Комплекс упражнений производственной гимнастики, предлагаемый для использования студентами и сотрудниками в подразделениях ОмГМА.
ФИЗКУЛЬТУРНАЯ МИКРОПАУЗА.
Выполняют ФМП непосредственно во время работы, желательно каждый час.
1. Сидя, напрягая мышцы шеи, наклонить голову назад до предела. Удерживать напряжение 6—10 с. Затем «уронить» голову на грудь. Расслабиться — 10—15 с. Повторить 2—3 раза.
2. Закрыть глаза, сильно сжать веки на 5 с. Открыть глаза и смотреть вдаль — 5 с. Снова сжать веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть на нос. Повторить 2—3 раза.
3. Сидя, выпрямить ноги под столом, сильно напрячь мышцы, оттянуть носки. Удерживать напряжение 6—10 с. Расслабиться — 10—15 с. Повторить 2—3 раза. Затем встряхнуть поочередно расслабленными ногами.
4. Стоя у опоры. 8—10 раз подняться на носки. Поочередно встряхнуть расслабленными ногами. Повторить еще раз.
5. Сидя, опустить голову на грудь и «перекатывать» ее без напряжения из стороны в сторону. Выполнять 4—6 раз.
6. Сидя. 1 — короткий вдох. 2 — 6 — продолжительный выдох. Выполнить 3 — 5 дыхательных циклов.
7. Сидя, плечи расправить, вдох. 4 — 10 раз на вдохе быстро втянуть и сразу выпятить живот. Выдох, расслабиться — 10 — 15 с. Повторить 2—3 раза.
8. Сидя, плечи расправить, вдох. 4 — 10 раз на вдохе быстро втянуть и сразу выпятить живот. Выдох, расслабиться — 10 — 15 с. Повторить 2—3 раза.
9. Сидя, руки на поясе. Передать тяжесть тела на правую ягодицу. Тоже на левую. Передать тяжесть тела вперед. То же назад. Повторить 2 — 3 раза.
10. Сидя, руки на поясе, выпрямить спину. Выполнять круговое движение тазом в одну и в другую стороны. Повторить по 2 — 3 раза.
Условные обозначения:«+» — вдох, «—» — выдох.
http://www. *****/
ФИЗКУЛЬТУРНАЯ МИНУТКА ОБЩЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ 1 комплекс.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки вперед. 1 — поворот туловища направо, левую руку махом вправо, правую назад за спину. 2 — к. п. То же в другую сторону. Упражнение выполнять с широкой амплитудой, динамично. Повторить по 6—8 раз. Т. Б. 3. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки вверх. 1 — правую согнуть вперед, обхватить голень руками, притянуть ее к животу. 2 — приставить ногу, руки вверх. То же левую. Повторить по 3—4 раза. Т. С. 2 комплекс.
2. И. п. — стойка ноги врозь. 1—4 — приседая, повороты туловища направо и налево. Руки расслаблены. Повторить по 6—8 раз. Т. С. 3. И. п. — о. с. 1 — согнуть левую ногу вперед, руки в стороны. 2—3 — наклониться назад, удерживая равновесие. 4 — и. п. То же, согнув правую. Повторить по 3—4 раза. Т. М. |
1. И. п. — о. с. 1—2 — встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться за руками. 3—4 — дугами в стороны руки вниз, расслабленно скрестить перед собой, голову наклонить вперед. Повторить 4—6 раз. Т. М.
1. И. п. — о. с. 1—2 — руки в стороны-книзу ладонями вверх, прогнуться. 3—4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. М.Условные обозначения:
Т. М. — темп медленный
Т. С. — темп средний
Т. Б. — темп быстрый
И. п. — исходное положение
О. с. — основная стойка
«+» — вдох
«—» — выдох
Отсутствие знаков «+» или «—» на рисунке означает произвольное дыхание.
