Программа по оздоровительной аэробике (стр. 3 )

2. Приподнимание туловища из и. п.лежа на спине, ноги подняты вверх, руки за головой, локти в стороны.

3.Поочередное опускание ног их и. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты вверх.

Упражнения для мышц спины, плечевого пояса и рук.

1.Поочередный  подъем ног из и. п. лежа на животе, ноги слега разведены, руки под лбом.

2. Одновременный подъем ног из и. п. лежа на животе, ноги слега разведены, руки под лбом.

3. Поочередный  подъем ног и туловища  из и. п. лежа на животе, ноги слега разведены, руки под лбом

4. Сгибания и разгибания рук  (отжимания) в упоре на коленях с различной постановкой рук (широкой, узкой, обычной)

5. Сгибания - разгибания рук с опорой о стену.

6. Сгибания и разгибания рук в упоре сидя сзади руки на скамейке, ноги на полу.

Стретчинг

Подбор  и особенности выполнения упражнений на растягивание зависит от целевых задач. В подготовительной части занятия упражнения на растягивание призваны подготовить мышцы и связки к предстоящей работе (предстретчинг).  В заключительной части занятия выполнение упражнений на растягивание способствует снижению болевых ощущений в мышцах после интенсивной работы в основной части занятия.

Данной программой  предусмотрены  целые занятия, посвященные развитию гибкости. В таких занятиях используются упражнения на растягивание, на увеличение подвижности в суставах (суставная гимнастика), а также элементы фитнес-йоги и Пилатеса.

Примерные упражнения на растягивание основных групп мышц.

1. Упражнение для растягивания задней поверхности голени (икроножной мышцы).

И. п. - стойка ноги врозь, правая(левая) впереди. Небольшой полуприсед на  левой(правой), правая(левая) на пятке. Колено проектируется над носком. Наклон прямого туловища вперед. Туловище не разворачивать.

2. Упражнение для растягивания задней поверхности голени (икроножной мышцы).

Неглубокий выпад на правой(левой) ноге, туловище слегка наклонено вперед, стопы удерживаются на полу.

3. Упражнение для растягивания  передней поверхности бедра.

Глубокие выпады правой(левой) вперед. Бедра в невыворотном положении, задняя нога опирается на полупальцы, голень передней ноги перпендикулярна полу. Опора правой рукой о пол.

4. Упражнение для растягивания  мышц спины.

И. п.- сед ноги врозь с согнутыми ногами, стопы прижаты к полу. Выполнить наклон вперед, захватив голени руками.

5. Упражнение  для растягивания мышцы брюшного пресса.

И. п.- лежа на животе, руки согнуты перед собой. Медленно выпрямить руки вперед с опорой на пол. Приподнять туловище над полом в области плеч, смотреть вперед, таз не отрывается от пола.

6. Упражнение для  растягивания мышц передней поверхности бедра.

  Глубокий выпад правой(левой) вперед  с опорой руками о пол. Голень расположена перпендикулярно полу.

7. Упражнение для  растягивания ягодичных мышц и отводящих мышц бедра.

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты. Одна нога в выворотном положении, при этом стопа ее фиксирована на бедре (у колена) другой ноги. Руками захватить бедро нижней ноги и тянуть ее на себя(к груди).

8. Упражнение для  растягивания трицепса.

Одна рука согнута, локоть вверх, предплечье за спиной, другой рукой удерживать локоть.

9.  Упражнение для  растягивания мышц боковой части туловища.

И. п. - ноги врозь, одна рука на бедре, другая вверх. Небольшой наклон туловища в сторону.

10. Упражнения для  растягивания мышц шеи.

Наклоны головы в сторону, вперед. Поворот головы в сторону.

6.  Учебно-тематический план

Название раздела, темы	Количество часов
Всего	Теоретическая часть	Практическая часть	Контроль
Вводное занятие, основы т. б.	1	1	-	-
Теоретическая подготовка, основы знаний	Освоение в процессе практических занятий	Беседа
Классическая аэробика	55	55	Словесные методы
Стретчинг	8	8	Тест
Силовая тренировка аэробика	8	8	Словесные методы
Итого	72 ч.	1	71 ч.

Тема 1. Вводное занятие -1 час

Организационные вопросы.

Правила техники безопасности и личной гигиены.

Тема 2. Теоретическая подготовка

История оздоровительной аэробики.

Основы  здорового образа жизни.

Основы рационального питания.

Значение физических упражнения для здоровья.

Травмоопастные упражнения.

Тема 3. Классическая аэробика - 55 часов

Базовые шаги.

Модификации базовых шагов.

Движения рук.

Комбинации на основе  базовых шагов и их модификации.

Подача вербальных и визуальных команд.

Музыкальный размер. Понятие «Музыкальный квадрат».

Построение занятия (разминка, аэробная часть, силовая часть, заминка).

Силовые  упражнения.

Тема 4. Стретчинг-  8 часов

-Понятие  стретчинг.

-Упражнения на растяжку определенных групп мышц.

-Упражнения для  развития подвижности в суставах( суставная гимнастика).

