. Сопротивляясь давлению партнера на стопы, занимающийся усиливает растягивание большеберцовых мышц и мышц стопы. Удерживать эту позу 20-30с, затем вернуться в и. п. Выполнить 8-10 раз, отжых-10-15с.
•Растягивание мышц-сгибателей бедра и разгибателей голени. Партнер прижимает к ягодице согнутую в коленном суставе ногу занимающегося, лежащего на животе, опираясь ладонью о переднюю часть его стопы. Другой рукой он тянет колено вверх, не допуская сильного прогиба в спине. При ощущении растянутости в мышцах прекратить усилия и зафиксировать позу на 20-30с. Вернуться в и. п., отдохнуть 5-10с и повторить упражнение, сгибая другую ногу. Выполнить 6-8 раз на каждую ногу.
•Растягивание мышц-разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы. Лежа на спине, выпрямить ноги, поднять правую ногу вверх. Партнер, фиксируя коленом, лежащую на полу ногу, надавливает на пятку и коленный сустав поднятой вверх ноги, подводит выпрямленную ногу к туловищу. При ощущении растянутости давление прекращается, эта поза удерживается 20-25с. Вернуться в и. п., отдохнуть 10-15с., повторить упражнение на другую ногу.
•Растягивание мышц-разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц-разгибателей бедра и сгибателей голени. Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх. Партнер, нажимая на ахилловы сухожилия и бедра занимающегося, старается добиться максимального сгибания в тазобедренном суставе. Прекратить давление при появлении незначительных болевых ощущений в мышцах задней части бедер и спины. Поза, которую удалось принять занимающемуся, удерживается 30с. Выполнить упражнение 4-6 раз с отдыхом по 10-15с.
•Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро и туловище. Занимающийся и его партнер сидят лицом друг к другу с широко разведенными выпрямленными ногами, стопы одного упираются в стопы другого. Они берутся за руки. Партнер тянет занимающегося за руки на себя и удерживает достигнутое положение 20-30с. (Если занимающийся и его партнер меняются ролями: медленно отклоняясь назад, теперь уже другой тянет партнера на себя. Упражнение выполняется каждым четыре раза.) Не сгибать ноги в коленях и не отрывать ягодицы от пола.
•Растягивание приводящих мышц бедра, а также мышц, разгибающих бедро одной ноги и сгибающих бедро другой. Занимающийся стоит на правой ноге лицом к опоре. Его левую ногу, слегка согнутую в коленном суставе и отведенную назад, держит партнер. Свободной рукой партнер упирается в спину занимающегося, медленно отводит голень согнутой ноги назад (на себя) в полушпагат. Из этого положения занимающийся, напрягая мышцы ног, возвращается в и. п., не сгибая левую ногу. Партнер слегка сопротивляется усилиям занимающегося. Выполнить упражнение 6-8 раз с отдыхом по 5-10с.
•Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро. Занимающийся стоит на левой ноге левым боком к опоре. Партнер удерживает его правую ногу и отводит ее слегка в сторону. Занимающийся старается вернуться в и. п., преодолевая небольшое сопротивление партнера, и заканчивает движение выводом таза в сторону. В этом положении занимающийся отдыхает 5с и затем снова выполняет упражнение. Длительность выполнения упражнения-20-30с. Растягивание происходит интенсивнее, если занимающийся выполняет это упражнение на согнутой ноге, возвращая в и. п. таз и колено опорной ноги.
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика- это специальное упражнение для развития дыхательной мускулатуры. Существует много систем дыхательной гимнастики: дыхательные упражнения йогов; парадоксальная гимнастика и др.
Общие положения:
1.Дышать желательно через нос, хотя при беге и других физических нагрузках большой интенсивности можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот.
2.Дыхание должно быть ритмичным, глубоким.
3.Рит дыхания должен соответствовать ритму выполняемых физических упражнений.
4.Темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упражнения (бег, ходьба и др.)
5.При выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой; голову держать прямо, плечи развернуть, живот подтянуть.
5.Чем больше возраст занимающегося, тем больше необходимость избегать длительных задержек дыхания и натуживания.
Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватывает только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за чет учащения. Специальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода.
Назначение дыхательных упражнений:
1.Улучшить дыхание во время выполнения физических упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.
2.Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.
3.Выработать умение дышать правильно, чтобы было постоянное массирующее воздействие на внутренние органы 9пищеварительный тракт, печень и др.).
