ПЛАН - КОНСПЕКТ

открытого учебно-тренировочного занятия по атлетической гимнастике для юношей

Цель: Развитие специальных физических качеств

Задачи: 1. Обучение технике выполнения упражнений атлетической гимнастики.

2. Развитие специальных силовых качеств.

3. Укрепление функциональных возможностей организма посредством физических упражнений.

Место проведения: тренажерный зал

Время проведения: 45 мин

Инвентарь: гантели, гимнастические коврики, штанги, секундомер.

Дата «_____»_______________2014 г

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

8 минут

Содержание

Дозировка

Деятельность учителя

Деятельность учащихся

Оборудование инвентарь

Построение, сообщение задачи занятия

Мы сегодня на занятии должны провести разминку для подготовки сердечно - сосудистой и дыхательной системы, а также подготовки организма к предстоящей физической нагрузки

2 мин

Построение группы, сообщение задач занятия. Расчет на 1-2, перестроение в шеренгу по 2

Построение группы в одну шеренгу, рассчитываются по порядку номеров.

Кардио разминка

Прыжки со скакалкой ( 30 секунд выполнение прыжков, 60 секунд отдых)

2 человека выполняют упражнения на тренажерах (велоэргометр и эллипсоиде)

3 х 30 сек

Замер пульса за 10 секунд. Хронометраж выполнения упражнения и отдыха

Учащиеся выполняют задание учителя

Выполняют упражнение в равномерном темпе на тренажерах

Сообщение о подготовке сердечно-сосудистой системы для выполнения основных физических упражнений

Скакалки, секундомер

Общеразвивающие упражнения

Круговые вращения руками вперед и назад

15 раз

Учитель следит за амплитудой движений рук

Учащиеся выполняют задание учителя

И. п. правая рука за головой, левая на локте правой.

15 раз

Контролирует правильность выполнения упражнения

Равномерным усилием подтягиваем локоть вниз

И. п. правая рука кистью на талии, левая на локте правой.

15 раз

Контролирует правильность выполнения упражнения

Равномерным усилием подтягиваем локоть вперед

И. п. руки за спиной в «замке», пружинистые наклоны вперед

15 раз

Контролирует правильность выполнения упражнения

Руки прямые, стараться поднять как можно выше

И. п. руки за спиной в «замке», выпад правой вперед, пружинистые покачивания

15 раз

Контролирует правильность выполнения упражнения

Туловище не наклонять вперед,

И. п.выпад правой ногой вперед, правая рука вовнутрь ноги, стараться коснуться грудью пола

15 раз

Контролирует правильность выполнения упражнения

Стараться грудью коснуться пола

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

30 минут

1

Упражнения для мышц брюшного пресса

2 х 15

1 подход – подъем ног в висе

2 – подход – лежа, ноги согнуты в коленях

Ноги в висе поднимать до 90 градусов

Руки произвольно

Гимнастическая стенка, туристические трапики

2

Подъем рук со штангой узким хватом на бицепс

2 х 6-8

Учащиеся делятся по парам и получают порядок выполнения упражнений.

Смотреть рисунок 1

Цель упражнения: увеличение размеров бицепсов

Расстояние между кистей 15-20 см, контроль за правильностью выполнения упражнения Подъем на бицепс основное базовое упражнение, самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов

Штанга

3

«Французский жим» лежа

2 х 6-8

Смотреть рисунок 2

Цель упражнения: проработка всей поверхности трицепсов от локтей до широчайших мышц спины.

Локти смотрят строго вверх, в, штанга опускается чуть за голову. Упражнение выполняется со страховкой другого учащегося

Z-штанга

4

Концентрированный бицепс

2 х 6-8

Смотреть рисунок 3

Цель упражнения: увеличение размеров бицепсов

Вес 10-12 кг, хват узкий. Корпус наклонен чуть вперед, руки упираются во внутреннюю поверхность бедер

Гантели

5

Выпрямление рук с гантелями стоя в наклоне

2 х 6-8

Смотреть рисунок 4

Цель упражнения: проработка всей поверхности трицепсов

Вес 8-12 кг, локти прижаты к бокам, выпрямление предплечья с задержкой 2 сек. Упражнение выполняется одной рукой

Гантели

6

Жим штанги из-за головы сидя

3 х 6-8

Смотреть рисунок 5

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних и средних дельтах

Вес штанги 25-30 кг. Корпус держать ровно Упражнение выполняется со страховкой другого учащегося

Штанга

7

Подъем штанги вперед

3 х 6-8

Смотреть рисунок 6

максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулирует их рост

Вес штанги 12-18 кг, руки в локтях не сгибать. Подъем штанги до 45 градусов, с небольшой задержкой вверху

Штанга

8

Сгибание и разгибание рук в упоре сзади

3 х 12-18

Смотреть рисунок 7

Цель упражнения: проработка всей поверхности трицепсов

Руки на одной скамейке, ноги на возвышении. Коснуться пола ягодицами

Две скамейки

9

«Шраги» подъем плеч с гантелями в руках

3 х 6-8

Смотреть рисунок 8

визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины и дельтовидных мышц

Встать прямо, гантели в опущенных руках Поднять плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей. Задержаться в верхней точке, затем опустите плеч и в и. п

Гантели, штанга

10

Тяга штанги к поясу в наклоне

3 х 6-8

Смотреть рисунок 9

Цель упражнения: добиться утолщения верхней части спины. и в меньшей степени увеличивает плотность ее нижней части.

Встать ноги на ширине плеч, взять гриф штанги широким хватом, ладони сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед так, чтобы туловище было под 45 градусов Держать спину прямой. Используя главным образом мышцы спины, поднимите штангу до касания грифом верха живота

Штанга

11

Становая тяга на прямых ногах

3 х 6-8

Смотреть рисунок 10

базовое упражнение для мышц спины

Хват штанги – разнохватом. Корпус прямой. Плечи отведены назад. При наклоне ноги в коленях немного согнуты, взгляд направлен вперед

Штанга

12

Упражнения для мышц предплечья

2 х 15

Смотреть рисунок 11

развивает внутреннюю часть предплечий.

Кладут руки на колени так, чтобы запястья были за ее пределами. Берем штангу и как бы скатываем ее к самым кончикам пальцев, затем поднимаем кисти как можно выше. Это упражнение дает массу предплечью

Сообщение о применении протеина при занятиях атлетической гимнастикой

Штанга

Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

7 минут

Связка упражнений на растягивание мышц туловища

Все статические позиции выполняются плавно с переходом из одного исходного положения

Секундомер, свисток

1

И. п. сед, левая прямо, правая упирается в бедро левой и лежит на полу, наклон к левой ноге

Поменять и. п. тоже

20 сек

20 сек

Упражнение на расслабление и релаксацию

Ногу в колени не сгибать, согнутая нога прижата к полу

2

И. п. сед, ноги согнуты в коленях, взяться руками за стопы, наклон вперед

20 сек

Коснуться лбом стоп ног

3

И. п. лежа руки за головой, ноги согнуты в коленях и положены в левую сторону

Поменять и. п.

20 сек

20 сек

Коснуться коленями пола, локти плотно прижаты лбом стоп ног

4

Упражнение йоги «Плуг»

20 сек

Стараться коснуться стопами пола за головой

5

Вис на перекладине

60 сек

Полное расслабление тела, стараться дотянуться до пола стопами

Уборка спортивного инвентаря, уход из тренажерного зала

2 мин

Подведение итогов

Учитель физической культуры