Рабочая программа спортивной подготовки отделения Волейбол (стр. 4 )

1-я зона – аэробная восстановительная (общая выносливость). ЧСС до 140-145 уд./мин. Потребление кислорода 40-70% от МПК. Обеспечение энергией – за счёт окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Объём работы в течение макроцикла в этой зоне составляет от 20 до 30%.

2-я зона – аэробно-развивающая (спортивные игры). ЧСС до 160-175 уд./мин. Потребление кислорода 60-90% от МПК. Обеспечение энергией – за счёт окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы крови). Объём работы в течение макроцикла в этой зоне составляет от 40 до 80%.

3-я зона – смешанная аэробно-анаэробная. ЧСС до 180-185 уд./мин. Потребление кислорода 80-100% от МПК. Обеспечение энергией – за счёт окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы крови). Объём работы в течение макроцикла в этой зоне составляет от 5 до 35%.

4-я зона – анаэробно-гликолитическая. ЧСС до 180-200 уд./мин. Потребление кислорода 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией – за счёт окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы крови). Тренировочный эффект – повышение лактата в крови. Объём работы в течение макроцикла в этой зоне составляет от 2 до 7%.

5-я зона – анаэробно-алактатная. Обеспечение энергией происходит аэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 1 0 с к энергообеспечению подключается гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Объём работы в течение макроцикла в этой зоне составляет от 1 до 5%.

По характеру упражнения подразделяются – глобального, регионального и локального воздействия.

4.6. Продолжительность интервалов отдыха между повторениями упражнения.

- полные (ординарные) интервалы, гарантирующие практически полное восстановление работоспособности (ЧСС до 120-130 уд./мин.);

- напряженные (неполные) интервалы;

- «минимакс» - интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса.

V. ТЕХНОЛОГИЯ ПЛАНИРОВАНИЯ.

Планирование учебно-тренировочного процесса является одной из наиболее сложных проблем, что объясняется множеством разноплановых задач, которые приходится решать на разных этапах подготовки. Процесс оптимизации работы связан с эффективностью планирования и учета нагрузок, выбором наилучшего варианта тренировки.

Планы разрабатываются перспективные, годовые, текущие, оперативные, индивидуальные планы.

Перспективное планирование – план подготовки команды на несколько лет, обычно на 2-4 года.

Основные задачи перспективного планирования: определение основных стратегических целей; установление направлений в развитии игры; определение направлений методики подготовки; выбор средств и методов подготовки; координация различных видов работы.

Разделы перспективного плана: характеристика команды; характеристика выполненной работы; характеристика предстоящей работы; цели и задачи; спортивно-технические показатели (по годам ОФП, СПФ, техническая подготовка); показатели объема и интенсивности по годам; модели технико-тактических действий в игре; характеристика требований к содержанию процесса тренировки (по направленности, по воздействию, по величине); комплектование команды; научно-методическое обеспечение; мероприятия, формы, методы контроля восстановления футболистов; контроль за реализацией плана, изменения и дополнения по годам.

Годовое планирование. Построение подготовки в годовом цикле исходит из перспективного плана и разделяется на три этапа: подготовительный; соревновательный; переходный. Периодичность изменений процесса тренировки связана с объективными закономерностями развития спортивной формы.

Текущее планирование. В соответствии с перспективным планом текущий план отражает планирование нагрузок и отдыха в рамках малых циклов (микроциклах). Длительность тренировочного микроцикла обычно составляет неделю.

Оперативное планирование. Определяет содержание учебно-тренировочной работы на занятии в основании текущего плана. Основной задачей является выбор нагрузок в соответствии с состоянием занимающихся. В содержание оперативного плана входит изложение задач тренировочного занятия, перечисление всех упражнений, их объема, интенсивности, продолжительности, методики.

В практике используется достаточно простой и объективный способ определения величины реально полученной физической нагрузки. Он заключается в определении ЧСС сразу после выполнения каждого упражнения и в интервалах отдыха. Умножив величину ЧСС за минуту на длительность каждого упражнения и длительность каждого интервала отдыха и суммировав все полученные таким образом величины ЧСС, определяется пульсовая стоимость тренировочного занятия. Суммарная ЧСС до 8000 ударов соответствует малой нагрузке, 8000 – 14500 ударов – средней нагрузке, свыше 14500 – большой нагрузке.

