Рейтинг завтра (стр. 5 )

Теперь нам следует скорректировать позицию. Есть основания полагать, что некоторые группы видов спорта дают существенно меньшую отдачу в здоровье и поэтому ни разу не упоминались в вышеприведенных исследованиях. Например, пространственно-координационные виды из-за минимально возможной физической нагрузки. Силовые виды спорта просто нецелесообразны для растущего организма, неприемлемы для девушек. Тем более что они входят составной частью в подготовку большинства других видов спорта. Сложно себе представить хоккеиста НХЛ, у которого дома нет нескольких тренажеров. Технические виды спорта в подавляющем большинстве случаев просто недоступны. Они очень специфичны и сводятся к проявлению скорости в управлении этой самой техникой. Победа в таких видах спорта – это общий результат технологии и мастерства.

Отдельно поясню – почему не выделены т. н. «экстремальные» виды спорта.

«Ассоциация производителей спортивных товаров (SGMA) проводит ежегодный репрезентативный опрос населения США о занятиях конкретными видами спорта. В 1998 году такой обзор показал, что пейнтбол стоит на 4м месте среди экстремальных видов спорта - 5,92 млн. человек вышли на пейнтбольные поля хотя бы один раз и 1,17 млн. игроков – по 15 и более раз, что было больше, чем, например, в сноубординге. В 99 году число участников увеличилось до 6,36 млн., а в 2000 – до 7,12 млн. человек. В 2001 году пейнтбол занял третью строчку рейтинга, причем его рост продолжается на фоне спада других видов (роликов, горного и экстремального велосипедного спорта, сноуборда и других). Число пейнтболистов составило 7,68 млн. человек, уступив только скейтборду и роликовым конькам. Также продолжает расти и скалолазание по искусственным стенам, ставшее 4м по популярности видом с 7,38 млн. участников. Пейнтбол больше сноубординга, в 2 раза больше BMX, в 5 раз больше сёрфинга, в 14 раз больше виндсерфинга и при этом пейнтбол менее травматичен, чем гольф или боулинг. В 2000 году в США разными видами спорта занимались:

Вид спорта хотя бы 1 раз постоянно (> 15 раз в год)

Горные лыжи 32 млн. 10 млн.

Горный велосипед 6,6 млн. 2,2 млн.

Скейтборд 7,2 млн. 1,2 млн.

Пейнтбол 5,9 млн. 0,8 млн.

Сноуборд 5,5 млн. 1,1 млн.».

Само название «экстремальные» виды является чисто журналистской реакцией на эволюцию спорта вообще. Неинтересно смотреть, как состязаются байдарочники. Обывательским языком такие виды спорта часто называют «лошадиными». Зато смотреть экстремальный вариант соревнований байдарочников куда как интереснее. Не интересны соревнования по стрельбе. Там можно просто уснуть. А вот пейнтбол, отдаленно напоминающий детскую игру «в войну» куда привлекательнее. Таким образом, все виды спорта будут эволюционировать в сторону экстремальности, то есть зрелищности. Однако это долгий путь. Сейчас экстремальные виды спорта существуют только для тех, кто хочет пощекотать себе нервы. Нет стабильного календаря соревнований, нельзя стать мастером экстремального вида спорта, не существует сборных команд. Да и цель таких видов спорта все время меняется. В пейнтбол играют на один флаг, два флага и есть еще вариации. Объявившей себя спортом народной забаве еще предстоит стать на ноги. Все экстремальные виды спорта рассмотрены в тех разделах, на основе которых они существуют.

Чем не устраивает официальная альтернатива в виде комплекса из метания, подтягивания и т. п.? В отношении официальной альтернативы можно сказать, что лучше плохонькая, но система, чем веселенький, но беспорядок. Правда эта система мало отличается от ее отсутствия. Эта альтернатива плоха уже тем, что соревнование с абстрактным оппонентом под фамилией «норма» не стало повальным народным увлечением. Скорее наоборот, спущенная сверху инициатива многими воспринимается как обуза. Тем более что «норма» - это соответствие среднестатистическому по данному возрасту показателю и другого смысла у нее нет. Ребенок познает мир через игру. Поэтому, какими бы благими намереньями не были обусловлены всевозможные нормативы и комплексы, они отторгаются как не имеющие игрового содержания.

