Барьерный бег (стр. 4 )

Методика тренировки в барьерном беге

Тренировка в беге на 100 и 110 м с барьерами

Д

ля достижения высокого спортивного результата в беге на 100 и 110 м с/б необходимо тренировочный процесс строить с учётом показателей подготовленности спортсменов, в соответствии с ними постоянно проводить корректировку применяемых средств. Особое внимание следует уделять специальной физической подготовке, состоящей из развития специальной скорости и специальной выносливости барьериста.

Для определения состояния подготовленности барьеристов рекомендуется проводить тесты общей, специальной физической и технической подготовленности.

Тесты

1. Бег 30 м с ходу, с.

2. Бег 100 м (женщины).

3. Десятикратный прыжок с 12-метрового разбега (мужчины).

4. Барьерная скорость, с.

5. Барьерная выносливость, с.

6. Темп преодоления барьера в упоре, 1/с.

7. Средняя скорость на самом быстром участке барьерной дистан-ции, м/с.

8. Коэффициент технической эффективности.

При планировании тренировочных нагрузок по периодам подготовки и во всём годичном цикле следует уделять большое внимание объёму средств специальной подготовки на выносливость. В подготовительном периоде необходимо повышать интенсивность пробегания отрезков с барьерами в такой последовательности: первая ступень интенсивности 81 – 90%, вторая 91 – 95% и третья свыше 96 – 100% от максимальной.

В соответствии с периодом подготовки надо применять в тренировочном занятии пробежки с 8 – 12 барьерами в зоне какой-либо из ступеней интенсивности.

В целях повышения скорости бега между барьерами, через барьер и со старта до первого барьера следует применять следующие средства специальной скоростной подготовленности барьериста: бег с 1 – 3 барьерами со старта, бег с 1 – 3 барьерами с гандикапом, бег с 2 – 4 барьерами с ходу, бег с 2 – 4 барьерами по наклонной дорожке, бег с пониженными барьерами, бег со сближенными барьерами. Применение этих средств позволяет создать условия для барьериста, при которых он бежит как бы со “сверхпредельной” скоростью. Необходимо чередовать пробежки с барьерами и гладкие спринтерские пробежки в одном тренировочном занятии. Например, после бега с 6 – 8 барьерами следует пробежка на 60 – 70 м гладкого бега, в зависимости от запланированного количества пробежек.

Таким образом, подготовка барьериста складывается из общей и специальной силовой подготовки, общей скоростной, общей и специальной скоростно-силовой, технической подготовки, а также специальной скоростной подготовки и специальной подготовки на выносливость.

Планирование тренировки

Осенне-зимний цикл подготовки

Ц

икл включает в себя 23 недели и делится на осенне-зимний подготовительный период (16 недель), зимний соревновательный (5 недель) и переходный (2 недели). Осенне-зимний подготовительный период делится на 2 этапа: общеподготовительный (10 недель) и специальный подготовительный (6 недель). Общеподготовительный этап состоит из двух мезоциклов: втягивающего (4 недели) и базового (6 недель).

Осенне-зимний подготовительный период

О

бщеподготовительный этап. Втягивающий мезоцикл (4 недели). Задачи: повышение уровня функциональной подготовленности, повышение уровня общефизической подготовленности. От этого мезоцикла зависит, как будет организм спортсмена воспринимать напряжённую тренировочную работу в предстоящем легкоатлетическом сезоне. В этом мезоцикле следует применять повторный, переменный бег, бег с барьерами на отрезках до 120 м (10 – 12 барьеров) со стандартной и нестандартной их расстановкой, прыжково-скачковые упражнения, а также средства общефизической подготовки. Систематические тренировки в течение четырех недель создают устойчивый фундамент для 45-недельного легкоатлетического годичного цикла.

Базовый мезоцикл (6 недель). Задачи: повышение уровня специальной физической подготовленности, совершенствование техники барьерного бега. Реализация этих задач решается повышением темпа пробежек в гладком и барьерном беге с сокращением интервалов отдыха между сериями пробежек.

Средства беговой подготовки при повторной или интервальной тренировке строго группируются: на повышающие уровень скоростной подготовленности, на скоростную выносливость и общую выносливость. Скоростная подготовка проводится строго в соответствии с задачей, стоящей перед мезоциклом: на малых отрезках – интенсивно для развития скорости; на больших – с меньшей интенсивностью для развития выносливости.

Силовая подготовка проводится со штангой, с партнёром и на тренажёрном устройстве. Силовые тренировки также должны быть дифференцированы на скоростные и на выносливость.

