Физическая культура (стр. 6 )

68

69

верхней жерди и опускание вперед в вис, лежа на нижней жерди, поворот кругом, упор на нижней жер­ди, соскок назад.

2. Гимнастическое бревно: комбинация из ранее разученных упражнений (отработка ритмичности ис­полнения).

3. Акробатические упражнения: с разбега валь-сет и темповой поворот боком (два переворота); оттал­киванием от трамплина, полет-кувырок вперед на горку матов.

4. Опорный прыжок: прыжки через гимнастиче­ский «козел» вдоль, ноги врозь.

Легкая атлетика

Юноши:

1. Бег: 100, 200, 400 и 800 м.

2. Барьерный бег: 60 м.

3. Бег по пересеченной местности: 3 км.

4. Спортивная ходьба: 3 км.

5. Прыжки: в высоту, в длину, тройной прыжок.

6. Толкание ядра.

Девушки: Х. Бег: 60 и 100 м.

2. Барьерный бег: 60 м.

3. Бег по пересеченной местности: 2 км.

4. Прыжки: в высоту, в длину.

5. Метание теннисного мяча.

Лыжные гонки

Юноши:

1. Прохождение тренировочных дистанций: до

5 км с использованием разнообразных лыжных ходов.

2. Передвижение на лыжах по пересеченной
местности.

Девушки:

1. Прохождение тренировочных дистанций: до

3 км, с использованием разнообразных лыжных ходов.

70

2. Передвижение на лыжах по пересеченной местности.

Плавание

1. Прикладные способы плавания.

2. Проплывание тренировочных дистанций из­бранным способом плавания.

Физкультурная деятельность

с оздоровительно-корригирующей

направленностью (70 ч)

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Юноши

Основы знаний

Тема 1. Что такое атлетическая гимнастика и ее разновидности (бодибилдинг, культуризм) и краткая историческая справка развития атлетической гимнас­тики в США и Европе. Основные цели, задачи и мето­ды, аргументы «за» и «против». Атлетическая гим­настика для школьника и взрослого человека.

Тема 2. Анатомические основы атлетической гим­настики. Основные мышечные группы, развиваемые средствами атлетической гимнастики, характер дви­жений, используемых в тренировочных упражнениях.

Тема 3. Основы тренировки по программе атлети­ческой гимнастики. Как выполнять упражнения. Как, где и когда тренироваться. Формы выполнения упражнений. Необходимое количество повторений упражнения. Повышение нагрузки. Психологиче­ские факторы. Меры профилактики травматизма и перенапряжений.

Тема 4. Построение занятий атлетической гимнасти­кой. Разминание и успокаивающие упражнения. Основ­ная часть занятия, чередование упражнений на силу. Чередование упражнений на силу и расслабление. При­менение стретчинга. Заключительная часть занятия.

71

Тема 5. Тренировка по раздельной системе. Уп­ражнения для верхней части тела. Упражнения для нижней части тела.

Тема 6. Планирование занятий и тренировочные принципы. Первые занятия; 1, 2, 3-й месяцы заня­тий. Тренировочные принципы для начинающих, для лиц со средним опытом, для самых опытных.

Тема 7. Мотивация к занятиям атлетической гим­настикой. Как сохранять мотивацию. Цели и планы тренировок. Как ставить цели и составлять планы тренировок. Формирование позитивного отношения к занятиям. Как познать себя. Индивидуализация за­нятий атлетической гимнастикой.

Тема 8. Режим питания при интенсивных занятиях атлетической гимнастикой. Группы пищевых продук­тов. Витамины и минеральные вещества. Примерный рацион при наращивании или сгонке веса. Поддержа­ние веса. Питание и энергетика. Водно-солевой режим.

Тема 9. Самоконтроль при занятиях атлетической гимнастикой. Тесты на силу, координацию. Методи­ка проведения замеров.

Тема 10. Соревнования на материале атлетиче­ской гимнастики. Смысл соревнований и их принци­пы. Подготовка к соревнованиям, их организация и проведение в условиях школы.