Элементы йоги, системы Пилатес.

Тема 5. Силовая тренировка - 8 ч.

Упражнения для развития силы с собственным весом, с различным оборудованием (гантели, мячи, скакалки, полотенца, гимнастические скамейки),  в парах.

Круговая тренировка.

Поурочное планирование.

Занятие 1.Вводное занятие

1.История возникновения аэробики.

2. Форма и обувь для занятий аэробикой

3. Правила техники безопасности и личной гигиены  на занятиях оздоровительной аэробикой.

Занятие 2.

1. Обучение музыкальной грамоте (такт, сильная, слабая доли).

2. Ознакомление с базовыми шагами в базовой аэробике (step-touch, stepline, vistem, neap и т. д. ).

3. Силовые упражнения для мышц живота и пресса, упражнения на растяжку.

Занятие 3.

1. Обучение музыкальной грамоте (счет в музыке).

2. Основы физиологии (определение ЧСС за 1 минуту).

3. Разучивание простых базовых шагов на месте.

4. Упражнения для спины и пресса, стретчинг

Занятие 4.

1. Обучение музыкальной грамоте (счет на 4, 8). Понятие "музыкальный квадрат".

2. Разучивание простых базовых шагов в движении вперёд, назад. Упражнения на координацию движений на месте.

3. Силовые упражнения для мышц ног, пресса, плечевого пояса.

4. Стретчинг основных (крупных) мышц ног (бицепс бедра, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы голени).

Занятие 5

1. Беседа на тему техники безопасности на занятиях оздоровительной аэробики.

2. Совершенствование техники выполнения  ранее изученных шагов.

3 Методика составления  комбинаций.

4. Силовые упражнения с гимнастическими палками.

Занятие 6.

1.Понятие о ЗОЖ

2.Совершенствование техники выполнения  ранее изученных шагов.

3. Составление и разучивание комбинаций на 16 счетов.

4. Силовые упражнения мячами.

Занятие 7

1. Беседа о рациональном питании.

2. Совершенствование техники выполнения  ранее изученных шагов.

3. Составление и разучивание комбинаций на 16 счетов

4. Силовые упражнения по системе круговой тренировки

Занятие 8.

1. Беседа о значении физических упражнений для здоровья.

2. Совершенствование техники выполнения  ранее изученных шагов.

3. Разучивание комбинации на 16 счетов

4. Силовые упражнения с гантелями.

Занятие 9.

1. Понятие о травмоопасных упражнениях

2. Силовая тренировка

Занятие 10.

1. Понятие стретчинг

2. Упражнения для развития гибкости, суставная гимнастика

Занятие 11.

1. Беседа об элементах ЗОЖ

2. Разучивание базовых шагов и их модификаций

3. Составление и разучивание комбинации на 16 счетов

4. Силовые упражнения с полотенцами.

Занятие 12.

1. Беседа о значении физических упражнений для здоровья.

2. Разучивание базовых шагов и их модификаций

3 Составление и разучивание комбинации на 16 счетов

4. Силовые упражнения с использованием гимнастической скамейки.

Занятие 13.

1.Беседа о технике безопасности и личной гигиене  на занятиях оздоровительной аэробикой.

2. Разучивание базовых шагов и их модификаций

3 Составление и разучивание комбинации на 16 счетов

4. Силовые упражнения со скакалкой.

Занятие 14

1. Беседа на тему техники безопасности на занятиях оздоровительной аэробики.

2. Совершенствование техники выполнения  ранее изученных шагов.

3 Составление и разучивание комбинации на 16 счетов

4. Силовые упражнения с гимнастическими палками.

Занятие 15.

1.Понятие о ЗОЖ

2.Совершенствование техники выполнения  ранее изученных шагов.

3. Разучивание комбинации на 16 счетов

4. Силовые упражнения мячами

Занятие 16.

1. Беседа о рациональном питании.

2. Совершенствование техники выполнения  ранее изученных шагов.

3. Разучивание комбинаций на 16 счетов

4. Силовые упражнения в парах.

Занятие 17.

1. Беседа о значении физических упражнений для здоровья.

2. Совершенствование техники выполнения  ранее изученных шагов.

3. Разучивание комбинации на 16 счетов

4. Силовые упражнения по системе круговой тренировки

Занятие 18.

1. Беседа о значении силы

2. Силовая тренировка

Занятие 19.

1. Беседа о значении гибкости для человека

2. Суставная гимнастика

Занятие 20.

1. Беседа о значении двигательной активности для человека.

2. Разучивание базовых шагов и их модификаций

3. Составление и разучивание комбинаций на 16  счетов

4. Силовые упражнения с полотенцами.

Занятие 21.

1. Беседа о значении физических упражнений для здоровья.

2. Разучивание базовых шагов и их модификаций.

3 Составление и разучивание комбинации на 16 счетов.

4. Силовые упражнения с использованием гимнастической скамейки.

Занятие 22.

1.Беседа о технике безопасности и личной гигиене  на занятиях оздоровительной аэробикой.