Барьерные упражнения необходимо выполнять с фиксацией результата, что позволит стабилизировать основное двигательное действие при заданном темпе. Особенно эффективным является барьерное упражнение: перенос толчковой ноги сбоку барьера, держась противоположной рукой за опору. Выполнение 10 или 15 переносов с фиксацией результата 5 – 6 раз, с достаточным интервалом отдыха создаёт положительный эффект при тренировке скоростного ритма. Другое барьерное упражнение: выхлест голени маховой ноги в планку барьера, туловище наклонено в положение, близкое к атакующему. Это упражнение также следует выполнять с фиксацией времени 10 или 15 выхлестов в планку.

Бег с барьерами выполняется как в повторном, так и в переменном режиме. Для тренировки на скорость надо применять бег с 1 – 3 барьерами со старта, с ходу (с 22 м), с пониженными, сближенными барьерами. Хорошо использовать комбинированный метод скоростной подготовки: бег с 1 – 3 барьерами чередовать с гладкими пробежками на предельной скорости.

Тренировка специальной (барьерной) скоростной выносливости проводится на 6 – 8 барьерах в повторном режиме со строгим соблюдением интервалов отдыха. Если спортсмен применяет 12 – 16 пробежек по 6 – 8 барьеров и при этом наблюдается падение темпа бега на 6 – 8-й пробежке, то барьеры надо или приблизить на 20 – 45 см друг к другу (с 5-го по 8-й барьер), или убрать 3-й, а может быть, и 6-й барьер. В этом случае у спортсмена есть возможность для удержания темпа большего количества пробежек.

Повышение уровня специальной барьерной подготовленности на выносливость осуществляется с помощью применения пробежек с 8 – 12 барьерами в повторном и переменном режимах со строгим соблюдением интервалов отдыха между пробежками.

Бег на дистанции с 12 барьерами – наиболее трудное упражнение на развитие специального качества. При многократных повторениях (до 12 раз) в середине дистанции появляются явные признаки утомления. С целью удержания темпа пробежки применяются искусственные приёмы. Например, можно барьеры с 6-го по 12-й понизить, приблизить друг к другу или убрать 6-, 8-, 10-й барьеры (сразу три или последовательно по одному). Бег с 12 барьерами является только в том случае эффективным, когда удерживается темп, так как существует критическая скорость бега через барьеры в 3 шага. Если же скорость бега через барьеры ниже критической это уже не бег, а прыжки через барьеры.

Специальный подготовительный этап. Задачи: совершенствование скорости в гладком беге, совершенствование скорости в барьерном беге, совершенствование техники преодоления барьера.

Зимний соревновательный период

З

адачи: достижение высокого результата в беге на 60 м с/б, достижение максимально высокой скорости в беге. В построении тренировочного процесса важно сочетать большие объёмы тренировки и участие в серии соревнований. Зимние соревнования позволяют тренеру на промежуточном этапе подготовки к летним соревнованиям поддерживать общую специальную физическую и техническую подготовленность на достаточно высоком уровне. В этом периоде барьеристы, как правило, участвуют в соревнованиях на укороченных барьерных дистанциях (50 – 60 м).

Рациональная двигательная структура, освоенная в подготовительном осенне-зимнем периоде на медленной, средней и частично околопредельной скорости, в зимнем соревновательном периоде поддерживается на субмаксимальных и максимальных скоростях. А выступления в соревнованиях на укороченных барьерных дистанциях позволяют тренеру и спортсмену освоить рациональную двигательную структуру на максимальной скорости.

Двигательные качества барьериста развиваются в этом периоде в зоне высокой интенсивности и на основе высокого уровня технико-физической готовности, специальная скоростная подготовленность доводится до своих максимальных показателей.

Барьерные упражнения выполняются в несколько меньшем объёме, но с большей интенсивностью. В меньшем объёме применяются средства общей скоростно-силовой подготовки: упражнения со штангой околопредельного веса, ходьба и пробежки со штангой среднего веса на плечах. Для повышения скоростных способностей барьериста акцент делается на упражнениях, выполняемых с максимальной скоростью.

Для развития выносливости, а также автоматизации элементов эффективного ритма применяются упражнения специальной подготовки с субмаксимальной интенсивностью, но при сниженных объёмах. Скорость пробегания отрезков в гладком беге должна соответствовать скорости пробегания отрезков с барьерами на данный момент тренировочного цикла. Число стартов в соревнованиях 16 – 17 в барьерном беге и 5 – 6 – в гладком.

Переходный (восстановительный) период

З

адачи: восстановление состояния подготовленности, лечение травм.

За две недели переходного периода спортсмены проводят 16 – 17 тренировочных занятий.

Основные средства: силовые упражнения, барьерные упражнения, упражнения специальной физической подготовки, повторный переменный бег, кросс.

Весенне-летний цикл подготовки

Ц

икл включает в себя 29 недель и делится на весенний подготовительный период (10 недель), летний соревновательный период (16 недель) и переходный период (3 недели). Весенний подготовительный период делится на 2 этапа: общеподготовительный (4 недели) и специальный подготовительный (6 недель).