Мир становиться прагматичней. На место романтически влюбленных в тот или иной вид спорта поколений приходят прагматики, желающие получить от спорта гармоничное здоровье. Одним видом спорта эту задачу не решить. Поэтому следует ожидать дальнейшего появления новых видов спортивного многоборья. Предлагаемый подход хорош и тем, что даже неожиданное появление научной статьи о сказочных дивидендах от занятий тем или иным видом спорта мало что меняет. Ведь мы фактически исчерпали ресурс задачи. Этот вид спорта неизбежно будет классифицирован в рассмотренной структуре и, стало быть, в это направление уже было учтено. Выбранный в качестве базового вид спорта из этого направления поможет достаточно быстро адаптироваться к новому увлечению. Указанное сочетание имеет смысл учитывать не только родителям применительно к своему ребенку, но и применительно к самим себе. Смена спортивных увлечений должна циклически повторятся по кругу, но с вариациями. Например, отыграв в детстве в бадминтон, в более позднем возрасте можно позволить себе сквош или большой теннис. Тогда удастся сохранить в себе желание играть всю жизнь, всегда находиться в хорошей форме из-за комплексности воздействия выбранных сочетаний видов спорта. Лично я, например, в настоящее время систематически играю с ПК в шахматы, раз в неделю плаваю, играю в бадминтон и мини-футбол. Все эти занятия приходятся на пятницу, субботу и воскресение. Это позволяет создать суперкомпенсационный напор на успешную для карьеры деловую жизнь с понедельника по пятницу.

В большинстве семей вид спорта выбирает себе ребенок сам. Не оспаривая право ребенка на выбор того, что ему «по душе», отметим отсутствие у большинства родителей представления о приоритетах в этой сфере. В итоге они фактически пускают все на самотек, который является скорее формой падения, чем развития. Определяющим принципом выбора вида спорта является перспектива занятий спортом на протяжении всей жизни, а не только ее школьного периода. Следуя этому принципу, мы назвали минимальное число таких видов спорта, успехи в которых позволят занимающемуся выиграть воображаемый турнир по всем спорта. Это шахматы, вид рукопашного боя, футбол, лыжный спорт, плавание, сквош (бадминтон), вид гимнастики (аэробика, спортивные танцы). Приведенный вариант из семи видов спорта всесторонне развивает человека без необходимости смены вида и тем самым готовит базу для неизбежной смены спортивных увлечений (связанной с возрастом, изменением местонахождения) в зоне наименьших разрывов в результатах. Поэтому те, кто ориентируется на такие виды, будут заниматься спортом всю жизнь.

Однако в наших поисках оптимальных сочетаний видов спорта не наступил финиш. Все дело в мотивации занимающихся. В России физической культурой (далее ФК) и спортом по данным на 2005 год занимаются 12% населения. Из этой группы особняком стоят школьники, 40% которых дополнительно занимаются физической культурой и тратят на это 5 часов ежедневно. Таким образом, население может быть поделено на две категории. Соответственно и вариантов многоборья должно быть тоже два. Тех, кто занимается ФК, привлекает эмоциональное удовлетворение от этого. Такие люди оставят занятия спортом сразу, как только потеряют это удовлетворение. Поэтому для них в статье по гармоничному многоборью предлагается своего рода «романтичный» подход – освоить ряд новых для себя видов спорта, которые можно считать базовыми ко всем остальным видам. Однако есть другая, более равнодушная к ФК группа населения, гораздо большая по численности, которая будет заниматься ФК только на основе негативной мотивации. Они относятся к ФК как к нагрузке, которую надо перетерпеть для лучших карьерных достижений, большей продолжительности жизни, повышения работоспособности. Какие из вышеперечисленных видов спорта подойдут в качестве гармоничного многоборья для прагматиков с негативной мотивацией?

Понятие «физическая культура» в значительной степени эфемерное. Нет такого прибора, который бы зафиксировал уровень нашей с Вами физической культуры. Поэтому чаще всего связывают понятия «физическая культура» и «здоровье». Физическая культура «должна давать» здоровье. По определению Всемирной организации здравоохранения (далее B03) "здоровье - это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов". Своим здоровьем мы вправе распоряжаться как угодно. Но вот чужим здоровьем, (например, здоровьем детей на уроках физкультуры) мы распоряжаться не вправе. В этих вопросах нельзя идти «от себя» или опираться на мнение частных исследователей. Отдельные исследователи часто позволяют себе такие ляпы, которые дискредитируют не только их, но и все сообщество ученых. Например, один из авторов считает, что школьник должен набирать за день по 21 000 – 30 000 шагов. Поэтому в вопросах здоровья средствами физической культуры следует опираться не на мнение отдельных исследователей, а на мнение ведущих мировых организаций. Как правило, их мнение отражает определенный консенсус представителей разных видов спорта, что особенно ценно.

