Твой здоровый образ жизни

ТВОЙ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

(Памятка школьнику)

Советы врача-гигиениста.

При правильной чистке зубов, движения щетки должны быть сверху вниз и снизу вверх с внутренней и с наружной стороны, захватывая часть десны. Таких движений нужно делать 15-20 на левой и на правой стороне.

Зубы чистят каждый день утром и вечером. Один раз зубной пастой или зубным детским порошком, а второй раз влажной зубной щеткой.

Советы врача-диетолога.

Полезно пить нормальную сырую воду. Температура ее должна быть примерно 20 градусов. Употребление теплой воды, неприятной на вкус, может привести к нарушению водно-солевого баланса организма.

Очень холодная вода вредна, т. к. вызывает судороги желудка, разрушает эмаль зубов, приводит к простудным заболеваниям.

Советы психолога.

Когда звонит будильник не спешите вскакивать с постели. Потянитесь несколько раз, сделайте три-четыре вдоха, улыбнитесь и скажите сами себе и всем близким (маме, папе и другим): «С добрым утром! Какой прекрасный сегодня день! Я хорошо себя чувствую!» А теперь вставайте. Выпейте полстакана воды комнатной температуры – это побуждает кишечник к освобождению.

Отройте форточку, чтобы проветрить комнату (если она была на ночь закрыта), уберите постель и приготовьте все необходимое для утренней зарядки.

Советы специалиста по физической культуре.

Утренняя гимнастика.

Упражнения выполняются в комнате на коврике.

Упражнение № 1 способствует формированию позы правильной осанки, развитию мышц кисти, укреплению мышц задней поверхности шеи и мышц глаз.

Исходное положение (И. п.) – основная стойка (о. с.).

1 – руки вперед, кисти с силой сжать в кулаки;

2 – руки вверх, пальцы врозь, смотреть на руки;

3 – руки вперед, кисти с силой в кулаки;

4 – расслабленно руки вниз и потрясти ими.

Упражнения выполняются 4 раза. Темп средний.

Упражнение № 2 способствует укреплению мышц стоп, шеи, рук, глаз и формированию правильной осанки. И. п. – о. с.

1 – подняться на носки, руки в стороны, ладони кверху, смотреть на правую руку;

2 – опускаясь на всю ступню, руки вниз, смотреть прямо; 3-4 – то же, в другую сторону. Повторить 4 раза

В положении стоя на носках, пятки вместе, а кисть на высоте плеча. Темп средний.

Упражнение № 3 для развития силы мышц спины и растягивания (увеличения эластичности мышц) задней поверхности мышц ног.

И. п. – узкая стойка ноги врозь (ноги расставлены на ширину ступни), руки на поясе.

1-2 – прогибаясь, наклон вперед;

3-4 – вернуться в и. п. Повторить упражнение 4 раза.

Ноги в коленях не сгибать. Темп медленный.

Упражнение № 4 способствует развитию силы мышц живота и предупреждает развитие плоскостопия. И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела.

1-2 – сед в плотной группировке (носки оттянуты, скользят по полу, голову к коленям, локти прижать к туловищу);

3-4 – медленно вернуться в и. п. Повторить упражнение 6 раз.

Носки оттянуты, группировка плотнее, лбом касаться колен. Темп медленный.

Упражнение № 5 для укрепления мышц стоп.

И. п. – лежа на спине (на коврике), руки вдоль тела.

Поднять ноги вперед и выполнять поочередные движения стопами – вверх и вниз (как можно сильнее). 20-25 движений.

Опустить ноги на пол и расслабить их.

Упражнение № 6 развивает силу мышц ног и подвижность суставов кисти рук.

И. п. – о. с., руки внизу в замок (соединить пальцы).

1-2 – присед на полной ступне, руки вперед, ладонями наружу;

3-4 – и. п. Упражнение повторить 6 раз.

В приседе головой касаться коленей, а кисти рук удерживать на высоте плеч. Темп средний.

Упражнение № 7 способствует формированию правильной осанки и правильному. И. п. – о. с.

Вначале акцентируется внимание только дыхании.

1 – вдох через нос; 2 – пауза; 3-4 – выдох на два счета. Выполнить упражнение 2 раза.

Далее вместе с движением рук:

1 – поднимая руки вперед, вдох через нос (смотреть на руки);

2 – в дыхании пауза, а руки в стороны;

3-4 – медленно руки вниз и выдох на два счета. Упражнение выполнить 4 раза. Сохранять положение правильной осанки, голову не опускать, смотреть прямо, плечи развернуты.

Водные закаливающие процедуры (закаливание).

Утро. Температура воды 32. Если нет в квартире ванны или душа, то вымыть руки, лицо, шею и верхнюю часть груди, а затем ополоснуть водой чуть-чуть прохладнее. В конце умывания (или мытья всего тела) помыть ноги, а затем облить их холодной водой. Затем насухо вытереться полотенцем. Через одну-две минуты, когда все тело и ноги будут сухими, надеть носки, колготы, одежду и обувь.

