Возможность поговорить с кем-нибудь, испытавшим ранее подобную ситуацию, позволяет получить необходимую информацию. Очень важно ощущение, что вы не одиноки в своих страхах и тревогах.
Использование приятной и отвлекающей деятельности позволяет резко снизить уровень тревоги. Есть три типа подобной активности:
1. Совместная деятельность с другими людьми.
2. Деятельность, которая дает чувство завершенности и удовлетворенности собой.
3. Энергичная деятельность, которая впрямую вытесняет мысли о стрессовой ситуации.
5.2. Депрессивные состояния
Депрессия – это тяжелое эмоциональное состояние, которое нарушает нормальное функционирование человека. По статистике женщины страдают от депрессии в 2 раза чаще, чем мужчины.
Депрессия характеризуется следующими психологическими симптомами:
· ощущение внутренней пустоты;
· низкий уровень энергии и ощущение апатии;
· потеря аппетита, чувства юмора, ощущение жалости к самому себе;
· частые негативные мысли о себе, других и будущем;
· потеря интереса к жизни, к социальным активностям, стремление к уединению;
· потеря интереса к собственной внешности, низкая самооценка.
Люди, которые склонны к негативным мысленным стереотипам, очень часто «заговаривают» себя в депрессию. «Внутренний разговор» отражает рефлексию личности на ситуацию и формирует персонализированное суждение. Это предельно субъективная тенденция без внешних объективных ориентиров. Этот «внутренний разговор» фиксируется в оперативной памяти человека, всплывая даже в минимально значащих ситуациях. Этот субъективный «внутренний разговор» формируется годами и культивируется в виде негативных мысленных стереотипов, которые нарушают социальную адаптацию личности. Таким образом, формируется стабильно низкая самооценка личности. Человек начинает автоматически фильтровать поступающую в него информацию. Он может просто «не слышать» положительные аспекты ситуации. Если вы хвалите подобного человека, то он автоматически «отсекает» любую положительную информацию о самом себе. Любая похвала «не допускается» во внутренний мир, потому что она может вызвать значительную эмоциональную боль, так как противоречит внутреннему образу человека о самом себе. Типичный ответ человека в депрессии на похвалу – стереотип «Да, но…». Вы говорите: «Мне очень нравится ваше платье», на что человек в депрессии отвечает: «Да, оно красивое, но у меня нет туфель, которые к нему подходят». Если вы хотите помочь человеку в депрессии, вам следует моментально обратить его внимание на эту блокировку положительной информации и показать ему, что он пропускает в себя только негативные мысли.
Следует сразу оговорить случаи, в которых необходимо оказать профессиональную помощь:
· если уже была депрессия до настоящего момента и наличествуют по меньшей мере два из нижеперечисленных симптомов: ощущение тоски на протяжении всего дня, потеря интереса практически ко всем ежедневным активностям, трудности в концентрации внимания на том, что делается и затруднение в принятии решений;
· если отмечаются резкие перепады настроения от периодов депрессии до периодов резко повышенного настроения, которые, как правило, не связаны с тем, что происходит вокруг человека;
· если все, что делается самостоятельно для купирования собственной депрессии, является неэффективным.
Как предупредить или снизить депрессию:
· действуйте до того, как депрессия станет очевидной. Если игнорируются начальные признаки депрессии, то велика вероятность попадания в состояние, серьезно угрожающее качеству собственной жизни и требующее профессиональной помощи;
· планируйте положительные ощущения для самого себя. Если чувствуете, что эмоции вас перехлестывают, откажитесь от всего и займитесь вещами, которые всегда доставляли вам удовольствие;
· увеличьте количество времени, проводимого с другими людьми, которые оказывают на вас положительное влияние. Как правило, эти люди попадают в три категории: тонко чувствующие и понимающие люди; люди, которые могут дать хороший совет и помочь разрешить проблемы; люди, которые могут отвлечь вас от проблем и направить ваше внимание на приятные ощущения.
Возможны трудности при оказании помощи, например:
· «Мои проблемы реальны, и любой бы впал в депрессию на моем месте».
Ответ: «Да, ваши проблемы реальны и немного депрессии нормально, но вы не имеете права «завязнуть» в депрессии и должны бороться. Жизнь продолжается и может быть полноценной даже без кого-то или чего-то».
· «Ничего не поможет и даже нечего пробовать».
Ответ: «А все-таки попробуйте! Вы ничего не теряете, начните с самых простых вещей, а затем уже судите, помогают ли вам эти идеи или нет».
6. Использование специальных психофизических техник для нормализации эмоционального состояния
6.1. Техника релаксации
Релаксация – это умение, которое специально используется по борьбе с тревожностью. Человек не может быть расслаблен и напуган одновременно. Существует множество способов добиться психофизической релаксации. Наиболее часто используются медитативные техники и прогрессивная мышечная релаксация. Иногда используют для этих целей музыку. Просто ходьба и легкие физические упражнения также позволяют снизить уровень тревожности. Существуют различные релаксационные программы, в том числе и на аудио - и видеокассетах.