Общеизвестно, что энергопотенциал организма состоит из двух составляющих: кислородной (аэробной) и бескислородной (анаэробной). В тех видах спорта, где нет замен, как правило, доминирует аэробный режим. Анаэробный режим требует пауз в виде замен. Чем больше мощность и емкость реализуемого энергопотенциала, а также эффективность его расходования, тем выше уровень здоровья индивида. Аэробное окисление эффективнее и экономичнее анаэробного более чем в 17 раз. Поэтому способность увеличивать при необходимости поглощение кислорода определяет тот резерв энергии, который может быть использован для интенсификации процессов жизнедеятельности. В повседневной жизни безраздельно доминирует аэробный режим, главным численным критерием которого принято считать МПК – максимальное количество кислорода, усвоенное организмом за 1 минуту. Более информативной величиной принято считать не просто литры в минуту, а отнесенные на килограмм веса тела – мл/кг/мин. Абсолютные значения МПК зависят от массы тела, поэтому у женщин эти показатели на 20-30% ниже, чем у мужчин. Однако при сравнении относительных показателей на 1 кг массы тела эти различия в значительной степени нивелируются. В последнее время часто используется другой вариант измерения МПК. Подсчитано, что когда мы сидим, необходимое потребление кислорода соответствует 3,5 – 4 мл/кг/мин. Это число часто считают равным 1 метаболическому эквиваленту (1 МЕТ). В медицинских исследованиях очень часто МПК переводят в число метаболических эквивалентов.

Всемирная организация здравоохранения считает приоритетным параметром здоровья максимальное потребление кислорода. Уровень МПК определяется уровнем самой слабой из всей технологической цепочки стадии: сократительной способности сердца, кислородной емкости крови (гемоглобин), ее транспортных функций, энергообмен в клетке, сократительной способности мышц и т. д. В свою очередь эти элементы технологической цепочки зависят от ряда других цепочек. Например, сократительная способность мышц зависит от числа медленных мышечных волокон, реализующих кислородный механизм. МПК информативно, так как тестирует большое число систем организма и ограничивается функцией самой слабой из них.

Организация объединенных наций (ООН) ежегодно подсчитывает рейтинг стран мира. Он состоит из трех составляющих – средний уровень жизни, уровень образования и предполагаемая продолжительность жизни населения. Иными словами, ООН критерием здоровья считает продолжительность жизни. Это вполне логично – чем человек более здоров, тем дольше он живет. Казалось бы, в данных ВОЗ и ООН есть противоречие. Однако американский геронтолог Р. Катлер (1980) и его сотрудники получили полную корреляцию между уровнем потребления кислорода на единицу массы и продолжительностью жизни тринадцати видов млекопитающих, включая человека.

Международный Олимпийский конгресс (1988, Сеул) выработал рекомендации по количеству и содержанию физических упражнений для развития и поддержания физического состояния, в основе которых также лежит МПК. Частота занятий должна составлять 3-5 раз в неделю; интенсивность занятий – 60-90 % от максимальной ЧСС, 50-85 % от МПК или максимального резерва ЧСС. Увеличение МПК прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий и может достигать от 5 до 30 %. Прирост МПК не увеличивается с ростом частоты тренировок свыше 3 раз в неделю; тренировочные занятия 2 раза в неделю приводят к увеличению МПК у лиц, с исходной величиной этого показателя ниже 45 мл/мин/кг. Для сохранения достигнутого уровня тренировки должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий уже через 2 месяца заметно снижается, а через 3-8 месяцев возвращается к исходному. У людей, тренировавшихся многие годы, это снижение происходит медленнее. При недостаточной физической нагрузке ее следует повышать в первую очередь за счет увеличения объема, затем интенсивности и частоты занятий. Среди населения пожилого возраста обязательны ежедневная утренняя зарядка и ходьба по плоскости с небольшим наклоном (с числом шагов от 30 до 80 в мин) в течение 20 мин в любое время дня.

Всемирный научный конгресс «Спорт в современном обществе» (Тбилиси, 1980) считает необходимым занятия ФК и спортом около 3 часов в неделю. «Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять, по крайней мере, 3 часа в неделю», - пишут американские авторы С. Браун и Д. Грехем. Приблизительно такая нагрузка признана оптимальной в случае циклических упражнений для лиц среднего возраста на этом форуме. Максимум же для наиболее подготовленных может составлять 6-7 часов в неделю.