Основа дыхательных движений- правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдохе. Йоги считают6 чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать следует реже, но вдыхать глубже. Нормальная частота дыхания - около 10 вздохов в минуту в спокойном состоянии и не больше 40 при напряженной физической работе.
Успокаивающее дыхание. Нормальный вдох, продолжительный выдох; пауза в два раза короче, чем вдох.
Мобилизующее дыхание. Продолжительный вдох, пауза в два раза короче, чем вдох; выдох нормальный, произвольный. Вариант: вдох через левую ноздрю при закрытой правой, выдох через правую; вдох через правую при закрытой левой и т. д.
Ритмическое дыхание. Варианты: 1) Спокойный, легкий вдох - пауза - такой же выдох - пауза - чуть довыдохнуть - пауза - цикл повторяется; продолжительность вдоха и выдоха по самочувствию; 2) вдох четырьмя порциями - пауза - выдох четырьмя порциями; такое дыхание способствует нормализации возбудительных и тормозных процессов при расстройствах нервной и сердечно - сосудистой систем.
Метод дыхания, предложенный вьетнамскими специалистами. Глубокий вдох - пауза - активный полный выдох- пауза. При вдохе максимально надуть живот, при выдохе максимально втянуть живот.
Проведенные исследования показали, что при задержке дыхания на вдохе создаются благоприятные условия для интенсивного усвоения кислорода при этом давление в грудной полости становится положительным, а в брюшной - отрицательным. При задержке дыхания на выдохе идет более интенсивный процесс выведения из крови углекислого газа и других продуктов обмена веществ, давление в груди- отрицательное, а в брюшной полости - положительное. Таким образом, грудная клетка и брюшная полость работают как насос, что способствует лучшему оттоку венозной крови от брюшных органов и нижних конечностей к сердцу и ее лучшему насыщению кислородом в легких.
Дыхательная гимнастика (парадоксальная гимнастика). Суть методики - в активном, направленном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Выдох после активного, «эмоционального» вдоха происходит как бы сам собой. Особенностью этой методики является сочетание дыхательных циклов с движениями т6ла. В упражнениях, предложенных . Рекомендуется вдох выполнять при наклоне вперед, а выдох при выпрямлении. (Обычно: вдох - при расширении грудной клетки, выдох - при сжатии.) Отсюда и название- парадоксальная гимнастика. Начинающие выполняют упражнения для вдоха по 8-32 раза сериями, не менее 96 раз каждое. Пауза между сериями-5-6с, между упражнениями - до 12с. Ниже приведены возможные упражнения. Выполнять их лучше утром и вечером. Гимнастика укрепляет дыхательные мышцы, оказывает эффект при лечении бронхиальной астмы.
1.Повороты головы направо и налево. На каждый поворот (в конечной точке)- шумный быстрый вдох. Вдох носом настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются крылья носа. Темп - один вдох в секунду.
2.Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конце каждого движения.
3.Наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения.
4.Сведение рук перед грудью; правая рука то сверху, то снизу. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких, происходит быстрый шумный вдох.
5.Пружинистые наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Очень низко наклоняться не обязательно. Выпрямляться до конца тоже не нужно.
6.Пружинистые наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в нижней точке
7.Пружинистые приседания в полувыпаде то правой, то левой ногой. Вдох в крайне точке приседания в момент сведения опущенных рук.
8.Наклоны вперед и назад («маятник»). Вперед - вдох в крайней точке, а потом назад - естественный выдох.
Дыхательная гимнастика . По утверждению автора, причина многих болезней-нехватка в организме углекислого газа. Им был предложен метод волевой ликвидации глубокого дыхания (особенно рекомендован для лечения бронхиальной астмы). Суть в освоении неглубокого дыхания. По мере задержки дыхания и при неглубоком дыхании в организме нормализуется кислотно-щелочное равновесие, улучшаются обменные процессы.
Тест на задерживание дыхания (для проверки здоровья): после небольшого вдоха в покое следует как можно дольше задержать дыхание; если трудно не дышать после 3-5 с, то это-признак серьёзной болезни; пауза в 30с свидетельствует, что человек здоров, но он «глубоко дышащий»;абсолютно здоровый человек без усилий способен не дышать 1мин, а при тренировке и более.
Дыхательная гимнастика и . Суть-развитие дыхательной мускулатуры за счёт сопротивления выдыхаемому воздуху со стороны артикуляционных(речевых0 органов, для чего на выдохе произносятся разные звуковые сочетания. Важна фиксация внимания на паузе после выдоха; пауза используется для того, чтобы последующий вдох происходил быстро и естественно.
