Гимнастика до занятий.
Начальные классы.
1. Ходьба на месте. Следить за правильной работой рук, ног, положением туловища.
2. Исходное положение – основная стойка. Руки в сторону. Круговые движения руками в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
3. Исходное положение – руки вниз, пальцы сцепить в замок.
1. Согнуть руки, подняв ладони к груди, локти в стороны.
2. Повернуть руки ладонями вперёд и выпрямить их вперёд.
3. Поднять руки вверх ладонями кверху.
4. Опустить руки через стороны вниз в исходное положение.
4. Исходное положение – ноги на ширине плеч.
Слегка сгибая ноги, перекаты с пятки на носок и обратно. Выполняется на каждый счёт.
5. Исходное положение – основная стойка.
1. Широким шагом вперёд, сгибая ногу, выпад вперёд, руки на колено.
2 - 3. Пружинящие движения книзу.
4. Исходное положение.
То же, но с другой ноги.
6. Исходное положение – основная стойка.
1. Согнуть одну ногу и захватить её руками за середину голени, руками подтянуть ногу к туловищу.
2. Исходное положение.
3 – 4. то же, но другую ногу.
7. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Наклон туловища влево.
2. Исходное положение.
3. Наклон туловища вправо.
4. Исходное положение.
8. Исходное положение – основная стойка.
1. Приседание, руки вперёд.
2. Исходное положение.
3. Приседание, руки на поясе.
4. Исходное положение.
9. Исходное положение – основная стойка. Прыжки на двух.
1 – 2 – 3. Прыжки на двух, руки на поясе.
4. Прыжок с поворотом направо.
10. Ходьба на месте (7 – 10 секунд)
Каждое упражнение повторять 8 - 10 раз.
Гимнастика до занятий
5 -6 классы.
1. Ходьба на месте до 10 секунд.
2. Исходное положение – руки к плечам.
1 - 4. Круговые движения руками вперёд, не отрывая кистей от плеч.
1 – 4. Круговые движения руками назад, не отрывая кистей от плеч.
3. Исходное положение – руки вперёд ладонями книзу.
1,3. Быстрыми движениями сводить руки перед грудью.
2,4. Исходное положение.
Менять положение рук скрестно: если правая над левой, то левая над правой.
4. Исходное положение – ноги врозь с наклоном вперёд под прямым углом, руки в стороны.
Поворачивать туловище направо, налево, не выпрямляясь на каждый счёт.
5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1 – 3. Наклоны туловища вперёд.
4. Наклон туловища назад.
6. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Слегка сгибая ноги, перейти на наружную часть стоп.
2. Исходное положение.
3. Перейти на внутреннюю часть стоп.
4. Исходное положение.
7. Исходное положение – основная стойка.
1 – 2. Круговое движение туловища влево.
3 – 4. Круговое движение туловища влево.
8. Исходное положение – ноги на ширине плеч.
1,3. Приседание, не отрывая пяток от пола, руки вперёд.
2,4. Исходное положение.
9. Исходное положение – основная стойка, руки на поясе.
1,3. Прыжок на двух вперёд.
2,4. Прыжок на двух назад.
10. Ходьба на месте до 8 – 10 секунд.
Каждое упражнение повторять 10 - 12 раз.
Гимнастика до занятий.
7 – 8 классы
1. Ходьба на месте с правильной работой рук – 20-30секунд.
2. Исходное положение – основная стойка.
1-2 – круги руками вперёд.
3-4 – круги руками назад.
3. Исходное положение – правую руку к плечу, левую – за голову. 1 – руки вверх; 2 – левую руку к плечу, правую за голову; 3-4 – то же со сменой положения рук.
4. Исходное положение – основная стойка, руки скрестно вниз.
1. Отставить левую ногу влево (тяжесть тела – на обеих ногах), поднять руки в стороны – вверх.
2. Исходное положение.
3-4 – то же, отставляя правую.
5. Исходное положение – основная стойка, руки перед грудью.
1. Выпад левой ногой вперёд, повернуть туловище налево, руки разогнуть и развести в стороны.