Что нам известно об МПК?

1. Американский врач Купер (1970) доказал, что люди, имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями, имеют нормальный вес, артериальное давление, холестериновый обмен, минимальный риск онкозаболеваний. Наиболее высокие значения МПК отмечаются у жителей Швеции (58 мл/кг) - страны с традиционно высоким уровнем развития массовой физической культуры. На втором месте - американцы (49 мл/кг). Самый низкий показатель аэробной производительности у населения Индии (36,8 мл/кг), большая часть которого склонна к пассивному, созерцательному образу жизни.

2. Под этот параметр виды спорта выстраиваются в следующей последовательности. Лидирует лыжный спорт. Далее легкоатлетический бег, ориентирование, конькобежный спорт, велосипедный спорт, спортивная ходьба, плавание, гребля, бадминтон.

3. В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз. По данным Беккера, в настоящее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Он представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой.

4. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10-12 недель приводят к увеличению МПК на 10-15%.

5. Специалисты, отмечая весьма высокую связь между МПК и результатом в соревнованиях, связанных с проявлением выносливости, подчеркивают, что спортсмен, максимальное потребление кислорода у которого не достигает 70 мл/кг/мин, имеет очень мало шансов добиться успехов на международном или национальном уровне. Многочисленными исследованиями установлено, что МПК посредством тренировки может быть увеличено до 20%. В этой связи становится понятной необходимость отбора лишь тех детей и юношей, у которых врожденное МПК составляет не менее 54 (с учетом возраста) мл/кг/мин.

6. Одним из самых распространенных методов непрямого определения МПК является тест Купера — 12-минутный бег. Корреляция между этим расстоянием и МПК равнялась 0.897.

Километры	1,6	2,0	2,4	2,8
МПК	25	33,7	42,5	51,6

7. Для более точного определения уровня физического состояния принято оценивать его по отношению к должным величинам МПК (ДМПК), соответствующим средним значениям нормы для данного возраста и пола. Их можно рассчитать по следующим формулам:

для мужчин: ДМПК=,25Х возраст) , (43)

для женщин: ДМПК=,20Х возраст) . (44)

8. С возрастом происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60-70 годам систолическое давление повышается на 10-40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости. Скорость возрастного снижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных мужчин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг, у женщин -0,3 мл/мин/кг за год.

9. Не все знают, что тест Купера есть и для бега и для плавания. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью.

Таблица 22. Нормативы Купера для 13 – 19 летних.

Степень подготовленности	Бег, 13 – 19 лет, км	Плавание, 13-19 лет, метр
мальчики	девочки	мальчики	девочки
Очень плохо	2,1	1,6	450	350
Плохо	2,2	1,9	550	450
Удовлетворительно	2,5	2,1	650	550
Хорошо	2,75	2,3	725	650
Отлично	>3	>2,4	>725	>650

10. Большинство пожилых людей поддерживают свое состояние с помощью плавания, лыжных прогулок и работы в саду. Умеренный труд в аэробном режиме на свежем воздухе – главный секрет долголетия.

В связи с этим в настоящее время наметилась тенденция количественного подхода к оценке уровня здоровья (, , 1984). В зависимости от величины МПК для нетренированных людей выделяются 5 функциональных классов, или уровней, физического состояния. В этом направлении особую роль может сыграть эксперимент ученых из Стенфордского университета. Американцы поражают масштабными экспериментами. Они связали МПК с продолжительностью жизни. Результаты являются одним из лучших подтверждений того, что физическая тренированность является важным показателем здоровья. Они особо отметили, что дело не в выносливости, и показатель не зависит от того, как много времени человек тренируется или может тренироваться. Во время исследования врачи регистрировали важные показатели жизнедеятельности человека, включая уровень кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Нагрузку повышали, постепенно ускоряя дорожку и увеличивая угол наклона, пока не была достигнута заранее вычисленная максимальная частота сердечных сокращений или пока не появились боли в груди. Обычно максимальную ЧСС считают по упрощенной формуле ЧСС = (220 – возраст). На основе полученных данных вычислялся показатель, известный как метаболический эквивалент (MET). Один MET равен количеству кислорода, которое в среднем потребляет сидящий человек, два соответствуют медленной ходьбе и так далее. Оказалось, что на каждый следующий MET, который удавалось достичь человеку, шансы пережить следующее десятилетие увеличивались на 12 процентов. Всего было обследовано более 6200 человек. У некоторых были заболевания сердца, а некоторые были здоровы. В течение десяти лет после начала эксперимента умерло 1256 человек. Ученые доказали, что физическая подготовка является самым значимым фактором при определении ожидаемой продолжительности жизни человека, если не брать во внимание его возраст. Она была значительно более весома, чем такие традиционно учитываемые факторы, как курение, болезни сердца, сахарный диабет, высокое давление и уровень холестерина в крови. Если перевести результаты исследований в упрощенную плоскость, то можно сказать, что после снижения МПК ниже 30 мл/кг/мин наступает своего рода обратный отсчет. За каждую последующую единицу снижения МПК придется платить снижением вероятности пережить ближайшее десятилетие на 3%. Благодаря этой работе для людей старше 20 лет можно из значения МПК, динамики его убывания посчитать ожидаемую продолжительность жизни. Этот эмоционально значимый параметр может служить стимулом для корректировки своего стиля жизни.