Схеме трёхфазного дыхания :выдох(через слегка сомкнутые к к центру и поджатые с лёгким усилием губы)- пауза(до естественного желания вдохнуть)- вдох носом.
При освоении трёхфазного дыхания применяются упражнения для тренировки равномерного выдоха и глубокого резонирования на согласных звуках(например, выдох с произнесением пффф или ссс, ззз, )жжж и на гласных звуках( например, мы-и мо, момэмаму и т. п.)Используются упражнения в дикции, а также тренировка дыхания в движении. К упражнениям в движении рекомендуется приступать после полугола тренировки в статике. Заниматься трёхфазным дыханием рекомендуется по 10-15мин утром, днем и вечером.
Методика дыхания . Неглубоко вдохнуть за 1-2с и медленно, за 3-4с, выдохнуть(выдох должен быть всегда длиннее вдоха),затем пауза 1-2с. Необходимо добиться, чтобы было не больше 6-8 вдохов в минуту, чем меньше, тем лучше. Не увеличивая глубины вдоха, постепенно удлинить упражнение, укорачивая вдвое паузы. При дыхании задействовать живот.
Методика частого дыхания без пауз(ребёфинг). Эту методику дыхания предложил Леонард Орр(США),основываясь на постулатах тибетской медицины. Гроф (США) назвал эту методику «голотропным дыханием».Суть её в том, что в течение 1-2 мин необходимо делать резкие частые глубокие вдохи при минимальных пассивных паузах. Дыхание выполняется в положении лёжа под наблюдением инструктора. Более щадящим является частое дыхание без пауз. Во время такого дыхания происходит разблокировка «конфликтных» процессов, сброс нервного напряжения.
Полное дыхание йогов.Стоя или сидя прямо, развернув плечи, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направленным вниз, выдвинуть живот вперёд 9насколько получится) и, вдыхая воздух, раздвинуть средние рёбра. затем расширить верхние рёбра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху).Теперь лёгкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы попал в окраинные части лёгких, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот (насколько возможно). Несколько секунд и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох.
Нужно концентрировать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как воздух устремляется в лёгкие; на паузе после вдоха жизненные силы распространяются по всему организму, и каждый его орган, каждая клеточка получают заряд энергии. На выдохе представить, как из организма с потоком воздуха выходят все недуги. Дыхание спокойное.
На начальном этапе рекомендуется дышать, так: вдох - 8с, задержка дыхания - 4с, выход - 8с, задержка- 4с. Позже можно согласовывать дыхание с шагами или биением пульса.
Для здорового человека достаточно 10-15 мин полного дыхания в день. Полное дыхание способствует оздоровлению дыхательной системы, улучшению деятельности сердечно - сосудистой системы, нормализации кровяного давления. Положительно влияет оно и на нервную систему: улучшает настроение. Снимает чувство тревоги. Придает уверенность в себе.
Очищающее дыхание. Сделав медленно глубокий вдох, не надолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхать его через сложенные трубочкой губы. не надувая щек. Кончик языка прижать к нижним зубам, но не напрягать его. Силу толчков постепенно уменьшать. Каждая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. В начале можно выполнять не более трех актов очищающего дыхания. При этом способе дыхания из организма выходит «остаточный» углекислый газ, проходит чувство усталости.
Энергетизирующее дыхание- «задувание свечей». Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, не делать выдох, пока приятно. Сложить губы трубочкой и выпустить весь воздух за три резких выдоха, как бы стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым - из груди, с третьим - из верхушек легких. Голову и туловище держать прямо.
Стимулирующее шипящее дыхание. Глубокий вдох, задержка и выдох через рот как можно медленнее и полнее, издавая свистящий звук как при произнесении сссс (сопротивление выходящему воздуху создает язык).
Правильное выполняемые дыхательные упражнения оздоровляют весь организм, повышают умственную активность, способствуют эмоциональному равновесию.
Выполнять дыхательные упражнения надо в хорошо проветриваемом помещении, а еще лучше при открытом окне или на свежем воздухе ((рано утром или поздно вечером).
Дыхательные упражнения включают подготовительную и заключительную части занятий оздоровительной физической культурой. Наиболее выраженный эффект вызывают те программы дыхательной гимнастики, в которых предполагается оптимальное сочетание частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Желаемые результаты можно получить только после многих недель тренировок, программы продолжительностью 8-10 недель вызывают лишь незначительные изменения в организме.