Индивидуальное планирование. Под индивидуальной подготовкой понимается процесс совершенствования мастерства в целом, осуществляемый применением всех средств и методов, используемых в учебно-тренировочном процессе. Как показывает практика, в годичном цикле оптимальный объем индивидуальных тренировок составляет не менее 30% от общего объема тренировочных нагрузок. Задачи: повышение игровых функций, технико-тактических действий; повышение двигательных качеств; восстановление утраченных качеств и навыков после вынужденных перерывов в тренировках. Составляется на основании годового плана.

Для спортивно-оздоровительных групп отделения волейбол в ДЮСШ № 2 наиболее востребовано годовое планирование.

5.1. Построение процесса спортивной подготовки.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с календарем соревнований команды. Годичный цикл может состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трёх. При планировании  двух или трёхцикловой подготовки необходимо учитывать, что введение дополнительного законченного макроцикла в пределах одного года часто приводит к улучшению спортивных результатов, особенно у молодых квалифицированных спортсменов. Использование же трёх и четырёхциклового планирования сопровождается как ростом результатов на ближайшие 1-2 года, так и сокращением «спортивной жизни» спортсменов. Поэтому такую структуру можно рекомендовать при наличии достаточных оснований для этого.

В годичный план подготовки вначале вводят календарную сетку, состоящую из порядковых номеров недель и названий месяцев. Следующей операцией является нанесение на эту сетку главных соревнований, а затем определение границ макроциклов, входящих в состав годичного плана периодов и основных этапов (мезоциклов), обеспечивающих достижение состояния спортивной формы в необходимые сроки главных стартов. После этого наносится весь игровой календарь для команд. Затем следует распределение общих показателей тренировочного процесса по каждой неделе или месяцу макроцикла. Далее также распределяются общие объёмы тренировочных нагрузок, частные объемы наиболее специфических и интенсивных средств (до 5-9 показателей): сроки контрольного тестирования, динамика спортивных результатов, сроки тренировочных сборов, основные направления восстановительных мероприятий.

При разработке годичных планов необходимо учитывать следующие организационно-методические положения:

- рациональное соотношение нагрузок различной преимущественной направленности – от избирательных на ранних подготовительных периодов к комплексным на  заключительных этапах подготовительного и соревновательного периодов;

- последовательное или комплексное совершенствование двигательных качеств, лежащее в основе проявления технико-тактического мастерства, уменьшение влияния лимитирующих факторов за счет волнообразного характера динамики тренировочной нагрузки, изменяя соотношения её компонентов, объема и интенсивности работы и отдыха.

       При планировании средств общей, специальной физической и технической подготовки, рекомендуется придерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности в использовании средств общей физической подготовки: от развития общей выносливости к специальной и силовой выносливости через основные средства подготовки; от широкого использования средств, развивающих двигательные качества и укрепляющих здоровья спортсмена,  к выполнению специфических для волейболиста упражнений с акцентом на совершенствование определенных двигательных способностей.

       При планировании средств специальной физической подготовки следует переходить от специальной выносливости к повышению скорости передвижения, быстроты и темпа движений (быстрое напряжение и быстрое расслабление в работе мышц) к контролю над быстрыми движениями (сочетание длины и темпа шагов для создания максимальной скорости); от проработки ведущих мышечных групп с большими амплитудами движений при значительных усилиях до повышения мощности движений и градиента силы при рабочих амплитудах и траекториях движений; от упрощённых условий к сложным, соревновательным и превышающим соревновательные в отдельных элементах движений, комбинаций и в целом.

       Одним из ведущих методических положений является планирование вариативности тренировочных нагрузок по всем компонентам: число и темп повторений, амплитуда и свобода движений, длительность и интенсивность выполнения упражнений, величина отягощений и сопротивлений, смена мест занятий, время дня, продолжительность и число занятий, музыкальное, световое, шумовое и т. п. сопровождение занятий, а также разнообразие в организации их проведения для создания эмоциональной насыщенности в подготовке, что особенно важно для достижения необходимой адаптации систем организма спортсмена.

5.2. Восстановительные мероприятия.

       

Восстановительные процессы подразделяют на: текущее восстановление в ходе выполнения упражнений; срочное восстановление, происходящее сразу после окончания работы; отставленное восстановление, которое наблюдается на протяжении длительного времени после выполнения тренировочной нагрузки; стресс-восстановление – восстановление после напряжений.