Из вышесказанного можно сделать следующие выводы:

1. Необходимо с детства приучать ребенка с негативной мотивацией к наиболее оптимальному на всю жизненную перспективу режиму занятий для МПК:

- три раза в неделю на свежем воздухе по часу занятий с ЧСС порядка 75-80% от максимальной.

- остальные 4 раза в неделю заслуживает внимания вариант с ходьбой. Что эффективнее – американская утренняя пробежка или японская ходьба? В ответе на этот вопрос лучше ориентироваться на продолжительность жизни. Из женщин всех национальностей дольше живут японские женщины – свыше 80 лет. В России – 72 года. Заслуживает внимание вариант, когда к телу крепится обычный шагомер, позволяющий контролировать число шагов в день. Рекомендуемый объем - 10 000 шагов в день (7,5 км). Тогда вечером необходимо делать пешую прогулку, чтобы покрыть недостающую разность.

- Время от времени подготовленному организму необходимо устраивать «взбучки» в виде экстремальных спортивных подвигов. Эволюция человека не поспевает за научно-техническим прогрессом. Мы «рассчитаны» на большие объемы нагрузок, а вынуждены под минимум затрачиваемых калорий подстраивать минимум питания. Необходимо устраивать «прогон» возможностей организма, когда существенная часть потенциала организма исчерпана. В этом случае весь аппарат, обеспечивающий МПК начинает работать с большим эффектом, резко усиливаются адаптационные возможности организма, организм работает самым экономным образом. Эта экстремальность может быть выражена по-разному, но с обязательными предварительной подготовкой, медицинским контролем и подстраховкой. Это может быть пешая прогулка всем классом на выходной день к некоему удаленному памятнику или велопробег в том же направлении. Это могут быть нетривиальные соревнования по скорости подъема пешком по лестничным маршам высотного жилого здания. Это может быть такое многоборье как триатлон, где спортсмены последовательно соревнуются в велоспорте, плавании на открытой воде и беге. Давление на МПК сразу со стороны трех профильных видов спорта в сочетании с экстремальной направленностью дают очень хороший эффект. Другим вариантом может быть концентрирование занятий, скажем, на конец недели: пятницу, субботу и воскресение. В этом случае, нагрузка на коротком отрезке носит интенсивный характер и формируется суперкомпенсационный «накат» на последующие спортивные достижения.

2. Бегать можно любые дистанции и свои доводы могут быть в пользу любого объема бега. Однако главным доводом остается уровень эмоционального удовлетворения после бега у занимающихся. Ведь получив удовлетворение от этого раз, он придет за ним еще. Возникает вопрос – после пробегания какой дистанции люди испытывают наибольшее удовлетворение? Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

3. МПК, как и любой параметр организма, растет до 16 – 20 лет по логистической зависимости и по уже другой логистике падает после 20 лет. Следовательно, до 20 лет теоретически невозможно рассчитать предполагаемую продолжительность жизни из МПК. Не говоря уж о том, что в этом возрасте это этически неприемлемо. Однако после 20 лет, когда наших детей уже сложно контролировать, они должны уметь из значения МПК, динамики его убывания, и данных ученых Стенфордского университета считать ожидаемую продолжительность жизни. Тогда они будут формировать свой жизненный стиль под максимальное значение этого параметра. Необходимо научить переводить занимающегося абстрактные величины МПК в далеко не абстрактные единицы предполагаемой продолжительности жизни.