Двигательные действия и умения

Тема 1. Упражнения «первого курса» по Дж. Вей-деру: жим лежа, разведение рук с отягощением лежа; подъем рук в стороны, стоя (для отводящих мышц); жим из-за головы сидя; приседания со штангой (штан­га за головой); выпрямление ног (сидя на стуле, пооче­редное поднимание стоп вверх до горизонтали, с ис­пользованием отягощения на стопу); сгибание ног (ана­логичное упражнение для ног в положении упора стоя с подниманием назад отягощенных стоп поочередно).

Тема 2. Продолжение упражнений «первого кур­са» по Дж. Вейдеру: напряженные движения головой

вперед и назад (руки за голову, движение головой для мышц шеи с сопротивлением руками), тяга в наклоне (из положения наклона вперед подтягивание штанги вверх до груди), сгибание рук стоя (поднимание штан­ги до отказа хватом снизу за гриф), французский жим лежа (поднимание штанги над грудью движением рук из-за головы), сгибание рук на наклонной опоре (из положения лежа наклонно поднимание тяжелых ган­телей снизу вверх до предела за счет сгибания рук в локтях), подъем туловища (из положения лежа на спине руки за головой, согнутые ноги пятками на приподнятой опоре, поднимание и опускание тулови­ща вверх-вниз), подъем ног на наклонной скамейке, подъем на носки стоя (упражнение для разгибателей стопы со штангой за головой).

Тема 3. Упражнения «второго курса» по Дж. Вей­деру: подъем штанги на грудь, тяга гантели в наклоне (для каждой руки поочередно), «пуловер» (из поло­жения лежа на скамейке поднимание штанги из-за головы и ее опускание до живота), жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку (из положения стоя узким хватом), разведение рук с гантелями из наклона впе­ред, концентрированное сгибание рук (из положения полунаклона вперед, опираясь одной рукой о колено, движения другой руки с гантелью в лицевой плоскос­ти со сгибанием в локте), выпрямление руки назад в наклоне (одна рука на скамейке, другая поднимает и опускает гантель движением назад повыше за спину и обратно), сгибание рук в запястьях (сидя на скамей­ке, движение кистями вверх-вниз со штангой в ру­ках), подъем туловища (из положения лежа на спине руки за головой, согнутые ноги пятками на припод­нятой опоре, поднимание и опускание туловища вверх-вниз), подъем на носки стоя (упражнение для разгибателей стопы со штангой за головой), выпад со штангой на спине (поочередные выпады каждой но­гой вперед с сильным сгибанием другой ноги).

Тема 4. Упражнения «третьего курса» по Дж. Вей­деру: приседания со штангой, выпрямление ног с отя-

72

73

гощением из положения сидя, сгибание ног с отяго­щением из положения лежа на скамейке на животе, становая тяга (из приседа, выпрямление в стойку ру­ки вниз, со штангой), тяга в наклоне (из положения наклона вперед подтягивание штанги вверх до гру­ди), жим штанги, лежа на наклонной скамейке, жим узким хватом лежа, жим из-за головы сидя.

Тема 5. Продолжение упражнений «третьего кур­са» по Дж. Вейдеру: поднимание штанги вперед вверх из положения стоя, французский жим одной рукой с гантелью (в положении сидя с движением согнутой рукой за голову; поочередно каждой рукой), попере­менное сгибание рук с гантелями (сидя на скамейке, поднимание и опускание каждой руки поочередно со сгибанием в локтях, движением ко лбу и обратно), сгибание рук со штангой в положении стоя (делается хватом сверху), разведение рук в стороны в полунак­лоне, ходьба на носках со штангой, подъем туловища (из положения лежа на спине руки за головой, согну­тые ноги пятками на приподнятой опоре, поднимание и опускание туловища вверх-вниз), подъем ног на на­клонной скамейке, подъем на носки, стоя со штангой за головой (упражнение для разгибателей стопы).

Тема 6. Упражнения «четвертого курса» по Дж. Вейдеру: жим штанги лежа широким хватом, разведение рук в стороны лежа на скамейке, жим штанги стоя и поднимание гантелей через стороны, тяга штанги стоя узким хватом и к груди в полунак­лоне, сгибание рук со штангой стоя и французский жим лежа (поднимание гантели над грудью движени­ем из-за головы), сгибание рук с гантелями на на­клонной скамейке, наклоны в стороны с гантелями (типа упражнения «часы»), подъем туловища из по­ложения лежа на спине руки за головой, согнутые но­ги пятками на приподнятой опоре, поднимание и опускание туловища вверх-вниз.