2. Оттолкнувшись левой ногой возвратиться в исходное положение.
3-4 – то же правой ногой с поворотом туловища направо.
6. Исходное положение – ноги врозь, руки за спиной, одна поддерживает другую под локоть.
1. Наклониться влево, правую руку поднять вверх.
2. Сделать дополнительный пружинящий наклон влево.
3-4 – то же в правую сторону.
7. Исходное положение – ноги на ширине плеч.
1. Наклон вперёд, руками коснуться пола.
2. Исходное положение.
3. Наклон назад, руки за спиной.
4. Исходное положение.
8. Основная стойка – руки на поясе.
1-2 – два прыжка на левой ноге, правая вперёд - назад.
3-4 – то же на правой ноге.
5-6 – прыжок вверх на обеих ногах.
7. Прыжок ноги в стороны.
8. Прыжок ноги вместе.
9. Ходьба на месте до 10 секунд.
Каждое упражнение выполнять 8 - 10 раз.
Гимнастика до занятий.
9 - 11 классы.
1. Исходное положение – основная стойка. Ходьба на месте до 10 секунд.
2. Исходное положение – руки в стороны.
1. Правую руку к плечу, левую вперёд.
2. Исходное положение.
3. Левую руку к плечу, правую вперёд.
4. Исходное положение.
3. Исходное положение – руки вверх.
1. Круги руками внутрь.
2. Наклон вправо.
3. Круги руками наружу.
4. Наклон влево.
4. Исходное положение – основная стойка. Руки на пояс.
1. Поворот туловища влево, руки в стороны.
2. Исходное положение.
3. Поворот туловища вправо, руки в стороны.
4. Исходное положение.
5. Исходное положение – основная стойка.
1. Присесть, руки вперёд.
2. Исходное положение.
3. Наклон вперёд, руки вниз.
4. Исходное положение.
6. Исходное положение – основная стойка.
1. Левую ногу отставить назад, руки вверх – назад, прогнуться.
2. Исходное положение.
3. Правую ногу отставить назад, руки вверх – назад, прогнуться назад.
4. Исходное положение.
7. Исходное положение – руки на поясе.
1 – 3. Три прыжка на двух ногах.
4. Прыжок с поворотом на 90 градусов.
8. Исходное положение – основная стойка.
Ходьба на месте с движением рук.
1. Руки вперёд.
2. Руки на пояс.
3руки в стороны.
4. Основная стойка.
Каждое упражнение повторять 10 - 12 раз.
Утренняя гимнастика
в пришкольном интернате (спортзал).
1. Медленный бег до 1 минуты.
2. Исходное положение – основная стойка.
1,3 – упор присев.
2,4 – встать, подняться на носки, руки вверх.
3. Исходное положение – основная стойка.
1. Правая рука вверх, левая вниз. Рывковое движение руками назад.
2. Поменять положение рук.
3, 4. Рывковые движения руками назад, но руки согнуты в локтях перед грудью.
4. Исходное положение – основная стойка, руки вперёд.
1. Мах левой ногой вперёд, коснуться носком ноги правой рукой.
2. Исходное положение.
3. То же, но с правой ноги.
4. Исходное положение.
5. Исходное положение – выпад правой ногой вперёд, руки на поясе.
1 – 3. Покачивания в выпаде.
4. Прыжком поменять положение ног.
6. Исходное положение – упор лёжа.
1. Упор присев на правой, левая нога в сторону.
2. Исходное положение.
3. То же, но на левой, правая в сторону.
4. Исходное положение.
7. Исходное положение – упор присев.
Выпрыгивание из упора присев вверх. До 15 прыжков.
8. Исходное положение – основная стойка. Прыжки вверх с движениями рук.
1 – прыжок, руки на поясе.
2 – прыжок, левая рука вперёд.
3 – прыжок, правая рука в сторону.
4 - прыжок, руки вниз.
9. Медленный бег по залу – 10 кругов.
Каждое упражнение повторять 10 – 12 раз
