Оптимальный двигательный режим и рациональное питание (стр. 3 )

В этом состоянии пребывают студенты, освобожденные от занятий физической культурой по состоянию здоровья, а также студенты старших курсов тех вузов, в которых решением ученых советов занятия по физическому воспитанию не планируются.

Вторая часть пирамиды (2) образует второй уровень двигательной активности, в котором помимо локомоций, обусловленных повседневной деятельностью студентов, присутствуют обязательные формы двигательной активности, в основном в виде уроков физической культуры.

Третий уровень двигательной активности (3), составляющий третью часть пирамиды, объединяет в себе два предыдущих вида моторики плюс объем двигательных действий, получаемых в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями, а также в спортивных секциях, мероприятиях выходного дня и пр.

Четвертый, самый высокий в рамках базовой физической культуры, - уровень двигательной активности, присущий помимо студентов выпускных курсов, у которых уже нет обязательных занятий по физическому воспитанию, всем поборникам здорового образа жизни, включает в себя только два вида двигательной активности: повседневные локомоции и самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Существуют общие представления гипотетического характера о величинах должных норм двигательной активности человека в постнатальном периоде (табл. 2). Из таблицы видно, что и придают фактору двигательной активности в жизни человека гораздо большее значение, чем группа исследователей из ВНИИФКа. Особенно это касается детского возраста, что вполне отвечает принятой концепции.

Некоторое снижение двигательной активности в школьные и студенческие годы должно компенсироваться повышением интенсивности занятий. С возрастом (если вновь вернуться к медицинской периодизации возрастов, то это будет период второй зрелости, пожилой и старческий возраст) затраты времени на физическую нагрузку с оздоровительной направленностью должны увеличиваться.

Эта мысль становится более доступной для восприятия при обращении к методу визуализации табличных данных (рис. 2). Графическое изображение позволяет увидеть, что связь между возрастом и объемом двигательной нагрузки в представлении и не имеет линейной зависимости и, в принципе, может на графике иметь вид от цепной функции с минимумом, который приходится на студенческий возраст (точка О), до параболы любого типа (линии ВОС, BOD).

Таблица 2.

Рекомендуемые нормы двигательной активности для людей разного возраста

(по данным двух групп авторов), часов в неделю

Возрастной период	ВНИИФК	,
Дошкольники	21 -28	40
Школьники	14-21	20
Учащиеся среднеспец. уч. завед.	10-14	-
Студенты	10-14	16-18
Трудящиеся	6-10	-
Пенсионеры	-	-

Рисунок 2. Динамика затрат времени на занятия физическими упражнениями в различные возрастные периоды в представлениях различных авторов (линии ВОС, ВОD - , ; линия ЕК – ВНИИФКа).

Рисунок 3. Принципиальная схема соотношения уровня двигательной активности (пунктирная линия) и показателей динамики возрастного развития (сплошная линия) на протяжении жизни

В дальнейшем, важно подчеркнуть - при условии ориентации личности на принципы здорового образа жизни и развития жизненных процессов до конца витального цикла для обеспечения стабильности жизненных констант, уровень двигательной активности остается постоянным. Рис. 3 показывает, что в большей части постнатального периода жизни графическое изображение данной концепции повторяет контуры кривой, отражающей динамику возрастного развития. Применявшиеся при этом численные значения средних величин двигательной активности в различные возрастные периоды (в ккал) использовались лишь для иллюстрации общей тенденции в развитии динамики физических нагрузок, постулируя, таким образом, принцип безусловной индивидуализации последней.

В пожилом и старческом возрасте движение во всем многообразии форм его проявления выступает как антитеза, как средство и метод борьбы с процессами инволюции.

Следует особо сказать о влиянии занятий оздоровительной физической культурой на стареющий организм. Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений.

Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости - показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и меж позвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.

3.  Энергетические затраты на двигательную активность

Понятие «двигательная активность» охватывает движения всего тела или отдельных его частей, тогда как в занятиях физическими упражнениями использование двигательной активности направлено на улучшение показателей физического состояния. Следует поддерживать стремление человека увеличить двигательную активность в повседневной жизни благодаря использованию лестницы вместо лифта, отказу от использования автомобиля в тех случаях, когда это возможно (передвигаться пешком или на велосипеде), совместному активному проведению досуга с друзьями или семьей.

Лицам, ведущим  малоподвижный образ жизни, следует в течение дня уделять хотя бы 30 минут для занятий каким-либо видом двигательной активности. Сюда можно отнести всё, начиная от уборки дома и работ на приусадебном участке и заканчивая видами деятельности, рекомендованными для всех остальных лиц. Дополнительные перерывы для занятий физическими упражнениями в течение дня станут хорошим началом.

Лица с описанным уровнем двигательной активности могут повысить свой уровень физического состояния и укрепить здоровье, занимаясь раз в неделю по 20 минут более интенсивными видами двигательной активности (общеукрепляющие и аэробные упражнения. Они также могут принимать участие в повседневной деятельности, требующей высоких энергетических затрат с учетом характера питания (состав тела и ожирение); связанной с переноской тяжестей (укрепление костных тканей); в силовой тренировке раза в неделю (мышечная сила и выносливость, укрепление костных тканей); в занятиях стрейчингом (гибкость и укрепление поясничной области спины), а также в видах деятельности в приятной атмосфере (усиление приверженности и укрепление психического здоровья).

Лица с более высокими показателями физической подготовленности могут увеличить интенсивность упражнений и заниматься с целью приобретения конкретных спортивных навыков.

Одно из основных различий, основанных на исходной двигательной активности человека, — это различие в интенсивности упражнений. В целом для основной массы населения и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, дневная активность должна быть на среднем уровне. Общеразвивающие упражнения представляют собой занятия высокой интенсивности, спортивные тренировочные занятия — очень высокой интенсивности.

При выборе физических упражнений необходимо учитывать исходный уровень двигательной активности человека и поставленные им перед собой цели. Каждый, немного изменив свой распорядок дня, может сделать двигательную активность частью своей повседневной жизни. Малоподвижным людям следует стремиться к тому, чтобы ежедневно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности, по меньшей мере, в течение мин. Физически активные люди могут существенно повысить общий уровень своей подготовленности, регулярно занимаясь физическими упражнениями высокой интенсивности в располагающей атмосфере.  

Существует несколько методов количественной оценки двигательной активности: 1) по данным хронометража выполненного за сутки работы; 2) по показателям энергозатрат на основе непрямой каллориметрии; 3) путем подсчета энергетического баланса. Поскольку ЧСС довольно точно отражает степень нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время мышечной деятельности и находится в прямой зависимости от потребления кислорода. Поэтому величина ЧСС во время мышечной работы может служить количественным показателем физической активности, проверяемой во время проведения различных тестов.