Тема 7. Продолжение упражнений «четвертого курса» по Дж. Вейдеру: приседание со штангой, ста-

новая тяга (из приседа, выпрямление в стойку руки вниз, со штангой), подъем плеч со штангой в руках, сгибание ног с отягощением в положении сидя и лежа на животе, подъем на носок одной ноги, сгибание рук в запястьях (сидя на скамейке, движения кистями вверх-вниз со штангой в руках), то же хватом сверху.

Тема 8. Упражнения «пятого курса» по Дж. Вей­деру: жим лежа узким хватом, жим лежа на наклон­ной скамейке, жим из-за головы сидя, «пуловер» с гантелью (из положения лежа на скамейке поднима­ние гантели из-за головы и ее опускание до живота), разведение гантелей сидя в наклоне, тяга в наклоне, сгибание рук с гантелями сидя, концентрированное сгибание рук сидя (из положения полунаклона впе­ред, опираясь одной рукой о колено, движения дру­гой рукой с гантелью в лицевой плоскости, со сги­банием в локте), французский жим гантели сидя (движение рукой с гантелью за головой к противо­положному плечу), наклоны в стороны с гантелью (в каждой руке гантель, в наклоне одна рука за голо­ву, другая вниз, то же в другую сторону), подъем ту­ловища (из положения лежа на спине руки за голо­вой, согнутые ноги пятками на приподнятой опоре, поднимание и опускание туловища вверх-вниз).

Тема 9. Продолжение упражнений «пятого курса» по Дж. Вейдеру: приседание со штангой, выпрямление ног сидя и сгибание ног лежа на животе, выпады со штангой на спине, становая тяга, подъем плеч со штан­гой в руках, тяга гантели в наклоне (одноименные нога и рука опираются о скамейку, другая нога на полу, в свободной руке гантель), ходьба на носках со штангой на спине, сгибание рук к плечам хватом штанги сверху (стоя), подъем туловища с поворотами из положения лежа (включая мышцы боковой поверхности тулови­ща), подтягивание колен к груди в положении сидя.

Тема 10. Упражнения «шестого курса» по Дж. Вейдеру: жим лежа, приседания со штангой на спине, становая тяга, жим штанги с груди стоя, тяга в

74

75

наклоне, жим из-за головы, «пуловер» с согнутыми руками (спина на скамейке, согнутые ноги на полу), сгибание рук со штангой стоя, выпрямление ног сидя и сгибание ног лежа на животе, выпады со штангой на спине, тяга штанги стоя к подбородку (локти высо­ко вверху), подъем туловища (из положения лежа на спине руки за головой, согнутые ноги пятками на приподнятой опоре, поднимание и опускание тулови­ща вверх-вниз).

ШЕЙПИНГ

Девушки

Основы знаний

Тема 1. Анатомические основы знаний: телосло­жение человека, конституциональные типы женщин, пропорции. Факторы, определяющие тканевой рель­еф тела: скелетная мускулатура, мышечная масса те­ла, подкожно-жировой слой. Особенности рельефа те­ла у женщин и мужчин, возрастные особенности те­лосложения.

Тема 2. Мышечный аппарат человека. Основные мышечные группы, определяющие рельеф тела: мышцы плечевого пояса и рук, мышцы туловища, мышцы тазового пояса, мышцы ног.

Тема 3. Физиологические основы знаний: важней­шие системы организма и их функции (сердечно-сосу­дистая система, дыхательная система, нервная систе­ма, эндокринная система, система пищеварительных и выделительных органов). Обменные процессы в тка­нях организма и их развитие в зависимости от генети­ческих факторов, двигательного и пищевого режима, состояния здоровья.

Тема 4. Физические упражнения как фактор и средство формирования тканевого рельефа человека. Упражнения общего воздействия и их роль в развитии мышечного аппарата, тканей, становлении обменных процессов, функций систем организма. Упражнения

76

локального воздействия, основные принципы их под­бора. Характерные упражнения в тренировке типа «шейпинг».