Упражнениями на релаксацию следует заниматься один раз в день. Избегайте занятий релаксацией в течение часа после еды, так как процесс пищеварения нарушает способность определенных мышц к расслаблению.
Приводим примерные простейшие упражнения на релаксацию, которые с успехом применяются на дому:
1. Сядьте спокойно в удобное положение в кресле. На первых порах следует избегать упражнений в положении лежа, так как это может привести к банальному засыпанию.
2. Закройте глаза. Попробуйте расслабить мышцы, начиная с мышц лица и опускаясь вниз (плечи, грудь, руки, живот, ноги) и заканчивая процесс в стопах. Позвольте напряжению «вытекать» через ваши ноги.
3. Затем сконцентрируйтесь на голове и позвольте мозгу расслабиться. «Я позволяю напряжению вытекать из моей головы. Я позволяю теплым ощущениям расслабить мышцы моего черепа и лица». Повторите эти шаги последовательно через различные части тела: плечи, грудь, руки, живот, ноги. Необходимо затратить достаточное количество времени на одну часть тела, прежде чем перейти к другой части.
4. Когда тело достаточно расслабилось, сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Обратите внимание на то, как ритмично и глубоко стало дыхание. Вдыхайте через нос, а на выдохе беззвучно произнесите слово «покой». Опять вдохните и снова выдохните со словом «покой». Повторяйте это с каждым выдохом.
5. Продолжайте эти упражнения еще в течение 10-15 минут. Не прерывая состояния расслабленности и медленного дыхания, осторожно откройте глаза, чтобы привыкнуть к свету в вашей комнате, посидите тихо в течение нескольких минут. Затем спросите себя, насколько вы расслабились и ощущаете ли вы какие-либо проблемы. Возможно, всплывет какая-нибудь отвлекающая неприятная мысль, с которой вам следует поработать особо.
6. Делать эти упражнения необходимо регулярно, хотя бы раз в день. Вначале можно попросить кого-нибудь дать вам соответствующие инструкции (команды), но можно заменить и аудиокассетой. Можно так же записать себя на магнитофон и затем прослушивать запись.
7. Выберите время, когда никто не отвлекает от занятий. Отключите телефон и попросите близких вас не беспокоить.
8. После того, как клиент достаточно овладеет этим упражнением, то сможет применять его в любой обстановке, вызывающей напряжение. Если, например, клиент находится в ожидании неприятной процедуры, необходимо закрыть глаза на пару минут и расслабиться. Ему после этого будет намного легче перенести неприятную процедуру.
9. Техникам релаксации следует обучаться до возникновения психотравмирующей ситуации.
6.2. Техники контролирования отрицательных мыслительных
стереотипов
6.2.1. Техника «Остановка мыслей»
Техника «остановки мысли» помогает «выбить» ее из головы, когда водоворот негативных мыслей начинает закручиваться. Секрет заключается в том, чтобы начать действовать при первом же намеке на появление негативной мысли.
Громко мысленно крикнуть «Стоп!». Идея заключается в резком пробуждении самого себя и осознании возможности завязнуть в болоте отрицательных мыслей. Вы можете реально кричать, когда вы находитесь дома одни, но лучше, если вы отработаете технику «внутреннего крика».
Попробуйте ясно представить большой красный сигнал «Стоп!». Вы можете также повесить этот сигнал на стене своей комнаты и обращать на него свой взор при первом же появлении потока отрицательных мыслей.
Хлестните себя по запястью ладонью. Это не физическое наказание, это напоминание себе, что пора изменить поток мыслей.
Плесните себе в лицо холодной воды. Это тоже неплохой способ переключения мыслительного процесса.
Встаньте и перейдите в другое помещение. Это дает возможность изменения «сценария и декорации». В новой обстановке вам будет легче думать о других вещах.
6.2.2. Техника «Офис негативных мыслей»
Организуйте «офис» для отрицательного «думания». Это может быть комната, кресло или просто определенное окно. Но это должно быть единственное место, где вы позволяете себе отрицательные мысли. Вы можете выбрать себе «офис» в любом месте, однако это ни в коем случае не должно быть вашей кроватью и место, где вы едите. Эти места должны быть «зонами безопасности».
Запланируйте себе время на каждый день, которое будет всецело посвящено вашим негативным мыслям. Планирование времени на негативные мысли позволяет вам иметь над ними контроль. Это не должно быть связано с едой или при отходе ко сну. Отведите на это не более чем 15 минут ежедневно. В конце пятнадцатой минуты останавливайтесь. У вас есть время продолжить это завтра.
6.2.3. Техники отвлечения
Вы не можете делать две вещи сразу. Как только вас начинают захлестывать отрицательные мысли, переключайте вашу мозговую активность, чтобы вытолкнуть или заместить их. Попробуйте одну из нижеперечисленных идей:
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 |