Вечер. Повторить водные процедуры как утром за 10-15 минут до сна. Вода той же температуры. После обливания ног холодной водой вытирать их полотенцем, пока не станут теплыми.

Физкультпаузы.

После 20-25 минут выполнения домашнего задания, выполните следующие упражнения.

Упражнение № 1

И. п. – сидя на стуле за столом (за партой), руки внизу.

1 – руки за голову, голову опустить, локти соединить;

2 – прогибаясь, голову наклонить назад, смотреть вверх, локти в стороны;

3-6 – с силой надавить головой на руки, а руки оказывают сопротивление;

7-8 – руки через стороны вниз в и. п. Упражнение выполнить 4 раза.

При выполнении упражнения спину не сгибать, спинки стула не касаться. Темп средний.

Упражнение № 2

И. п. – сидя за столом, взяться за крышку стола так, чтобы 4 пальца были внизу, а большой палец сверху.

1 – поворот туловища направо, ступни от пола не отрывать, правую руку в сторону, ладонь кверху (смотреть на кисть через правое плечо);

1-2 – вернуться в и. п.;

3-4 – то же, в другую сторону. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Старайтесь сохранять правильную осанку (спина прямая, голова приподнята). Темп средний.

Упражнение № 3 И. п. – о. с. у стола.

1 – подняться на носки, руки вперед, кисти с силой в кулаки (кулаки на уровне плеч);

2 – и. п. Повторить упражнение 10 раз.

При выполнении упражнения стопы с места не сдвигать, стараться таз приблизить к пяткам. Темп средний.

Самостоятельные занятия на развитие силы и гибкости.

Упражнение № 1 – для силы мышц брюшного пресса. И. п. – сед, руки слегка отставлены назад.

1 – согнуть ноги;

2 – выпрямить ноги в сед углом;

3 – согнуть ноги;

4 – выпрямить ноги в и. п. Повторить упражнение 10 раз.

Носки оттянуты, в положении угла туловище прогнуто.

Упражнение № 2 – для силы мышц спины.

И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища.

1 – прогнуться, руки назад;

2-3 – держать;

4 – и. п. Удерживать туловище в прогибе на 10 счетов.

При выполнении упражнения ноги не сгибать.

Упражнение № 3 для силы мышц рук

И. п. – упор стоя на коленях.

1-2 – согнуть руки, мах левой ногой назад;

3-4 – медленно разогнуть руки и принять и. п.

5-6 – согнуть руки, мах правой ногой назад;

7-8 – медленной разогнуть руки и принять и. п. Упражнения выполнить 12 раз.

При сгибании рук, локти движутся вдоль туловища, грудью коснуться пола.

Упражнение № 4 для развития силы ног

И. п. – стойка перед стулом, взяться за спинку стула.

1-2 – присед, руки не сгибать, спина прямая, пятки вместе, смотреть прямо;

3-4 – с силой разгибая ноги, встать, прямыми руками можно надавливать на спинку стула, а затем выполнять без помощи рук. Упражнение повторить 10 раз

При приседании, следить за правильной осанкой, вперед не наклоняться, руки не сгибать. Темп средний.

Упражнение № 5 для подвижности в плечевых суставах.

И. п. – о. с.

1-4 – четыре круговых движения прямыми руками вперед;

5-8 – то же, но назад. Круговые движения в суставах по 5 раз в каждую сторону.

При выполнении упражнения следить за правильной осанкой, голову не опускать, смотреть прямо, круговые движения выполнять большой амплитуде. Темп средний.

Вечерняя гимнастика.

Упражнение № 1 благоприятно воздействует на активацию функции печени и формирование правильной осанки.

И. п. – сидя на стуле или стоя, руки перед грудью (локти на уровне плеч), указательные пальцы сцепить друг с другом.

1-3 – на три счета, растягивая пальцы с силой, делать выдох;

4 – пауза;

5-8 – расслабляя пальцы, выдох. Повторить упражнение 4 раза.

Спина прямая, голову приподнять, локти не опускать, дышать через нос. Темп средний.

Упражнение № 2 способствует правильному дыханию. И. п. – о. с.

1 – вдох через нос;

2 – пауза;

3-4 – выдох на два счета.

Вместе с упражнением.

1 – соединяя тыльные стороны ладоней внизу, вдох;

2 – руки вверх и посмотреть на руки, пауза;

3-4 – медленно руки через стороны вниз, выдох. Повторить упражнение 8 раз.

При выполнении упражнения следить за правильной осанкой. Темп медленный.

Упражнение № 3 для укрепления мышц стопы. И. п. – сидя на стуле, руки на поясе.

1 – правую вперед на носок;

2 – правую вперед на пятку;

3 – правую вперед на носок;

4 – и. п.;

5-8 – то же, с другой ноги. Повторить упражнение 8 раз.

При выполнении упражнения следить за правильной осанкой, на спинку стула не облокачиваться, смотреть прямо. Темп медленный.