Тема 5. Типичные упражнения локального воздей­ствия: упражнения для мышц и тканей плечевого пояса и рук, упражнения для мышц и тканей туловища, уп­ражнения для мышц и тканей тазового пояса и бедер.

Тема 6. Тренировочный режим при занятиях уп­ражнениями типа «шейпинг»: периодичность занятий, их построение, длительность, повторность упражне­ний, нагрузка. Тренировочный режим при использова­нии упражнений общего воздействия. Тренировочный режим при использовании упражнений локального воз­действия с наращиванием тканевой массы. Тренировоч­ный режим при использовании упражнений общего и локального воздействия со сбросом тканевой массы.

Тема 7. Индивидуализация тренировок в шейпин­ге. Тестирование и автотестирование в контексте це­лей и задач шейпинга. Выбор «мишени» воздействия упражнениями и режимом питания. Определение тренировочной модели; изменение модели по мере до­стижения эффекта занятий.

Тема 8. Вопросы диетики и использования вспомога­тельных средств формирования тканевого рельефа. Ос­новные группы пищевых продуктов. Роль основных компонентов питания: белков, жиров, углеводов, вита­минов, минеральных солей; водный обмен в организме. Энергообеспечение организма и питание. Биохимиче­ские процессы при наращивании, сбросе и стабилизации веса. Примерные рационы питания в таких режимах.

Тема 9. Выразительное движение и позирование. Основные понятия и положения эстетики человеческо­го тела и двигательной пластики. Классические каноны красоты и их соотношение с современными представле­ниями. Критика вульгарного атлетизма, женская гим­настика, художественная гимнастика, аэробика и про­блема выразительного движения. «Позирование» и движение, дефиле в программе шейпинга.

77

Тема 10. Самостоятельные занятия упражнения­ми типа «шейпинг». Разработка собственной про­граммы занятий на основе усвоенных теоретико-мето­дических посылок. Самоконтроль.

Двигательные действия и умения

Тема 1. Упражнения общего воздействия с повы­шенными энергозатратами: интенсивные гимнастиче­ские упражнения в устойчивом ритме (под музыку) с движениями руками, туловищем, ногами; упражне­ния танцевального характера в повышенном темпе, упражнения со скакалкой т. п. (все — в длительных сериях, по методике «нон-стоп»).

Тема 2. Упражнения для мышц живота (сгибате­лей): поднимание одной или обеих ног в седе на полу (прямой или слегка согнутой ногой, в различном тем­пе — индивидуально), махи ногами вперед, в сторону в положении полулежа на полу боком (поочередно каждой ногой), взмахи ногами поочередно в стойке у опоры (станка) в направлении вперед, вперед в сторо­ну, поднимание ног в положении лежа на спине, под­нимание туловища в том же положении (руки за голо­вой или в другом посильном положении).

Тема 3. Упражнения для мышц спины (разгибате­лей): в положении лежа на животе на полу ритмиче­ские прогибания тела (руки за головой или вверх), то же каждой ногой поочередно, то же лежа на животе на гимнастической скамейке, со свободным движени­ем маховой ноги вниз до уровня пола и приподнима­нием плечевого отдела туловища; в положении лежа животом на возвышении поднимание туловища вверх до предела и опускание (руки у пояса, за головой или вверх — по индивидуальному выбору); то же с пово­ротом туловища влево-вправо. В стойке ноги врозь инерционные повороты корпусом влево и вправо (можно с легкими гантелями в руках).

Тема 4. Упражнения для ягодичных мышц: те же упражнения, что в теме 3, но с подчеркнуто активной

работой бедра с его разгибанием до предела. Дополни­тельно: ритмические наклоны вперед и выпрямление тела (с круглой спиной) в стойке на ногах; то же в по­ложении лежа на животе на возвышении (ноги фик­сированы); то же на наклонной опоре (ноги ниже плеч) со свободным движением туловища снизу вверх на широкой амплитуде; аналогичное упражнение, но в положении плечи ниже таза (ноги свободно свисают и могут двигаться вверх-вниз).

