1. Основная стойка (ОС). Наклон головы вправо — влево. 4-8 раз.
2. Наклон головы вперед — назад.4-8 раз.
3. Круговые движения головой очень медленно в каждую сторону (глаза открыты).
4. Круговые движения плечами вперед. 1 -2 раза.
5. Круговые движения плечами назад. 8 раз.
6. Круговые движения прямыми руками вперед. 8 раз.
7. Круговые движения прямыми руками назад. 8 раз.
8. Стоя, пятки вместе, носки врозь, правая рука вверху, левая внизу. Поочередная смена рук рывками. 8-16 раз.
9. Стоя, прямые руки вперед. Отведение рук в стороны, стараясь свести лопатки. 8-16 раз.
10. Стоя, руки перед грудью, соединенные в локтевых суставах и предплечья. Повороты корпуса влево-вправо. 8-16 раз.
11. Стоя, руки перед грудью. Повороты корпуса вправо-влево. 8-16 раз.
12. На счет 1,2,3- поворот корпуса вправо, при этом как можно больше отвести правую руку назад и через правое плечо посмотреть за спину, на счет 4 — возвращение в ИП. То же повторить для левой стороны. Повторяют 4-8 раз.
Как правильно делать дыхательную гимнастикуперед тем как правильно делать дыхательную гимнастику, приведите в норму частоту сердечных сокращений и дыхание. Как делать дыхательную гимнастику для улучшения работы сердца — узнаете далее.
13. 1 — левая нога назад, руки вверх, прогнуться — вдох; 2 — возвращение в ИП — выдох. То же с правой ноги. 4-6 раз. За счет упражнения идет активизация дыхания перед выполнением специальных дыхательных упражнений.
14.1 — поднять руки вверх, потянуться — вдох; 2 — полуприсяд, расслабленные руки опустить перед собой — спокойный удлиненный выдох. 4-6 раз. Идет расслабление мышц плечевого пояса.
15. Стоя, руки перед грудью. 1, 2 — рывки руками перед грудью — вдох,
вдох; 3,4 — поворот влево, прямые руки развести в стороны — выдох, выдох. То же повторить для правой стороны. Повторять по 4-6 раз. Так осуществляется нормализация легочной вентиляции, восстановление функции внешнего дыхания, улучшение подвижности грудной клетки.
16. 1 — руки в стороны — выдох; 2, 3- обхватить себя руками за плечи — вы дох; 4 — возвращение в И. П. 4-6 раз. Так вы улучшите вентиляцию в верхних и средних отделах легких.
17. 1 — руки в стороны — вдох; 2, 3, 4- нажимая кистями рук на боковые отделы грудной клетки — выдох, выдох, выдох. 4-6 повторов. Улучшаем вентиляцию в нижних отделах легких.
18. 1 — руки в стороны — вдох; 2, 3 — подтягивая левую ногу, согнутую в тазобедренном и коленном суставах к груди — выдох; 4 — возвращение в ИП. То же с правой ноги по 4-6 повторов.
19. Стоя, ноги на ширине плеч. 1- наклон влево, левая рука скользит вдоль туловища вниз, правая рука к подмышечной впадине — вдох; 2 — наклон вправо, правая рука скользит вдоль туловища вниз, левая к подмышечной впадине — выдох. По 8-10 повторов. Происходит улучшение крово — и лимфообращения, ликвидация остаточных явлений воспаления, предупреждение плевральных спаек, восстановление эластичности плевры.
20. Стоя, ноги на ширине плеч. 1- руки в стороны — вдох; 2, 3 — наклон влево, левая рука над головой, правая — за спину — выдох; 4 — возвращение в ИП. Тоже повторить вправо — 8-10 раз.
21. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Вращения тазом влево-вправо. 8-12 раз. Увеличение подвижности в поясничном отделе позвоночника, активизация кровообращения.
22. 1 — руки вверх — вдох; 2, 3 — наклон туловища вперед, руками коснуться стоп — выдох; 4 — возвращение в ИП. 8-10 раз. Упражнение предупреждает образование плевральных спаек, идет восстановление эластичности плевры. Способствует оздоровлению бронхиального дерева, активизации крово - и лимфообращения в брюшной полости, большом и малом кругах кровообращения.
23. Стоя, ноги чуть шире плеч. 1 — поднять руки вверх — вдох; 2, 3 — через сторону наклон туловища влево — выдох; 4, 5 — через сторону руки вверх — вдох; 6, 7 — через сторону наклон туловища вправо — выдох; 8 — возвращение вИП. 4-8 раз.
24. Стоя, ноги чуть шире плеч. 1 — поднять руки в «замок » вверх — вдох; 2,3 — пружинящие наклоны туловища вперед, при этом руками коснуться пола — выдох; 4 — возвращение в ИП. 4-8 раз.
25. 1 — руки вверх — вдох; 2, 3 — присяд, руки рывком назад, как «лыжные палки» — выдох; 4 — возвращение в ИП.4-8 раз.
26. Стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. 1 — руки в «замок» вверх — вдох; 2, 3 — рывок руками вниз с одно-временным наклоном туловища вперед — выдох («Дровосек»), 4-8 раз.
27. Упражнение 13.
28. Упражнение 14.
29. Сидя на полу, упор сзади, прямые ноги врозь. Движения стоп «вовнутрь» и «наружу». 6-8 повторов. Идет подготовка голеностопных, коленных и тазобедренных суставов к дальнейшей нагрузке.
30. Сидя на полу, упор сзади, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, разведены в стороны. Поочередно наклоняем ноги вовнутрь, старясь при этом коленом коснуться пола. 6-8 раз.
31. Сидя, прямые ноги вместе, упор сзади. Поочередно поднимаем одну ногу вверх, носок тянем на себя, затем вторую, затем две ноги вместе. 10 повторов. Упражнение для растяжения задней поверхности бедра, улучшения периферического кровообращения, укрепления мышцы брюшного пояса (нижняя часть).
32. Сидя на полу, упор сзади, ноги вместе, согнуты в тазобедренном и коленных суставах. 1 — поднять таз вверх, прогнуться, при этом откинуть голову назад и вверх; 2 — возвращение в ИП — выдох. 8-10 повторов
