Барьерный бег (стр. 5 )

Летний соревновательный период состоит из 3 этапов: развития спортивной формы (4 недели), непосредственной подготовки к главному старту сезона (5 недель) и реализации высшего уровня готовности (7 недель).

О

Весенний подготовительный период

бщеподготовительный этап. Задачи: повышение уровня скоростно-силовой подготовленности, совершенствование техники барьерного бега, повышение уровня специальной выносливости.

Специальный подготовительный этап. Задачи: повышение уровня скорости в гладком и барьерном беге, повышение уровня выносливости в барьерном беге.

Летний соревновательный период

Э

тап развития спортивной формы (4 недели). Задачи: достижение высокого уровня спортивных результатов, повышение уровня скорости в барьерном беге, повышение уровня специальной выносливости.

Данный период является очень важным в подготовке барьериста к ответственным соревнованиям сезона. В этот период спортсмен постепенно адаптируется к условиям подготовки и участия в соревнованиях. Поэтому в тренировочной работе используются те же средства, что и на подготовительном этапе, но только повышается интенсивность их выполнения. В данном раннем соревновательном периоде рациональная двигательная структура осваивается на максимальной и околомаксимальной скоростях.

Двигательные качества барьериста в этом периоде развиваются в диапазоне больших усилий и быстрых исполнений. Специальная скорость и специальная выносливость барьериста доводятся до своих максимальных показателей.

Этап непосредственной подготовки к главному старту сезона и реализации высшего уровня готовности (12 недель). Задачи: подведение спортсмена к главному старту в состоянии наивысшего уровня готовности, реализация уровня готовности, достижение высоких спортивных результатов.

В связи с постоянным участием в соревнованиях недельный график тренировочных нагрузок составляется для каждого спортсмена в строгом соответствии с его индивидуальными особенностями.

Несмотря на значительный объём пробегания каждой дистанции с барьерами на предельной скорости в условиях психологической борьбы, в этот период следует проводить тренировочные занятия для поддержания уровня общей физической подготовленности спортсмена средствами скоростно-силовой, прыжковой подготовки.

Средства специальной физической подготовки необходимо применять для создания режима сверхпредельной скорости: бег с барьерами 22 м, бег с барьерами (с убранными 2-, 3-, 4-м барьерами); чередование бега гладкого (30 – 50 м) и бега с барьерами (4 – 5 барьеров).

В этот период спортсмен тренируется с достаточным интервалом отдыха. Тренировочные занятия с проявлением максимальных усилий следует проводить в те часы дня, которые соответствуют программе соревнований.

Тренировка в беге на 400 м с барьерами

Г

одичная подготовка включает 49 недель, около 400 тренировочных занятий. За этот период необходимо выполнить объём средств специальной барьерной подготовки: проводить бег с барьерами (количество барьеров 4200, из них 2200 в стандартной расстановке, а 2000 в нестандартной расстановке); спринтерский бег на отрезках 150 м (общий объём 100 км); бег на отрезках до 300 м (640 км); кроссовый бег (400 км). Общефизическая подготовка должна насчитывать 420 часов. Количество отталкиваний при выполнении прыжковой подготовки 16000. Объём соревновательной нагрузки должен состоять из 10 – 12 стартов зимой и 30 – 35 стартов летом.

Годичная подготовка делится на осенне-зимний и весенне-летний циклы.

Осенне-зимний цикл подготовки

В

начале подготовительного периода 3 – 4 недели (втягивающий мезоцикл) отводится на втягивание организма в работу. Общий объём бега постепенно увеличивается от 50 до 90% от максимального и имеет преимущественно аэробный характер. Объём бега в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме не превышает 10 – 15% от общего объёма. Бег в анаэробном режиме используется эпизодически. В подготовительном периоде решаются следующие задачи.

1. Повышение уровня специальной физической и технической подготовленности.

2. Повышение уровня специальной работоспособности.

3. Закрепление основного двигательного навыка.

4. Совершенствование ритма гладкого бега и бега с барьерами.

Тренировочная работа, проведённая во втягивающем мезоцикле, создаёт фон, позволяющий прийти к основным тренировочным нагрузкам осенне-зимнего подготовительного периода.

После тренировочной работы во втягивающем и базовом мезоцикле следуют режимы выполнения средств тренировки ужесточить и конкретизировать.

Подготовительный период осенне-зимнего цикла завершается к середине января, после чего и мужчины и женщины должны принять 10 – 12 стартов на различных дистанциях в гладком и барьерном беге в закрытых помещениях. После зимнего соревновательного периода данного цикла 2 – 3 недели следует тренироваться в режимах, стимулирующих восстановление барьериста.

Весенне-летний цикл подготовки

С

конца марта наступает цикл весенне-летней подготовки к основным соревнованиям спортивного легкоатлетического сезона.

На завершающем этапе весенне-летнего подготовительного периода и в первые недели соревновательного следует в зависимости от различных условий применять бег с пониженными барьерами, позволяющими стабилизировать ритмовую структуру бега по дистанции.

В начале соревновательного периода целесообразно принять участие в соревнованиях в гладком беге на 100, 200, 400 м и в беге на 100 и 110 м с/б.

После основных соревнований спортивного легкоатлетического сезона у спортсменов всех видов барьерного бега 2 – 4 недели отводится для активного отдыха и восстановления – переходный период. В этот период рекомендуется проводить занятия в лесу, парке, используя такие средства, как медленный бег, кроссы, игры.