Тема 5. Упражнения для отводящих мышц бедра: в положении лежа боком на полу взмахи «верхней» ногой повыше, с ускорением и сдержанное опускание без удара по опорной ноге; то же в другую сторону ма­хом другой ноги; в стойке у опоры (туловище верти­кально или слегка наклонно) взмахи ногой в сторону, в сторону вперед, в сторону назад до горизонтали и быстрое опускание без касания опорной ноги (с тор­можением движения отводящими мышцами).

Тема 6. Упражнения для мышц-разгибателей бед­ра: в положении сидя на скамейке, в седе в упоре сза­ди на полу (согнув ноги) и т. п. ритмичные взмахи но­гой до полного выпрямления в колене, с неподвиж­ным или слегка поднимающимся бедром (делается в обычной или утяжеленной обуви, в быстром темпе или с отягощением на стопе); то же другой ногой.

Тема 7. Упражнения для мышц-сгибателей бедра (задняя поверхность бедра): в положении лежа на жи­воте на полу, на скамейке, поднимание стопы до вер­тикали (свободной или с отягощением); то же в стой­ке на одной ноге у опоры; аналогичное упражнение с вовлечением движения назад бедра и с прекращением движения внизу у опорной ноги (без промаха рабочей ногой вперед).

Тема 8. Упражнения для мышц стопы и голени: быстрые поднимания и опускания со всей стопы на по­лупальцы и обратно, подскоки на одной и обеих ногах, прыжки со скакалкой, танцевальные движения на вы­сокой стопе, многоскоки на ровной поверхности, с ис­пользованием препятствий, соскоков сверху вниз и др.

78

79

Тема 9. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса: общеупотребительные упражнения с движе­ниями рук во всех возможных направлениях и с раз­ной амплитудой, включая упражнения стоя, лежа на скамейке и других опорах, свободными руками и с легкими отягощениями.

Тема 10. Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах. Для тазобедренных суста­вов: взмахи ногами у опоры, в положениях седа, ле­жа боком, полушпагаты, шпагаты и другие упраж­нения для мышц живота, спины, бедра (из тем 2, 3, 5, 6, 7).

Тема 11. Упражнения для развития гибкости ту­ловища: традиционные упражнения на сгибание и разгибание тела.

Тема 12. Навыки выразительного движения: осан­ка и ее конструктивные компоненты; тонус мышц, контролирующих положение туловища; положение головы; «контрольные точки», подлежащие чувст­венному контролю в процессе освоения (коррекции) индивидуальной осанки; типы осанки. Типы ходьбы: «деловая походка», «прогулочный шаг», «дефиле» и др. Навыки позирования: положение тела в стой­ках, движения руками и головой.

АТЛЕТИЧЕСКИЕ ЕДИНОБОРСТВА

Юноши

Основы знаний

Тема 1. История военных и спортивных едино­борств, средств самозащиты без оружия. Старинные источники о рукопашном бое. Восточные традиции единоборства: джиу-джицу, дзюдо, карате, таэк­вондо и др. Советская система самообороны — самбо. Роль российских (советских) специалистов в разра­ботке этого направления спортивных единоборств (В. Спиридонов, А. Харламов, А. Катулин, Е. Чума­ков, В. Андреев и др.).

Тема 2. Традиционные спортивные единоборства: бокс, борьба, фехтование. Характеристика средств нападения и защиты в этих видах спорта. Особеннос­ти двигательного развития, координации при заняти­ях этими видами спорта. Прикладное значение дан­ных видов спорта, возможные извлечения из них для целей самозащиты без оружия.

Тема 3. Джиу-джицу, дзюдо, самбо как характер­ные разновидности восточных единоборств, самбо как синтез элементов традиционной борьбы восточных единоборств. Характеристика средств нападения и за­щиты, используемых в данных видах спорта. При­кладное значение этих видов борьбы.

