Программа спортивной подготовки ФГБОУ СПО «Государственное училище (техникум) олимпийского резерва г. Самара» (стр. 9 )

Таблица № 13

Программа развития максимальной силы для групп ССМ

Упражнение	Кол-во повторений	Отягощение от максимального усилия, %
I программа
1. Тяга штанги лежа	2 10 6	70 85 90
2. Жим ногами	2 10 6	70 85 90
3. Подрыв до груди или рывок	2 10 6	60 80 85
II программа
1. Тяга штанги лежа	2 8 4 2 1 8 4 2 1	70 85 90 95 100 85 90 95 100
2. Жим ногами	2 8	70 85
3. Подрыв или рывок	2 8 4 8 4 2	70 85 90 85 90 95

Этап высшего спортивного мастерства.

Основная задача на данном этапе – подготовка мастеров спорта, мастеров спорта международного класса, кандидатов в спортивные сборные команды РФ.

Основное направление в работе – интенсификация тренировочных нагрузок при сравнительно небольшом увеличении их объемов, изменение соотношения средств общей и специальной физической подготовки в пользу последней, доведение до совершенства технического и тактического мастерства.

Распределение нагрузок по периодам и этапам в годичном цикле приведено в табл. № 14.

Таблица № 14

Распределение тренировочных нагрузок, средств общей, специальной подготовки и теоретических знаний по годам и периодам для групп ВСМ

Подготовительный период

сентябрь-апрель

Месяцы	Вид подготовки	Недельный цикл тренировки
Кол-во тренировок	Продолжительность, в час.	Метод, интенсивность
I этап – общеподготовительный – сентябрь-март, 30 недель, в том числе:
Сентябрь – ноябрь, 1-12 недели, недельный цикл содержит тренировки:	СП	10	23,5	Равномерная и переменная, 1-2 тренировки технические. Интенсивность: в режиме II - 70%, III– 1%.
ОП	3	6	Комбинированная, 1-2 тренировки силовой направленности: II-III программа. Интенсивность: в режиме II – 70%.
Декабрь – январь, 13-20 недели, недельный цикл содержит тренировки:	СП	7	15	Равномерные и переменные, 1- 2 тренировки технические. Интенсивность: в режиме II- 70%, III– 0,5%.
ОП	6	14,5	Комбинированная, 2-3 тренировки силовой направленности: II-IV программа, 2-3 тренировки – лыжи. Интенсивность: в режиме II– 70%.
Январь-февраль, 21-23 недели, недельный цикл содержит тренировки:	СП	6	14	Равномерная и переменная.1-2 тренировки технические. Интенсивность: в режиме II- 70%.
ОП	7	15	Комбинированная, 3-4 тренировки силовой направленности: II-IV программа. 5-6 тренировок – лыжи. Интенсивность: в режиме II – 70%, III– 1%.
Февраль-март, 24-30 недели, недельный цикл содержит тренировки:	СП	6	14	Равномерная и переменная, 1-2 тренировки технические. Интенсивность: в режиме II - 70%.
ОП	7	16	Комбинированная, 2-3 тренировки силовой направленности: III-IV программа, 3-4 тренировки – лыжи. Интенсивность: в режиме II– 70%.
II – этап специально-подготовительный –март-апрель
Март-апрель, 3034 недели, недельный цикл содержит тренировки:	СП	10	24	Равномерная и переменная, не более 1 тренировки в две недели повторной или интервальной, 1-2 тренировки технические. Интенсивность: в режиме II - 70%, III-IV – 1%.
ОП	3	6	Комбинированная, 1-2 тренировки силовой направленности: IV-V программа. Интенсивность: в режиме II – 70%.
Соревновательный период: май-июль, 13 недель, в том числе:
Май: 35-39 недели, недельный цикл содержит тренировки:	СП	11	25	Равномерная и переменная, не более 1 тренировки повторной или интервальной, 1-2 тренировки технические. Интенсивность: в режимеII - 70%, III-IV – 2%.
ОП	2	5	Комбинированная, 1 тренировка силовой направленности: IV-V программа. Интенсивность: в режимеII – 70%.
Июнь-июль, 40-47 недели, недельный цикл содержит тренировки:	СП	11	24,5	Равномерная и переменная, не более 1 тренировки повторной или интервальной, 1 тренировка технические. Интенсивность: в режимеII - 70%, III-IV – 2%.
ОП	2	5	Комбинированная, 1 тренировка силовой направленности: III-IV программа. . Интенсивность: в режимеII – 65%.
Переходный период: август: 48-52 недели, активный отдых, восстановительные мероприятия

Круговые тренировки развития силовой выносливости и максимальной силы (см. в таб. № 15).

Таблица № 15

Программа круговых тренировок развития силовой выносливости

группы ВСМ

№ п/п	Упражнения	Кол-во повторений	Отягощение – мужчины/женщины
I программа
1.	Тяга штанги лежа животом на доске без закрепления и удержания ног, кг	50	50/35
2.	Прыжок вверх с доставанием отметки выше пальцев поднятой руки, см	30	25/20
3.	Подъем ног лежа на спине	25	-
4.	Жим штанги лежа, кг	30	30/25
5.	Жим ногами на тренажере, кг	60	80/65
6.	Подъем ног лежа на спине	20	-
7.	Тяга штанги лежа	50	50/35
8.	Подъем туловища и ног одновременно лежа на спине	15	-
9.	Приседания со штангой на плечах, кг	30	20/15
10.	Подъем ног лежа на спине	20	-
11.	Приседание со штангой	20	20/15
II программа
1.	Тяга штанги лежа	50	55/40
2.	Прыжок с доставанием отметки	30	25/20
3.	Растягивание эспандера, кол-во пружин	50	6/4
4.	Жим ногами	60	90/75
5.	Жим лежа	30	35/30
6.	Подъем ног в висе на гимнастической стенке	15	-
7.	Тяга штанги лежа	50	55/40
8.	Подъем туловища и ног лежа на спине	20	-
9.	Приседание со штангой	30	25/20
10.	Подъем туловища лежа на бедрах с гирей в руках, кг	15	15/10
11.	Приседание со штангой	20	25-20
III программа
1.	Тяга штанги лежа	50	55/40
2.	Прыжок с доставанием отметки	40	25/20
3.	Растягивание эспандера	60	6/4
4.	Жим ногами	70	90/75
5.	Тяга штанги лежа	50	55/40
6.	Жим лежа	25	20/15
7.	Приседание	40	25/20
8.	Подъем туловища лежа на бедрах с гирей	20	15/10
9.	Отжимание от пола	15	-
10.	Приседание	20	30/25
IV программа
1.	Тяга штанги лежа	55	55/40
2.	Прыжок с доставанием отметки	45	25/20
3.	Растягивание эспандера	65	6/4
4.	Жим ногами	70	95/75
5.	Подъем туловищалежа на бедрах с гирей	20	10/8
6.	Тяга штанги лежа	55	55/40
7.	Подъем туловища лежа на бедрах с гирей	20	15/10
8.	Приседание со штангой	25	30/25
V программа
1.	Тяга штанги лежа	60	50/35
2.	Прыжок с доставанием отметки	50	25/20
3.	Растягивание эспандера	65	6/4
4.	Жим ногами	70	90/75
5.	Подъем туловища лежа на спине	30	-
6.	Тяга штанги лежа	60	50/35
7.	Подъем туловища лежа на спине с гирей	25	15/10
8.	Приседание со штангой	30	30/25

Примечание: «-» - упражнения выполняются без отягощения.