Тема 4. Ушу, карате, таэквондо, кикбоксинг и их разновидности. Специфика средств нападения и за­щиты в этих видах единоборства. Специфика удар­ных действий руками и ногами. Прикладное значе­ние данных видов спорта и их использование для воз-икающих потребностей самозащиты. Тема 5. Характеристика основных средств самоза-иты без оружия: захваты, броски, упреждающие дары руками, ногами, толчки руками и ногами, за-итные действия против ударов, действия против за-ватов и обхватов, типы ответных действий.

Двигательные действия и умения

Тема 1. Стойки и захваты. Разновидности пози­ций и изготовок. Отработка устойчивых положений. Виды захватов и обхватов. Сохранение устойчивости при передвижениях и сбивающих воздействиях.

Тема 2. Броски. Броски через бедро, броски назад, падения при бросках. Подсечки и переводы в партер.

Тема 3. Элементы борьбы в партере. Защитные действия в положении на спине. Действия наверху.

Тема 4. Упреждающие удары рукой. Прямые уда­ры кулаком, удары сбоку, основанием ладони, лок­тем, серии ударов руками.

Тема 5. Упреждающие удары ногами снизу, подо­швенной частью в сторону, подъем сбоку, пяткой назад.

80

81

Тема 6. Упреждающие удары, рекомендуемые для применения женщинами: толчки руками, ногами, броски.

Тема 7. Защитные действия против ударов рука­ми, ногами, головой: защитные действия подставка­ми предплечий, отбивы внутрь, круговые отбивы предплечьем, освобождения от захватов, обхватов.

Тема 8. Ответные действия против захватов и об­хватов.

Тема 9. Упреждающие действия при попытке про­тивника предпринять агрессивные действия.

Тема 10. Ответные действия: на спине против по­пыток нападения, для обезвреживания лежащего, за­щитные действия против ударов ногами.

Тема 11. Тренировка основных технических дей­ствий самозащиты без оружия: упражнения, выпол­няемые на месте, в движении, парные упражнения, игровые упражнения в парах, упражнения в само­страховке, прямые удары, виды защит и ответные действия руками и ногами.

Тема 12. Обучение технике самозащиты без ору­жия: специфика обучения ударам, броскам, болевым и удушающим приемам; учебно-тренировочные схватки.

Тема 13. Способы задержания: загибы руки за спину сзади, нырок рывком, замком, рычагом руки внутрь с переходом на загиб за спину, рычагом руки через предплечье.

Тема 14. Обучение болевым приемам и комбина­циям из них: загиб руки за спину сзади, нырком, рывком, рычагом руки внутрь, наружу, через пред­плечье.

Тема 15. Прикладная акробатика: перекаты и па­дения на руки, на спину, с поворотами, кувырки впе­ред с места, с прыжка, кувырки назад, кувырки бо­ком, техника быстрых кувырков и перекатов, сальто вперед и назад, прикладные повороты с опорой ру­ками.

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА И ЭЛЕМЕНТЫ ХАТХА-ЙОГИ

Девушки

Основы знаний

Тема 1. Общеразвивающие упражнения, их разно­образие, методические особенности, ценность как средства физического развития при самостоятельных занятиях физической культурой.

Тема 2. Упражнения для развития физических качеств: силы, быстроты, общей и специальной вы­носливости, гибкости и подвижности в суставах, на точность и координацию движений.

Тема 3. Упражнения для развития психомоторных качеств и функциональных способностей: упражнения на ориентировку в пространстве и времени, совершенст­вование вестибулярной устойчивости, управление вни­манием, быстроту реакции на движущийся объект, со­вершенствование мышечного чувства, контроль позы-положения, на дифференцировку мышечных усилий.

Тема 4. Упражнения на коррекцию телосложе­ния: коррекция осанки, изменение подкожно-жиро­вого слоя и регуляции общей массы тела, изменения мышечной массы и коррекция мышечного рельефа.

Тема 5. Упражнения направленного воздействия на системы и органы: с нагрузкой на сердечно-сосу­дистую систему, для легких и дыхательной мускула­туры, с эффектом воздействия на внутренние органы брюшной полости.

Тема 6. Ритмическая гимнастика как род трени­ровки с преимущественным развитием общей и спе­циальной выносливости. Методические особенности ритмической гимнастики: темпоритм движений, ис­пользование музыки, разнохарактерность движений, поточный метод использования упражнений.